מה קורה לגוף כאשר מפסיקים לעשות פעילות גופנית

ניסיון חינם לזמן מוגבל

מה קורה לגוף כאשר מפסיקים לעשות פעילות גופנית

עיסוק בפעילות גופנית סדירה משפר את הבריאות, הגמישות והניידות הכוללת וכן גם את סיבולת הלב והריאות. פעילות גופנית מובילה לספיגה טובה יותר של ויטמינים, מינרלים וחמצן במערכות הגוף. עם זאת, למרות המאמצים הרבים שלנו לא פעם אנחנו עלולים להחמיץ אימון. את האימרה “הגוף שוכח מהר” שמענו לא פעם מפי מאמנים, כמו הראש שלנו כך גם גופנו שוכח מהר, תרגילים שהיו קלים לנו בעבר עשויים להפוך לקשים יותר ככל שנמעיט להקפיד על אימונים סדירים. כל זה מעלה שאלות רבות ובמרכזן – האם מחסור בפעילות גופנית סדירה יש השפעות הרסניות על גופנו? כל זאת נגלה במאמר הבא.

אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?

אובדן סיבולת לב ריאה

סיבולת לב-ריאה הינה סוג של פעילות גופנית המשפרת ומגבירה את מעבר האוויר בריאות, בלב ובכלי דם. כשאנחנו מפסיקים להתאמן במשך כמה שבועות, מעברי האוויר עם הזמן יחלשו ולא יצליחו להעניק את אותה תפוקת חמצן שצרכנו בעבר. רבים מאיתנו לא מבינים את ההשלכות של המושג “אובדן סיבולת לב ריאה” אך למעשה ניתן להרגיש באופן פיזי את הירידה המשמעותית בתפקוד, במקרים כמו עבודה המצריכה ישיבה ממושכת, ליבנו וריאותינו הופכות חלשות, דבר זה גורם להיחלשות הגוף ולאגירת שומן נוסף. עם הזמן דברים שהיו קלים לביצוע בעבר יהפכו קשים יותר כמו שימוש בשרירים לשם הרמת הילד או החזקת שקיות הסופר. זאת בשל מעבר איטי יותר של אוויר לשרירים. מחקר שבוצע בספורטאים במשך ארבעה שבועות הביא אותנו למסקנה כי ארבעה שבועות של חוסר פעילות מביאות את גוף האדם לירידה משמעותית באפשרות לצרוך ולספוג חמצן באופן מרבי. אנחנו עשויים לאבד יתרונות רבים נוספים אשר קשורים בפעילות גופנית העובדת על סיבולת לב ריאה בניהם ירידה בפעילות שרירי הלב והריאות, יתרונות אלו מאפשרים לנו לעבוד קשר יותר לתקופות זמן ארוכות יותר, במרץ ובעמידות מוגברת.

עלייה בלחץ הדם

פעילות גופנית קבועה שומרת על רמת לחץ דם תקינה. מחקר שבוצע בנשים וגברים מצא כי זניחה של פעילות גופנית גורמת לשיבוש בלחץ הדם, נמצא כי לאחר שישה חודשים של אימונים קבועים, שבועיים של זניחה הצליחו לשנות את כל מאזן לחץ הדם של המשתתפים. נמצאה עלייה כמותית בכמות השומנים בדם, תוצאות הבדיקות גילו השתנות ניתרת בתגובות לחץ הדם. רוב האנשים השתמשו בפעילות הגופנית כאמצעי לשליטה בלחץ הדם, אולם נראה שלאחר שהפסיקו את שיגרת האימונים, חל שיבוש, השיבוש הופיע כששבו לבצע את הפעילות הגופנית שהקפיצה את לחץ הדם שלהם, דבר שבעבר גרם לירידה ואיזון בלחץ הדם. כך אנחנו מבינים שגופנו למעשה זקוק לשגרה קבועה ומוגדרת בכדי להנחיל שינוי פיזי.

עלייה ברמת הגלוקוז בדם

ישיבה ממושכת עלולה להעלות רמות הגלוקוז בדם שלנו. ישיבה יתרה ואי פעילות גופנית מעלות את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת. עם זאת ככל שאנחנו ממעיטים לבצע מפעילות גופנית השרירים והרקמות שלנו מתקשים יותר לספוג את הסוכר בדם ולהפוך אותו לאנרגיה שימושית. כתוצאה מכך, רמת הסוכר בדם עולה בחדות, זה יכול להוביל לשינויים קיצוניים במצבי הרוח, גלי חום וקור, עצבים, התפרצויות, פיתוח משקל עוקף וכן תהליך חילוף חומרים איטי יותר. אך זה בר שינוי, לאחר שבוע של פעילות גופנית, רמות הסוכר בדם צריכות להתחיל להתאזן, 30 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות לעשות שינוי משמעותי.

ניוון שרירים

לא צריך להיות בן 80 כדי להתחיל לפתח ניוון שרירים, זה הכול מתחיל מתהליך שנקרא “התקצרות השריר”, עם הזמן ניתן להתחיל לפתח ולהיתקל בבעיות ובכאבים בשרירים, במפרקים וברצועות השונות בגוף. אתם תראו בריאים לרופאים שונים בסך הכול אך כאבים רבים יתחילו לצוץ. הגוף שלנו עשוי לאבד את “טונוס השריר” שהוא הכיוון התמידי של השריר ואחראי על היציבה התקינה. כאשר הגוף מתחיל לאבד את טונוס השרירים הוא עשוי לפתח ניוון שרירים ולהביא לאובדן של מסת שריר בכל גיל, עם זאת, בגילאים מבוגרים יותר האובדן מהיר יותר. השרירים יתכווצו ולא במהירות, תוכלו להבחין בכוח מצומצם, פחות מהירות וזריזות, ניידות, נוחות בביצוע תנועות שגרתיות מצד לצד ואובדן הקואורדינציה. חשוב לציין שאי ביצוע פעילות גופנית לא גורמת לחלות במחלות ניוון שרירים, אלא רק גורמת לפיתוח כאבי שרירים כרוניים, קשיים בעמידה יציבה, כאבי ברכיים או מפרקים, ושלל הכאבים המפריעים להתנהלות שגרתית תקינה.

תשישות ותפקוד ירוד

בעת הפסקה של ביצוע פעילות גופנית הסיבולת הפיזית יורדת. אנחנו עשויים להרגיש תשושים מהר יותר, עייפים מוקדם יותר והרבה פחות מרוכזים משהכרנו את עצמנו. כל זה בעיקר יכול לגרום לירידה משמעותית בפרודוקטיביות שלנו, הרצון והיכולת לבצע משימות ביעילות ובמהירות.

עלייה במשקל הגוף ושומן

זמן קצר לאחר שהגוף מתרגל לאי ביצוע פעילות גופנית סדירה מתחילים שינויים המבוססים על רמת הכושר הגופנית. זה כבר ברור לכולנו שאי ביצוע פעילות גופנית מוביל לעלייה במשקל הגוף ורמת השומן. לא לכולנו יש “גנים” מבורכים, אבל גם אלו שזכו באותם גנים לא מחוץ לעסקת החבילה, רמות השומן עולות אצל כולנו. תחילה השינויים עשויים להיות לא מורגשים אך ככל שהזמן יחלוף נוכל להבחין בהם יותר ויותר. רופאים קושרים קשר ישיר עם זירוז תהליך ההזדקנות, פיתוח כשלים בריאות לב וכלי דם, דילול של המבנה שרירי והיחלשותו וכן גם ירידה בתפקוד המוח, הרגשות והריכוז. בנוסף, ללא פעילות גופנית כלל אנחנו עשויים להגדיל את הסיכויים לחלות במחלות כרוניות שונות. החלק החיובי בכל הסיפור הוא שהכול בר תיקון, לא משנה מה היא הסיבה גורמת לנו לא להתאמן כרגע, היא ניתנת לביטול בעזרת מודעות קלה.

מצבי רוח משתנים ודיכאון

ללא פעילות גופנית מתבצע שינוע איטי יותר של חמצן יעיל למוח. על פי מחקר של מומחים לפסיכיאטריה מדנמרק נמצא כי הגוף מתקשה לדכא את הכימיקלים הגורמים לדיכאון על ידי שחרור כימיקלים נוגדים כאשר ממעיטים בפעילות גופנית סדירה. שינויים אלה גורמים לרוב לקשיים בריכוז, לשינויים דרסטיים במצבי הרוח ולפיתוח הערכה עצמית נמוכה. אותו מחקר בחן זוגות תאומים השומרים על רמת חיים דומה, אך בעלי הרגלי פעילות גופנית שונים. נמצא כי התאומים שהתעמלו באופן קבוע נמצאו בעלי אחוזי שומן נמוכים יותר, רמות הסיבולת שלהם היו גבוהות יותר, היה להם הרבה יותר קל לעבד מידע בראשם והם אף אחזו בתפקוד מוטורי גבוה יותר מאחיהם. לעומת זאת, התאומים שהתעמלו בתדירות נמוכה יותר, חיו אורך חיים פסיבי, היו בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר, בעלי סיבולת פחותה, היו יותר בעלי סיכוי לחלות בסוכרת סוג 2 ואף פתחו יותר דיכאונות במהלך חייהם.
Lifehacks מדריכים


קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.

