דברים שאתם צריכים לעשות לפני שאתם הולכים לישון כדי להתעורר לבוקר נפלא

הוספה למועדפים

דברים שאתם צריכים לעשות לפני שאתם הולכים לישון כדי להתעורר לבוקר נפלא

מוצאים את עצמכם מכבים את השעון שוב ושוב, עד שאתם מאחרים לעבודה? כן, רוב האנשים בעולם לא אוהבים להתעורר בבוקר. האם איי פעם שקלתם את האפשרות שהבעיה תמונה בליל ולא ביום? כדי להצליח להתעורר מאושרים ולשרוק עם הציפורים, להלן מספר שינויים שכדאי לכם לבצע בשגרת הלילה שלכם.

להתנתק מהמסכים

המסכים הם הסחת הדעת הגדולה ביותר שלכם – אתם תמיד תרצו להישאר ערים “ממש עוד קצת…” כדי לראות פרק נוסף, לסיים את השיחה עם החברים, לסיים את המשחק במחשב או בפלייסטיישן… ואז לפתע אתם מביטים בשעון והשעה שלוש לפנות בוקר… איך זה קרה? אף אחד לא יודע, אך הנה אתם.

גם מבחינה פיזיולוגית, כדאי לכם לנסות ולהימנע מהמסכים: האור שהם מפיצים גורם למוח שלכם לחשוב עליכם להישאר ערים, כך שהוא מונע מכם להירדם כיאות.

כדי להבטיח לעצמכם שלא “תלכו לאיבוד בהנאת הטכנולוגיה”, נסו לקבוע לעצמכם גבולות ברורים מאוד: אתם יכולים לצפות במסכים עד שעה מסוימת ואז זה נגמר – שקט. אם אתם אוהבים ללכת לישון אל מול מסך, מומלץ כי תנסו להימנע מהאור שהוא מפיץ ותשתדלו לקבוע לכם שעת שינה מסודרת, כך שלא “תגלשו קדימה”. גם אם אתם צופים בפרק המעניין ביותר שראיתם בחייכם, אתם עדיין תאלצו להתעורר מחר בבוקר… ודאי שתרצו להתעורר עם חיוך ולא עם שני פנסים במקום עיניים, לא כן?! אז קדימה, למיטה!

להפחית בנוזלים

כמה פעמים קרה לכם מצב בו אתם מתעוררים ללכת לשירותים בכעס ומרור?! יותר גרוע – כמה פעמים קרה שהלכתם לשירותים, חרתם, הצצתם בשעון וגיליתם כי עליכם לקום ממש… עוד רבע שעה! הדקות המבוזבזות! איך זה קרה?! שלא לדבר על מצב שבו אתם קמים בערך בשלוש לפנות בוקר כדי להתפנות, שבים ולא מצליחים להירדם… אכזבה.

אלא אם כן אתם נושקים לגיל הזהב, הסיבה הנפוצה להטלת שתן במהלך הלילה היא פשוט שתייה מוגזמת של נוזלים: משקאות ממותקים, משקאות חריפים ואפילו שתיית מים בורה מוגזמת, עלולים להוביל אתכם לשירותים יותר מפעם-פעמיים.

מספר הפעמים הממוצע שבו אנשים אמורים להטיל שתן ביום עומד על שבע פעמים. נסו לחשוב עם עצמכם כמה פעמים אתם הולכים לשירותים, אולי אתם מגזימים בצריכת הנוזלים שלכם?! יש לציין כי משקאות מוגזים, ממותקים או חריפים בדרך כלל גורמים להטלת שתן לעיתים תכופות יותר.

כדי לישון שינה ערבה ורצופה, השתדלו לשתות רק מים לקראת השינה. כמובן שאין הכוונה שתפסיקו לשתות אם אתם באמצע טיול באוגוסט, אך ארבע שעות טרם השינה, השתדלו להפחית את צריכת הנוזלים שלכם ככל האפשר – הפעולה אף תעייף אתכם יותר, מה שיסייע לכם לישון עמוק יותר ולקום רעננים יותר.

