אתגר 30 הימים: פלאנק לחיזוק שרירי הבטן והליבה
האם אתם יודעים מהם שרירי הליבה שלכם? זה די מפתיע, שרירי הליבה הם די קל להסבר. שרירי הליבה הינה סדרה של שרירים הממוקמים במרכז הבטן ומאפשרים לבצע צורות שונות של תנועה. למרות שהם לא שוכנו בזרועות או ברגליים, שרירי הליבה יכולים לעזור להעביר את הכוח מאיבר אחד לאיבר אחר, משמשים בנוסף להגביר את האפקטיביות של השרירים בזרועות וברגליים. שרירי ליבה חזקים יכולים ליצור שיפור גדול ביכולת הגופנית לבצע פעילויות שגרתיות וספורטיביות. בתרגילים כמו פלאנק ניתן לחזק את שרירי הליבה עד למקסימום, דבר שיביא לתוצאות אסתטיות כבר בקיץ הקרוב. הצטרפו אלינו לאתגר 30 הימים לחיזוק שרירי הבטן והליבה באמצעות תרגיל הפלאנק, יאללה לעבודה!
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
תרגיל הפלאנק מתאים לכל המינים כאחד, לא דורש שום ציוד לביצוע ואף ניתן לביצוע בקלות בכל מקום. הוא אחראי על שיפור היציבה, האצה של קצב חילוף החומרים בגוף, מניעה של שרירים תפוסים, שיפור הגמישות והחשוב ביותר? יוסיף לשיפור ניכר במצב הרוח שלכם! פעילויות כמו פלאנק מומלצות מאוד בעבור אנשים הנוטים לדיכאון או התקפי חרדה תכופים. יחד עם זאת הפלאנק מפעיל כמה השרירים העיקריים כגון שרירי רצפת האגן שכל אישה צריכה לחזק, שרירי הישבן, שריר הבטן הישר, שריר הגב הרחיב, השריר המסודק התומך בתנועות עמוד השדרה וזוקפי הגב. איך נתחיל? כל מה שעליכם לעשות הוא לעקוב אחרי הטבלה המצורפת, לבצע את התרגיל בזמן הנדרש בכל יום, הזמן הממושך של התרגיל המופיע בטבלה עולה בהדרגה מיום ליום כדי לאפשר לכם להשתפר, להתחזק ולהגיע למצוי של היכולות שלכם.
קראו עוד בנושא קוביות בבטן – 10 תרגילי בטן שאתם חייבים להכיר
איך מבצעים את תרגיל הפלאנק?
מצאו מקום שקט ונוח לביצוע התרגיל, תוכלו למקם מגבת מתחת לידיים, כדי לתת תמיכה ויציבה. כהתחלה יש לרדת לרצפה, כאשר הפנים פונות כלפי הרצפה. לכופף את המרפקים 90 מעלות ולהניח את המשקל הגוף על אמות הידיים. יישרו את הרגליים, שמרו על פלג הגוף העליון ישר כאשר הגוף בקו ישר ומאוזן, על בהונות להיות ללא רפיון או כיפוף. החזיקו בתנועה זו כל עוד אתם יכולים, זכרו לנשום ולנשוף כרגיל תוך כדי. כווצו את שרירי הבטן והישבן. קראו עוד בנושא 7 דברים שיקרו כשתתחילו לבצע תרגילי בטן סטטיים 5 דקות בכל יום
אתגר 30 הימים: פלאנק לחיזוק שרירי הבטן והליבה
כללים לביצוע האתגר: בטבלה מצוין זמן הפלאנק, מספר החזרות שיש לבצע ולעיתים נוסף זמן המנוחה המדויק בין כל חזרה. במידה ולא מצוין זמן מנוחה, ניתן לנוח כמה שצריך. עם זאת, חשוב להקפיד על זמני המנוחה על פי הטבלה כדי להביא להשתפרות הדרגתית ופיתוח עמידות לתרגיל הפלאנק. הצטיידו בסטופר, מזרן או משטח מרופד, מגבת, בקבוק מים וגשו לעבודה.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח