בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר בעזרת אימון

חדש ב-Lifehacks: הכירו את Lifehacks Mastery, הדרך המעשית לחיים של התפתחות אישית וכלכלית. למדו כיצד לשפר את הבריאות שלכם, לפרוץ לחופש כלכלי, להפוך למשכנעים יותר ולמשוך אליכם את האנשים ומערכות היחסים שתמיד רציתם. למדו עוד >

בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר בעזרת אימון

כדי להביא לבניית מסת שרירים במינימום זמן ומקסימום תוצאה עלינו להבין מהם סוגי האימונים הטובים ביותר וכיצד הם משפיעים על מסת השרירים. מהם השלבים להשגת תוצאות מהירות, נבחן הגדלת המשקל וההתנגדות, מספר הסטים, חשיבות תרגילים אקסצנטריים, אירוביים ואפילו מנוחה. שיהיה בהצלחה.
למאמר המשלים אודות תזונה נכונה לשם העלאת מסת השריר לחצו כאן.

Lifehacks Mastery

בניית תוכנית אימונים

כדי להביא לבניית שריר במינימום זמן ומקסימום תוצאה עלינו לבנות תוכנית אימונים שבועית הכוללת סוגי אימונים שונים בדגש על אימוני לשיפור הכוח, הגודל של השרירים. תוכנית האימונים חייבת לקחת בחשבון את עומס האימונים וזמני ההתאוששות, ללא בנייה של תוכנית אימונים מתאימה הגוף לא יהיה מסוגל למצות את פוטנציאל הגדילה של השרירים. לאימון קיימת השפעה ארוכת טווח על קצב בניית השרירים, ההשפעה חלק כבר בשעות הראשונות שלאחר סיום האימון ויכולה להימשך עד כ-48 שעות לאחר מכן. על כן, חשוב לבנות תוכנית אימונים על פי פרקי זמן הכוללים גם את משך הפעילות – האימון וגם את ההרגלים הנלווים, זמני ההתאוששות ועוד.

השינוי במסת, גודל וכוח השריר יתבצע באמצעות 3 הסוגי האימון הבאים:

  1. אימון מהיר – אימון סיבולת, אשר דורש מאיתנו לבצע חזרות מהירות על התרגיל בכל סט. כ-15 חזרות או יותר, בסוג אימון זה מתקיימת עליה משמעותית בסיבולת השריר.
  2. אימון עם תשומת לב – אימון זה דורש התמקדות בביצוע כל תרגיל והרמה איטית של כל מכשיר, הכולל 6-12 חזרות על כל תרגיל בכל סט. סוג אימון זה מפתח את כוח השריר ומשפר את הנראות של השרירים, או במילים אחרות מנפח את השרירים.
  3. אימון כוח – גם כאן נשים דגש על ההרמות איטיות של כל מכשיר, נבצע כל תרגיל עם משקל כבד אך כעת נעבוד על מספר חזרות נמוך הכולל 2-4 חזרות בכל פעם, דבר אשר יוסיף לכוח השריר. זהו אימון איטי אשר כל הרמה עשויה לקחת כ-25 שניות או יותר.

 

אנחנו ממליצים לחלק את היום לאימונים או פרק זמן ממושך בכל אימון לכל אחד מסוגי האימונים הנ”ל. לדוגמה משך אימון 45 דקות, בחרו להקדיש כל 15 דקות לסוג אימון אחר. שילוב 3 האימונים הללו יביא לשיפור כוח השריר, וליצור מתח רב יותר על השרירים דבר שיתבטא בגדילה של מסת השריר.

 

הגדילו את המשקל או ההתנגדות בהדרגה

הכירו את המושג “כוח אקסקלוסיבי” – כוח אקסקלוסיבי למעשה הינו היכולת של השרירים להפיק כוח רב במהירות האפשרית הגבוהה ביותר. עלינו להרים משקל כבד בכוח אקסקלוסיבי כדי להביא לגדילה מהירה של השרירים. כמות הכוח ששריר מייצר תואמת לעלייה במסת השריר, אם נדרוש מהשריר להרים יותר משקל בפחות זמן (במהירות) נוכל להביא לעלייה מהירה במסת השריר. כוח מוגדר ככפולה של המשקל אשר אנו מרימים במהירות, על מנת לחזק את השרירים וליצור יותר כוח, עלינו להגדיל בהדרגתיות את עוצמת הלחץ על השריר באמצעות הגדלת משקל שאנחנו מרימים. עם זאת, חשוב שנדע להבחין בהתקדמות ולהגדיל בהתאם את המשקל.

Investment in Knowledge

 

הגדלת מספר הסטים

עם הגדלת המשקל בהדרגה נוכל להגדיל גם את מספר הסטים. עבור רבים מספר האידיאלי של סטים עבור חלק גוף קטן יכול להיות 3 ועבור חלקי גוף גדולים נע בין 4 ל-5. הגדלת הסטים תפעל להגדלת העוצמה והנפח של כל אימון על פרק זמן מסוים. שימו לב כי לעיתים הגדלה רבה מידי בפרק זמן קצר מידי בו הגוף עדיין לא התרגל עלולה להביא ל”הלם” של השריר.

