שינה ערבה ואיכותית – פעולות שיהפכו את השינה שלכם למושלמת
מרגישים שאתם מתהפכים מצד לצד כל הלילה? לא יודעים מה מנוע מכם להצליח וליפול לשינה עמוקה ונעימה? לא מבינים מדוע אתם מתעוררים בבוקר ומרגישים כי העיניים שלכם זועקות מכאב?!
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
כדי לקבל את כל התשובות ולהתגבר על כל הקשיים, ריכזנו כאן עבורכם טיפים שיטיבו את השינה שלכם משמעותית.
ביי ביי אור
מבחינה ביולוגית, הגוף שלכם זקוק לחשכה כדי להצליח להירדם כיאות. הסיבה לכך נעוצה בשעון הביולוגי של כל אחד ואחת מאיתנו: השעון הזה מסונכרן לפי שעות היום, כך שכאשר אתם בחוץ באור והגוף חש את השמש על גופו, הוא יודע כי עליו להישאר ער. כאשר הגוף נפרד מהאור בחשכה, הוא מפריש את המוליך העצבי הקרוי מלטונין, אשר מסייע לכולנו ללכת לישון בקלות. אם אתם ישנים באור או בייחוד תחת תאורת פלורסנט, המלטונין שאתם מפרישים הוא בגדר בדיחה; אין פלא שאינכם נרדמים! האור המלאכותי מונע את הפרשת המלטונין, כדי שתוכלו להישאר ערים. באופן זה, תצליחו להירדם רק בשנה הבאה משום שאין מספיק מלטונין בגוף שלכם. אם אתם מפחדים לישון בחושך, הדליקו אור צהוב, שאיננו פלורסנט, בחדר הסמוך אליכם, כדי שהאור לא יכה ישירות בכם. גם מנורת לילה איננה מומלצת, שכן האור בדרך כלל מאוד קרוב לראשכם.
מומלץ להשתדל ולדבוק באור צהוב גם לפחות שעתיים-שלוש טרם השינה, כדי לתרום לעייפות שלכם לקראת שעת השינה. אפשרות נוספת היא להדליק נרות. ישנם ריחות מרגיעים שמסייעים להירדם כגון לבנדר, וניל או קמומיל, שאף מומלץ שיעשירו את חדרכם טרם השינה. ללא קשר לאור, אתם תמיד יכולים לקנות קטורת או שמנים אתריים, טבעיים, שייעלו את השפעתם של הריחות.
טרם השינה…
כדאי לכם לנסות ולהכין את הגוף והנפש שלכם לשינה, כבר שעתיים שלוש טרם השעה עצמה. באופן זה תוכלו להחליק למחזור שינה ביתר קלות.
נסו להימנע ממתוקים, שתיית הרבה נוזלים או כל ממריץ אחר. מומלץ התקלח במים חמים טרם השינה, משום שהמקלחת תורמת להרפיית השרירים ו”קוראת” לשינה ולמנוחה.
מחזור השינה האידיאלי עבורכם
יתכן ותופתעו לגלות, אך קיימות יותר אפשרויות שינה משנראות לכם לעין. רוב האנשים ישנים בין שבע לתשע שעות בלילה, כאשר המחזור הזה באמת מומלץ לאנשים שעובדים מהבוקר עד הערב. עם זאת, אנשים שעובדים מהבית או חווים יותר חופש בחייהם יכולים לישון גם 5-6 שעות בלילה.
קיימים מחזורי שינה נוספים המציעים לישון פחות שעות במהלך הלילה ולישון מספר מסוים של תנומות שלא עולות על 25 דקות, במהלך היום. עם זאת, ההמלצה הרווחת היא לנסות לישון בלילה, בין השעות עשר לשתיים בלילה – בהן מופרש רוב המלטונין שלכם בדרך-כלל.
השקיעו את הכלים הנכונים
כאשר אתם הולכים לישון, אם זקוקים לחושך מוחלט. החשכה מסייעת להגביר את הפרשת המלטונין, תורמת למנוחת הגוף והעיניים שלכם. כדאי לכם להקפיד על שימור החשיכה ולכן, מומלץ כי תרכשו כיסויי אוזניים, מקור אוויר זמין, תשתדלו להצטייד בווילונות שחוסמים אורות חיצוניים, חלונות ותריסים שחוסמים רעשים חיצוניים. על ידי כך תיהנו משינה ערבה ועמוקה יותר.
90 דקות
רבים מכם ודאי כבר יודעים זאת, אך כל מחזור של שינה-ערות שלנו עורך 90 דקות, שעה וחצי. מסיבה זו מומחים רבים ממליצים לנסות ולתזמן את מחזור השינה שלכם לכזה, שמוביל לשעת ערות בדיוק בתום מחזור השינה שלכם.
כאשר אתם מתעוררים בין מחזורי שינה, רוב הפעמים הגוף או המוח לא סיימו לעבד אותם ולכן, אתם תחושו עייפים או חלשים יותר מהרגיל.
כאשר אתם הולכים לישון לפי מחזור השינה, אתם תתעוררו בתום מחזורי השינה כלומר – בדיוק מוכנים לפעולה. מסיבה זו אתם תחושו ערניים יותר, קלילים יותר, חדים יותר ומוכנים יותר ליום לפניכם.
ביי ביי אלקטרוניקה
בדומה לאורות הפלורסנט, גם האור של המסכים מונע מכם לישון ומפחית את הפרשת המלטונין ברמה משמעותית. גם הקרינה שהמכשירים החשמליים מפרישים לאוויר בלילה איננה בריאה ואיננה מומלצת. השינה, מומלץ להימנע ממסכים במשך שעה עד שעתיים טרם שעת השינה שלכם. אם אינכם יכולים לעמוד בפיתוי, ישנם משקפיים או מגני מסך, אשר חוסמים את הקרינה של המסכים ואת ההשפעה שלהם עלינו, כך שהיא תסייע לכם להמשיך להפריש מלטונין כרגיל, למרות הצפייה הממושכת במסך.
טמפרטורה
האם אתם מזיעים כאשר אתם מתעוררים בבוקר? קמים ברעידות? אולי אתם פשוט חשים את מה שהגוף שלכם הרגיש לבדו כל הלילה? במדינתנו הקטנטונת, מזג האוויר נוטה להשתנות על בסיס קבוע מחם לוהט כמו הגיהינום לכפור בינוני, אך בהחלט מורגש. עליכם להכין את עצמכם לכל אחת מהאפשרויות הללו, כך שתחושו כי אתם בטמפרטורה המושלמת להירדם; מאוד קשה ללכת לישון כאשר אתם מזיעים או קופאים מקור. נסו להחליף את השמיכות בזמן, התקינו מזגן או מאוורר בחדר השינה שלכם והקפידו לשמור על סירקולציה טובה של אוויר, גם אם הדבר דורש רכישת מכשיר אדים, שיעניק חמצן לחדר שלכם.
יש לציין כי הגוף חש עייף יותר בעצמו כאשר קר יותר, כך שכדאי שהנטייה תהיה לכיוון הקר: הקור משדר רוגע ומאט את הקצב הכללי של הגוף. זוהי בדיוק הסביבה הרגועה בה המבנה הפיזיולוגי שלכם חש בנוח לשכב לישון.
שעות קבועות
האמונה הרווחת גורסת כי כדאי לכם לנסות ולישון בשעות מדויקות וקבועות בערב או בלילה, כך שהגוף שלכם יסונכרן עמכם וידע זמן מה מראש כי הגיע זמנו להתכונן לישון: אתם תחושו את העייפות מעט מוקדם יותר, לא תחושו בצורך לשתות או לאכול עוד, תרצו להירגע, העיניים יחושו כבדות ותבקשו להימנע מתאורה… כל זאת משום שהגוף שלכם ידע כי העת שלכם לישון ממשמשת ובאה, אז הוא דאג להפריש לכם כמות מלטונין ראויה לשבח טרם שעת המנוחה המיוחלת. ככל שתקפידו על שעון קבוע, כך יהיה לכם פשוט יותר להירדם מיום ליום. כדי שהשיטה תצליח, יהיה עליכם להתמיד בשגרה הזו גם במהלך סופי השבוע; יתכן ותתקשו לעשות זאת בהתחלה, אך אתם תודו לעצמכם לאחר כחודש.