בתכנית תלמדו:

  • לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
  • להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
  • לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
  • לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
  • לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
  • להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
קראו גם

הצטרפו למועדון החברים שלנו וקבלו עדכונים על תכנים מובילים

שתפו עם חברים

הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
רוצים יותר? השתתפו בקורסים של Lifehacks
הצטרפו להצלחה של מאות התלמידים שלנו ופרצו לדרך חדשה
קבלו גישה חינם
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שאנו שולחים על בסיס קבוע לחברים הרשומים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
נרשמתם בהצלחה !
חינם! הרשמה למועדון החברים של Lifehacks
אלה רק חלק ממאות המדריכים שתקבלו גישה אליהם כחברים רשומים במועדון החברים שלנו:
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
* אנו שומרים על פרטיותך!
הצטרפות למועדון
הצטרפו עכשיו למעל 20,000 רשומים כדי לקבל מדריכים, טיפים וטריקים ליעילות והצלחה בחיים לחברים בלבד.
מלווים אתכם להצלחה
קבלו קיצור דרך להצלחה בעזרת ליווי מהמומחים של Lifehacks
תוכן לחברים בלבד
הצטרפו חינם למועדון החברים הגדול בישראל להתפתחות אישית וכלכלית
קבלו גישה למדריך הזה ולעוד מאות מדריכים לחיים של עושר, בריאות והתפתחות.
תהפכו לשינוי
קבלו גישה לתוכן ועדכונים לחברים בלבד
כתובת אימייל
  • איך להצליח בכל תחום ולהפוך לגרסה משופרת של עצמך
  • 3 טיפים שיחסכו לכם 70% מהעלות של כל טיול לחו"ל
  • מה הוא חוק ה-80/20 וכיצד הוא יעזור לכם להצליח בחיים
  • איך להרוויח כסף באינטרנט: 800 ש"ח ביום בשעתיים מהאינטרנט
  • איך להימנע ממגוון מחלות כמו סרטן וסכרת על ידי תזונה נכונה
  • מדריך לשיפור הביטחון העצמי, כושר הביטוי וכישורים חברתיים
הצטרפו להקמת עסק אינטרנטי משלכם
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
30 ימים לגרסה הטובה ביותר שלכם
הצטרפו בחינם לתכנית השיפור העצמי שלנו בה אנו שולחים לכם מדריכים להתפתחות אישית, בכל יום.
בעל עסק? עזור ללקוחות למצוא אותך באמצעות שיווק חכם באינטרנט
השאירו פרטים לשיחת ייעוץ חינם.
הזדמנות עסקית בתחום המזון
רשת מצליחה מחפשת זכיינים, השאירו פרטים למידע נוסף
נדל"ן אינטרנטי: בנו נכס אינטרנטי מניב והתחילו להרוויח מהשכרת שטחי פרסום לחברות ענק כמו גוגל ופייסבוק
הצטרפו למועדון החברים שלנו כדי לקבל גישה לתוכן לחברים בלבד, זה בחינם.
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
אוהבים את Lifehacks? פרגנו לנו בלייק
PGlmcmFtZSBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbS9wbHVnaW5zL2xpa2UucGhwP2hyZWY9aHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGbGlmZWhhY2tzLmNvLmlsJTJGJndpZHRoPTExNyZsYXlvdXQ9YnV0dG9uX2NvdW50JmFjdGlvbj1saWtlJnNpemU9c21hbGwmc2hvd19mYWNlcz10cnVlJnNoYXJlPXRydWUmaGVpZ2h0PTQ2JmFwcElkPTUwNzc0OTEwOTIzOTk5OSIgd2lkdGg9IjExNyIgaGVpZ2h0PSI0NiIgc3R5bGU9ImJvcmRlcjpub25lO292ZXJmbG93OmhpZGRlbiIgc2Nyb2xsaW5nPSJubyIgZnJhbWVib3JkZXI9IjAiIGFsbG93VHJhbnNwYXJlbmN5PSJ0cnVlIj48L2lmcmFtZT4=
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
הצטרפו ל-Lifehacks Mastery
הזמן הטוב ביותר לשינוי הוא הרגע הזה. התחילו את 14 ימי הניסיון שלכם עכשיו.
נדרש כרטיס אשראי תקין כדי להירשם. לאחר 14 ימי הניסיון, העלות הינה 39.99 לחודש. ניתן לבטל בכל עת.
הפכו לגרסה הטובה ביותר של עצמכם ב-30 ימים. קבלו בחינם מדריכים להתעשרות, חיים בריאים, מערכות יחסים מוצלחות ואפקטיביות
הכניסו את כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם תוכן משנה חיים לחברים בלבד.
ברוכים הבאים למועדון החברים שלנו, שלחנו לך הודעה מיוחדת!
אנו ממליצים להוסיף את כתובת האימייל שלנו לאנשי הקשר כדי שלא תפספסו את האימיילים שלנו. אנו מפרסמים תוכן ייחודי גם בדף הפייסבוק שלנו, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו.
קבלו בכל יום, מדריכים להתפתחות אישית בחינם
קבלו גישה למדריכים הטובים ביותר שלנו. הזינו את האימייל אליו תרצו לקבל את המדריכים.
היחשפו להזדמנויות מיוחדות של Lifehacks להגדלת ההכנסה
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאנשים אחרים?
קבלו גישה מידית למדריך מעשי שישנה את הצורה בה אתם חושבים על כסף ומרוויחים כסף.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

יציאה מאזור הנוחות כמנוע לצמיחה אישית וכלכלית
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליציאה מאזור הנוחות. שנו את הדרך בה אתם מסתכלים על דברים, בכדי לשנות את הדברים עליהם אתם מסתכלים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור עם אנשים כימיה טובה ללא מילים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם אנשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.
הבעיה הגדולה ביותר שמונעת מאנשים להצליח היא חסמים אישיים.
למדו כיצד לפתור חסמים אישיים כמו דחיינות, עצלנות, חוסר מיקוד בכדי לשנות לחלוטין את התוצאות שלכם.
קבלו ייעוץ טלפוני על התכניות המתקדמות שלנו
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

קבלו גישה בחינם לסדרת מדריכים לירידה במשקל
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

תפוקת על: איך להוציא מעצמכם יותר
קבלו גישה מידית למדריך מעשי לשיפור התוצאות פי 7 בשנה הקרובה.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות עצמית.

איך ליצור כימיה טובה עם נשים
קבלו גישה מידית למדריך מעשי ליצירת כמיה טובה עם נשים, גם ללא מילים.
כתובת אימייל
המידע שלך מוגן, אנחנו לא שולחים ספאם, רק מדריכים מעשיים להתפתחות אישית.
כנס בניית הון באמצעות השקעות בנדל"ן. השאירו פרטים כדי לקבל מידע על הכנס.
קורס שוק ההון להגדלת ההכנסה הפסיבית והשקעה בביטקוין ומטבעות דיגיטליים
[חלק 1 מתוך 2]
קבלו גישה לקורס שופיפיי
קבלו פרטים נוספים על מסלול יזמים של Lifehacks ליצירת נכס אינטרנטי
קבלו פרטים נוספים על מסלול משקיעים של Lifehacks לרכישת נכס אינטרנטי
הרשמה מהירה לאתר
הירשמו בכדי לקבל גישה בלתי מוגבלת למדריכים מעשיים לפריצת גבולות.
קבלו גישה מיידית
גישה בחינם ל-14 יום לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks שתעזור לכם לפרוץ גבולות אישיים, כלכליים, חברתיים וחיות את החיים של מימוש עצמי אמיתי.
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
הירשמו וקבלו גישה למיטב המדריכים של Lifehacks
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
היו הראשונים לדעת שהפרק בסדרה עולה לאוויר
מה כתובת האימייל אליה תרצו שנשלח לכם עדכון?
ההרשמה בחינם
אוניברסיטה תעזור לכם להשיג משכורת.
המדריך הזה יעזור לכם לבנות הון.
לאיזה כתובת אימייל לשלוח לכם את המדריך שלכם?
בחינם לזמן מוגבל
500 ש"ח במתנה לרכישת סלון חדש
בכל סניפי הרשת "עלמא עיצובים"
על שם מי לרשום את הקופון שלכם?
הטבה בלעדית לגולשי Lifehacks
קוד הקופון שלכם הוא: Lifehacks500
קבלו גישה מיידית
קבלו גישה למדריך המלא לביטחון עצמי של Lifehacks.
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
בחינם לזמן מוגבל
גלו איך להגדיל את ההכנסה
ולבסס נכסים מניבים שיוציאו אתכם לחופש כלכלי
למה אנשים מסוימים מרוויחים כפול מאחרים?
קבלו גישה למאגר ההשקעות שלנו שסונן בקפידה בכדי לעזור לכם לצאת לחופש כלכלי.
רוצים לפרוץ את הגבולות? קבלו מידע על הקורסים של Lifehacks
הזדמנויות להשקעות מניבות לקוראי Lifehacks
בדקו את זכאותכם לדרכון פורטוגלי בחינם.
בני עדות המזרח? ייתכן שאתם זכאים לדרכון פורטוגלי.