 

אל תשכחו לנוח

הידעתם כי אי מנוחה אחרי אימון עלולה להוביל לירידה ביכולות? כן, זוהי תוצאה של אימון יתר. על כן עלינו לאמץ הרגלים הסובבים סביב האצלת האימון כמו שינה טובה. שינה טובה צריכה להיות כוללת 8 שעות או יותר של שינה רצופה בכל 24 שעות. כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית תדירה אנחנו עשויים להוציא את גופנו מהמסלול הקבוע שלו, על כך הוא דורש מאיתנו להשלים את החסר על ידי מנוחה, תזונה נכונה וקשב.

 

הכירו בחשיבות תרגילים אקסצנטריים

הכירו בחשיבות ביצוע תרגילים אקסצנטריים כמו שכיבות סמיכה, סקווט, מתח ועוד. ההגדרה של תרגילים אלו מתמקדת בכיווץ השריר תוך כדי הארכתו. גדילה של השריר מקורה בהתכווצות השריר. בעת שהשריר מתכווץ הוא למעשה יוצר כוח קטן יותר מהכוח הפועל כנגדו, כך הוא למעשה פועל למען התארכותו.

 

שלבו אימונים אירוביים במידה

אימונים אירוביים בעלי השפעה ממתנת בתהליך בניית מסת השריר, על כן אנחנו נדרשים למתן בכמות האימונים האירוביים שנבחר לבצע אם נרצה להעלות מסת שריר באופן מהיר. אימון האירובי עשוי להפריע במידה לאימון הכוח ולהתאוששות לאחר האימון. אימונים אירוביים אף שורפים גליקוגן וחומצות אמינות חשובות העוזרות למסת השריר לגדול. מתאמנים רבים משלבים אימונים אירוביים כדי לשמור על אחוזי שומן נמוכים, אך חשוב לדעת כי על ידי הוספת תרגילי מסת שריר רבים נוכל לשדרג את הקצב המטבולי במנוחה, ככל שנשפר את הקצב המטבולי במנוחה, כך יותר קלוריות ישרפו והתוצאה תביא לאחוזי שומן נמוכים. אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים להעלות במסת השריר העדיפו להפחית ואף לוותר על אימונים אירוביים

קראו גם

הצטרפו למועדון החברים שלנו וקבלו עדכונים על תכנים מובילים

הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
רוצים יותר? השתתפו בקורסים של Lifehacks
הצטרפו להצלחה של מאות התלמידים שלנו ופרצו לדרך חדשה
קבלו גישה חינם
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שאנו שולחים על בסיס קבוע לחברים הרשומים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
נרשמתם בהצלחה !
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
מלווים אתכם להצלחה
קבלו קיצור דרך להצלחה בעזרת ליווי מהמומחים של Lifehacks
תוכן לחברים בלבד
הצטרפו חינם למועדון החברים
קבלו גישה לכתבה ולעוד מאות מדריכים לחיים של עושר, בריאות והתפתחות
תהפכו לשינוי
קבלו גישה לתוכן ועדכונים לחברים בלבד
כתובת אימייל
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
הצטרפו לקורס שיווק שותפים - ליצירת הכנסה נוספת באינטרנט
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
הדרכה חינמית: המסע ל-10,000$ בחודש באמצעות מסחר באמזון
לחצו על הכפתור לגישה מיידית.
בעל עסק? עזור ללקוחות למצוא אותך באמצעות שיווק חכם באינטרנט
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
הזדמנות עסקית בתחום המזון
רשת מצליחה מחפשת זכיינים, השאירו פרטים למידע נוסף
חופש כלכלי הוא אחד השלבים המשמעותיים בשחרור הזמן שלך - למדו להרוויח באינטרנט
הצטרפו לקורס נכס אינטרנטי מניב של Lifehacks
הצטרפו למועדון החברים שלנו כדי לקבל גישה לתוכן לחברים בלבד, זה בחינם.
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
אוהבים את Lifehacks? פרגנו לנו בלייק
PGlmcmFtZSBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbS9wbHVnaW5zL2xpa2UucGhwP2hyZWY9aHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGbGlmZWhhY2tzLmNvLmlsJTJGJndpZHRoPTExNyZsYXlvdXQ9YnV0dG9uX2NvdW50JmFjdGlvbj1saWtlJnNpemU9c21hbGwmc2hvd19mYWNlcz10cnVlJnNoYXJlPXRydWUmaGVpZ2h0PTQ2JmFwcElkPTUwNzc0OTEwOTIzOTk5OSIgd2lkdGg9IjExNyIgaGVpZ2h0PSI0NiIgc3R5bGU9ImJvcmRlcjpub25lO292ZXJmbG93OmhpZGRlbiIgc2Nyb2xsaW5nPSJubyIgZnJhbWVib3JkZXI9IjAiIGFsbG93VHJhbnNwYXJlbmN5PSJ0cnVlIj48L2lmcmFtZT4=
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הצטרפו ל-Lifehacks Mastery
הזמן הטוב ביותר לשינוי הוא הרגע הזה. התחילו את 14 ימי הניסיון שלכם עכשיו.