איך לעשות מדיטציה – מדריך המדיטציה האולטימטיבי 

הוספה למועדפים

איך לעשות מדיטציה – מדריך המדיטציה האולטימטיבי 

רבים מכם ודאי שמעו על מדיטציה. בשנים האחרונות תרבות המערב נפתחה מאוד לעולם הטבעי, אנשים רבים משתדלים להקפיד כיום על תזונה נכונה, שינה ערבה ופעילות גופנית, כדי לדאוג לעצמם ולגופם. אחד ההרגלים שהוכיחו את עצמם כאפקטיביים ומשתלמים יותר, הוא המדיטציה העוצמתית.

מהי מדיטציה?

מדיטציה היא טכניקה עתיקת יומין, שבה עוסקים הסינים, היפנים וההודים מזה שנים, כדי לחזק את התודעה שלהם, את המודעות שלהם לעולם, לסביבה ולעצמם, להשקיט מחשבות מפוזרות וחסרות טעם וכל זאת, כדי להגביר את איכויות הזיכרון, ההבנה, הבהירות והחיוביות שלהם.

מדיטציה אף מסייעת לכם להתמקד במציאות הקיימת שלכם כאן ועכשיו ועל ידי כך, משרה על האדם הרבה רוגע והבנה בהירה של החיים סביבו.

יתרונותיה של המדיטציה

המדיטציה תורמת שפע של יתרונות לבני האדם. היא מסייעת להפחית את רמות הדלקתיות בגופכם, לתרום להקלה על כאבים, לייעל את יכולות הסיבולת שלכם כך שתוכלו להתמודד עם כאבים יותר בקלות ואף להצליח לדחוף את עצמכם קדימה, גם ברגעים קשים. היא תורמת לחיזוק המערך החיסוני שלכם ומפחיתה רגשות שליליים כגון תחושות של עומס, חרדה או לחץ, על ידי ויסות החלקים במוחנו שאחראיים על הפחת רגשות במוחנו. היא דווקא מחזקת התהוות של חשיבה חיובית וערכית בחייכם. היא מפיגה תחושות של בדידות ומקדמת רצון עז לתקשר עם הקרובים אליכם והזולת, להביע כלפיה אכפתיות, מחויבות וחמלה.

היא מסייעת לחזק את כוח הרצון שלכם, מייעלת את יכולת השליטה העצמית שלכם ומאפשרת לכם להטיל על עצמכם יותר אחריות.

היא מגבירה משמעותית את יכולות הפוקוס, תשומת הלב לפרטים, הזיכרון והריכוז שלכם. היא אף מייעלת את האפשרות שלכם לבצע מספר פעילויות בו-זמנית, משפרת את היכולת שלכם לפתור בעיות, לקבוע החלטות ולעמוד מאחוריהן. תורמת ליצירתיות שלכם ומסייעת לכם לחשוב מחוץ לקופסא.

האמת היא שיש המון יתרונות למדיטציה שאפשר ליהנות מהם, אם נקפיד לבצע את הטכניקה על בסיס יומי. לא מדובר בפעילות ספורטיבית או תחביב, שיהיה עליכם לשבת ולהתאמן עליו שעות על גבי שעות, אלא טכניקה שנמשכת בתחילת דרכה מספר שניות וככל שהזמן עובר, מוסיפה לגדול לדקות וגם לשעות.

סגנונות המדיטציה המגוונים

משום שמדיטציה היא טכניקה שבה המזרח עוסק מזה שנים, כיום קיימים סגנונות רבים שניתן לעסוק בהם, כדי להצליח ולהגיע למיקום התודעתי שאנו מחפשים. להלן הסוגים הנפוצים ביותר:

מדיטציית זן – מדיטציה מעולם הבודהיזם

סגנון מדיטציה ותיק, אשר מהווה חלק אינטגרלי מחייהם של היפנים הבודהיסטים. מקורה בהודו, אך כיום רוב האנשים שעוסקים בה הם היפנים.

מדיטציית זן היא בעצם “זנן” (Zenen) כלומר, מדיטציית ישיבה, משום שהיא מתבצעת בישיבה.

המשתתפים יושבים על הרצפה בתנוחה של חצי-לוטוס או לוטוס, ניתן לשבת גם בכיסא נוח.

היציבה מאוד חשובה: עליכם לשבת ישר, לשמור על ראש זקוף, לסגור את הפה ולהביט עם העיניים שלכם כלפי מטה.

מדיטציה בודהיסטית מתגשמת בשתי דרכים:

• שיקנטזה (Shikantaza) או “רק לשבת” – המטרה היא להישאר ברגע, תוך בהייה בחפצים שמסביב אליכם. אתם צופים במחשבות וברגשות שלכם תוך כדי מדיטציה, אך לא מטמיעים אותם בשום סכמה ספציפית בראש, לא הוגים או מייחסים את המחשבה או הרגש לשום דבר, פשוט מאפשרים לו לנכוח עמכם ברגע.
• התמקדות בנשימה שלכם – התמקדות בדפוסי הנשימה שלכם. נסו ליצור דפוס נשימתי מסוים (לדוגמא: נשימה חמש שניות, החזקה בריאות חמש שניות, נשיפה חמש שניות). הספירה עוזרת להתמקד במה שאתם עושים ולהפחית את היכולת שלכם לתפוס הסחות דעת.

מדיטציית ויפאסנה

צורה נוספת של המדיטציה הבודהיסטית, אשר פופולרית בהודו עד היום. היא מתמקדת ביצירת ריכוז בין הגוף לנפש. המטרה היא לשים לב לתחושות הפיזיות בגוף שלכם: האופן שבו הבטן פועלת, הדם שזורם בעורקים, השקט והניחוחות שבהם הגוף שלכם מצוי כעת. מדובר במדיטציה המבוססת על ראיה פנימית.

מטא בהבנא – מדיטציית אהבה ואדיבות

גם מדיטציית החמלה. היא שיטה נוספת מעולם הבודהיזם, אשר נפוצה בעיקר בהודו. מטא פועלת לפי חזרה על משפטים שגורים מראש כמו “הלוואי ואחיה את חיי באושר, קלילות וחופש מכאבים” או “הלוואי ואהיה בריא/ה וחזק/ה, משגשג/ת ומאושר/ת”, כדי לפתח חמלה ולשפר את מצב הרוח שלכם.

התרגול מתחיל בהכוונת המשפטים הללו כלפי עצמכם, כאשר המטרה היא שעם הזמן תעבירו את הפוקוס שלכם אל האנשים הקרובים אליכם, אל השנואים עליכם, הזולת ולבסוף העולם, ותתחילו לייחס את המשפטים החיוביים הללו עליהם.

ההיררכיה היא כזו:

• עצמך – אתם יכולים לדמיין שמישהו קרוב עליכם מרעיף עליכם את כל החיבה והחשיבה החיובית, אם אתם מתקשים. אך מומלץ שעם הזמן תאפשרו לעצמכם להעניק לעצמכם את האהבה, החיבוק והברכות החיוביות. הדבר יחזק את האהבה והשלווה העצמיים שלכם.
• חבר טוב – יש להימנע מלבחור מישהו שאתם נמשכים אליו מינית, מישהו שיש ביניכם הפרש גילאים גדול או מישהו שאיננו בין החיים עוד.
• מכר – יש לבחור אדם שאתם במגע עמו ביומיום, אך אינו מעלה תחושות חיוביות חזקות או שליליות חזקות כלפיכם
• אויב – מומלץ לא לבחור אדם שתחושותיכם השליליות כלפיו הן קיצוניות, אלא אם כן אתם מבוססים היטב במדיטציה.
• הארבעה הנ”ל – מאחדים בין ארבע הקטגוריות הקודמות וחוזרים על המשפטים. כאשר את מברכים את כולם בשנית בכל הטוב שייחלתם להם קודם לכן, מבלי להפריד ביניהם. אתם רואים אותם כלה.
• שאר הישויות ביקום והיקום עצמו.

מדיטציית הינדו – מדיטציית אום

מדיטציה שהתפתחה בהודו לפני ההינדואיזם, עוד לפני הספירה. המטרה כאן היא לחזור על הצליל “אום” כמה שיותר פעמים. בהינדואיזם “אום” הוא קול היצירה, שמסייע לאנרגיה בגופכם להתאסף ולהתפזר, בהתאמה למה שגופכם זקוק לו באותו רגע. יתכן ולא תרגישו זאת לבד, אך בהודו, בה מבצעים מדיטציה יחד, צליל האום חודר לגופכם ומאפשר לכם להרגיש את עצמכם עד עמקי נשמתכם.

מונחים קרובים הם:

• קרים (Krim. אופן הגייה: Kreem) – התורם לטיהור הגוף
• שרים (Shrim. אופן הגייה: Shreem) – המקדם תחושות של אושר, יופי, אסתטיות ורגיעה
• הרים (Hrim. אופן הגייה: Hreem) – התורם לטיהור הלב, הילינג והיווצרות של תחושות של יצירתיות ועוררות
• הום (Hum. אופן הגייה: Hoom) – השובר ומפנה רגשות שליליים ותורם לפיזור של חיוביות וחיוניות בגופכם

באותו אופן, אתם יכולים לחזור על מנטרה אחרת שאתם אוהבים מספר פעמים במקום “אום”, משום שהמטרה של מנטרה היא שבסופו של דבר, החזרה עצמה על ההברות או המילים תסייע לכם להעמיק את המודעות שלכם, לנתק את התודעה שלכם מהמחשבות ולהכניס אתכם למצב של טרנס או רוגע נפשי.

מדיטציה טרנסדנטלית

מדיטציית-בת של מדיטציית ההינדו, גם הסגנון הזה מתמקד במנטרות. עליכם לבצע את המדיטציה במשך 15-20 דקות, כאשר במהלכה אתם חוזרים על שמות האלים ההינדואיים. היא מיסטית מאוד ומותירה תחושה עמוקה של שורשיות ורוחניות.

מדיטציה בעולם היוגה

כלל סוגי היוגה כוללים סוג מסוים של מדיטציה, שבדרך-כלל משולבת עם דרכי נשימה מעולם היוגה. יש סוגים מסוימים שאפילו שמים דגש על המדיטציה, כגון:

• מדיטציית קונדליני – מדיטציה המשלבת חזרה על מנטרות, יחד עם תשומת לב לנשימות שלכם.
• מדיטציית בהייה – מדיטציה שלרוב נעשית כיום גם בארץ בסוף שיעורי יוגה. עליכם לשבת בתנוחה נוחה ולקבע את המבט שלכם על חפץ ספציפי, לרוב נר. העיניים נותרות פקוחות בעודכם מתמקדים בנר. גם כאשר עיניכם עצומות, אתם חייבים לשמר את המבט שלכם על החפץ, גם אם רק בדמיון שלכם. המטרה במדיטציה זו היא לפתח יכולות מיקוד וריכוז, שיסייעו חסום את העולם החיצון.
• מדיטציית צ’אקרה – תורת ההינדו מלמדת כי קיימות 7 צ’אקרות או מרכזי אנרגיה לאורך גופכם מלמטה למעלה: צ’אקרת השורש, צ’אקרת המין, צ’אקרת מקלעת השמש, צ’אקרת הלב, צ’אקרת הגרון, צ’אקרת העין השלישית וצ’אקרת הכתר. ניתן להקביל את הצ’אקרות לבלוטות הורמונליות או עצביות בגופכם כגון בלוטת האדרנל, בלוטת התריס, בלוטת האצטרובל, ההיפותלמוס ועוד. בסגנון הזה המטרה שלכם היא להפעיל את הצ’אקרות ולשחרר את המטען האנרגטי שלהן, כדי ליהנות מרגיעה והרפיה. המדיטציה הזו מתבצעת לרוב בתום שיעורי יוגה וכוללת ישיבה רגועה, תוך חזרה על מנטרות ספציפיות, המותאמות לכל צ’אקרה:
• לאם (LAM) – צ’אקרת השורש
• וואם (VAM) – צ’אקרת המין
• ראם (RAM) – צ’אקרת מקלעת השמש
• יאם (YAM) – צ’אקרת הלב
• האם (HAM) – צ’אקרת הגרון
• אום (AUM or OM) – צ’אקרת העין השלישית
• אום או אה (OM or AH) – צ’אקרת הכתר
• מדיטציית העין השלישית – סוג זה מתמקד בצ’אקרת העין השלישית, הממוקמת בין הגבות שלכם. היא נחשבת באופן מסורתי לחלון שלכם לעולם הרוחני. המדיטציה הזו מצריכה מכם לחזור על מנטרות בראש שלכם. ניתן לבצע אותה עם עיניים פקוחות או עצומות.
• מדיטציית קול – סגנון הנעזר בצלילים חיצוניים (מוזיקה מרגיעה, צלילים המחזירים אתכם לטבע ועוד) שמטרתם להשקיט ולהרגיע את הלב שלכם. המיקוד בצלילים החיצוניים מאפשר לשמוע את ה”צלילים הפנימיים” בגוף שלכם. המטרה שלכם היא לשמוע צלילים פנימיים בלי לחוש את הרעד שלהם בגוף, ה”רעש האולטימטיבי שלכם”.
• מדיטציית קרייה (Kriya) – סט נשימות, מדיטציה ותרגילים המחוללים בגופכם אנרגיה, שמטרתם לבחון את האספקטים הרוחניים של עולמות היוגה והמדיטציה.

מדיטציה טנטרית – מדיטציה חושית

סדרה של תרגילי מדיטציה שממזגים את תהליך החשיבה עם החושים, מחדדים את תחושת החיות ברגע הנוכחי ומצריכים מיקוד בחפצים ספציפיים. יש יותר מ- 100 סוגים של מדיטציות טנטריות.

מדיטציית פראניאמה – מדיטציה נשימתית

מדיטציה נשימתית היא סוג של מדיטציית הינדו שמתמקדת בוויסות דפוסי הנשימה שלכם. היא מסייעת לכם להתמקד בעצמכם יותר מאשר בעולם החיצון. דפוסי הנשימה הפשוטים מסייעים לכם למקד את החשיבה הפנימית שלכם, לאזן את מצב הרוח שלכם ולהרגיע את הגוף. זהו חלק חשוב מאוד ממדיטציה בסגנון יוגה.

מדיטציית הריקנות – מדיטציה מהעולם הסיני

המדיטציה הגיעה לסין לפני מעל 1000 שנים, שם שגשג הדאודיזם, שהוא חלק ממערכת האמונות של הסינים עד היום, לצד הבודהיזם והקונפוציאניזם. מדיטציית הריקנות מערבת ישיבה בשקט וטיהור הראש, כדי לשכוח מהכול. המדיטציה נעשית במטרה לחוות שלווה פנימית.

נאיגאן

סוג נוסף של מדיטציה מהעולם הסיני. מטרתה היא לייצר מדיטציה בעלת הסתכלות פנימית, הכוללת דימוי של הגוף שלכם בעוד עיניכם עצומות: של האיברים, החשיבה, הגוף עצמו, התנועות הפנימיות והמחשבות המעובדות. המטרה היא לסייע לכם להרגיש יותר בנוח עם עצמכם והגוף שלכם.

צ’י-קונג – הוויית אנרגיית חיים

מדיטציה הנעשית בדרך-כלל לקראת קרבות, פעילות גופנית או אומנות לחימה או במהלך אימונים ספורטיביים, כדי להעלות את רמות המיקוד והאנרגיה שלכם. לאורך הצ’י-קונג אתם תזוזו באיטיות, תשימו לב לנשימות שלכם וכי הן רגועות ונינוחות ותשמרו על פוקוס פנימי. היא משתמשת בטכניקות מעולם ה-דאו הסיני; ישנן מעל 80 טכניקות נשימה שונות, שבחלק מהן משתמשים גם באומנויות לחימה, לצד מדיטציה ושיטות הילינג.

המדיטציה היום

המדיטציה המסורתית כיום נעשית לצד הקלטות של מנגינות כגון צלילי טבע, מוזיקה בינארית ואפילו הדרכות מוקלטות, שמטרתן להדריך אתכם במהלך המדיטציה.

מדיטציה מסורתית

נעשות לצד הקלטות מודרכות עם מורה או מדריך שמסייע לכם להגיע למצב של מדיטציה. התרגילים בדרך-כלל מעולם הבודהיזם או ההינדואיזם.

יוגה נידרה

סדרה של תרגילים הנעזרים בשיטות מדיטציה מעולם היוגה, כדי לסייע לכם להירדם בלילה. כמובן שהיא מומלצת לאנשים עם נדודי שינה.

דמיון מודרך

הסגנון מסייע לכם להתרכז, כדי שתוכלו לדמיין או לחוש חפצים או לעבור מסע נפשי-דמיוני. היא נחשבת לפי רוב כשיטת הרגעה, אבל ניתן לבצע אותה גם כדי להצליח להתגבר על משוכות רגשיות ונפשיות.

פעימות בינאריות

שימוש בתדרים של גלי אלפא וגלי בטא לשם עוררות מצב של טרנס.

חיזוקים ואישורים

חזרה על אישורים וחיזוקים, כדי להטביע בכם חותם חיובי. בדרך-כלל נעשית לצד דמיון מודרך ושיטות הרגעה.

איך נעשה מדיטציה?

יהיה הסגנון אשר תבחרו, עדיין נשאלת השאלה כיצד נתחיל? כדאי לכם להבין מעכשיו כי ככל הנראה תתנסו במספר סגנונות של מדיטציה, עד שתמצאו את האחד שירגיש לכם נכון ויסייע לכם לממש את יתרונותיה. כדאי לכם להשקיע מזמנכם ולנסות להחליף סגנון כל כמה ימים, כדי לחוש את הסגנון בצורה עמוקה ויסודית, ללמוד ממנו וללמוד אם הוא המתאים ביותר עבורכם.

המדיטציה עצמה נחלקת ל-5 שלבים:

• רוגע – אתם חייבים להרגיע את הגוף והנפש שלכם. באופן זה תנקו את הלחץ שמונע מכם להצליח לבצע מדיטציה כראוי, כדי להגיע למצב של טרנס ו/או התעלות.
• ריכוז – ברגע שאתם חשים רגועים מספיק, הריכוז יסייע לכם להעמיק את המסע התודעתי והגופני שלכם. אתם יכולים להתרכז ברגשות שלכם, במה שאתם אומרים, ברגשות שלכם, בפעילויות של הגוף שלכם, בתחושות של גופכם, הנשימות שלכם וגם המחשבות שלכם, אך מומלץ שתנסו לאפשר להן “להישאר ברקע” ואל תתמקדו בהן יותר מדי.
• השקיפו עמוק – ככל שאתם מעמיקים, כך אתם יכולים להרהר בעולם הפנימי שלכם, בערכים שלכם, בתשוקות שלכם ובכל מה שאי-פעם רציתם להגות בו. זהו חקר אישי של התודעה שלכם. מה שכן, השתדלו לשמור על תחושת הרוגע והמדיטציה ולא לערב רגשות שליליים או לחזור למודעות מלאה.
• הבנה – כאשר אתם מבינים כי האופן שבו אתם מרגישים בצורה מעמיקה, אתם חווים מציאות קונקרטית ושורשית יותר המצויה בכם, בסביבה שלכם או בעולם, בעלת הבנה משמעותית יותר.
• מדיטציה – השלב הסופי הוא ההתעוררות של האני הפנימי שלכם, בו אתם חשים אושר, שלווה, טוהר וקתרזיס

