דיאטת שרירים – כיצד נעלה מסת שריר ונפחית אחוזי שומן?

הוספה למועדפים

דיאטת שרירים – כיצד נעלה מסת שריר ונפחית אחוזי שומן?

רוב האנשים כיום מתמודדים עם כמויות רבות של שומנים, לצד כמויות מועטות מאוד של שרירים. השרירים מעידים על הרבה יותר מיופי וחן: הם מעידים על חוזק, סיבולת, בריאות ורמות אנרגיה גבוהות יותר. עם זאת, רבים האנשים שעשו כמיטב יכולתם לפתח שרירים ועדיין לא הצליחו למצוא את ה”מתכון המנצח”. המאמר לפניכם הוא עבור האנשים האלה

שילוב הדיאטה והתזונה

אם עד היום בחרתם להשקיע בתזונה שלכם או במשטר הפעילות הגופנית שלכם בלבד, עשיתם טעות מרה: אנשים רבים טועים לחשוב כי עיקר התהליך מתמקד דווקא בתזונה, אך שרירים מתפתחים רק באמצעות תרגול, אתגרים ומכשולים שמעלים את איכויות החוזק והסיבולת שלהם לאורך זמן.

באותו אופן, אנשים שישקיעו את מיטב בזמנם בחדר הכושר אך לא יספקו לגופם את הערכים התזונתיים הנחוצים כדי לשמור על גוף בריא, להזין את השרירים ולמנוע פציעות עקב פעילות גופנית מאומצת – לא ייהנו מהתוצאות להן הם מצפים כלל וכלל.

כאשר מדובר בבריאות שלנו, תזונה ודיאטה שניהם בעלי חשיבות זהה וכדאי לנו לזכור זאת. גם השינה שלנו היא מהותית, כדי להעניק לגופנו את המקום לנוח ולטעון מצברים: מומלץ לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה, כדי לייעל את תהליכי התיקון וההזנה של שרירנו.

הצריכה הקלורית שלכם

רוב האנשים בעולם חולמים להשיל את הקילוגרמים ובו-בזמן להצליח ולפתח שרירים חזקים ואיכותיים. הניסיון לעשות זאת נכשל פעמים רבות משום שהוא אינו פרודוקטיבי כלל:

תהליך שריפת השומנים מצריך מכם לאכול פחות מהכמות הקלורית היומית שלכם ולצד זאת, לבצע פעילות גופנית שתתמקד בשריפת השומנים בגופכם. הפעילות הגופנית מאיצה את תהליך המטבוליזם שלכם ועל ידי כך, מביאה לשריפת שומנים איכותית.

לעומת זאת, תהליך בניית השרירים מצריך מאיתנו לאכול הרבה מעבר למה שאכלנו עד היום ולבצע פעילות גופנית אינטנסיבית, אשר מתמקדת בפיתוח השרירים של גופנו. אכילה מרובה לצד פעילות גופנית תתרום לתהליך היווצרות השריר.

כמובן ששני סגנונות התזונה הם שונים מאוד, שכן כל אחד שם למטרה רעיון השונה לחלוטין מהאחר.

מסיבה זו רוב המומחים ימליצו לכם להימנע משילוב התהליכים ולבחור להתחיל באחד מהם בלבד.

אם אתן נשים בעלות יותר מ- 30% אחוזי שומן או גברים בעלי יותר מ- 20% שומן, כדאי לכם לפתוח בשריפת השומנים בגופכם, טרם דאגה למסת השרירים שלכם. הסיבה נעוצה בכך שגוף שעתיר בשומנים, יתקשה ליהנות מיתרונות התזונה שמטרתה לבנות את השרירים שלנו; גוף אשר מאוזן מבחינת שומנים יצליח לנתב את הערכים התזונתיים שלנו למקומות הנכונים בקלות וללא מכשולים מרובים.

כדי להצליח ולבנות שרירים, יהיה עליכם להוסיף לצריכה הקלורית היומית שלכם בין 10%-15% קלוריות. בחנו את המשקל שלכם ואת רמות השומנים בגופכם לאורך הדרך, כדי לוודא כי אינכם אוכלים כמויות מוגזמות של שומנים בתקופה זו – בייחוד שומנים לא בריאים כגון שומני טרנס או עיקר חומצות השומן הרוויות.

החלבונים – אבני הבנייה של הגוף החי

הסיבה שרוב האנשים אינם מצליחים לבנות מסת שריר כראוי, לרוב נטועה בחוסר ההתייחסות לאבני הבנייה של השרירים בגופנו – החלבונים.

בהתאם לתזונה שלנו, בגופנו תיווצר אחת מתוך שתי שכבות הגנה אפשריות: שכבת הגנה עשוית שומנים או שכבת הגנה עשוית חלבונים. אנשים בעלי שכבת הגנה של שומנים לרוב יסבלו מהשמנת יתר ובעיות בריאותיות רבות. לעומת זאת, אנשים הדואגים לאכול שפע חלבונים לאורך היום יסייעו לחזק את גופם, לתרום לבריאות השרירים ולהאיץ משמעותית את התפתחות השרירים עצמם.

החלבונים תורמים שפע בריאות לשרירים שלנו: הם מסייעים להזין אותם באוכל כך שיצמחו כראוי, מתקנים רקמות שרירים שפצענו במהלך אימונים אינטנסיביים ואף להעניק לגופנו שפע קלוריות ואנרגיה, שיאפשרו לנו לחוש חזקים יותר ולהעלות את רמות הביצוע שלנו בעת פעילות גופנית.

אכילה מרובה של חלבונים אף מסייעת להאיץ את המטבוליזם שלנו – לגופנו לא פשוט לפרק חלבונים ולכן 30% מהם לפחות מתעכלים בגופנו במהרה. חלבונים אף מסייעים להפחית תחושות רעב.

כמה חלבונים אתם צריכים לאכול?

גופנו איננו מאחסן חלבונים ולכן עלינו לאכול כמויות נכבדות מהם לאורך היום: בין 0.8-1.5 גרם של חלבון על כל ק”ג שאנו שוקלים בממוצע. כלומר אם אתם שוקלים 50 ק”ג, יהיה עליכם לאכול בין 40 ל- 75 גרם חלבון על בסיס יומי.

אנשים שלא מתאמנים יצרכו בסביבות 40 גרם חלבון ביום. ככל שאתם מתאמנים יותר, יהיה עליכם לצרוך כמויות רבות יותר של חלבונים באופן משמעותי.

ככל שתאכלו יותר חלבונים, כך תצליחו לשרוף יותר שומנים, להאיץ את המטבוליזם שלכם ואף להעלות את רמות הסיבולת של גופכם.

אם אתם מתקשים על לנסות ולהפחית מרמות השומנים שלכם ולהעלות מסת שריר בו-זמנית – לפחות כ- 40% מהתזונה שלכם חייבת להתבסס על חלבונים. אם עד היום לא אכלתם הרבה חלבונים, נסו להוסיף בין 20-30 גרם של חלבונים לכל ארוכה והקפידו לאכול חטיפי חלבון או לשתות שייקים המכילים אבקות חלבון לעיתים קרובות. המטרה היא שתצליחו להגיע לרמת החלבונים הרצויה, בלי להקשות על גופכם באופן משמעותי.

מקורות מהימנים העשירים בחלבון

אתם יכולים להגדיל את צריכת החלבונים שלכם באמצעות ארוחת בוקר גדולה. רוב האנשים אוכלים הרבה פחמימות בארוחות הבוקר כגון דייסות, לחם עם X, טוסטים, שוקו, קפה, דגני בוקר, עוגיות או עוגות ובעקבות זאת חשים את הרעב מטפס בבטנם עוד טרם שעת הצהריים. הסיבה לכך היא שלרוב הפחמימות הללו הן פשוטות וגופנו מעכל אותן במהירות רבה, כדי להיפטר מהן מהר ככל האפשר.

במקום מאכלים לא בריאים, מומלץ להקדיש את הארוחה הזו לחלבונים ולשלב בה ביצים, יוגורט יווני, סלמון מעושן וכדומה. אתם תמיד יכולים להוסיף אבקת חלבון לשייק, דייסה, דגני בוקר או גרנולה, כדי להוסיף טעם וערכים חלבוניים ליומכם.

חלבונים מהחי מאוד מומלצים משום שהם מכילים את עיקר חומצות האמינו (אבני הבנייה של החלבונים; מגיעות לגופנו דרך המזון) שמטרתן לבנות שרירים, כגון ליזין. עם זאת, מומלץ לשלב את כל המאכלים המכילים שפע חלבונים, כדי ליהנות מכלל חומצות האמינו להן אנו זקוקים בגופנו. בנוסף, בעודכם צורכים בשר, כדאי לכם להשקיע ולרכוש בשר בריא שלא אכל פחמימות לאורך חייו, שכן יחד עמו אתם תאכלו את הפחמימות הללו ותזיקו לגופכם לטווח ארוך: מחקרים מעידים כי בשר אשר עתיר פחמימות הוא זה שמוביל לתופעות לב וכלי דם שונות ולאו דווקא הבשר עצמו – ראו הוזהרתם.

