בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר?

[fusion_builder_container hundred_percent=”no” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” overlay_color=”” overlay_opacity=”0.5″ video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” padding_top=”” padding_bottom=”” padding_left=”” padding_right=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” center_content=”no” last=”no” min_height=”” hover_type=”none” link=””][fusion_text]

בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר

אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?

אתם ביקשתם ואנחנו נענים לבקשה, בסדרת מאמרים נבחן כיצד ניתן להעלות מסת שריר באופן טבעי על ידי תזונה נכונה, נלמד מהו מאזן קלורי תקין וכיצד לשמר אותו, מהי שיגרת אכילה קבועה, מה חשוב לאכול בכל ארוחה, מתי לאכול, כמה לשתות ביום ומהי ארוחה עשירה הכוללת את כל אבות המזון אשר יהפכו את האימונים שלנו לאפקטיביים יותר ויביאו אותנו לתוצאות מהירות יותר.

 

יצירת מאזן קלורי חיובי

בניית מסת שריר מחייבת ליצור מאזן קלורי חיובי, מה זה אומר בעצם? על מנת להעלות מסת שריר עלינו להכניס לגוף יותר קלוריות מאשר אנחנו מוציאים בעת אימון. משמע עלינו לקחת בחשבון את הצרכים והדרישות של הגוף פרט לשריפת שומן ואנרגיה, הגוף זקוק לאנרגיה נוספת לשם צמיחה, גדילה, תהליכים יום יומיים כמו מטבוליזם, חילוף חומרים ועוד. בהמשך המאמר נסקור את סוג המזונות אשר יעזרו לנו להגיע למאזן קלורי חיובי בצורה הטובה ביותר.

אימוץ שיגרת אכילה קבועה

לשם עליית מסת שריר ובניית שרירים חזקים אנחנו מחויבים להתחיל בשינוי שגרת חיינו, השינוי מתחיל בהקפדה על אימוץ שיגרת אכילה קבועה, לא דיי בכך שנאכל נכון רק בימי האימון, אלא בכל ימות השבוע. בניית השרירים נמשכת גם לאחר האימון עד כ-24 שעות למעשה. אכילה שגויה ולא “מספקת” עלולה לפגוע ביכולות של הגוף להעלות מסת שריר ואף להביא להחמרה ולאובדן המסה שנבנתה. אנחנו ממליצים להמשיך ולהקפיד על מאזן קלורי חיובי הכולל אוכל מזין ומשביע בכל ימות השבוע, בייחוד בחופשות ובסופי השבוע.


הגדלת נפח הקיבה

כאשר מעוניינים להעלות במסת שריר צריך לאכול לפי זמנים נכונים אשר יעודדו את בניית השריר. מתאמנים חייבים לזכור לאכול גם ללא תאבון, ללא דילוג על ארוחות, גם במידה והשינה גבתה את זמן הארוחה, חשוב להשלים את הארוחה בעת הקימה. הגדלת נפח הקיבה עשויה לקחת זמן, אך אפשרית עם תשומת לב קבועה לזמני הארוחות ולהגדלת הכמויות בכל ארוחה.

 

מתי לאכול?

אכילה לפני אימון ובתום היא חובה, הקפדה על זמני אכילה היא חלק בלתי נפרד מהתהליך של העלאת מסת שריר. חשוב לאכול כשעה לפני האימון וכשעה בתומו ארוחה דשנה ומשביעה.


כמה לשתות?

הפרט החשוב ביותר בו ספורטאים ומתאמנים רבים נוטים להיכשל בו הוא – שתיית מים.  הם למעשה נמצאים במצב של התייבשות מתמדת הגורמת לגופם להתאמץ יותר, כך האימונים הופכים למעשה פחות אפקטיביים. שמירה על הידרציה גבוה הכוללת 3 ליטר מים ויותר, תביא לסילוק הפסולת המטבולית, שמירה על התהליכים הטבעיים של הגוף ובניית מסת שריר גבוה.


ארוחות עשירות

אימוץ שיגרת אכילה קבועה חייב לכלול 3 ארוחות מסודרות ומזינות ואף כמה ארוחות ביניים במהלך היום והלילה, שימו לב שעם הגדלת הפעילות הספורטיבית יש להגדיל את כמויות האוכל הנצרך בהתאם, כדי לא להביא לחוסרים תזונתיים.

 

מה כל ארוחה צריכה לכלול?

  1. חלבון: חלבון מן החי או הצומח, על כל קילוגרם ממשקל הגוף צריך להקפיד לצרוך 2-1.5 גרם חלבון.
    לדוגמה: מתאמן השוקל 70 קילוגרם, צריך לאכול בכל יום כ-105 גרם חלבון כדי להגיע לתוצאות חיוביות ועלייה במסת השריר.

שימו לב כי תוספי תזונה המבוססים על חלבון לא באים להחליף את החלבון הנצרך מהמזון, הם אינם תחליף לארוחה. על כן חשוב לאכול מזונות עשירים בחלבונים האידיאלים להעלאת מסת שריר כמו:

דגים, בשר, עוף, סויה, חומוס, עדשים, שקדים, אגוזים, אורז, חיטה, ביצה מבושלת.

  1. פחמימות: הרבה מתאמנים עשויים להימנע מפחמימות בשל אמונה כי הן ריקות מתוכן, אבל זוהי אמונה שגויה. בתזונה היומית פחמימות הינן מקור עיקרי לקלוריות, החשוב לשילוב בארוחה לפני התחלת האימון והארוחה המסכמת את האימון. הפחמימות מספקות לגוף אנרגיה המגיעה ממאגרי הגליקוגן שבשריר. במידה ומאגרים אלו יהיו ריקים, הגוף יאלץ להפיק אנרגיה מפירוק השרירים.


אך איזה פחמימות עדיף לנו לצרוך לשם בניית מסת שריר?
עלינו להעדיף לצרוך פחמימות מורכבות, לא מעובדות. מה זה אומר בעצם? פחמימות מורכבות פחמימות מורכבות למעשה פחמימות אשר בנויות מהרבה פחמימות פשוטות. פחמימות אלו מורכבות מעמילניים הבנויים משרשראות רבות של סוכרים פשוטים. פחמימות מורכבות נמצאות ברוב מוצרי הדגים, תפוחי אדמה, לחם, אורז ומוצרי פסטה וספגטי. היתרונות באכילת פחמימות מורכבות הן זמן הפירוק/העיכול האיטי הגורם לתחושת שובע לאורך זמן. לעיתים קרובות רמת השומן המצויה בפחמימות מורכבות נמוכה יותר והן עשויות לספק יותר חומרים מזינים החיוניים לגוף.

 

פחמימות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים

ישנן רמות תועלת לכל סוג של פחמימות, שימוש בפחמימות מורכבות בעלות ערך גבוהה של סיבים תזונתיים עשוי להטיב יותר עם גופנו. רוב הסיבים התזונתיים אינם מתעכלים בגוף, כך שלגופנו אין את האפשרות לפרק והם כתוצאה נספגים בגוף. הסיבים המכילים מינרלים וויטמינים הגורמים לתהליך של ספיחת מים בגוף ומאריכים את תחושת השובע. ההיגיון אומר שככל שנאכל פחמימות בעל ערך תזונתי גבוהה יותר כך תחושת השובע שלנו תישאר לזמן ממושך יותר – או ככל שרמות הסוכר עולות בצורה מהירה יותר כך השובע מאותה פחמימה קצר מועד. ניתן למצוא פחמימות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים בכוסמת, שיבולת שועל, אורז מלא, לחמים מחיטה מלאה. וכן גם בקטניות כמו שעועית לבנה/אדומה, פול ועדשים.

 

  1. שומנים בריאים: אכילת שומנים בריאים תומכת בעלייה במסת השריר, השומנים הבריאים צריכים להיות בין 20-35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלנו, המגיעים ממקורות איכותיים כמו שמן אבוקדו או אבוקדו טרי, זיתים או שמן זית, שמן פשתן, חלבה, טחינה, סלמון, שקדים, אגוזים ועוד. חשוב בנוסף להימנע ממאכלים עתירי שומן טראנס ופחמימות זולות בדמוי פיצות, צ’יפס ושאר המטוגנים.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]


קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.

בתכנית תלמדו:

  • לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
  • להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
  • לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
  • לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
  • לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
  • להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
קראו גם

