גב תפוס – 10 תרגילים לשחרור גב תפוס
רוב האנשים יחוו כאבים בגב התחתון בשלב כלשהו בחיים שלהם, זה כמעט בלתי נמנע. בימים הללו כשהגב תפוס ואין שום שינוי ניכר באופק, כנראה שנבחר לשכב במיטה ללא תזוזה. אולם אילו היינו יודעים כי פעילות גופנית היא אולטימטיבית לשחרור גב תפוס היינו מבצעים אותה כבר קודם. כמובן שלא כל פעילות גופנית מתאימה במצב רגיש שכזה, לא היינו מציעים להרים משקולות או לטפס על הרים כשהגב תפוס, על התרגילים שנבצע נדרש להיות מותאמים לשחרור הכאב בגב. ישנם כמה תרגילים נהדרים שנוכל לבצע בכדי להקל על כאבי הגב תחתון. תרגילים אלה הם עדינים מאוד, אבל כמובן, מצריכים מאיתנו להקשיב לגוף. תרגילים אלו יוצרים מתיחה עדינה של השרירים התפוסים וחיזוק השרירים אשר נוטים להיות חלשים. כמו כן, נבצע כל מתיחה אטיות והדרגתית, תוך הקפדה לחמם את השרירים לפני כל פעילות. לפניכם 10 תרגילים לשחרור גב תחתון תפוס, בהצלחה.
חיזוק שרירי הבטן התחתונים
שרירי הבטן התחתונים עובדים בשיתוף פעולה עם שרירי הגב התחתון, משמעות הדבר שאם שרירי הבטן התחתונים חלשים עומס הפעילות יעבור לגב התחתון, דבר שעלול להוביל לכאבים בגב התחתון ולהיתפסות נשנית וחוזרת. תרגיל נהדר לחזור שרירי הבטן התחתונים מוצג בתמונה מטה, תרגיל זה עדין מאוד ויעל בטיפול בכאבי גב, איך ניתן לבצע אותו? תחילה שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כשכפות הרגליים על הרצפה. היזהרו מתנועות חדות ושמרו על הגב יציב, נשמו עמוק פנימה ובכל נשימה החוצה הרימו בזהירות ברך אחת לכיוון בית החזה. בנשימה הבאה החזירו את הרגל אל הרצפה, חזרו על התרגיל שש עד שמונה פעמים בכל רגל.
חיזוק שריר הבטן הישר
שריר חשוב מאוד לחזק את שריר הבטן הישר אשר מספק תמיכה רבה לגב התחתון. אצל אנשים רבים חולשתו של שריר זה מובילה לכאבי גב עזים. תרגיל זה מציע קלה ובטוחה כדי לחזק את השריר הבטן הישר, איך ניתן לבצע אותו? כדי לבצע תרגיל זה יש לשכב על הגב, ניתן להניח כרית קטנה מתחת לראש. יש לכופף את הברכיים, על הרגליים להיות במרחק נאה מהישבן, בדומה לתמונה מטה. שמרו על גוף עליון משוחרר, הצמידו את הסנטר לבית החזה, קחו נשימה עמוקה ובכל נשימה התמקדו בהידוק שרירי הבטן, החזיקו כך כ-5 שניות, תוך כדי נשיפה החוצה של אוויר שחררו את השרירים. חזרו על ההידוק אחת ליום בכל פעם 25 חזרות.
תרגיל הגשר לשחרור הגב
שמירה על שרירי גב פעילים יסייעו להחלמה, תרגיל הגשר נהדר לשם גיוס של כל שרירי הגב התחתון. כדי לבצע את התרגיל יש לעמוד בעמידת כלב על ארבע, כאשר הפנים פונות כלפי הרצפה. וודאו כי הידיים נמצאות בקו ישר מתחת לכתפיים. עמוד השדרה נמצא במצב ניטרלי בקו ישר עם הראש. קחו נשימה עמוקה, בכל נשימה האריכו רגל אחת והזרוע הנגדית לצד הגוף, החזיקו בתנוחה זו במשך 5 עד 10 שניות וחזרו בעדינות לעמידת המוצא. חזרו על התרגיל 8-12 פעמים לסירוגין.
גשר הפוך
תרגיל נוסף לפיוס של כל תפיסות בגב התחתון הנו הגשר ההפוך, כפי שמוצג בתמונה למטה. כדי לבצע את התרגיל הזה יש לשכב על הגב עם הברכיים כפופות, את הרגליים להציב במרחק מהישבן. קח נשימה עמוקה והרימו את הירכיים, הישבן והגב התחתון באוויר, כעת רק הגב העליון והכתפיים תומכות בגוף. תוכלו לבצע תרגיל זה בסמוך למראה כדי לוודא כי הגוף נמצא בקו ישר. החזיקו בתנוחה זו במשך 15 שניות, אספו לכיווץ את שרירי הבטן. חזרו על התרגיל 15 חזרות.
חיזוק שרירי האגן
תרגיל זה משמש כדרך נוסף לגייס את שרירי הגב התחתון, כפי שמוצג בתמונה המצורפת, לשם ביצוע התרגיל יש לשכב על הגב ולמקם כרית קטנה מתחת לצוואר. כופפו את הברכיים והניחו על הרצפה. שמורו על הגוף העליון רגוע והסנטר בעדינות צמוד לבית החזה מבלי להרים את הראש מהכרית. בעדינות שטחו את הגב התחתון לתוך הרצפה וכווצו את שרירי הבטן. לאחר מכן הטו את האגן לכיוון העקבים עד שאתם מרגישים שנוצרת קשת עדינה בגב התחתון, הרגישו את שרירי הגב מתכווצים, לאחר מכן חזרו למצב ההתחלתי של התרגיל. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה מתחת לגב התחתון כדי להרגיש את השרירים עובדים. חזרו על התרגיל 8 עד 12 פעמים. זכרו, חשוב להטות את האגן קדימה ואחורה בתנועות אטיות מאוד. 
מתיחת הגב התחתון
מתיחת הגב התחתון תהיה מועילה מאוד בהקלה על כאבי הגב התחתון. כרעו על ארבע, בעמידת כלב, כאשר הברכיים בקו ישר עם הירכיים, הידיים ממוקמות ישירות בקו הכתפיים. וודאו כי עמוד השדרה נמצא במצב ניטרלי, שמרו על הראש פונה קדימה, בקו ישר עם עמוד השדרה. קחו נשימה עמוקה ובכל נשימה קשתו את הגב בצורת קשת. החזיקו במתיחה במשך 20 עד 30 שניות, חזרו למצב ההתחלתי בו הנכם יושבים על הרגליים האחוריות ומותחים את הידיים קדימה, חזרו על התרגיל מספר פעמים נוספות.
מתיחות בעזרת הרגל – חיזוק שרירי מיתר הברך
רוב משקל הגוף שלנו מתחלק בין הרגליים, הברכיים והגב התחתון, עמידה לא נכונה עשויה לגרום למשקל להתחלק בצורה לא נכונה בין כל חלקי גופנו, דבר שעשוי לגרום במוקדם או במאוחר לגב תפוס. על כן, אנחנו רואים בתרגיל זה חשיבות עליונה בעבור שחרור של גב תפוס. כיצד נצבע תרגיל לחיזוק שרירי מיתר הברך? בדומה לתמונה נצטרך להיעזר לשם ביצוע תרגיל זה במגבת. נשכב על הגב כאשר הברכיים מורמות, ניצור בעזרת ידנו לולאה במגבת, ניישר רגל אחת ותמוך בה בעזרת לולאת המגבת. יש ליישר את הברך בעדינות תוך משיכה נגדית של המגבת. עלינו להגיש את המתיחה העדינה בחלק האחורי של הרגל, נסו לא להגזים, החזיקו במתיחה 20-30 שניות וחזרו על הפעולה 5 פעמים בכל רגע.
מתיחות ישבן לשחרור הגב התחתון
שריר נוסף אשר יכול להיות הדוק בעת היתפסות שרירי הגב, הוא כאבים בגב התחתון הוא השריר האגסי הממוקם בחלקו הפנימי של הישבן באזור זה ממוקמים כלי דם ועצבים רבים העשויים להשפיע על הכאב של הגב התפוס. כדי לבצע את התרגיל, עלינו לשכב על הגב ולהרים את ברכנו מעלה, בדומה לתמונה נצטרך לאחוז בעזרת שתי ידנו באחת מהרגליים בכל פעם, את הרגל הנגדית נמקם מעל הרגל שבחרנו לאחוז בה. נחזיק בירך השמאלית וננשום נשימה עמוקה, בזמן הנשימה ונמשוך בעדינות את הברך כלפינו, נחזיק במתיחה זו למשך 20 שניות ונעבור לרגל השנייה. לחצות את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית. אחוז את ירך הרגל השמאלית ונשם נשימה עמוקה.
מתיחת האגן והגב התחתון
מתיחה זו משמשת כדי למתוח את שרירי הירך והאגן המקשרים אל הגב התחתון. כאשר שרירי הירך הדוקים הם יכולים להשפיע על היציבה שלנו, כדי לחזקם נשתמש בתרגיל זה. כדי לבצע תרגיל זה עלינו לכרוך ברך אחת על הרצפה כאשר את הרגל השנייה נרים ונאחז בה בידנו, עלינו לכווץ את הישבן בעת האחיזה ולדחוף את הירכיים קדימה כדי לשמור על הגב זקוף. החזיקו במתיחה במשך 30 שניות, חזרו על הפעולה בכל צד.
מתיחת עמוד השדרה
שכבו על הגב והניחו כרית קטנה מתחת לראש. שמרו את הברכיים כפופות יחדיו, ללא פיסוק בין הרגליים. שמרו על הגוף העליון רגוע, קחו נשימה עמוקה ובכל נשיפה גלגלו את הברכיים לצד אחד, אחריו גלגלו מעט את האגן, שמרו על שתי הכתפיים על הרצפה. החזיק בתנוחה זו כ-5 שניות וחזרו למצב ההתחלתי. זכרו להיות עדינים בעת ביצוע התרגיל, חזרו עליו 6-8 פעמים, לסירוגין לשני הצדדים. 