אם אתם טבעוניים או צמחוניים, אתם תמיד יכולים ליהנות ממאכלים טבעיים המכילים חלבונים וקיימים רבים מהם: סויה (טופו), טמפה, אדממה, סייטן, קינואה, שעועית וקטניות למיניהן, אגוזים ועוד.

זכרו! מומלץ לשלב את כלל מקורות החלבון כדי ליהנות מכלל חומצות האמינו להן גופנו זקוק.

תוספי תזונה ואבקות חלבון

השאלה הפופולרית ביותר היא מהם תוספי החלבון שמומלץ לצרוך, כדי להצליח ולעמוד בכמות החלבונים העצומה, לה אנו זקיקים על בסיס יומיומי: רוב האנשים אינם מצליחים ליהנות מערכים אלו באמצעות תזונה.

כמובן שאם בחרתם להוסיף אבקות חלבון לחייכם, אין עליכם לזנוח מאכלים המכילים חלבונים: הם מסייעים לספק לכם מקור טבעי של חלבון, להפחית תחושות רעב ולספק לגופכם מקורות חלבון נוספים, שעם הזמן תלמדו להבין כי אין יותר מדי ממנו.

אבקות חלבון ותוספי חלבון נועדו לימים עמוסים בהם אין לכם זמן לאכול כראוי, ימים בהם אתם מבצעים אימונים אינטנסיביים, מצבים בהם אתם סובלים מפציעות עקב אימונים או אם אינכם מצליחים ליהנות מתזונה המכילה את כמות החלבונים הרצויה.

לפני שאתם רוכשים אבקת חלבון, מומלץ לבצע את המחקר המתאים. כיום קיימים שלושה סוגים עיקריים של אבקות חלבון:

אבקת חלבון מסוג מיי גבינה – זוהי התרכובת הנפוצה ביותר כיום ברוב אבקות החלבון, משום שהיא נחשבת ליעילה ביותר. מיי הגבינה נוצרים על ידי בידודם מנוזל החלב והם בעלי ערך חלבוני יוצא דופן, שלגופנו פשוט לעכל עקב הבסיס המימי. ריכוז גבוה של מיי גבינה באבקת החלבון שלנו יתרום לעידוד מהיר של בניית מסת השריר שלנו וייעל את תהליכי ההחלמה שלנו לאחר אימונים. החיסרון היחידי של מיי הגבינה הוא שבגפו, הוא מתפרק מהר מאוד ולכן משפיע עלינו לטווח קצר.

אבקות חלבון המשלבות חלבונים – גופנו צורך כ- 20 סוגים שונים של חומצות אמינו, כאשר ישנן 12 חומצות אמינו חיוניות, אותן הוא איננו יכול לסנתז לבד כלומר, הוא זקוק להן ממקור חיצוני. אבקות חלבון המשלבות מספר סוגים של חלבונים, כגון חלבון ביצה או קזאין (מחלב), תורמות לגופנו מגוון רחב יותר של חומצות אמינו, מהן גופנו יוכל לייצר את כלל סוגי החלבונים להן הוא זקוק בקלות, ולהטיב את תפקודנו בהתאם.

בנוסף, תשלובת חלבונים מסייעת להאט את מהירות הספיגה של מיי הגבינה וכתוצאה מכך, להשפיע על גופנו לטווח ארוך יותר משמעותית.

אבקות חלבון צמחוניות / טבעוניות – אם אנו סובלים מרגישות ללקטוז או בוחרים בתזונה צמחונית או טבעונית, אנו יכולים לבחור באבקת חלבון המבוססת על חלבון הסויה. גם במקרה זה כדאי לנו לשים לב כי קיים מספר של מקורות צמחיים של חלבונים באבקת החלבון שלנו, כגון קטניות, ספירולינה, כלורלה ועוד.

כאשר אנו רוכשים אבקת חלבון המטרה היא כי כל מנת הגשה תעניק לנו כמות אופטימלית של חלבונים, שתספק אותנו לטווח ארוך. לכן לצד הרכיבים, נוכל לבחון את טבלת הערכים של אבקת החלבון שלנו ולוודא כי היא מכילה כמות של 25 גרם חלבון לפחות, בכל מנת הגשה.  כדאי לנו לדבוק באבקת חלבון המשלבת מספר מגוון של חלבונים דהיינו, מספר גבוה של חומצות אמינו. אם אנו אוכלי-כל, נבחר באבקת חלבון המכילה מקורות מן החי.

אף מומלץ לוודא כי החברות מהן אתם צורכים את אבקות החלבון שלכם הן העלות תווי איכות ועומדים בכלל התקנים, כך שהן נחשבות לאיכותיות. מומלץ שתו האיכות יינתן מחברה שאינה קשורה באופן ישיר או עקיף לחברה המייצרת.

הוספה למועדפים