הצטרפו למועדון החברים שלנו וקבלו עדכונים על תכנים מובילים

שתפו עם חברים

הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
רוצים יותר? השתתפו בקורסים של Lifehacks
הצטרפו להצלחה של מאות התלמידים שלנו ופרצו לדרך חדשה
קבלו גישה חינם
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שאנו שולחים על בסיס קבוע לחברים הרשומים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
נרשמתם בהצלחה !
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
מלווים אתכם להצלחה
קבלו קיצור דרך להצלחה בעזרת ליווי מהמומחים של Lifehacks
תוכן לחברים בלבד
הצטרפו חינם למועדון החברים הגדול בישראל להתפתחות אישית וכלכלית
קבלו גישה למדריך הזה ולעוד מאות מדריכים לחיים של עושר, בריאות והתפתחות.
תהפכו לשינוי
קבלו גישה לתוכן ועדכונים לחברים בלבד
כתובת אימייל
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
הצטרפו להקמת עסק אינטרנטי משלכם
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
30 ימים לגרסה הטובה ביותר שלכם
הצטרפו בחינם לתכנית השיפור העצמי שלנו בה אנו שולחים לכם מדריכים להתפתחות אישית, בכל יום.
בעל עסק? עזור ללקוחות למצוא אותך באמצעות שיווק חכם באינטרנט
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
הזדמנות עסקית בתחום המזון
רשת מצליחה מחפשת זכיינים, השאירו פרטים למידע נוסף
נדל"ן אינטרנטי: בנו נכס אינטרנטי מניב והתחילו להרוויח מהשכרת שטחי פרסום לחברות ענק כמו גוגל ופייסבוק
הצטרפו למועדון החברים שלנו כדי לקבל גישה לתוכן לחברים בלבד, זה בחינם.
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
אוהבים את Lifehacks? פרגנו לנו בלייק
PGlmcmFtZSBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbS9wbHVnaW5zL2xpa2UucGhwP2hyZWY9aHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGbGlmZWhhY2tzLmNvLmlsJTJGJndpZHRoPTExNyZsYXlvdXQ9YnV0dG9uX2NvdW50JmFjdGlvbj1saWtlJnNpemU9c21hbGwmc2hvd19mYWNlcz10cnVlJnNoYXJlPXRydWUmaGVpZ2h0PTQ2JmFwcElkPTUwNzc0OTEwOTIzOTk5OSIgd2lkdGg9IjExNyIgaGVpZ2h0PSI0NiIgc3R5bGU9ImJvcmRlcjpub25lO292ZXJmbG93OmhpZGRlbiIgc2Nyb2xsaW5nPSJubyIgZnJhbWVib3JkZXI9IjAiIGFsbG93VHJhbnNwYXJlbmN5PSJ0cnVlIj48L2lmcmFtZT4=
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הצטרפו ל-Lifehacks Mastery
הזמן הטוב ביותר לשינוי הוא הרגע הזה. התחילו את 14 ימי הניסיון שלכם עכשיו.
נדרש כרטיס אשראי תקין כדי להירשם. לאחר 14 ימי הניסיון, העלות הינה 39.99 לחודש. ניתן לבטל בכל עת.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
קבלו בכל יום, מדריכים להתפתחות אישית בחינם
קבלו גישה למדריכים הטובים ביותר שלנו. הזינו את האימייל אליו תרצו לקבל את המדריכים.
היחשפו להזדמנויות מיוחדות של Lifehacks להגדלת ההכנסה
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאנשים אחרים?
קבלו גישה מידית למדריך מעשי שישנה את הצורה בה אתם חושבים על כסף ומרוויחים כסף.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

יציאה מאזור הנוחות כמנוע לצמיחה אישית וכלכלית
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליציאה מאזור הנוחות. שנו את הדרך בה אתם מסתכלים על דברים, בכדי לשנות את הדברים עליהם אתם מסתכלים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור עם אנשים כימיה טובה ללא מילים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם אנשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.
הבעיה הגדולה ביותר שמונעת מאנשים להצליח היא חסמים אישיים.
למדו כיצד לפתור חסמים אישיים כמו דחיינות, עצלנות, חוסר מיקוד בכדי לשנות לחלוטין את התוצאות שלכם.
קבלו ייעוץ טלפוני על התכניות המתקדמות שלנו
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור כימיה טובה עם נשים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם נשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות אישית.

קבלו גישה בחינם לסדרת מדריכים לירידה במשקל
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.
כנס בניית הון באמצעות השקעות בנדל"ן. השאירו פרטים כדי לקבל מידע על הכנס.
קורס שוק ההון להגדלת ההכנסה הפסיבית והשקעה בביטקוין ומטבעות דיגיטליים
[חלק 1 מתוך 2]
קבלו גישה לקורס שופיפיי
קבלו פרטים נוספים על מסלול יזמים של Lifehacks ליצירת נכס אינטרנטי
קבלו פרטים נוספים על מסלול משקיעים של Lifehacks לרכישת נכס אינטרנטי
הרשמה מהירה לאתר
הירשמו בכדי לקבל גישה בלתי מוגבלת למדריכים מעשיים לפריצת גבולות.
קבלו גישה מיידית
גישה בחינם ל-14 יום לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks שתעזור לכם לפרוץ גבולות אישיים, כלכליים, חברתיים וחיות את החיים של מימוש עצמי אמיתי.
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
היו הראשונים לדעת שהפרק בסדרה עולה לאוויר
מה כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם עדכון?
ההרשמה בחינם
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
500 ש"ח במתנה לרכישת סלון חדש
בכל סניפי הרשת "עלמא עיצובים"
על שם מי לרשום את הקופון שלכם?
הטבה בלעדית לגולשי Lifehacks
קוד הקופון שלכם הוא: Lifehacks500
קבלו גישה מיידית
קבלו גישה למדריך המלא לביטחון עצמי של Lifehacks.
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
בחינם לזמן מוגבל
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאחרים?
קבלו גישה למאגר ההשקעות שלנו שסונן בקפידה בכדי לעזור לכם לצאת לחופש כלכלי.
רוצים לפרוץ את הגבולות? קבלו מידע על הקורסים של Lifehacks
הזדמנויות להשקעות מניבות לקוראי Lifehacks
בדקו את זכאותכם לדרכון פורטוגלי בחינם.
בני עדות המזרח? ייתכן שאתם זכאים לדרכון פורטוגלי.