אתגר 30 הימים לבטן שטוחה והדוקה
קחו את אתגר 30 הימים לבטן שטוחה כאתגר החודש שלכם! חזקו את כוח הגוף עד למקסימום כדי להביא לעצב בכוחות עצמכם את הגוף המושלם ביותר לקיץ הקרוב. אתגר זה כולל 4 תרגילים עיקריים, אותם יש לבצע בכל יום בהדרגה על פי הטבלה המצורפת. הטבלה בנויה כדי לשפר הרגלים ולעזור לכם לבנות את שרירי הליבה של הגוף כך שכוחכם יגדל מיום ליום. כל יום עשוי להפוך להיות מאתגר יותר מקודמו, עם זאת, אנחנו בטוחים שאתם מסוגלים לדחוף את עצמכם להצלחה, בתום האתגר אתם עשויים להרגיש טוב יותר מאי פעם.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
איך מתחילים עם אתגר 30 הימים לבטן שטוחה והדוקה?
נחל בהכנת סביבת האימון שלנו, נוכל להתאמן בחוץ בפינה מוצלת, בתוך חלל פנימי סמוך למשב רוח קליל או בכל מקום יציב, שקט ופנוי העולה על רוחנו. על סביבת האימון לכלול בקבוק מים, מזרן או משטח נוח לפעילות ומגבת. הצטיידו בבגדים נוחים וניגש לעבודה. כמו שכבר אמרנו מהלך האימון יכלול 4 תרגילים יומיים, שמספר החזרות של כל תרגיל ישנה ויתעצם בהדרגה. תחילה עלינו ללמוד כיצד לבצע בצורה הטובה ביותר כל תרגיל, לאחר מכן ניגש לטבלה ונחל בסט הראשון.
הרמת רגליים – איך לבצע את תרגיל הרמת הרגליים? שכבו על הרצפה, על מחצלת, כאשר זרועותיכם לצד הגוף, על כפות הידיים להיאחז ברצפה קלות וודאו כי הראש, הרגליים ופלג הגוף התחתון כולם בקשר עם הרצפה. כווצו את שרירי הבטן ולאט לאט הרימו את הרגליים כלפי התקרה בזווית של 90 מעלות, שמרו על רגליים ישרות, ללא כיפוף בברכיים. החזיקו כ-3 שניות למעלה, הקפידו על ירידה איטית למנח ההתחלתי, החזיקו את שרירי הבטן מכווצים לאורך כל הזמן.
סיט אפס – אם אתם חווים כאבי גב, סיט אפס הוא אחר מהתרגילים הטובים ביותר לשחרור של היתפסות. כיצד לבצע סיט אפס? שכבו על הגב, כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הניחו את הידיים כאשר קצות האצבעות נמצאות מאחורי האוזניים, משכו את השכמות לאחור, הפנו את המרפקים החוצה לצדדים. כווצו את שרירי הבטן לאחר מכן הרימו את הגוף כלפי מעלה אל הברכיים, השתמשו בכוח ההרמה משרירי הבטן. הקפידו על מבט ישר, אל תצמידו את הסנטר אל בית החזה או להסיטו לצדדים. חזרו למצב ההתחלתי והחלו שוב.
פלאנק – כמה שאנחנו אוהבים את תרגיל הפלאנק, אך כיצד נצבע אותו? התחילו על ידי התמקמות נכונה במנח התרגיל, רדו לרצפה והפנו את הפנים כלפי הרצפה, יישרו את הרגליים כך שאתם למעשה “עומדים” על קצוות הבהונות. כופפו מרפקים והעבירו את משקל הגוף לאמות הידיים. הגוף שלנו צריך כעת ליצור קו ישר מן הכתפיים על לקרסוליים. סחטו את שרירי הבטן והחזיקו בתרגיל לאורך כל הזמן שנקבע.
כפיפות בטן – איך לבצע כפיפות בטן? שכבו על משטח יציב ונוח, הגב צריך להיות פונה כלפי הרצפה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את ידיכם על הצוואר, אל תנעלו את אצבעותיכם או תמשכו את הראש כלפי מעלה, הדחיפה צריכה להגיע מחלקו התחתון של הגב, על הצוואר להישאר מתוח ללא תזוזה. בנוסף הקפידו לא להצמיד את הסנטר כלפי בית החזה. כעת הרימו את הגוף מבית החזה, כאשר הגב התחתון נשאר על הרצפה, סחטו את שרירי הבטן והחזיקו כ-3 שניות כאשר בשיא התנוחה, לאחר מכן חזרו למצב ההתחלתי בעדינות רבה.
אתגר 30 הימים לבטן שטוחה והדוקה
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח