איך לשמור על בריאות הצוואר
רוב הפעמים, כאשר פונים למישהו בעצה בריאותית, שואלים אותו אודות הראש, הלב או הריאות. גם כאשר מדובר בכאבים, רוב האנשים בוחרים לזכור דווקא את הגב והברכיים. כולם שוכחים מהצוואר… שוכחים, עד שמאוחר מדי. בין אם מדובר בכאב נקודתי ובין אם מדובר בכאב פתאומי ומפושט, כאבים בצוואר ללא טיפול רק יוסיפו להחמיר. כאבי צוואר לא מתרחשים באופן מקרי, אלא עקב סיבה מסוימת: פעילות בשגרת החיים שלנו, שינה בצורה לא נכונה, הנעה מוגזמת של הצוואר, ישיבה על כיסא שאיננו מותאם לנוחות הצוואר… הרשימה רק ממשיכה. כאשר אנו מרגישים את הדקירות בעקבותינו, כדאי לבחון מהו הגורם לבעיה, לנטרל אותו ולמצוא את הדרך לשמר את בריאות הצוואר שלנו בעתיד. בדיוק לשם כך ריכזנו עבורכם מספר עזרים לשימור צוואר נינוח וחסר כאב או אפשרויות שיפור שיסייעו לו “לשוב לתלם”.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
הלכו זקוף וישר
אם ראיתם את המחזה “פיגמליון” אתם ודאי זוכרים כי המטרה הייתה ללמד בחורה פשוטה נימוסין והליכות. באחד השיעורים, מנסה המורה ללמד אותה ללכת זקוף וישר כאשר ספר מונח לראשה. מסבר כי זהו איננו רק מנהג המשדר נימוס, אלא צורך בריאותי של ממש. כאשר אנו נוטים קדימה, הולכים בצורה שפופה או פילו משפילים את הראש לעבר הפלאפון, אנו מוסיפים משקל על הצוואר שלנו, מה שמביא לשחיקה איטית, עקב פעילות מאומצת של השרירים. הישיבה או ההליכה השפופה אף דורשת מהגף העליון להיות שפוף, מה שמטיל מאמץ על כל עמוד השדרה. כדי למנוע את השחיקה המעיקה, השתדלו לשים לב כיצד אתם הולכים ונסו ליישר את יציבתכם. אתם יכולים לנסות את הטריק עם הספר, הוא בהחלט עזר במחזה. אם תקפידו על יציבה ישרה, לא רק שתמנעו כאבי צוואר, אף תתפשו מושכים ומאושרים יותר, עקב התנועה הפתוחה.
תשנו על כרית אחת
הרבה אנשים אוהבים לישון על מספר כריות או כרית גדולה ומנופחת, פשוט משום שהדבר מרגיש יותר נוח. האמת היא שהדבר לא רק פחות נוח, אלא אף מזיק לצוואר שלכם. לאחר בדיקה, גילינו כי שתי כריות מביאות לשינה בצורה שאיננה טבעית לגוף, כך גם שינה על כרית אחת גדולה ונפוחה. מטרת הכרית היא ליצור נתק מוחלט בין הראש לצוואר, כך שהצוואר יוכל להפחית את המשקל שהוא רגיל אליו ולנוח בלילה בעצמו. בשל כך, מומלץ לישון על כרית אחת, שטוחה יחסית. עם זאת, אם אתם באמת סובלים מכאבי צוואר, כיום ישנן כריות המותאמות לכאבים הללו ובאפשרותכם לפנות לחנות מיוחדת המוכרת כריות כאלו. יתכן וגם אם תנסו את ההמלצה הרווחת ותשנו על כרית אחת, עדיין לא תחושו את הנתק בים הראש לצוואר, כך שמהותי לבחון את העניין כדי להביא רוגע ולצוואר שלכם ולשמר אותו לאורך זמן. אל תנסו לישון גם עם הכתפיים על הכרית – הכרית נועדה לראש ולצוואר בלבד. ניתן גם לשקול לישון ללא כרית כלל, אך רוב האנשים תופשים שינה כזו ככואבת יותר, בשל ההרגל לכרית. מומלץ לנסות מספר אפשרויות, כך שכשתלכו לישון תדעו שאתם צופים שינה ערבה המגנה על הצוואר היקר שלכם.
תדרשו את התמיכה לה אתם זקוקים (בעבודה…)
אנשים רבים מזניחים את הצוואר שלהם בשגרה היומיומית ועקב כך מביאים לפגיעה חמורה שלו בעתיד: דוגמא נפוצה היא אנשים שעובדים כאשר הם ישובים רוב היום. כאשר אנו יושבים בכיסא כל היום, אנו מניחים על הצוואר והגב את כל המשקל של גופנו, ללא החלוקה שלו לרגליים בנוסף. לכן, הגב והצוואר אוחזים ביותר כובד משהיו נאלצים להתמודד עמו בדרך כלל. זאת ועוד, המטרה של הישיבה או השכיבה שלנו היא להעניק מנוחה לעמוד השדרה. לעומת זאת, פעמים רבות אנו מקבלים התעלמות מהצורך הזה במקומות העבודה ומוצאים את עצמנו ישובים על כיסא שבסוף היום כואב לנו לקום ממנו. אם באמת אכפת לכם מהצוואר ועמוד השדרה שלכם, אתם תדאגו לכיסא יותר נוח ואורתופדי שיתמוך בצוואר ובגב שלכם וימנע את השחיקה של חוליות הצוואר עקב העומס. כדאי לנסות ולבקש מהאחראי שלכם כיסא שתוכלו להישען עליו, בצורה שבה אתם יכולים לנתק את הראש מהצוואר לעיתים, רק כדי להעניק לו רפיון קל. מומלץ למצוא כיסא עם משענת לידיים בנוסף, כך שגם המעמסה של הידיים לא תשפיע על הכתפיים והצוואר ותזכרו למנוחת שרירים מלאה. אפשרות נוספת היא לרכוש כרית קטנה שניתן לחבר לכיסא ולהניח עליה את הצוואר, מה שמקל על הכאב ומפחית את השחיקה.
בנוסף, השתדלו לקום מהכיסא לעיתים, כדי לחלק את המשקל באופן שווה בין כל הגוף וכדי למתוח את החוליות והשרירים: ככל שאנו מפעילים את הגוף שלנו פחות, כך הוא נוטה להתנוון מהר יותר.
אל תעשנו
כולם מודעים לסכנות הנשקפות להם עקב עישון, אין צורך לפרט את המובן מאליו, אך האם ידעתם כי אתם גורמים הרבה נזק גם לצוואר שלכם?! כידוע, עישון מביא להצרת ואפילו חסימת כלי דם עקב הצטברויות העשן והפסולת. כלי הדם המצויים באזור הצוואר הם מגוונים; גם גדולים וגם קטנטנים, לדאבוננו. כאשר כלי הדם הקטנים באזור הצוואר נסתמים או שפחות דם וחמצן מצליחים לעבור דרכם, הצוואר מקבל פחות חמצן ועקב כך מתנוון באופן מהיר יותר. ככל שהדיסקים הבין חולייתיים של הגב והצוואר ימשיכו לקבל פחות חמצן, כך אתם תחושו יותר כאב וקושי בתנועה. מומלץ לנסות להימנע מעישון, שתיית אלכוהול מרובה ומזונות מעובדים ושומניים, המוסיפים לחסום את כלי הדם ומונעים מעבר חלק של חמצן לכל חלקי הגוף. אם אתם מעשנים שנים וחשים בכאב, מומלץ להיוועץ ברופא ולבחון אם כדאי לנקות את כלי הדם שלכם בצורה כזו או אחרת. אפשרות נוספת היא לנסות לאכול עלים ירוקים, שום, בצל, כרוב, לימון וכל ירק או פרי שבין היתר מטהרים את הגוף ומנקים אותו מרעלים. הדבר עשוי להפחית את הנזק שנגרם לכלי הדם שלכם לאורך זמן, תלוי חומרת פגיעה. דרך מצוינת להעביר יותר חמצן לגופנו ולנקות את הגוף מרעלים היא פשוט להרבות במים. הדבר נמצא יעיל גם בעת פעילות גופנית או לחץ; הרבו להעשיר את הגוף שלכם במים על בסיס יומיומי: הדבר גורם להעלאת נפח הדם ועל ידי כך לזרימה מהירה יותר שלו. באופן זה, הצוואר שלכם יקבל את החמצן לו הוא זקוק גם אם אתם לחוצים או בעת אימון. מה שכן, אל תטעו להאמין כי הדבר יהווה תרופה לנזקי העישון שלכם, זו לא מידה כנגד מידה.
התאמנו חכם
ספורט עשוי לסייע או לפגוע מאוד בצוואר שלנו. כאשר אנו מתאמנים, בייחוד אם מדובר בפעילות הצורכת את כל הגוף, מומלץ לבחון את התנועות שאת מבצעים אחת-אחת, כך שלא תגעו בצוואר שלכם בטעות. חוליות הצוואר הן רגישות, כך שכדאי להיזהר ולא לבצע תנועה לא נונה בעת אימון, אשר עלולה לגרום לנזק קריטי לצוואר שלכם.
כדי לדאוג לכל חלק במערכות עמוד השדרה והשרירים שלנו, המהותי ביותר שנוכל לעשות הוא להתאמן על בסיס קבוע. גם לצוואר ישנם תרגילים ייחודיים שכדאי לנסות ולעשות יומיום, כדי לחזק את השרירים ולמנוע ניוון מוקדם מהמאוחר. תרגילי צוואר לא דורשים הרבה זמן ומאמץ, כך שניתן לבצע אותם בכל מקום: הקפידו לסובב את ראשכם מצד לצד, להזיז את הראש בצורה איטית לכל אזור אפשרי כולל מעלה ומטה. אם תחזרו על הפעולה במשך מספר דקות בלבד כל יום, הצוואר שלכם לבטח יפסיק לכאוב.
עיסוי
באופן כללי, עיסוי ודיקור הן שיטות יעילות לטיפול בכאבי שרירים וכאבים לכל אורך עמוד השדרה. כאשר הצוואר שלנו כבר כואב, תפוס וזקוק לעזרה, אנו מבקשים לשוב לנקודת ההתחלה: לחזק אותו ולמנוע מצבים של צוואר תפוס או כאוב שוב. כדי לעשות זאת, אנו זקוקים לשחרור מהכאבים הקיימים, מה שהעיסוי מבצע באופן מדויק. אתם יכולים לפנות למעסה מקצועי אשר יעה את עבודתו נאמנה וישחרר את כל מכאוביכם בשיטות כאלה או אחרות. אפשרות נוספת היא למלא אמבטיה בים חמים, למרוח שמן על אזור הצוואר והעורף ולעסות את הצוואר שלכם בעצמכם, בתנועות ממוקדות, אך עדינות (הצוואר הוא מקום רגיש) במשך מספר דקות. אתם גם תמיד יכולים לבקש מחברים או בני משפחה לעסות אתכם, רק היזהרו מאנשים שלא מבינים בעיסוי כלל ועלולים לגרום יותר נזק מלהביא תועלת למצב. גם הנחת מקור חימום כגון כרית חימום על הצוואר והעורף, עשויה להקל על מכאובכם. מה שכן, זכרו שהצוואר עדין ורגיש ולכן אין צורך בחימום אגרסיבי.
תירגעו
בדומה לכאב הראש הנגרם מלחץ, גם הצוואר עשוי לסבול מהכאבים. הסיבה לכך היא שכאש אנו מתוחים, פעמים רבות אנו מותחים את שרירי הצוואר בלי לשים לב או פשוט עקב זרימה מהירה יותר של הדם בגופנו (בשל הלחץ, דפיקות הלב עולות וזרימת הדם מואצת). כדי להימנע מהכאבים, השתדלו להבחין באופן שבו אתם נוהגים בצוואר שלכם כאשר אתם לחוצים: האם אתם מניעים את ראשכם לכל מקום בבלבול? האם אתם מביטים מטה ומעלה כל הזמן ללא הרף? התנועות הללו משפיעות על הצוואר שלכם. השתדלו לשמור על רוגע, להאט את קצב הלב ולמנוע מהזזת הראש והצוואר כל כך הרבה. מדובר בשינוי קטן שיתרום הרבה לכאבים שלכם. כמובן שתמיד נימצא לחוצים מידי פעם ופעם, אך כל עוד לא נערב את הצוואר בלחץ שלנו, לפחות מבחינה חיצונית, כבר נתרום להקלת הכאב ומניעת שחיקה וצוואר תפוס.
תשנו על הגב
שינה על הגב מסייעת לכל עמוד השדרה להירגע ולנוח, כאשר כל המשקל נעלם ממנו. ישנם אנשים אפשר מוסיפים ומניחים שתי כריות לצד הידיים, כדי להפחית את המאמץ והמשקל של הידיים והכתפיים מהצוואר. ישנם אנשים הסובלים מכאבי צוואר אשר דווקא מעדיפים לישון בזווית מעט יותר גבוהה ולכן רוכשים מיטה מתכווננת או קונים כרית גדולה. אם אתם מעדיפים לישון על הצד, השתדלו למצוא כרית אשר איננה גבוהה מדי, לכל היותר 4 ס”מ אורך, כך שיתרחש ניתוק בין הראש לצוואר שלכם שיאפשרו לו את מנוחתו. ההמלצה הרווחת היא באמת לנסות לישון על הגב. גם אם אינכם מצליחים להירדם באופן הזה, מומלץ לנסות לשכב על הגב למספר דקות כאשר אתם הולכים לישון, כדי להרגיע את עמוד השדרה ולספק לו מנוחה קלה, אשר הוא בהחלט הרוויח.
חלקו את המשקל באופן שווה
במהלך היום, אתם נושאים עמכם אינספור ציוד לו אתם כביכול זקוקים, בין היתר תיקי צד כבדים, תיקי עבודה או מזוודות עבודה, אשר משום מה כבדות הרבה יותר משהייתם חושבים. כאשר אנו נושאים משקל כבד בצד אחד של הגוף, הדבר גורם לכתפיים שלנו להיות פחות שווים ולהביא למאמץ הצוואר בצד אחד יותר מהשני. הדבר מביא לכאבים בצוואר בצד שבחרנו לאמץ יותר. לכן, השתדלו לחלק את שקי הקניות באופן שווה כאשר אתם סוחבים אותן הביתה. נסו לשקול תיק גב עמו תוכלו ללכת לכל מקום, כך שהמשקל בין הכתפיים יתחלק באופן שווה. אפשרות נוספת היא לברור את כל מה שנמצא בתיק הקבוע שלכם, ודאי ישנם חפצים שאתם לוקחים עמכם לכל מקום, אך לא השתמשתם בהם שנים. זהו הזמן להיפרד ולהשאיר אותם בבית, הם ימשיכו לחכות לכם והצוואר שלכם יודה לכם.
כפי שאמרנו, כאבי צוואר בדרך כלל נגרמים מסיבה מסוימת, כך שעלינו לאתר אותה ולמצוא לה סוף. אם אנחנו מרגישים כי ניסינו הכול ודבר לא עוזר עוד, מומלץ לבחון את העניין עם רופא. ייתכן ואתם סובלים ממצב כרוני או מחלה מסוימת הגורמת לכאבי הצוואר, אשר כדאי למהר ולטפל בה.
כאבי צוואר הם תופעה אשר איננה מהנה כלל וכלל. המהותי ביותר לזכור הוא כי כל כאב צוואר נגרם מסיבה מסוימת, כך שתמיד ישנו גורם אחראי שניתן להאשים בכאבים. השתדלו להקדים תרופה למכה ולדאוג לצוואר שלכם מבעוד מועד, כך שלא תאלצו להתמודד עם כאב כרוני ורופאים בעתיד.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
