איך לגרום למערכת העיכול שלנו לעבוד טוב יותר

הוספה למועדפים

איך לגרום למערכת העיכול שלנו לעבוד טוב יותר 

מערכת העיכול שלכם היא חלק מהותי מאוד מגופכם, ככל הנראה יותר משחשבתם: המעיים שלכם מכילים חלק נכבד מהמערכת החיסונית שלכם, שמגנה על כלל הגוף שלכם ממחלות, פולשים, חיידקים, רדיקלים חופשיים ותופעות לא נעימות. תהליך העיכול משפיע על המצב הנפשי שלכם, על העוררות שלכם ועל רמת הבריאות שהגוף שלכם חשוף אליה (מהמזון שלכם).

אם אתם סובלים מבעיות במערכת העיכול או פשוט רוצים לשמור על עצמכם, זהו המאמר לקרוא.

איכלו הרבה סיבים תזונתיים

כדי לסייע למערכת העיכול שלכם לפעול בצורה איטית ורגועה, לתרום למניעת בעיות כלי דם ולב ולספיגה מיטבית של ערכים תזונתיים, כדאי לכם להעשיר את התזונה שלכם בסיבים התזונתיים, הלוא הן הקטניות כגון מיני העדשים, השעועית למיני סוגיה, הסויה, האפונה, התורמוס, המאש, החומוס והפול. גם האבוקדו, התאנים, האוכמניות, הפטל, הארטישוק, הבמיה, האגוזים, הקינואה, הסובין, הקליפות של פירות וירקות, החיטה המלאה, שיבולת השועל, התירס הטרי שאיננו מהונדס גנטית, השיפון, והדוחן מכילים שפע של סיבים – לכן אין שום תירוץ או יכולת להימנע מהם מכל מקרה.

הסיבים התזונתיים מסייעים לגופכם לבצע שלל פעילויות:

מוסר השכל: נסו לכלול את הסיבים בתזונה היומית שלהם.

הידעתם שקיימים שני סוגים של סיבים?

משום שקיימת כמות כה גדולה של סיבים תזונתיים, לא מפתיע כי הם מחולקים לשתי קבוצות: סיבים מסיסים במים וסיבים לא מסיסים במים.

השפעת המסיסות משפיעה משמעותית על פעילות הסיבים:

סיבים שאינם מסיסים במים – מסייעים להוסיף נפח לצואה, מאיצים את תהליך העיכול ומסייעים להתמודד עם אבנים בכליות.

סיבים אשר מסיסים במים – מסייעים להתמודד עם צואה נוזלית ומשום שהם מאטים את תהליך העיכול שלכם, הם תורמים לניקוי יעיל יותר של מחזור הדם שלכם מסוכרים ושומנים לא בריאים, משרים תחושה של שלווה על הגוף, מייעלים את תהליך ספיגת הערכים התזונתיים בתאים ותורמים לחדות קוגניטיבית ותחושת שובע לאורך זמן.

ברשימה מעלה רוב הפריטים מכילים את שני הסיבים, אך ישנם כאלו שמכילים יותר סיבים ספציפיים מאחרים. אם אתם שואפים לדבוק בעיקר בסיבים שאינם מסיסים במים, כדאי לכם לאכול בעיקר חיטה מלאה, ירקות ודגנים מלאים. אם אתם מחפשים דווקא את הסיבים המסיסים במים, כדאי לכם לאכול בעיקר אגוזים, זרעים, שיפון וקטניות.

הימנעו משומנים לא בריאים

השומנים לא בריאים הם הסכנה של המאה ה- 21. הכוונה היא כמובן לשומני הטרנס וחומצות השומן הרוויות, בעלות קשרי פחמן רבים.

שומני טרנס הם שומנים מהונדסים גנטית, אשר גופכם לא באמת יודע כיצד לעכל. זהו שומן זול שמצוי בהרבה מסעדות מזון מהיר, אוכל מוכן וקפוא, מאכלים המטוגנים בשמן עמוק, מרגרינה, חלק משמני הצמחים, עוגות, עוגיות ומאפים למיניהם וחטיפים מעובדים. יתכן ותופתעו לגלות, אך צ’יפס בתנור עם שמן זית אפילו נחשב למעדן בריא! הבעיה בצ’יפס של חלק מהעולם החיצון היא שומן הטרנס.

גם חומצות השומן הרוויות, לא עושות לגוף “חיים קלים”. הוא מצוי בעיקר בבשר בקר שגדל בתנאים לא נאותים, הודו, עור של עוף ומוצרי חלב עתירי שומנים.

שני סוגי השומנים הללו מקשים מאוד על תהליך העיכול שלכם: הגוף זקוק לטמפרטורה גבוהה מאוד של הגוף, לצד מציאת דרך “יצירתית” או קשה להצליח ולפרק את כל השומנים הללו. רוב הפעמים, הגוף לא יצליח לפרק את כל השומנים, במיוחד אם אכלתם כמויות גדולות מהם. משום שהגוף עומד בפני “משימה בלתי אפשרית”, תהליך העיכול מאט משמעותית ומכביד על הגוף ועליכם; נסו לחשוב כמה פעמים חשתם עייפים לאחר שאכלתם הרבה מהמאכלים הרשומים מעלה! השומן העודף יצטבר במחזור הדם שלכם ויוביל רק לאסונות.

בחרו בשומנים בריאים מאוד

אז מה עושים? משומנים מתנזרים? כמובן שלא! הגוף שלכם מעכל העיקר פחמימות, חלבונים ושומנים בסדר הזה והוא זקוק לכולם – כדי להביא לתפקוד תקין של גופכם. אם כך, מהו השמן הבריא שכן מותר לאכול?

אומגה 3 כמובן. זוהי חומצת שומן בלתי-רוויה, אשר מצויה בעיקר בדגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל, פורל, אנשובי, סרדינים…), ירקות ירוקים, עלים ירוקים, שמנים כגון שמת הזין, שמן הפשתן ושמן האבוקדו, אגוזים וזרעים (זרעי צ’יה).

חומצת השומן הזו מתעכלת בגופכם בקלות וביעילות. זאת ועוד, היא מהווה חלק מהותי מהחיים של הגוף שלכם: היא מסייעת לייעל את תהליך העיכול על ידי הרגעת הגוף, תורמת להפחתת הדלקתיות בגוף וויסות המערכת החיסונית שלכם, לחדות קוגניטיבית, תחושת רוגע ולא רק זה… היא גם מנקה! היא מסייעת לנקות את מחזור הדם שלכם משומנים לא בריאים שהצטברו בגופכם קודם לכן ולייעל את תהליך ניקוי הרעלים בגופכם!

יש לציין כי אומגה 3 אף מהווה 60% מקרנית העיניים שלכם וכ- 40% מהשומן המצוי במוח שלכם, לכן מומלץ שתאכלו ממנה וכמה שיותר.

כמובן שלצד אומגה 3, קיים שומן מעורר, הקרוי אומגה 6. היא מצויה בעיקר המאכלים שאתם אוכלים היום כגון ביצים, עוף, שמני צמחים, אגוזים, שומשום, דגנים, לחמים מחיטה מלאה ועוד. ודאי שמתם לב, כי רבים מהמאכלים הללו מצוינים כמאכלים לא בריאים. עם זאת, “הכול בזמנו והכול במידה”. התזונה המערבית עשירה באומגה 6, אך דלה באומגה 3. כתוצאה מכך, כיום אומגה 6 מזוהה כשומן לא בריא, כ- LDL. אתם כן יכולים ואפילו צריכים לאכול לפעמים מעט אומגה 6, כדי לתרום להתעוררות הגוף שלכם למחלות, להאצת תהליכים במקרים של תקיעות. עם זאת, יותר מדי אומגה 6 תוביל ליתר דלקתיות של הגוף ולכן שוב… הכול במידה…

באשר לשאר השומנים האהובים, פשוט כדאי לנסות ולמצוא את הבריא: לבחור בעוף לבן ולאכול סטייקים והמבורגרים מבשר Grass-fed או לעיתים רחוקות יותר, לאכול מוצרי חלב דלי שומן או להפחית בהם במידת האפשר ולנסות להכין עוגות, עוגיות, בורקסים ואפילו חטיפים וממתקים בבית או לקנות אותם בחנות בריאות מידי פעם, במקום לרוץ לקנות מוצר גנרי או להזמין ברשת מזון מהיר.

יתכן ובהתחלה תתקשו לעשות את השינוי, אך עם הזמן תלמדו לגלות כי האוכל הבריא הוא האוכל הטעים והאיכותי שממנו מערכת העיכול נהנית.

הפסיקו לאכול פחמימות פשוטות

שומנים לא בריאים הם הסכנה של המאה ה- 21, לצד החד- סוכרים: פחמימות פשוטות אשר גורמות לתהליך עיכול מהיר ולא בריא, אשר מטיל עומס על המערכות השונות בגוף שלכם. חד-סוכרים מאיצים את תהליך העיכול משמעותית, לחץ על הכבד לפעול לצד העיכול המהיר, יוצרים עומס על מחזור הדם; שמתמלא בסוכרים בבת-אחת, יוצר לחץ על הלבלב לייצר אינסולין לפרק את הסוכרים, לחץ על התאים לספוג את כל האנרגיה הזו, שגורמת לכם להזדקק ליותר חמצן. ובכל זאת… לא אתם צופים – אלא המוח. אתם מאוד ערניים, אך בו-בעת המוח שלכם מתווך את כל התהליכים הללו בו-זמנית ולאחר מכן, באופן צפוי ומובן, הוא מתעייף. לכן לאחר שעה-שעתיים לאחר שאכלתם הרבה חד-סוכרים, רוב הפעמים אתם תחושו עייפים מאוד אלא אם כן… “תיקחו עוד מנה”.

אם אתם רוצים להגן על מערכת העיכול שלכם ועל גופכם מההשלכות של אכילה מרובה של חד-סוכרים (סוכרת, בעיות לב וכלי דם, מחלות מעיים), כדאי שתשתדלו להימנע ככל האפשר ממשקאות ממותקים, כמויות גדולות של שוקולד חלב, שוקו, קמח לבן, סוכר לבן וחום, פסטה, קרקרים, שיערות סבתא, עוגיות ועוגות למיניהן, קורנפלקס עם הרבה סוכר…

כמובן שאיש לא אומר שאתם חייבים להימנע ממתוקים ושוקולד לחלוטין, אך מומלץ לנסות ולדבוק בבריא: בשוקולד המריר (והטעים! אם תתמידו בו שבועיים), במים, בקורנפלקס עם הגרנולה, באורז המלא והחיטה המלאה…

כמובן שרוב האנשים עדיין ימשיכו לאכול ממתקים ולשתות קולה במשך החיים, אך אם אתם כבר עושים זאת, מומלץ לאכול אותם דווקא לפני ארוחה גדולה, כדי להאיץ את תהליך העיכול שלכם טרם הגעת המזון ולא לאחריו. באופן זה, לא רק שהכנתם את הקיבה שלכם לארוחה דשנה – גם מנעתם את ההפתעה שהיא הייתה מקבלת ברגע שבו הייתם אוכלים מהם בסופה. היא מודה לכם מקרב לב.

כוחה של הפרוביוטיקה

אם חשבתם שאתם עובדים קשה, מה תגידו על מערכת העיכול שלכם, שפועלת 24/7 בלי החלפת משמרות ולצד מעט ימי חופש? תנאים רעים לעבודה לא פשוטה.

תהליך העיכול דורש שיתוף פעולה של מספר איברים, הורמונים ומיצים. כדי לסייע למערכת העיכול להתמודד עם כל המזון, קיימים במעיים שלכם חיידקים פרוביוטים וחיידקי לקטוביצילוס (=המסייעים לעכל לקטוז). לעומת החיידקים שאתם מכירים, החיידקים הפרוביוטים הם חיידקים חברותיים, להם אתם זקוקים כדי לבצע תהליך עיכול יעיל, איכותי ומהיר יותר. החיידקים הללו מתיישבים בקיבה ומסייעים להאיץ את תהליך העיכול על ידי פירוק מהיר יותר של המזון, הם תורמים לספיגה יעילה יותר של ערכים תזונתיים בגופכם, תורמים למחזור נוזלים ומתן נפח לצואה. גם הם מנקים בסוף! הם דואגים ליישר את דרכי המעיים ולנקות אותן. קיימות שפע משפחות של חיידקים פרוביוטים; לכל אחת “מטאטא” או כלי אחר, שיסייע לה לבצע את תפקידה כראוי. כאשר חסרים לכם חיידקים פרוביוטים בגוף, הדבר חושף את מערכת העיכול שלכם לזיהומים, פטריות ופרזיטים. תהליך העיכול יהיה קשה יותר, אתם תתמודדו עם יותר עצירויות ואף סביר כי תסבלו מבעיות בדרכי העיכול, בעיקר המעיים.

בכדי להעלות את כמות החיידקים הפרוביוטים בגופכם ולהביא למערכת עיכול בריאה, מומלץ לאכול הרבה יוגורט ומאכלים המכילים הרבה סיבים תזונתיים כגון אבוקדו, תאנים, אוכמניות, פטל, ארטישוק, קטניות למיניהן, במיה, אגוזים, קינואה ועוד.

אף מומלץ לאכול מאכלים שהחיידקים הפרוביוטים אוהבים ומחזקים אותם, כגון חמוצים, חמוצים יפניים, סויה, מיסו, שום, בצל, ארטישוק ירושלמי, כרישה ועוד.

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

אם אתם באמת רוצים לתת חיזוק למערכת העיכול שלכם ולגוף שלכם באופן כולל, אתם זקוקים לשפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיסייעו לחזק את גופכם, לתרום לו אנרגיה, לייעל את פעילותו ולחדד את דרכו. הם אף יסייעו להגלות מדלתכם מחלות ולסייע לגוף בהתמודדות עם פולשים ותופעת הרדיקלים החופשיים.

אף כדאי לכם לנסות וללמוד מה כדאי לאכול עם מה. לדוגמא, אם אתם אוכלים ארוחה שעשירה בבשר או ביצים, נסו להימנע מאכילת הרבה שומנים. הסיבה לכך היא שוויטמין B12, אשר מצוי בעיקר במזון מן החי, מתעכל נהדר לצד חלבונים אך יורד לטמיון ברגע בו אתם אוכלים גם שומנים.

באותו אופן אם אתם אוכלים ברזל, מומלץ לכם לאכול אותו לצד ויטמין C וכן הלאה…

אכלו ארוחות קטנות ומסודרות

מתי אתם אוהבים לעבוד? בשיא הלחץ או באווירה רגועה ונעימה? מערכת העיכול מעדיפה אווירה רגועה, אך רוב הפעמים היא פשוט מקבלת “הר” של מזון, שהיא לא מתמודדת עמו בקלות; רוב האנשים אוכלים שלוש ארוחות ביום לכל היותר וגם על זה, מערכת העיכול צריכה “לומר תודה”.

אם אתם רוצים לתת למערכת העיכול שלכם ליהנות מהיום שלה, נסו לחלק את היום שלכם לארוחות קטנות ומסודרות מראש בשעות קבועות. אם תתמידו, אתם תשימו לב כי הגוף שלכם מתרגל לשעות ואתם תמיד אוכלים פחות או יותר באותן שעות משום שאתם רעבים. יתכן ובהתחלה תתקשו להבין מהו המינון שמתאים של המזון בכל ארוחה, אך עם הזמן תלמדו כמה כדאי לכם להביא. תמיד עדיף להביא יותר מפחות, אך השתדלו להימנע מלהכריח את עצמכם לאכול.

שתו הרבה נוזלים

הנוזלים המפורסמים והבריאים ביותר שלעולמנו יש להציע. כאשר אתם מצויים בעצירות או חשים לא בטוב, יתכן מאוד והדבר מתרחש משום שהמטבוליזם שלכם איטי יחסית. הדבר עשוי להיגרם עקב מחסור בנוזלים בגוף, אשר דואגים להביא לזרימה תקינה בכל הגוף ולהאיץ את המטבוליזם שלכם כלומר: את תהליך העיכול, את תהליכי ניקוי הרעלים וניקוי מחזור הדם, את תהליכי ספיגת הערכים התזונתיים, חלוקתם לתאים ופינוי הפסולת מהתאים.

לאדם מבוגר מומלץ לשתות בין שמונה לעשר כוסות ביום, אך כמובן שהדבר תלוי בהרבה מאוד משתנים כגון פעילות מאומצת, מזג אוויר ואפילו המבנה הפיזיולוגי הספציפי של האדם עצמו.

התעמלו באופן קבוע

כדי “להשיב את החיים” למערכת העיכול שלכם ולהמריץ את הגוף שלכם, כדאי לנסות ולעשות הליכה קלילה של עשר עד עשרים דקות, כדי להניע את הגוף ועמו את כל התהליכים הפנימיים שלכם; כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית, אתם מאיצים את תהליכי המטבוליזם של הגוף ותורמים לגופכם אנרגיה ותחושות של רוגע ושלווה, שיתרמו לתהליך עיכול מהיר, אך ענוג. מה שכן, השתדלו לא להתאמן מיד לאחר הארוחה, שכן תטילו עומס על מערכת העיכול.

הימנעו מלחץ

הלחץ והחרדה גורמים לראש שלכם “לרוץ”, ללב להלום, לנשימות שלכם להפוך למהירות ועצבניות ו… לתהליך העיכול שלכם להיכנס ללחץ משל עצמו. לחיים בריאים ויפים, נסו להימנע מלחצים. כאשר אתם מרגישים לחוצים, נסו למצוא שיטה להירגע, להתרחק מהסביבה הלא נעימה או פשוט להעשיר את התזונה שלכם במגנזיום וסידן.

הוספה למועדפים