חיזוק המוח – 6 מאכלים טעימים שיחזקו את המוח שלכם עשרת מונים

ניסיון חינם לזמן מוגבל

חיזוק המוח – 6 מאכלים טעימים שיחזקו את המוח שלכם עשרת מונים

בתור מרכז השליטה של הגוף שלכם, המוח אחראי לשמור על ליבכם פועם, מילוי הריאות באוויר ועל היכולת שלכם לזוז, להרגיש ולחשוב.

אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?

אלו הסיבות שכדאי לשמור על המוח שלכם במצב הטוב ביותר.

המזון שאתם אוכלים משחק תפקיד חשוב בשמירה על המוח שלכם בריא והוא אף יכול לשפר משימות מנטליות ספציפיות, כגון זיכרון וריכוז.

מאמר זה מכיל בתוכו 11 מאכלים אשר מחזקים את המוח שלכם.

דגים שומניים

כשאנשים מדברים על מזון למוח, דגים שומניים לרוב נמצאים בראש הרשימה.

סוגי דגים אלו כוללים סלמון, פורל וסרדינים, אשר מהווים מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3.

בערך 60% מהמוח שלכם עשוי משומן, וחצי מהשומן הזה הוא מסוג אומגה 3.

המוח שלכם משתמש באומגה 3 כדי לבנות תאי מוח ועצבים, וששומנים אלה חיוניים ללמידה ולזיכרון.

בנוסף, לאומגה 3 יש מספר הטבות נוספות עבור המוח שלכם.

דבר ראשון, היא מסוגלת להאט הידרדרות מנטלית הקשורה בגיל ולעזור להרחיק את האלצהיימר.

מנגד, חוסר באומגה 3 מתקשרת לליקויי למידה וגם לדיכאון.

באופן כללי, עושה רושם שלאכילת דגים יש הטבות בריאותיות חיוביות במיוחד.

מחקר אחד גילה שלאנשים האוכלים דג אפוי או צלוי באופן קבוע יש יותר חומר אפור במוח. חומר אפור מכיל את רוב תאי העצבים ששולטים על קבלת החלטות, זיכרון ורגש.

באופן כללי, דגים שומניים הם בחירה נהדרת עבור המוח.

אוכמניות

אוכמניות מספקות מגוון הטבות בריאותיות, הכוללות הטבות ספציפיות למוח שלכם.

אוכמניות וגרגרי יער כהים אחרים מספקים אנתוציאנין, קבוצה של תרכובות צמחיות בעלת השפעות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון.

אנתוציאנין מתנהג כנגד לחץ חמצוני ודלקות, מצבים אשר עלולים לתרום להזדקנות המוח ולהתפתחות מחלות ניווניות.

כמה מנוגדי החמצון באוכמניות התגלו כנאספים במוח ועוזרים לשיפור התקשורת בין תאי המוח.

מחקרים על בעלי חיים הראו שאוכמניות עוזרות לשפר את הזיכרון ואף יכולות לעקב איבוד זיכרון לטווח קצר.

נסו לפזר אותן מעל דגני ארוחת הבוקר או להוסיף אותן לשייק הפירות.

כורכום

הכורכום עורר הרבה רעש לאחרונה.

תבלין צהוב זה הוא המרכיב המוביל באבקת קארי והוא בעל מספר הטבות למוח.

כורכומין, המרכיב הפעיל בכורכום, הראה כי הוא מסוגל לעבור את מחסום הדם-מוח, המשמעות של כך היא שהוא מסוגל להיכנס ישירות למוח ולהטיב לתאים הנמצאים שם.

הוא נוגד חמצון חזק ותרכובת אנטי-דלקתית שמתקשרת להטבות על המוח הבאות:

  • עשוי לסייע לזיכרון– כורכומין עשוי לשפר את הזיכרון אצל אנשים הסובלים מאלצהיימר. הוא גם עשוי לסייע בפינוי משקעי העמילואיד אשר ידועים כנציגים של המחלה.
  • הקלת דיכאון– הכורכום מעלה את רמות הסרוטונין והדופמין בגוף, ושניהם משפרים את מצב הרוח. מחקר אחד גילה שכורכומין משפר את סימפטומי הדיכאון ממש כמו תרופות נגד דיכאון במשך 6 שבועות.
  • עוזר לתאי מוח חדשים לגדול– כורכומין מגביר ומחזק גורם נוירוטרופי מוחי, סוג של הורמון גדילה אשר עוזר לתאי מוח לגדול ולהתפתח.

כדי ליהנות מהטבות הכורכומין, נסו לבשל עם אבקת קארי, להוסיף כורכום לתפוחי האדמה כדי להפוך אותם לזהובים או להכין תה כורכום.

ברוקולי

הברוקולי עמוס בתרכובות צמחיות חזקות ועוצמתיות, הכוללות נוגדי חמצון.

הברוקולי גם בעל כמות גבוהה של ויטמין K ומעניק יותר מ- 100% מהכמות המומלצת ביום.

ויטמין מסיס שומן זה חיוני ליצירת ספינגוליפידים, סוג שומן אשר דחוס בצפיפות לתאי המוח.

מספר מחקרים במבוגרים קישרו בין צריכה גבוהה של ויטמין K לזיכרון טוב יותר.

מלבד ויטמין K, ברוקולי מכיל מספר תרכובות אשר מעניקות לו השפעות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון, אשר עשויות לגונן על המוח מפני נזק.

זרעי דלעת

זרעי דלקת מכילים נוגדי חמצון חזקים אשר מגנים על הגוף ועל המוח מפני נזק הנגרם ע”י רדיקלים חופשיים.

הם גם מקור נהדר למגנזיום, ברזל, אבץ, סידן ונחושת.

כל אחד מהחומרים המזינים הללו חשוב לבריאות המוח:

  • אבץ– יסוד זה חיוני לסיגנליזציה העצבית. חוסר באבץ מקושר למצבים נוירולוגיים רבים הכוללים: אלצהיימר, דיכאון ופרקינסון.
  • מגנזיום– מגנזיום הכרחי לזיכרון וללמידה. רמות נמוכות של מגנזיום מתקשרות למגוון מחלות נוירולוגיות הכוללות: מיגרנה, דיכאון ואפילפסיה.
  • נחושת– המוח שלכם משתמש בנחושת כדי לשלוט באותות העצביים. כאשר רמות הנחושת נמוכות מדי, יש סיכוי גבוה יותר להופעתן של הפרעות ניוון עצבים שונות, כגון אלצהיימר.
  • ברזל– חוסר בברזל מתבטא לרוב בתחושת ערפל במוח ובתפקוד מוחי לקוי.

אגוזים

מחקרים מראים כי אכילת אגוזים יכולה לשפר סימנים של בריאות הלב, וע”י לב בריא אפשר להגיע גם למוח בריא.

סקר שנערך בשנת 2014 הראה כי אגוזים יכולים לשפר את הקוגניציה ואפילו לעזור למנוע מחלות ניווניות בעצבים.

בנוסף, מחקר גדול שנערך גילה כי נשים אשר אכלו אגוזים באופן קבוע במהלך מספר שנים היו בעלות זיכרון חד יותר, בהשוואה לנשים שלא אכלו אגוזים.

מספרי חומרים מזינים באגוזים, כגון שומנים בריאים, נוגדי חמצון וויטמין E, עשויים להסביר את היתרונות הבריאותיים של האגוזים.

ויטמין E מגן על ממברנות התא מפני נזק הנגרם ע”י רדיקלים חופשיים ועוזר להאט התדרדרות מנטלית.

בעוד שכל האגוזים טובים לכם, אגוזי מלך טובים במיוחד מפני שהם מעניקים גם חומצות שומן אומגה 3.

נשמור על המוח שלנו בריא וחד לכל החיים

המוח שלנו הוא המפתח שלנו לחיים. בזכותו אנו מבצעים כל פעולה ופעולה במהלך היום, כל מחשבה, כל חלום… בכדי לשמור על הבריאות שלנו, בראש ובראשונה יש לשמור על הבריאות של המפקד שלה, לכן אנו באתר Lifehacks ריכזנו עבורכם מאמרים רבים, שיסייעו לכם לשמור על הבריאות והפיקחות של ה”קופסה השחורה”.

בנוסף, דאגנו לאגד מדריכים מעמיקים לחברינו ב- Mastery , שיסייעו להשיב למוח את הכוח ולשמר אותו לאורך כל החיים שלנו.

מאכלים רבים יכולים להפוך את המוח שלכם לבריא.

מאכלים מסוימים, כגון פירות וירקות ברשימה זו ובנוסף תה ירוק ופירות יער, מכילים נוגדי חמצון אשר מסייעים להגן על המוח שלכם מפני נזק.

מאכלים נוספים, כגון ביצים ואגוזים, מכילים חומרי מזון אשר תומכים בזיכרון ובהתפתחות המוח.

אתם יכולים לתמוך בבריאות המוח שלכם ולהגביר את הערנות, הזיכרון ומצב הרוח שלכם, ע”י שילוב חכם של מוצרים אלה בתזונה שלכם. ניהול שגרה שמתמקדת באתגרים שכליים וטכניקות חשיבה, אף יחזקו את שריר המוח ויביאו למוח בריא בכושר.


קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.

בתכנית תלמדו:

  • לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
  • להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
  • לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
  • לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
  • לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
  • להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
קראו גם

הצטרפו למועדון החברים שלנו וקבלו עדכונים על תכנים מובילים

שתפו עם חברים

הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
רוצים יותר? השתתפו בקורסים של Lifehacks
הצטרפו להצלחה של מאות התלמידים שלנו ופרצו לדרך חדשה
קבלו גישה חינם
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שאנו שולחים על בסיס קבוע לחברים הרשומים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
נרשמתם בהצלחה !
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
מלווים אתכם להצלחה
קבלו קיצור דרך להצלחה בעזרת ליווי מהמומחים של Lifehacks
תוכן לחברים בלבד
הצטרפו חינם למועדון החברים הגדול בישראל להתפתחות אישית וכלכלית
קבלו גישה למדריך הזה ולעוד מאות מדריכים לחיים של עושר, בריאות והתפתחות.
תהפכו לשינוי
קבלו גישה לתוכן ועדכונים לחברים בלבד
כתובת אימייל
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
הצטרפו להקמת עסק אינטרנטי משלכם
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
30 ימים לגרסה הטובה ביותר שלכם
הצטרפו בחינם לתכנית השיפור העצמי שלנו בה אנו שולחים לכם מדריכים להתפתחות אישית, בכל יום.
בעל עסק? עזור ללקוחות למצוא אותך באמצעות שיווק חכם באינטרנט
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
הזדמנות עסקית בתחום המזון
רשת מצליחה מחפשת זכיינים, השאירו פרטים למידע נוסף
נדל"ן אינטרנטי: בנו נכס אינטרנטי מניב והתחילו להרוויח מהשכרת שטחי פרסום לחברות ענק כמו גוגל ופייסבוק
הצטרפו למועדון החברים שלנו כדי לקבל גישה לתוכן לחברים בלבד, זה בחינם.
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
אוהבים את Lifehacks? פרגנו לנו בלייק
PGlmcmFtZSBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbS9wbHVnaW5zL2xpa2UucGhwP2hyZWY9aHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGbGlmZWhhY2tzLmNvLmlsJTJGJndpZHRoPTExNyZsYXlvdXQ9YnV0dG9uX2NvdW50JmFjdGlvbj1saWtlJnNpemU9c21hbGwmc2hvd19mYWNlcz10cnVlJnNoYXJlPXRydWUmaGVpZ2h0PTQ2JmFwcElkPTUwNzc0OTEwOTIzOTk5OSIgd2lkdGg9IjExNyIgaGVpZ2h0PSI0NiIgc3R5bGU9ImJvcmRlcjpub25lO292ZXJmbG93OmhpZGRlbiIgc2Nyb2xsaW5nPSJubyIgZnJhbWVib3JkZXI9IjAiIGFsbG93VHJhbnNwYXJlbmN5PSJ0cnVlIj48L2lmcmFtZT4=
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הצטרפו ל-Lifehacks Mastery
הזמן הטוב ביותר לשינוי הוא הרגע הזה. התחילו את 14 ימי הניסיון שלכם עכשיו.
נדרש כרטיס אשראי תקין כדי להירשם. לאחר 14 ימי הניסיון, העלות הינה 39.99 לחודש. ניתן לבטל בכל עת.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
קבלו בכל יום, מדריכים להתפתחות אישית בחינם
קבלו גישה למדריכים הטובים ביותר שלנו. הזינו את האימייל אליו תרצו לקבל את המדריכים.
היחשפו להזדמנויות מיוחדות של Lifehacks להגדלת ההכנסה
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאנשים אחרים?
קבלו גישה מידית למדריך מעשי שישנה את הצורה בה אתם חושבים על כסף ומרוויחים כסף.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

יציאה מאזור הנוחות כמנוע לצמיחה אישית וכלכלית
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליציאה מאזור הנוחות. שנו את הדרך בה אתם מסתכלים על דברים, בכדי לשנות את הדברים עליהם אתם מסתכלים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור עם אנשים כימיה טובה ללא מילים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם אנשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.
הבעיה הגדולה ביותר שמונעת מאנשים להצליח היא חסמים אישיים.
למדו כיצד לפתור חסמים אישיים כמו דחיינות, עצלנות, חוסר מיקוד בכדי לשנות לחלוטין את התוצאות שלכם.
קבלו ייעוץ טלפוני על התכניות המתקדמות שלנו
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

קבלו גישה בחינם לסדרת מדריכים לירידה במשקל
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור כימיה טובה עם נשים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם נשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות אישית.
כנס בניית הון באמצעות השקעות בנדל"ן. השאירו פרטים כדי לקבל מידע על הכנס.
קורס שוק ההון להגדלת ההכנסה הפסיבית והשקעה בביטקוין ומטבעות דיגיטליים
[חלק 1 מתוך 2]
קבלו גישה לקורס שופיפיי
קבלו פרטים נוספים על מסלול יזמים של Lifehacks ליצירת נכס אינטרנטי
קבלו פרטים נוספים על מסלול משקיעים של Lifehacks לרכישת נכס אינטרנטי
הרשמה מהירה לאתר
הירשמו בכדי לקבל גישה בלתי מוגבלת למדריכים מעשיים לפריצת גבולות.
קבלו גישה מיידית
גישה בחינם ל-14 יום לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks שתעזור לכם לפרוץ גבולות אישיים, כלכליים, חברתיים וחיות את החיים של מימוש עצמי אמיתי.
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
היו הראשונים לדעת שהפרק בסדרה עולה לאוויר
מה כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם עדכון?
ההרשמה בחינם
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
500 ש"ח במתנה לרכישת סלון חדש
בכל סניפי הרשת "עלמא עיצובים"
על שם מי לרשום את הקופון שלכם?
הטבה בלעדית לגולשי Lifehacks
קוד הקופון שלכם הוא: Lifehacks500
קבלו גישה מיידית
קבלו גישה למדריך המלא לביטחון עצמי של Lifehacks.
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
בחינם לזמן מוגבל
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאחרים?
קבלו גישה למאגר ההשקעות שלנו שסונן בקפידה בכדי לעזור לכם לצאת לחופש כלכלי.
רוצים לפרוץ את הגבולות? קבלו מידע על הקורסים של Lifehacks
הזדמנויות להשקעות מניבות לקוראי Lifehacks
בדקו את זכאותכם לדרכון פורטוגלי בחינם.
בני עדות המזרח? ייתכן שאתם זכאים לדרכון פורטוגלי.