כיצד נרגיע את החרדה במהרה – 5 תרגילי נשימה איכותיים

כיצד נרגיע את החרדה במהרה – 5 תרגילי נשימה איכותיים

רבים מאיתנו ודאי מכירים את תרגילי הנשימה זה מכבר. התרגילים מביאים להשפעה פיזית שמביאה לרגיעת החרדה.

אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?

אך מהם התרגילים המתאימים עבורנו? מה נכון לנו? מה מתאים לסגנון החרדה שלנו?

פתרונות מהירים ופשוטים שתוכלו ליישם בכל מקום בו-ברגע כדי להירגע בכלל ולהרגיע את קצב הנשימה שלכם, הדופק שלכם, בפרט הם מה שאתם באמת זקוקים לו. באופן זה תוך מספר שניות כבר תרגישו הרבה יותר טוב.

איך זה עובד?

עצרו הכול. קחו נשימה עמוקה. החזיקו אותה במשך חמש שניות. שחררו. נכון שזה מרגיש נפלא?!

באותו רגע, אתם ממוקדים בנשימה שלכם: המוח שלכם איננו עסוק בקריאת מאמרים, מקשיב לרעשים מסביב, מנסה לפרש את מה שאתם רואים מולכם או ללכת לאיבוד באינספור המחשבות שגועשות במוחכם. אתם פשוט נושמים. אין דבר יותר מרגיע מלהזין את הגוף שלנו בחמצן.

קחו עוד נשימה עמוקה, אך הפעם שימו לב למה שאתם מרגישים; לא רק שתבחינו כי המוח שלכם צלול יותר – אתם גם תחושו כי הגוף שלכם רגוע יותר ולו לרגע אחד.

הסיבה לכך היא כי כל עוד אתם מתמקדים בנשימה איטית ועמוקה, אתם שולחים למוחכם מסר כי הגיע הזמן להירגע. המוח שלכם, בתמורה, שולח מסרים לאורך גופכם שמטרתם להעביר את תחושת השלווה והרוגע הלאה, כך שתשטוף את כולכם.

נסו לחשוב כיצד הייתם חשים אם הייתם לוקחים את שתי הנשימות הללו תוך-כדי התקף חרדה או תחושות של לחץ. כאשר אתם חרדים, אתם נוטים לעסוק בנשימות שטחיות ומהירות, שתורמות לתחושות הלחץ.

לעיתים קרובות אנשים שוכחים כי תרגילי נשימה מסייעים לשפר את הרגשתם: הם נוטים לטבוע במחזור הנשימות המהירות, אשר גורם להם לחוש כי אינם מקבלים די חמצן. כתוצאה מכך, תופעת הפניקה מחמירה. אותות נשלחים למוח ומבלבלים אותו. הוא, בתגובה, שולח מסרים בחזרה לאורך הגוף; מסרים שליליים, המשפיעים על רמות החמצן והפחמן בגופנו. כתוצאה מכך, אין מספיק חמצן במחזור הדם שלכם; אתם חשים את כל הסימפטומים הקלאסיים של חרדה ופאניקה כגון כאב לב, סחרחורות ומתח בשרירים.

כאשר אתם סופסוף מייחסים חשיבות לנשימה שלכם ומחזירים אותה לקצב סדיר, אתם מסמנים למוח שלכם כי הגיע הזמן לתקן את מאזן החמצן/פחמן בגופכם, כך שתחוו הקלה בסימפטומים ותחושו רגועים יותר.

טכניקת נשימה בטנית פשוטה

בואו נתחיל עם הטכניקה הפשוטה והיעילה ביותר שניתן למצוא. יתכן וראיתם אותה בעבר וקראתם לה “נשימת דרך הבטן” או “נשימה דרך הסרעפת”.

נשימה בטנית מצריכה מכם פעולה:

  • יהיה עליכם לשבת או לשכב בתנוחה נוחה, לעצום את העיניים, להרגיע את הכתפיים ולהרשות לכל מתח בשרירים שלכם או בגופכם בכלל להיעלם ככל האפשר.
  • קחו נשימות עמוקות ואיטיות דרך האף. הבטן שלכם אמורה להתרחב בזמן שבית החזה שלכם יעלה מעט. אם אתם חשים כי הטכניקה עוזרת לכם, אתם יכולים לשים את היד על אזור הסרעפת והבטן העליונה ולחוש את תהליך הנשימה בעודו קורה בתוככם.
  • לאחר מספר דקות, החלו לקחת נשימות איטיות מהפה. שמרו על הלסת שלכם נינוחה, כווצו את השפתיים בעודכם נושפים, זכרו לשמור על הנשיפה קלילה ועדינה. שוב, אתם יכולים לשמור את היד שלכם על אזור הבטן, כדי לחוש את תהליך השאיפה-נשיפה.
  • חזרו על שני סוגי הנשימה במשך מספר דקות עד שאתם חשים רגועים לחלוטין.

כמו רוב התרגילים, יתכן ויסייע לכם להתאמן על שיטות הנשימה השונות כאשר אתם חשים חרדים או רגועים, כדי להתרגל לתחושה וללמוד כיצד לבצע אותה על הצד הטוב ביותר. באופן זה אתם אף תדעו מתי אתם זקוקים לתרגילים הללו יותר מכל, שכן תתוודעו לתוצאות החיוביות שלהם.

שיטת הנשימה של בוטייקו

סימפטום נפוץ של חרדה או פאניקה בדרך כלל מתקשר להיפרוונטילציה או נשימת יתר. זהו מצב בו אנו חשים כי הריאות שלנו עניות בחמצן, אך דווקא במקרה זה גופנו מקבל יותר מדי חמצן. היפרוונטילציה מביאה לחוסר איזון במאזן החמצן/פחמן, אשר תורם לליבוי רגשות הפאניקה. שיטת הנשימה של בוטייקו מטרתה להפנות אותנו למקום של איזון ויעילה מאוד בהקלה על היפרוונטילציה.

  • שבו בנוח. קחו נשימה עדינה דרך האף.
  • נשפו את הנשימה הזו בעדינות דרך האף.
  • מיד לאחר הנשיפה, צבטו את אפכם באמצעות אצבעותיכם והחזיקו את הנשימה.
  • המשיכו להחזיק את הנשימה שלכם כל עוד אתם יכולים לעשות זאת.
  • כאשר אתם חשים דחף טבעי לנשום שוב, הניחו לאפכם להשתחרר ומלאו את הריאות בחמצן.
  • המשיכו לנשום רגיל ככל האפשר.
  • המתינו בין חצי דקה לדקה וחזרו על התהליך, עד שאתם חשים כי אתם מתייצבים.

נשימות כוח 1:4:2

זוהי טכניקה עזה ואיכותית, המסייעת לכם לעבור ממצב של נשימות שטחיות ולחוצות שיוצרות פאניקה, לנשימות סרעפת איטיות שמותירות אותנו רגועים.

כמו כל תרגילי הנשימה שאנו לומדים היום, השיטה הזו הוסיפה יתרון שבמידה ונתמקד בו – נוכל להטמיע במוחנו מחשבות בהירות, רגועות ומחושבות, שבאמצעותן נוכל להתמודד ביעילות עם הקושי העומד מולנו או הגורם המלחיץ.

השיטה נקראת 1:4:2 משום שהשם מתאר את היחס בו אנו משתמשים כדי לקבוע כמה זמן נשאף, נחזיק את הנשימה שלנו ונשחרר אותה.

המטרה של הטכניקה היא איננה לנסות אותה בצורה הפשוטה שלה ביותר, אלא לתרגל אותה בלבד. השיטה תפעל באופן אופטימלי ביחס ל- 5:

  • נשאף נשימה עמוקה במשך 5 שניות. 1X5
  • נחזיק את הנשימה במשך 20 שניות. 4X5
  • ננשוף במשך 10 שניות. 2X5

כמובן שאתם יכולים להסתגל למספר השניות על ידי הפחתת היחס  (נאמר לכפול ב- 3).