פעילות גופנית
כמובן שגם בסיטואציה שכזו, פעילות גופנית מגיעה לסייע לנו ברגעי הקושי ומעניקה לנו את החוזק הנפשי ואת מסת השריר להתמודד עם הבעיה. מעבר לעובדה שהתעמלות מסייעת לכם לנקות רעלים, מסייעת לכם לבנות מסת שריר, מאיצה את מחזור הדם ותהליכים שונים בגוף ומביאה להפרשה של מוליכים עצביים כגון דופמין וסרוטונין, המסייעים לחוש רוגע ושמחה, היא גם מסייעת לכם לקבל את השינה לה אתם חשים כיסופים כיום. כאשר אתם מתאמנים, כמובן שאתם מבזבזים אנרגיה. לאחר אימון, משום שחיממתם את כל השרירים והגוף עשיר בכוח וערנות, אתם ממהרים להמשיך את הרפתקאות היום שלכם. משום שאימצתם את עצמכם והוצאתם כל כך הרבה אנרגיה גם במהלך האימון וגם לאחר האימון, משום שהוא העניק לכם את הכוח לעשות זאת, אתם תישנו טוב יותר בלילה. הסיבה לאנרגיה שלאחר האימון, היא שהגוף שומר על טמפרטורת חום גבוהה מהרגיל בגופכם עד כארבע שעות לאחר שאתם מתאמנים. מסיבה זו, ההמלצה הרווחת היא לא להתאמן לפני השינה, כי עם לפחות חמש-שש שעות קודם לכן. לאחר כארבע שעות, הגוף משדר כי הגיע הזמן לנוח, משום שהוא בעצמו עייף, כך שהוא מפריש יותר מלטונין מהרגיל כדי לגרום לכם “להתעלף” ולאפשר לו לנוח. אם תתאמו את לוח האימונים שלכם עם זמני השינה שלכם, אתם תרוויחו מכל כיוון אפשרי: אנשים שישנים טוב, מנצלים את היום ושומרים על כושר. עוד משהו?
הנעימו את חדר השינה שלכם
לפעמים לא מדובר רק בכמות השינה, אלא גם באיכות השינה: אם אתם חשים כי אתם מתהפכים הנה והנה על המזרן, יתכן כי אינכם מתקשים להירדם כפי שאתם מנסים למצוא מקום נוח להירדם בוא, ללא הצלחה מרובה. אולי אלו הכריות שאיבדו את הקשיחות שלהן, אולי זו השמיכה המגרדת או החמה מדי, אולי זה המזרן שפשוט “איננו מה שהיה פעם”, כך שאתם חשים את הקפיצים, את הבקע באמצע המיטה או פשוט לא מצליחים ליישר את הגב… לא משנה הסיבה מהי, בסופו של דבר, אינכם חשים נוח במיטה שלכם, כך שאין שום סיבה שתצליחו לישון בה. גם אם מדובר בהוצאה כלכלית, השקיעו את הכסף עבור עצמכם; על שינה, לא ניתן להתפשר.
כאשר אתם מתכוננים לשינה, השתדלו להסתכל מסביב אליכם: האם החדר שלכם מסודר? האם נעים לכם לשהות בו כעת? כדי להיות רגועים מספיק ולהירדם בשלווה, אתם זקוקים לסביבה שלווה ומרגיעה אשר מזמנת עבורכם את השינה. יתכן וערימת הבגדים שאתם צריכים לקפל וישנים עליה איננה כה נוחה כפי שחשבתם ואולי העובדה שהסדין לא ממש מסודר על כל המיטה כן מפריעה לכם יותר משחשבתם. לפני שאתם הולכים לישון, ודאו כי לא שכחתם דבר, כי החדר מסודר ונעים עבורכם, גורם לכם לחוש נינוחים ורגועים. רק אז תוכלו באמת ליהנות משינה ערבה.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח