איך להגביר את רמת הסרוטונין בגוף

הוספה למועדפים

איך להגביר את רמת הסרוטונין בגוף

סרוטונין הוא מוליך עצבי אשר תורם רבות לגופנו: הוא מסייע לווסת את התיאבון שלנו, מסייע לווסת את טמפרטורת הגוף שלנו, מונע דיכאון, תורם לבריאות הממברנות במערכת העיכול שלנו ו… מסייע לנו להיות מאושרים ורגועים יותר במהלך היום. ההשפעה הזו מהותית לגופנו ולנשמתנו, משום שהיא גורמת לנו לחוש טוב יותר במהלך היום, ללא לחץ ועם רצון להיות פרודוקטיביים ככל האפשר. הסרוטונין בהשפעתו המרגיעה, אף מאפשר לנו “להסתכל פנימה” בצורה קלה יותר. במאה ה- 21, אנשים רבים חשים לחץ במהלך היומיום ואינם מבינים מדוע – זוהי הסיבה. כאשר קיימות רמות נמוכות של סרוטונין במחזור הדם שלנו, אנו נוטים להיות עצבניים, עייפים ולחוצים הרבה יותר. זאת בשל נוכחותם של הורמונים הגורמים ללחץ בגופנו והיעדר היכולות של הגוף להגביר את הפרשת הסרוטונין. כיצד נסייע לגוף שלנו “לעשות לנו חיים קלים” ונגרום לו לייצר יותר סרוטונין? להלן הפתרונות.

תיאנין

תיאנין זו חומצה אמינית המצויה בתה ובעיקר בתה ירוק, אשר חודרת למוח ומשפיעה על רמות של מוליכים עצביים כגון GABA, המביאים להפרשת סרוטונין ואף דופמין (תורם לייעול הריכוז שלנו ולתחושות של אושר). מחקרים הוכיחו כי תיאנין מסייע להפחית את לחץ הדם שלנו, לשפר את הריכוז, לשפר את מצב הרוח ולהשרות תחושה של רוגע. יותר ממומלץ לשלב את התיאנין ביומיום, אם אתם חפצים לחוש רגועים ומאושרים יותר.

טריפטופן

טריפטופן הוא חומר המוצא של הסרוטונין כלומר, זהו החומר המקורי אשר הימצאותו בגופנו והפירוק שלו מביאים באופן ישיר להפרשת הסרוטונין. זוהי חומצת אמינו, אשר ניתן למצוא אותה בשפע בעיקר במקורות מהחי כגון הודו, דגים, עופות, קוטג’, ביצים, גבינות למיניהן ועוד. אף ניתן למצוא אותה במקורות מן הצומח כגון אגוזים, בננות, סויה, חומוס ומינים שונים של שעועית. הטריפטופן. כדי להביא לפירוק יעיל השל החלבון, מומלץ לאכול לצדו פחמימות מלאות (לחם מחיטה מלאה, אור חום, פסטה מחיטה מלאה…) או קטניות, המסייעות לפרק את החלבון.

מסז’

כולנו יודעים כי עיסוי הוא פעילות נעימה ומפנקת, אשר תמיד מהנה לבצע כדי להפחית את המתחים היומיומיים, לשחרר את השרירים ופשוט לנוח ולהירגע לשעה. כאשר אנו נהנים מהמסז’ שלנו, הגוף שלנו נרגע. הדבר מביא לירידה בהפרשת מוליכים עצביים המגבירים את הלחץ שלנו, לחץ הדם שלנו והערנות והאנרגטיות שלנו כגון אדרנלין וקורטיזול. קורטיזול באופן ספציפי מונע את הפרשתו של הסרוטונין, כאשר הגוף מאמין כי אנו זקוקים יותר לקורטיזול, משום שמדובר בשני מוליכים עצביים המנוגדים אחד לשני. על ידי פחת בקורטיזול, בנוסף לגירוי המרגיע של העיסוי, רמת הסרוטונין עולה ומאפשרת לנו לחוש רגועים ומאושרים.

כורכום

כורכום הוא תבלין טעים מאוד המשמש בעיקר את המטבח המרוקאי. טעמו המעט מר וייחודי מתבל כמעט כל קוסקוס. מעבר לטעמו המשגע, הכורכום נחשב לתבלין בריא מאוד, בייחוד בשל ריבוי נוגדי החמצון בו, המסייעים להתמודד עם בעיית הרדיקלים החופשיים בגוף (משלימים אלקטרונים למולקולות שאין בהן אלקטרונים), והכורכומין – החומר הפעיל בכורכום. הכורכומין הוא אנטי-דלקתי בכלל ונחשב יעיל לטיפול בזיהומים, מחלות, פטריות ומחזק את המערכת החיסונית שלנו לטווח ארוך. חוקרים מצאו כי הכורכומין מגביר את ייצור הסרוטונין ואף הדופמין. הדבר מתרחש משום שהכורכומין מעכב את פעילותו של אנזים בשם מונואמין אוקסידאז. תפקידו של אנזים זה הוא לפרק מוליכים עצביים כגון סרוטונין, אשר תורמים לשיפור מצב הרוח. כאשר אנו אוכלים כמויות גדולות של כורכום, הגוף שלנו מכיל כמויות רבות של מונואמין אוקסידאז. הדבר מאפשר לגוף להפריש סרוטונין למחזור הדם לפי הצורך ועל ידי כך, מצב הרוח שלנו נותר שלוו ורגוע לאורך זמן.

ויטמינים מקבוצת B

אם אתם שואפים לחיים של רוגע ואושר, כדאי שתתחילו להתחבר עם וויטמינים מקבוצת B ובייחוד ויטמין B12. תפקידם של הוויטמינים מקבוצת B הם בעיקר לסייע בתהליך הגדילה וההתפתחות, לסייע להביא לחילוף חומרים תקין, לשמור על נפח הדם איתן ויציב ולאזן ולעבד חומרים שונים בגוף ולייצר נוירוטרנסמיטרים אשר מהווים מתווכים בין המוח והעצבים ומביאים לתפקוד ברמה גבוהה יותר. ויטמין B12 אף אחראי באופן בלעדי על יצירת DNA בתאים וייצור תאי עצב חדשים. כפי שניתן להבחין, לכל הוויטמינים מקבוצת B תפקידים קריטיים במערכת העצבים, בין אם מדובר בשיפור יכולת התקשורת של הגוף, ייצור תאים ועיבוד חומרים המזינים את המוח ומשפרים את יכולות הקשב והריכוז שלו. הוויטמינים B6  ו- B12 משפיעים באופן קריטי על תהליך ייצור הסרוטונין בגוף. הסיבה לכך היא ששני הוויטמינים הללו אחראים לפירוק החלבונים בגוף, כאשר החומר אשר מביא לייצור הסרוטונין באופן ישיר הוא חומצת האמינו טריפטופן. כדי להביא לספיגה יעילה של הטריפטופן בגופנו, אנו זקוקים לוויטמינים הללו. מדובר כאן במעין סימביוזה מסוימת, שכן לולא החלבונים השונים כגון הטריפטופן, הוויטמינים עצמם לא היו נספגים כיאות בגופנו. את הוויטמינים הללו ניתן למצוא בעיקר בדגים, חומוס, אורז, תפוחי אדמה או תוספים המכילים את כל קבוצת הוויטמינים B או כל אחד מהוויטמינים הללו באופן פרטני. את הוויטמין  B12 ניתן להשיג בעיקר מהחי: איברים פנימיים של חיות, בשר, ביצים ומוצרי חלב. עקב כך, לטבעונים מומלץ לצרוך את התוסף של הוויטמין בנוסף לתזונה היומיומית.

מגנזיום

מינרל נוסף אשר מסייע לנו להפריש סרוטונין והינו ייחודי וחיוני לגופנו: המגנזיום מסייע בתהליכי העיכול של השומנים, הפחמימות והחלבונים. הוא מסייע בתהליך ייצור חומצות הגרעין של ה- DNA, חיוני לייצור אנרגיה עקב סיוע בפירוק הפחמימות לסוכרים בתוך התא ובשילוב עם הסידן מסייע לפעילות תקינה של השרירים והעצבים. הוא אף מסייע להוריד את הלחץ שלנו ולווסת תהליכים עצביים שונים, בין היתר הפרשת הסרוטונין בגופנו: משום שלמגנזיום חלק עיקרי בפירוק המזונות השונים במערכת העיכול שלנו, הוא אף אחראי על פירוק החלבונים וחומצות האמינו, כגון הטריפטופן. ככל שקיים יותר טריפטופן בגוף, כך ניתן לווסת את הפרשתו בצורה יעילה יותר ולדאוג כי תמיד יימצא סרוטונין במחזור הדם. משום שהמגנזיום אף אחראי על וויסות של תהליכים עצביים שונים בגוף, הוא גם מסייע להפריש כמויות נכונות ובריאות של סרוטונין למחזור הדם, מה שגורם לנו לחוש רגועים ומאושרים.

מגנזיום ניתן לספוג דרך מאכלים כגון קטניות, אגוזים, מוצרי סויה, דגנים מלאים, קקאו, בננות ובטטות.

שמש

השמש היא כוכב עמו אנו מנהלים יחסי אהבה-שנאה כל חיינו; איננו יכולים לחיות מה לעיתים, אך אנו בהחלט איננו יכולים לחיות בלעדיה. לצד הנזקים שהשמש גורמת לעור שלנו ולחום הקופח שהיא מטילה בארצנו, היא מסייעת לנו לספוג כמויות יפות וטבעיות של ויטמין D ומסייעת לנו להפריש יותר סרוטונין בגוף. מחקרים הוכיחו כי שהייה של בין עשרים דקות לחצי שעה בחוץ, בין אם השמש קופחת או מכוסה על ידי העננים,  תסייע לכם להפריש כמויות גדולות יותר של סרוטונין באופן משמעותי. כיצד השמש עושה זאת? הגוף שלנו מחלק את זמני הפרשת המוליכים העצביים שלו, כל אחד והזמן המתאים לו: במהלך הלילה, בהיעדר השמש, האור הטבעי והפלורסנט, הגוף שלנו מפריש מוליך עצבי הקרוי מלטונין, אשר מסייע לנו לישון היטב במהלך הלילה. ללא המלטונין, אנו מתקשים מאוד להירדם. הסרוטונין הוא הורמון אשר אמנם משדר רוגע, אך בהחלט איננו מכוון לשינה, אלא לערנות ושיפור מצב הרוח, לכן הוא מופרש ביום ומגורה על ידי השמש. כדי להפחית את רמות המלטונין בגוף שלכם בשעות הבוקר, צאו החוצה לנשום אוויר ואולי אפילו לריצה קלה. היום השמשי יעניק לכם את מנת הסרוטונין לה אתם כה זקוקים.

פעילות גופנית

ידוע כי ספורט הוא מהותי כדי לשמור על אורח חיים בריא: הוא מווסת את לחץ הדם לטווח ארוך, מנקה את הגוף שלנו מרעלים, מותח ובונה מסת שריר וגורם לנו לחוש עירניים ומאושרים יותר. האם איי פעם תהיתם מדוע הוא גורם לנו לחוש ערניים ומאושרים יותר?! בין היתר, בזכות הסרוטונין! כאשר אנו מתעצלים, בהתחלה הגוף שלנו מפריש כמויות גדולות של אדרנלין, כדי שנוכל לעמוד בקצב הפעילות. לאחר מכן, אנו מקבלים דחיפה נוספת על ידי האנדורפינים המופרשים בגופנו, אשר גורמים לנו לחוש שמחים ואנרגטיים יותר. בתום האימון, הגוף שלנו חפץ לנוח ולהירגע, גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזיולוגית. עקב כך, הגוף מפריש את הסרוטונין והדופמין באופן אוטומטי, גם כדי שנדע כי ביצענו את מלאכתנו כהלכה והוא ישמח אם נמשיך לפנק אותו ולהתאמן מספר פעמים בשבוע. ככל שנרבה להתאמן, לא רק שנגביר את כמות הפרשת הסרוטונין בגופנו, אלא שנשפר כמעט כל אספקט, גופני או נפשי, בגופנו. יותר ממומלץ “להתעורר” ולנסות להתאמן מספר פעמים בשבוע, אתם רק תרוויחו.

הפחיתו בצריכת הסוכרים, הקפאין והאלכוהול

כמובן שכרגיל, שלושת הגורמים המזיקים לגופנו “זוקרים את ראשם המכוער”. כאשר אנו אוכלים סוכרים, אלכוהול או מוצרים המכילים קפאין, מתרחשת באופן אוטומטי שרשרת של תהליכים בגוף: ראשית, נפח הדף עולה וזרימת הדם הופכת למהירה יותר. שנית, הסוכרים מגיעים למוח וגורמים להפרשה גבוהה ומהירה של אדרנלין, המנוגד להפרשת הסרוטונין. ברגע זה, אנו חשים מאושרים ואנרגטיים. ברגע שלאחר מכן, הגוף מפריש אינסולין כדי לפרק את הסוכרים, מה שגורם לנו לחוש עצובים ועייפים. קיים קשר ישיר בין הפרשות נמוכות של סרוטונין לצריכה מוגברת של סוכרים, אלכוהול וקפאין: ראשית, אינסולין, אשר נדרש לפירוק הסוכרים במשקאות הללו, הוא אף מרכיב הכרחי לייצור האינסולין. כאשר אין דיי אינסולין בגופנו משום שרובו נוצל לפירוק הסוכרים, אין באפשרותו של גופנו לייצר סרוטונין. בנוסף, אנו נהנים מאוד מהתחושה הראשונית שהסוכר מעניק לנו – האושר והאנרגטיות. לדאבוננו, מספר דקות לאחר מכן, אנו כבר נרדמים שוב על השולחן. הדבר מביא למעגל חסר רחמים שגורם לנו לרצות ולהמשיך לאכול מתוק, כך שרמות האנרגיה והאושר שלנו לא ירדו. בכדי לעשות זאת, אנו ממשיכים לרוקן את מאגרי האינסולין ולמנוע את ייצור הסרוטונין, מה שיגרום לנו להמשיך להישאר עייפים ועצבניים ללא השוקולד וחוזר חלילה. איש אל טען כי אינכם יכולים לשתות בירה מידי פעם או לאכול שורה של שוקולד ביום, פשוט לא להגזים ולא להרבות בכמויות המזונות הללו.

מדיטציה וחשיבה חיובית

לא סתם נאמר כי “הכול בראש”. בסופו של יום, הכול מתחיל ונגמר בכם. מחקרים מוכיחים כי אנשים אשר דוגלים באופטימיות וחשיבה חיובית חיים עם כמויות גדולות יותר של סרוטונין ודופמין בגופם, פשוט משום שכאשר אנו מתמקדים בחיובי – הפרשת המוליכים העצביים הזו עולה מעצמה. ניתן להגיע להשפעה כזו פשוט ממחשבה על זיכרונות טובים, יציאה עם חברים, עיסוק בתחביבים או פעולות מהנות ומעניינות ובעצם כל מה שגורם לכם לחוש טוב.

גם מדיטציה, המהווה מצב של ריכוז פנימי ושקט ושלווה, תורמים לייצור הסרוטונין. מדובר כאן במעין מעגל דו-סטרי: אנו זקוקים לסרוטונין כדי לבצע מדיטציה רגועה, שלווה ויעילה ואנו זקוקים למדיטציה כדי לייצר יותר סרוטונין. כאשר אנו נרגעים ונכנסים למצב של מדיטציה, המוח שלנו מפריש חומצה שמטרתה להביא לייצור הסרוטונין. הסרוטונין מרגיע את הגוף ומאפשר לנו לתרגל מחשבה פנימית שלווה ופרודוקטיבית. המדיטציה אף מסייעת להפחית את הפרשתם של הורמונים שגורמים לנו לחוש לחץ, מה שיגביר את תחושת הרגיעה.

סרוטונין הוא מוליך עצבי מדהים עם אינספור תכונות יעילות ונעימות להן אנו זקוקים במהלך היומיום. כדי להעשיר את החיים שלכם ברוגע ושלווה, הרבו לנסות ולסייע לגוף שלכם להגביר את ייצור הסרוטונין.

הוספה למועדפים