איך למנוע התכווצויות שרירים ברגליים 

הוספה למועדפים

איך למנוע התכווצויות שרירים ברגליים 

אווץ’! מה קרה?! כן, שוב כואבות לנו הרגליים; שוב השרירים מכבידים ושוב אנחנו לא מצליחים לישון. למה זה מגיע לנו? האמת שזה לא מגיע לנו, אך לצערנו הסיבות להתכווצויות שרירים, במיוחד ברגליים, הן מגוונות ונפוצות בחיי היומיום שלנו. התכווצויות שרירים מתרחשות כאשר סיבי שריר נמתחים, ואפילו נקרעים ולפתע מתנפחים, מאדימים, הופכים רגישים ולעיתים אף קשים. ישנם כאבים אשר מתרחשים לעיתים ואינן מהווים חשיבות, וישנם כאבים אשר מתרחשים כל מספר ימים, המבשרים לנו כי הגיע הזמן לעשות מעשה. כאבי שרירים ברגליים עשויים להיגרם עקב פעילות גופנית מוגזמת, ישיבה בתנוחות לא טובות או אפילו ישיבה ממושכת. קור, עמידה ממושכת, מחסור בסידן או יתר גמישות בשרירים אף הם עשויים לגרום לכאבים עזים. אם כך, אין זה משנה אם אנו יושבים, מתעמלים או פשוט עומדים – ככל הנראה נסבול מהתכווצויות שרירים מעיקות ברגליים. אם כך, כיצד נצליח להימנע מהן? להלן עשר דרכים שיסייעו לכם למנוע את הכאב ולסייע לרגליים שלכם לישון שינה ערבה כל לילה.

קומו!

כיום, במאה ה-21, רוב המשרות של בני האדם דורשות ישיבה ממושכת אל מול המחשב, ללא שום סיבה מיוחדת לקום ולהפעיל את השרירים, אלא אם כן פונים לשירותים או לאכול. המחסור בפעילות מביא להתנוונות של השרירים, אשר בסופו של דבר מביאה לכאבים עזים, בייחוד בלילה. כדי להימנע מהתופעה המעיקה, מומלץ לנסות ולבצע יותר פעילות גופנית במהלך היום – הירשמו למכון כושר ופתחו במשטר של ספורט שיתרום לחיים שלכם הרבה מעבר לפתרון או מניעה של כאבי השרירים. גם הליכות מספר פעמים בשבוע יסייעו מאוד להתגבר ולמנוע את הכאבים. מה שמהותי הוא שתדאגו להישאר בתנועה בחיי היומיום שלכם, כך שתצרו פעילות מסוימת לשרירים שבמהלך השגרה שלכם עד כה, לא נעשה בהם שימוש בכמות מספקת. עם זאת, מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית בהדרגה ולא לקפוץ מיד מהקל לקשה. השתדלו לתכנן לעצמכם שגרת התעלמות מסוימת, במהלכה תגבירו את קצב הפעילות כל שבוע. אם תמהרו לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית, אתם עלולים לסבול מכאבי שרירים עקב פגיעה פיזית או שחיקה.

בצעו מתיחות כל יום

כאשר מדובר בשרירים, יש לשמור על מעין איזון מסוים בין חוזק לגמישות. מדובר באיזון עדין מאוד, אך מהותי מאוד וכדי למנוע כאבי שרירים – יותר ממומלץ לשים לב אליו. גם טרם האימון וגם לאחר האימון, השתדלו למתוח היטב את כל החלקים ברגליים שלכם, כדי לחמם היטב את השרירים שלהם. החימום טרם האימון הוא הכרחי, משום שהוא מסייע לשרירים להתחמם ולהיות מוכנים לאימון, לא להיות מופתעים עקב המאמץ הפתאומי, דבר המביא לשחיקת השרירים. גם לאחר האימון, יש לבצע מתיחות כדי לקרר את השרירים בהדרגה, כך שלא יקבלו התמתחויות בבקרים הן גם דרך מצוינת למנוע כאבי שרירים. עם זאת, יש לצין כי למתוח את השרירים יותר מדי ללא עבודה פיזית על החוזק שלהם עשויה אף היא לגרום לכאבי שרירים, כך שהשתדלו לאזן את עצמכם בהתאם.

מאכלים העשירים באשלגן

אשלגן הוא מינרל שכיח וחיוני לגופנו. לאשלגן תפקידים רבים, אך בין היתר, הוא אחראי על העברת נוזלים וחומרים שונים אל התא ומחוץ הלו, אחראי על תעברה תקינה של אותות עצביים הלאה. בנוסף, האשלגן דואג לשימור תפקודם של השרירים גם מבחינת העברה נכונה של פקודות ממערכת העצבים אל השרירים וגם על ידי פירוק של סוכרים ואגירתם בשרירים, מה שמעניק להם את האנרגיה לה הם זקוקים כדי לתפקד כיאות. כאשר אנו סובלים ממחזור באשלגן, אין לנו מספיק סוכרים בשרירים כדי לסייע להם לתפקד כיאות, כך שהם כואבים יותר וגורמים לנו לכאבים עזים. מחסור באשלגן נגרם בעיקר עקב תזונה תעשייתית, הנמנעת מפירות וירקות. רוב הפירות והירקות מכילים אשלגן: עגבניות, מלפפונים, חסה, שומר, קולרבי, תפו”א, לפת, ארטישוק, עלים ירוקים, בננות, תפוזים, פירות יבשים, קטניות כגון שעועית לבנה ועדשים, שקדים, אגוזי ברזיל וגרעיני חמנייה (לא קלויים). מומלץ לדאוג לאכול כל יום לפחות פרי או ירק אחת המכילים אשלגן. רוב הספורטאים בדרך כלל בורחים בבננות, המהוות מקור מצוין לאנרגיה.

מאכלים העשירים בסידן

המינרל הנפוץ ביותר בגופנו. הסידן הינו הכרחי עבור תהליכים רבים של הגוף. בין היתר, כמו האשלגן, הסידן אחראי לביצוע תפקוד עצבי יעיל והעברת פקודות בין מערכת העצבים לשריר. בנוסף, הסידן דואג לכיווץ תקין של השרירים שלנו. כאשר אנו סובלים ממחסור בסידן, הגוף שלנו יתקשה לכווץ את השרירים שלו כראוי, עקב קושי בתקשורת בינם ובין מערכת העצבים, מה שיגרום לנו לכאבים עזים. יש לציין כי הסידן אחראי לכיווץ כל שרירי הגוף, כך שמחסור חמוד בסידן עשוי לגרום לקשיי נשימה והפרעות בשריר הלב. כדי להימנע מהתופעה, מומלץ לצרוך הרבה מזונות המכילים סידן כגון עלים ירוקים, כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, דלעת, תאנים, טחינה, תפוזים, סויה, חיטה מלאה, קטניות וחלב ומוצריו. כדי לאכול סידן ולספוג אותו כיאות, מומלץ לאכול מאכלים המכילים סידן בהפרשים של מספר שעות, כדי לאפשר לגוף לעכל מעט סידן בכל פעם. בנוסף, כדאי להימנע מקקאו, בננות ואגוזים, אם אנו שואפים לספוג את המינרל במלואו.

מאכלים העשירים במגנזיום

בין הסידן למגנזיום קיימים יחסים של אהבה-שנאה: לגוף לא פשוט לספוג את שניהם יחדיו, כך שלא מומלץ לשלב מזונות המכילים את שני המינרלים יחד. עם זאת, בגוף עצמו השניים הם צוות מנצח – המגנזיום חיוני לייצור אנרגיה עקב סיוע בפירוק הפחמימות לסוכרים בתוך התא ובשילוב עם הסידן מסייע לפעילות תקינה של השרירים והעצבים, על ידי העברת הסוכרים והפחמימות אליהם, חומרים שיסייעו לשרירים שלנו לייצר אנרגיה. מחסור במגנזיום עשוי להוביל לפירוק נמוך יותר של סוכרים, מה שיביא לפחת של אנרגיה בשרירים ולכאבים עזים. כדי להימנע מכך, נסו לאכול מזונות העשירים במגנזיום כגון קטניות, אגוזים, מוצרי סויה, דגנים מלאים, קקאו, בננות ובטטות.

השיבו את הנוזלים

מים הם ללא ספק ההגדרה לחיים בריאים. ללא המים, אנו נפסיק להתקיים לאחר שלושה ימים בלבד. המים מסייעים לחילוף החומרים שלנו בגוף ועל ידי כך מאפשרת להעביר יותר מינרלים, ויטמינים וחומרים אחרים בגוף ממקום למקום. כאשר אנו ממעיטים בשתיית נוזלים, הגוף מאט את הזרימה שלו. הדבר מביא לכך שלא מספיק סוכרים ופחמימות מוצאים את דרכם אל עבר השרירים, מה שגורם לכאב העז שלהם. כדי להימנע מכך, השתדלו להקפיד לשתות מים ככל האפשר; נסו להפוך את המים למעין הרגל והניחו בקבוק מים בתיק שלכם או בקבוק מים מוכן לעבודה לכל הפחות.

עיסויים

מי לא אוהב את התירוץ ללכת ולהתפנק בספא איכותי?! מזל טוב, מצאתם אותו! לעשות מסז’ נעים זה מספק מאוד, אך זהו רק הדובדבן שבקצפת. הקצפת עצמה מבטיחה כי תהיו בריאים יותר בעקבות כך. הכיצד? מטרת העיסוי היא לשחרר אזורים מסוימים בגוף, בעיקר שרירים, עקב היותם תפוסים. אנשים רבים נעזרים בסוגים מגוונים של עיסויים במטרה לשחרר את השרירים בגוף שלהם על בסיס קבוע. קיימים סוגים רבים של עיסויים, חלקם בני אלפי שנים ואף דורשים אביזרים מיוחדים. ישנם אף שיטות אלטרנטיביות כגון דיקור סיני, המסייע להמריץ את כלי הדם ועל ידי כך לחמם את השרירים. עם זאת, ניתן גם למנוע כאבי שרירים בזכות העיסוי: מטרת העיסוי היא לחמם את השרירים, מה שמסייע לשחרר אותם. אם תקפידו לבצע עיסויים, גם בבית, באזור הרגליים, תחממו את האזור לעיתים קרובות, כך שהדבר יביא לרגיעה ברגליכם וימנע את כאבי השרירים המעיקים.

הימנעו משתיית אלכוהול מרובה

אלכוהול ידוע כמזיק גופני בעייתי ביותר: למרות היותו מהנה וטעים, הוא גורם לנו לסבול גם לטווח הארוך וגם לטווח הקצר. כאשר אנו שותים הרבה אלכוהול, הדבר מאט את חילוף החומרים שלנו. מבחינת השרירים, הכוונה היא כי הם אינם מקבלים מספיק סוכרים ופחמימות, כך שהם לוקים במחסור באנרגיה. הדבר עשוי לגרום לכאבים עזים. בנוסף, האלכוהול משפיע על התפקוד העצבי שלנו ועשוי להקשות על הגוף להעביר פקודות לשרירי הרגליים שלנו, מה שעשוי לגרום לכאבים, תנועות לא נכונות או נפילות. השתדלו לבחון את כמויות האלכוהול שאתם שותים ולשים לב אם אתם מגזימים בכמויות, יתכן וזו הסיבה העיקרית לכאבי השרירים שלכם וכל מה שתאלצו לעשות הוא להוריד מספר בירות בשבוע.

מקלחת רותחת

מקלחות רותחות אינן מומלצות עבור העור עצמו, משום שהן מייבשות אותו מאוד. עם זאת, הן נחשבות מעולות להרגעת העצמות והשרירים, ואף יותר יעילות כדי לשמר את השרירים חמים לאורך זמן. כפי שציינו, הכול עניין של חום – כאשר השרירים חמים, בעלי מקור אנרגיה זמין ומתכווצים כראוי, הם לא יכאבו לנו יותר. אם כך, לעיתים כדאי לנו לחרוג ממנהג המקלחת הפושרת וחמם את הרגליים והשרירים שלנו מעט. השתדלו לעשות אמבטיה ולא מקלחת, באמת לאפשר לרגליים שלכם לטבול במים לאורך זמן. הדבר גם יאפשר להן להתקרר בהדרגה ולא בבת-אחת, מה שיהפוך את הטיפול ליעיל יותר.

אתם הכי יפים כשנוח לכם

לא סתם נאמר כי אתם הכי יפים כשנוח לכם, אולי משום שאתם גם פוגעים בעצמכם פחות. לעיתים, אנו בכלל לא מבינים כי אנו גורמים לכאבי השרירים בעצמנו – כאשר אנו הולכים על עקבים, למשל, אנו שוחקים את השרירים על ידי כך שאנו מכריחים אותם להישאר מתוחים. על ידי שינה או ישיבה בתנוחות שגויות, אנו מותחים את השרירים בצורות אשר אינם רגילים אליהן ולכן אנו סובלים מכאבים והתכווצויות. אם אתם סובלים מכאבי שרירים עזים ואינכם סובלים משום בעיה אחרת שתוארה עד כה, מומלץ לשקול בקפידה את אורח החיים שלכם ולבחון אם כדאי להסיר הרגל מסוים מהרשימה. הדבר אולי ידרוש מעט הסתגלות, אך בהחלט יהיה עדיף על צורך הולך וגדל להזמין מקל הליכה באינטרנט בגיל צעיר.

 

התמודדות עם כאבי שרירים ברגליים אינה פשוטה כלל וכלל. עקב כך, אנו מנסים למנוע אותה על ידי כל הצעדים המצוינים כאן. במידה ואתם סבלים כעת מכאבי שרירים ברגליים, רוב הטיפים אף יסייע לכם להתמודד עם מצבים של כאב ומתיחות ברגליים. אם הכאבים הם בלתי נסבלים ואינכם אוהדים של תרופות או משככי כאבים, באפשרותכם לפנות לרפואה הטבעית: קיימים משחות וקרמים ייחודיים אשר מטרתם היא להמריץ את הדם על ידי עיסוי וספיגת המשחות באזורים המתוחים. המשחות והקרמים עשויים בדרך כלל מרוזמרין, פלפלת ו/או שמנים אתריים. מומלץ לרכוש בחנויות טבע בלבד ולמרוח ולעסות את הרגל עם הקרם פעם-פעמיים ביום.

אם אינכם סובלים מכאבי שרירים ברגליים עדיין – מצוין! השתדלו ליישם את כל הטיפים המצוינים כאן מעלה: הם כולם מיועדים כדי למנוע מכם את הכאב החריף ואי-הנעימות. רוב הטיפים אף יסייעו לכם לשמר אורח חיים בריא יותר.

הוספה למועדפים