אופן הפעולה המוצע כאן הוא איננו מחייב, אך הוא עשוי לסייע לכם להיכנס לעולם המדיטציה באופן נעים יותר.

טיפים למתחילים ומתקדמים

• כל אחד יכול לעשות מדיטציה ואינכם זקוקים למדריך או חמש שעות פנויות כדי לעשות זאת. אתם יכולים לעשות מדיטציה בכל מקום שנוח לכם.
• בצעו את המדיטציה בזמן הנכון ביום שלכם, כאשר אין לכם הרבה מחשבות או דאגות. ההמלצה הרווחת היא לבצע אותה בבוקר כאשר אתם מתעוררים או בלילה, טרם שעת השינה. מומלץ לבחור בעת הרגועה יותר עבורכם. בשני המקרים, אתם מנקים את גופכם ממחשבות שליליות ומכינים אותו ליום חדש של פעילות או שינה ערבה ועמוקה. הקפידו לחזור על התרגול של אותה מדיטציה באותה שעה במשך כמה ימים! תרגול הוא מפתח לביצוע מדיטציה אפקטיבית.
• החלו בקטן – מעט מאוד אנשים יכולים לבצע מדיטציה במשך שעות ביום הראשון שלהם. רוב האנשים יוכלו להחזיק את עצמם במשך מספר דקות ובהדרגה, להעלות את כמות הזמן בו הם מתאמנים. מומלץ להתחיל ב- 5-10 דקות של מדיטציה יום-יום ולהמשיך משם. אל תילחצו אם אינכם יכולים להגיע לכמות הזמן הזו; ההצלחה תבוא עם הזמן.
• אל תלחצו – תפסיקו לשאול “איך” ופשוט תקפצו למים. אם מחשבות קופצות לראשכם, אל תדאגו ואל תנסו לשמור על המוח שלכם נקי ממחשבות בכוח. פשוט הישארו נוכחים ברגע ואפשרו לנפש ולגוף שלכם להירגע ופשוט “להיות”. הדאגה והלחץ הם רגשות “דוחי מדיטציה”, לכן עדיף להשאיר אותם מאחוריכם.
• דאגו לנוחות שלכם – נסו לבצע מדיטציה בזמנים שונים ובררו מהו הסגנון הטוב ביותר עבורכם. אם קר או חם, דאגו להתלבש בהתאם. המטרה היא להבין את הנפש והגוף שלכם ברמה עמוקה יותר, לכן מומלץ שיהיה לכם נוח ונעים.
• סביבה – מצאו מקום שקט ונקי מהסחות דעת. ריחות עשויים להקשות על מדיטציה, לכן מומלץ שתדליקו נר לידכם שיסייע לספוג את הריחות של העולם החיצון. אם אור מושך את תשומת לבכם, מומלץ למצוא מקום חשוך. בחרו בסביבה שרגועה ונעימה לכם, כדי שתוכלו להתמקד במדיטציה לחלוטין.
• חזרה היא מפתח – התאמנו כל יום. המוח שלכם הוא שריר, אחד שגדל ככל שאתם מתאמנים. ככל שתעשו יותר מדיטציה, כך יהיה לכם פשוט יותר לבצע אותה. לאורך זמן, אתם תגלו כי האימון מסייע לכם להעמיק לתוך עצמכם מהר יותר.

הוספה למועדפים