בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר בעזרת אימון

כדי להביא לבניית מסת שרירים במינימום זמן ומקסימום תוצאה עלינו להבין מהם סוגי האימונים הטובים ביותר וכיצד הם משפיעים על מסת השרירים. מהם השלבים להשגת תוצאות מהירות, נבחן הגדלת המשקל וההתנגדות, מספר הסטים, חשיבות תרגילים אקסצנטריים, אירוביים ואפילו מנוחה. שיהיה בהצלחה.
למאמר המשלים אודות תזונה נכונה לשם העלאת מסת השריר לחצו כאן.

ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.

בניית תוכנית אימונים

כדי להביא לבניית שריר במינימום זמן ומקסימום תוצאה עלינו לבנות תוכנית אימונים שבועית הכוללת סוגי אימונים שונים בדגש על אימוני לשיפור הכוח, הגודל של השרירים. תוכנית האימונים חייבת לקחת בחשבון את עומס האימונים וזמני ההתאוששות, ללא בנייה של תוכנית אימונים מתאימה הגוף לא יהיה מסוגל למצות את פוטנציאל הגדילה של השרירים. לאימון קיימת השפעה ארוכת טווח על קצב בניית השרירים, ההשפעה חלק כבר בשעות הראשונות שלאחר סיום האימון ויכולה להימשך עד כ-48 שעות לאחר מכן. על כן, חשוב לבנות תוכנית אימונים על פי פרקי זמן הכוללים גם את משך הפעילות – האימון וגם את ההרגלים הנלווים, זמני ההתאוששות ועוד.

עשוי לעניין אתכם גם:

השינוי במסת, גודל וכוח השריר יתבצע באמצעות 3 הסוגי האימון הבאים:

  1. אימון מהיר – אימון סיבולת, אשר דורש מאיתנו לבצע חזרות מהירות על התרגיל בכל סט. כ-15 חזרות או יותר, בסוג אימון זה מתקיימת עליה משמעותית בסיבולת השריר.
  2. אימון עם תשומת לב – אימון זה דורש התמקדות בביצוע כל תרגיל והרמה איטית של כל מכשיר, הכולל 6-12 חזרות על כל תרגיל בכל סט. סוג אימון זה מפתח את כוח השריר ומשפר את הנראות של השרירים, או במילים אחרות מנפח את השרירים.
  3. אימון כוח – גם כאן נשים דגש על ההרמות איטיות של כל מכשיר, נבצע כל תרגיל עם משקל כבד אך כעת נעבוד על מספר חזרות נמוך הכולל 2-4 חזרות בכל פעם, דבר אשר יוסיף לכוח השריר. זהו אימון איטי אשר כל הרמה עשויה לקחת כ-25 שניות או יותר.

 

אנחנו ממליצים לחלק את היום לאימונים או פרק זמן ממושך בכל אימון לכל אחד מסוגי האימונים הנ"ל. לדוגמה משך אימון 45 דקות, בחרו להקדיש כל 15 דקות לסוג אימון אחר. שילוב 3 האימונים הללו יביא לשיפור כוח השריר, וליצור מתח רב יותר על השרירים דבר שיתבטא בגדילה של מסת השריר.

עשוי לעניין אתכם גם:

 

הגדילו את המשקל או ההתנגדות בהדרגה

הכירו את המושג "כוח אקסקלוסיבי" – כוח אקסקלוסיבי למעשה הינו היכולת של השרירים להפיק כוח רב במהירות האפשרית הגבוהה ביותר. עלינו להרים משקל כבד בכוח אקסקלוסיבי כדי להביא לגדילה מהירה של השרירים. כמות הכוח ששריר מייצר תואמת לעלייה במסת השריר, אם נדרוש מהשריר להרים יותר משקל בפחות זמן (במהירות) נוכל להביא לעלייה מהירה במסת השריר. כוח מוגדר ככפולה של המשקל אשר אנו מרימים במהירות, על מנת לחזק את השרירים וליצור יותר כוח, עלינו להגדיל בהדרגתיות את עוצמת הלחץ על השריר באמצעות הגדלת משקל שאנחנו מרימים. עם זאת, חשוב שנדע להבחין בהתקדמות ולהגדיל בהתאם את המשקל.

 

הגדלת מספר הסטים

עם הגדלת המשקל בהדרגה נוכל להגדיל גם את מספר הסטים. עבור רבים מספר האידיאלי של סטים עבור חלק גוף קטן יכול להיות 3 ועבור חלקי גוף גדולים נע בין 4 ל-5. הגדלת הסטים תפעל להגדלת העוצמה והנפח של כל אימון על פרק זמן מסוים. שימו לב כי לעיתים הגדלה רבה מידי בפרק זמן קצר מידי בו הגוף עדיין לא התרגל עלולה להביא ל"הלם" של השריר.

 

להרוויח ממסחר באיביי בשיטת הדרופשיפינג: המדריך המלא

אל תשכחו לנוח

הידעתם כי אי מנוחה אחרי אימון עלולה להוביל לירידה ביכולות? כן, זוהי תוצאה של אימון יתר. על כן עלינו לאמץ הרגלים הסובבים סביב האצלת האימון כמו שינה טובה. שינה טובה צריכה להיות כוללת 8 שעות או יותר של שינה רצופה בכל 24 שעות. כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית תדירה אנחנו עשויים להוציא את גופנו מהמסלול הקבוע שלו, על כך הוא דורש מאיתנו להשלים את החסר על ידי מנוחה, תזונה נכונה וקשב.

 

הכירו בחשיבות תרגילים אקסצנטריים

הכירו בחשיבות ביצוע תרגילים אקסצנטריים כמו שכיבות סמיכה, סקווט, מתח ועוד. ההגדרה של תרגילים אלו מתמקדת בכיווץ השריר תוך כדי הארכתו. גדילה של השריר מקורה בהתכווצות השריר. בעת שהשריר מתכווץ הוא למעשה יוצר כוח קטן יותר מהכוח הפועל כנגדו, כך הוא למעשה פועל למען התארכותו.

 

שלבו אימונים אירוביים במידה

אימונים אירוביים בעלי השפעה ממתנת בתהליך בניית מסת השריר, על כן אנחנו נדרשים למתן בכמות האימונים האירוביים שנבחר לבצע אם נרצה להעלות מסת שריר באופן מהיר. אימון האירובי עשוי להפריע במידה לאימון הכוח ולהתאוששות לאחר האימון. אימונים אירוביים אף שורפים גליקוגן וחומצות אמינות חשובות העוזרות למסת השריר לגדול. מתאמנים רבים משלבים אימונים אירוביים כדי לשמור על אחוזי שומן נמוכים, אך חשוב לדעת כי על ידי הוספת תרגילי מסת שריר רבים נוכל לשדרג את הקצב המטבולי במנוחה, ככל שנשפר את הקצב המטבולי במנוחה, כך יותר קלוריות ישרפו והתוצאה תביא לאחוזי שומן נמוכים. אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים להעלות במסת השריר העדיפו להפחית ואף לוותר על אימונים אירוביים