להפחית במזונות

כאבי בטן ליליים הם אינם הנאה של אף אחד. עם זאת, גם לקום עם כאב בטן בבוקר איננו בדיוק הדבר הנחשק ביותר, כאשר אתם פוקחים את העיניים. אם אתם שואלים את עצמכם “למה?”, כל שיהיה עליכם לעשות הוא לחשוב על ליל אמש: כמה אכלתם? מה אכלתם? כמה זמן עבר מהארוחה השחיתותית והשומנית הזו ועד לשעת השינה שלכם?! בינגו.

טרם שעת השינה, הגוף שואף להיות הרבה יותר רגוע ונינוח, כמו מלון שעובד 24/7: ביום הוא שוקק אנשים, חיים ופעילות. אך בערב, הוא שקט, עדין ומוכן רק למקרי חירום. כך בדיוק גם הגוף שלנו: יש לו הרבה תהליכים שהוא מבצע אך ורק בלילה, אליהם הוא מייחל להתפנות. בנוסף, הוא חפץ בשקט ומנוחה, כדי שיאגור כוחות להתמודדות עם יום המחר.
כאשר אתם אוכלים הרבה מאוד מזון טרם השינה, אתם מעמיסים על מערכת העיכול בדיוק טרם ה”הפסקה” שלה. בנוסף, אתם אינכם זזים, כך שאתם רק מוסיפים להקשות עליה. במקום לבצע את מטלות הלילה, הקיבה והמעיים מוצאים את עצמם מפרקים מזונות ונוזלים שהם כלל לא מכירים, עובדים קשה ונלחמים לנקות את הגוף שלכם מכל ה”זבל”. כאשר הם מסיימים, מגיע הבוקר ואתם עייפים; יתכן כי המוח שלכם ישן, אך מערכת העיכול בהחלט לא והדבר נטל גם מכם כוח ואנרגיה.

אם אתם רוצים להימנע מכאבי בטן תהומיים בבוקר, השתדלו לאכול ארוחות קלות טרם השינה: ביצה עם פרוסת לחם וחמאה, סלט קטן, יוגורט, כל מאכל שהבטן נהנית ממנו ולא מתקשה לעכל אותו. הימנעו ממאכלים שומניים או כבדים כמו פיצות, המבורגרים, צ’יפס וכדומה. אף כדאי שבערך שעתיים-שלוש טרם שעת הישנה שלכם, פשוט תאפשרו לבטן לנוח. באופן זה, כאשר תלכו לישון, היא תהיה בדיוק במקום בו אתם רוצים אותה – בשלבי הניקיון וההכנה למשמרת הלילה.

להפחית בכמות הסוכרים

התהפכתם לצד ימין, עכשיו לצד שמאל… לא נרדמים. מדוע? מתי אכלתם שוקולד פעם אחרונה? אה, אוקיי. אז הנה הפתרון – די עם אכילת הסוכרים טרם שעת השינה; הם מונעים מכם להירדם. כדאי להפחית בצריכת הסוכרים שלכם בין שש לארבע שעות טרם שעת השינה, תלוי עד כמה אתם רגישים להשפעות הסוכר.

לכבות את האור

הזכרנו זאת מעט כאשר כתבנו על פרידה מה- “מסכים”, אך מדוע כה קשה לכם להירדם עם האור דלוק? האם איי פעם חשבתם על כך? מסתבר שיש סיבה פיזיולוגית מאוד פשוטה לכך והיא נעוצה המוליך העצבי שלנו – המלטונין.

מלטונין הוא מוליך עצבי אשר המוח שלכם מפריש, כדי שתצליחו ללכת לישון. הוא בעצם מה שמסייע לכל אדם בעולם להירדם. המלטונין מופרש יותר ויותר לכיוון שקיעת החמה או יותר נכון, ככל שהאור הולך ופוחת. המלטונין אוהב את החשכה, לכן הוא מגיע רק כאשר היא מועילה בטובה להגיע.

כאשר אתם הולכים לישון עם האור דלוק, עם המסכים המאירים אתכם, עם מנורת הלילה הבוהקת, הגוף שלכם מקבל פחות מלטונין ולכן השינה שלכם היא קצרה יותר, פחות אפקטיבית.

אם אתם מתקשים להירדם ללא אור, כדאי לכם להדליק אור בחלק שמולכם או לחבר מנורה אשר רחוקה מכם לפחות מרחק של שלוש זרועות. מחשבים ופלאפונים?! מרחק זרוע אחת. השתדלו להימנע מתאורה כבדה בערך שעה טרם שעת השינה, כך שהמלטונין יופרש בכמויות גדולות בגופכם ויסייע לכם “לגלוש” לעולם החלומות בקלות.

להפעיל את הדמיון

החלומות שלכם הם תוצר של הדמיון שלכם והתת-מודע שלכם: המוח שלכם מנסה לתקשר אתכם מעבר לתודעה, בשטח אפור ובטוח בו הוא איננו חשוף לעולם החיצון. כדי להצליח לגרות את עולם הדמיון והמחשבה הגבוהה, נסו לעורר את הדמיון שלכם טרם שעת השינה: במקום לראות טלוויזיה, נסו לקרוא ספר; הטלוויזיה המחשבתית שלכם, נסו לצייר, נסו לנגן על כלי הנגינה שלכם… כל פעולה יצירתית שתנסו תשחרר את יצר הדמיון שלכם. כשתלכו לישון, כל כך הרבה מחשבות יאפפו את ראשכם, עד שפשוט תירדמו ברגע שבו הוא יכה בכרית.

לנקות את המחשבות

כאשר אתם עמוסים במחשבות ורגשות, אתם מתקשים ללכת לישון כראוי. השתדלו לנקות את ראשכם טרם ההליכה לשינה: אתם יכולים לדבר עם אנשים הקרובים אליכם כדי לחוש את תחושת ההקלה, אתם יכולים להסיח את דעתכם על ידי הטלוויזיה או המחשב או שאתם יכולים לנסות שיטות הרגעה.

להירגע (שיטות הרגעה – לא להתאמן, אולי לטייל קצת בחוץ)

כדי לקום בבוקר מחויכים, ראשית עליכם להירדם רגועים. כאשר אתם חשים את הלחץ של היום, של החיים ושל הסובבים אתכם, אינכם יכולים להצליח להירדם בשלווה. גם את תצליחו להירדם, המחשבות הרעות והמלחיצות שאפפו אתכם טרם השינה ימנעו מכם שנת ישרים, כך שתקומו תפוסים ומבולבלים – בהחלט לא בדרך הנכונה לבוקר של אור.

דווקא טרם השינה, מומלץ להימנע מפעילות גופנית ופעילות מאומצת, משום שהן מעלות את טמפרטורת הגוף שלכם ומותירות אתכם ערניים ועשירים באדרנלין לפחות לארבע-חמש שעות לאחר האימון.

כדי להצליח להירדם רגועים ונינוחים, נסו לעסוק בפעילות משחררות יותר כגון יוגה, מדיטציה, טיול קליל בחוץ, אפילו משקה חם ומרגיע. כל אשר מסייע לכם לחוש “נקיים” יותר בראש.

לצחצח שיניים

אשים שמקפידים לצחצח שיניים יומיום, גם טרם השינה, מתעוררים עם פה יותר נקי וריח פחות רע. אתם כולכם מכירים את התחושה המגעילה שגורמת לכם לרוץ לשירותים רק לכוס שתפיג את הטעם. לא עוד!

להתקלח

מקלחת מנקה. מקלחת מטהרת. מקלחת מרגיעה. המים החמים, התחושה של הניקיון על הגוף שלכם… פעמים רבות, אנשים חשים ממש כמו “אנשים חדשים” לאחר המקלחת.

עם זאת, ישנם אנשים רבים אשר דווקא מתעוררים יותר לאחר מקלחת, כך שכדאי לכם לנסות ולבחון איזה סוג של אדם אתם ואולי אפילו להתקלח בבוקר, לפני שאתם מתחילים את היום.

אם אתם נהנים להתקלח טרם השינה, אך אתם חשים כי אתם מתקשים להירדם, כדאי לכם לנסות להתקלח בערך שעתיים טרם השינה. שעתיים לאחר מכן, אתם כבר תחושו עייפים שוב וכל עוד לא קבעתם אמבטיית בוץ לאחר מכן, אתם ככל הנראה עדיין תהיו נקיים. לילה טוב.

לעבד את היום

לאחר שאנשים מתחתנים, מולידים ילדים וחיים יחד כולם באותו הבית, הם נוטים לאבד את תחושת הפרטיות שלהם. הדבר מקשה עליהם לעבד את המחשבות שלהם, את היום שעבר עליהם, להגות בהחלטות שהחליטו, במעשים שעשו ובהשלכות שלהם. כדי שתצליחו ללכת לישון נקיים פיזיולוגית ופסיכולוגית, השתדלו לעבור על כל מה שהטריד אתכם במהלך היום; אפשרו לעצמכם להיות לבד, לעבד את היום שעבר עליכם, ללמוד ממנו את השיעורים, לזכור את מה שאהבתם, לחשוב כיצד לתקן את מה ששברתם… באופן זה תוכלו ללכת לישון כאשר אינכם מלאים במחשבות, דאגות ותהיות לגבי היום שעבר – כבר “הנחתם” אותו מאחוריכם; הגיע הזמן לצעוד קדימה.

לתכנן קדימה

כמובן שבני אדם לא אוהבים להתרכז בהווה, אלא בעבר או בעתיד. כדי שלא תמצאו את עצמכם עושים רשימות בראש וחושבים כיצד תנהלו את מחר באופן הטוב ביותר, נסו לרשום לכם הכול מראש עם דף ועט אמתיים. נסו לתכנן הכול מראש ולנהל את כל השיחות החשובות לפני כן. אל תדחו מטלות קריטיות למחר, אם היה לכם חשוב שיעשו היום. גם דברים קטנים כמו האוכל של הילדים, מה שתלבשו מחר… אם אלו מחשבות שמטרידות אתכם, פשוט פתרו אותן טרם שעת השינה! אתם אפילו תהפכו את הבוקר שלכם לפשוט יותר, מה שבוודאות יסייע לו להפוך למאושר יותר. ככל שתפחיתו את ה”כובד” שהמטלות, הסידורים וכל מה שעליכם לזכור מניח על ראשכם, כך יהיה לכם קל יותר ללכת לישון.

לעצום עיניים

העיניים שלכם אף פעם לא נחות; גם כשאתם הולכים לישון. העיניים שלכם תמיד זזות, מסתכלות ולצערכם – גם מתייבשות. עיניים יבשות הן עיניים עייפות ולכן ככל שתרבו לזלזל בבריאות שלהן, כך תחושו עייפים יותר.

נסו לקנות מגן עיניים ללילה, שתוכלו לישון עמו: כדאי שיהיה שחור וחשוך יותר ככל האפשר, רק באופן זה העיניים שלכם באמת נחות. בנוסף, אם אתם יושבים מול מסכים לאורך זמן, כדאי לכם לחשוב לרכוש משקפיים החוסמים את הקרינה והשפעת המסכים על הגוף שלכם: הדבר יקל על פעולת העיניים במהלך היום ולא יפריע לגוף להפריש מלטונין במהלך הלילה.

הלילה הוא העת ללכת לישון – זה הדבר הראשון שכדאי לכם לזכור, אם אתם רוצים להתעורר בבוקר כשאתם על 110%. אל תדחו את שעת הקץ, השתדלו להימנע מהסחות דעת ונקו את הראש שלכם היטב, כדי לישון שנת לילה דשנה. אתם תודו לנו בבוקר.

הוספה למועדפים