מומלץ לחזור על נשימות הכוח הללו במשך 10 פעמים, שלוש פעמים ביום, גם אם אתם לא חשים חרדים. גם אם לא תזכרו לבצע את התרגילים בשעות ספציפיות או שלוש פעמים ביום, הפעמים שכן תזכרו יתרמו הרבה למאבק שלכם בלחץ וחרדה; אתם תצליחו להרגיע סימפטומים של חרדה יותר קלות, להתמודד עמה יותר בנעימים ולשוב לפעולה תוך זמן קצר.

נשימה שווה

אם כל העניין של יחסים, מספרים וכפולות רק מביא לכאב ראש וחרדה נוספים, אתם יכולים לנסות גרסה פשוטה יותר של השיטה. טכניקת השווה מתמקדת בנשימה ונשיפה בכמויות שוות.

  • קחו נשימה עמוקה ויציבה דרך אפכם וספרו עד ארבע.
  • הירגעו ונשפו החוצה במשך ארבע שניות נוספות, תוך כדי שאתם סופרים בראשכם עד ארבע.
  • חזרו על הפעולה עד שאתם מרגישים טוב יותר.

אם אתם נוטים לסבול מנדודי שינה או מתקשים להירדם בלילה, אתם יכולים לנסות את הטכניקה הזו גם כדי להירגע טרם שעת השינה.

נשימת נחיריים חלופית

זהו תרגיל נשימה מעט יותר מסובך ומטרתו היא להתמודד עם תחושות של חרדה ומסייע לנו לבצע את המעבר מנשימות שטחיות לנשימות סרעפת הרבה יותר בקלות. באותו אופן הוא אף מסייע לשפר את איכויות הקשב והריכוז שלנו, בעודנו בחרדה, ולהקל על מחשבות שמסתחררות בראשנו.

  • הניחו את האגודל הימני שלכם על הנחיר הימני שלכם.
  • קחו נשימה עמוקה באמצעות הנחיר השמאלי שלכם.
  • שחררו את האצבע שאחזה בנחיר הימני והניחו אצבע על הנחיר השמאלי שלכם.
  • נשמו באמצעות הנחיר הימני שלכם כעת, בעודכם אוטמים את הנחיר השמאלי.
  • החליפו בין הנחיריים בין מחזור נשימה-שאיפה, כך שבכל פעם אתם מבצעים את התהליך דרך נחיר אחד בלבד.
  • חזרו על הפעולה במשך מספר דקות עד שתחושו רגועים יותר.

קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.

בתכנית תלמדו:

  • לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
  • להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
  • לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
  • לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
  • לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
  • להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח

קראו גם

הצטרפו למועדון החברים שלנו וקבלו עדכונים על תכנים מובילים

שתפו עם חברים

הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
רוצים יותר? השתתפו בקורסים של Lifehacks
הצטרפו להצלחה של מאות התלמידים שלנו ופרצו לדרך חדשה
קבלו גישה חינם
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שאנו שולחים על בסיס קבוע לחברים הרשומים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
נרשמתם בהצלחה !
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
מלווים אתכם להצלחה
קבלו קיצור דרך להצלחה בעזרת ליווי מהמומחים של Lifehacks
תוכן לחברים בלבד
הצטרפו חינם למועדון החברים
קבלו גישה למדריך ולעוד מאות מדריכים לחיים של עושר, בריאות והתפתחות
תהפכו לשינוי
קבלו גישה לתוכן ועדכונים לחברים בלבד
כתובת אימייל
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
הצטרפו להקמת עסק אינטרנטי משלכם
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
30 ימים לגרסה הטובה ביותר שלכם
הצטרפו בחינם לתכנית השיפור העצמי שלנו בה אנו שולחים לכם מדריכים להתפתחות אישית, בכל יום.
בעל עסק? עזור ללקוחות למצוא אותך באמצעות שיווק חכם באינטרנט
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
הזדמנות עסקית בתחום המזון
רשת מצליחה מחפשת זכיינים, השאירו פרטים למידע נוסף
נדל"ן אינטרנטי: בנו נכס אינטרנטי מניב והתחילו להרוויח מהשכרת שטחי פרסום לחברות ענק כמו גוגל ופייסבוק
הצטרפו למועדון החברים שלנו כדי לקבל גישה לתוכן לחברים בלבד, זה בחינם.
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
אוהבים את Lifehacks? פרגנו לנו בלייק
PGlmcmFtZSBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbS9wbHVnaW5zL2xpa2UucGhwP2hyZWY9aHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGbGlmZWhhY2tzLmNvLmlsJTJGJndpZHRoPTExNyZsYXlvdXQ9YnV0dG9uX2NvdW50JmFjdGlvbj1saWtlJnNpemU9c21hbGwmc2hvd19mYWNlcz10cnVlJnNoYXJlPXRydWUmaGVpZ2h0PTQ2JmFwcElkPTUwNzc0OTEwOTIzOTk5OSIgd2lkdGg9IjExNyIgaGVpZ2h0PSI0NiIgc3R5bGU9ImJvcmRlcjpub25lO292ZXJmbG93OmhpZGRlbiIgc2Nyb2xsaW5nPSJubyIgZnJhbWVib3JkZXI9IjAiIGFsbG93VHJhbnNwYXJlbmN5PSJ0cnVlIj48L2lmcmFtZT4=
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הצטרפו ל-Lifehacks Mastery
הזמן הטוב ביותר לשינוי הוא הרגע הזה. התחילו את 14 ימי הניסיון שלכם עכשיו.
נדרש כרטיס אשראי תקין כדי להירשם. לאחר 14 ימי הניסיון, העלות הינה 39.99 לחודש. ניתן לבטל בכל עת.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
קבלו בכל יום, מדריכים להתפתחות אישית בחינם
קבלו גישה למדריכים הטובים ביותר שלנו. הזינו את האימייל אליו תרצו לקבל את המדריכים.
היחשפו להזדמנויות מיוחדות של Lifehacks להגדלת ההכנסה
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאנשים אחרים?
קבלו גישה מידית למדריך מעשי שישנה את הצורה בה אתם חושבים על כסף ומרוויחים כסף.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

יציאה מאזור הנוחות כמנוע לצמיחה אישית וכלכלית
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליציאה מאזור הנוחות. שנו את הדרך בה אתם מסתכלים על דברים, בכדי לשנות את הדברים עליהם אתם מסתכלים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור עם אנשים כימיה טובה ללא מילים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם אנשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.
הבעיה הגדולה ביותר שמונעת מאנשים להצליח היא חסמים אישיים.
למדו כיצד לפתור חסמים אישיים כמו דחיינות, עצלנות, חוסר מיקוד בכדי לשנות לחלוטין את התוצאות שלכם.
קבלו ייעוץ טלפוני על התכניות המתקדמות שלנו
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

קבלו גישה בחינם לסדרת מדריכים לירידה במשקל
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור כימיה טובה עם נשים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם נשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות אישית.
כנס בניית הון באמצעות השקעות בנדל"ן. השאירו פרטים כדי לקבל מידע על הכנס.
קורס שוק ההון להגדלת ההכנסה הפסיבית והשקעה בביטקוין ומטבעות דיגיטליים
[חלק 1 מתוך 2]
קבלו גישה לקורס שופיפיי
קבלו פרטים נוספים על מסלול יזמים של Lifehacks ליצירת נכס אינטרנטי
קבלו פרטים נוספים על מסלול משקיעים של Lifehacks לרכישת נכס אינטרנטי
הרשמה מהירה לאתר
הירשמו בכדי לקבל גישה בלתי מוגבלת למדריכים מעשיים לפריצת גבולות.
קבלו גישה מיידית
גישה בחינם ל-14 יום לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks שתעזור לכם לפרוץ גבולות אישיים, כלכליים, חברתיים וחיות את החיים של מימוש עצמי אמיתי.
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
היו הראשונים לדעת שהפרק בסדרה עולה לאוויר
מה כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם עדכון?
ההרשמה בחינם
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
500 ש"ח במתנה לרכישת סלון חדש
בכל סניפי הרשת "עלמא עיצובים"
על שם מי לרשום את הקופון שלכם?
הטבה בלעדית לגולשי Lifehacks
קוד הקופון שלכם הוא: Lifehacks500