הגברת רמת טסטוסטרון – 12 טריקים שיעזרו לכם להגביר את רמת הטסטוסטרון בגופכם
טסטוסטרון הוא הורמון מהותי, המשתתף בשלל תהליכם בגופכם ובעיקר תהליכי הגדילה וההתפתחות המינית של גברים ונשים כאחד (יש יותר מההורמון בגברים, אך גם נשים זקוקות לו). הוא אף מסייע לשמור על הערנות של גופכם, על הלחות והברק של שיערכם, על רמות כדוריות הדם בגופכם, על צפיפות העצם שלכם, על רמות האנרגיה הגבוהות שלכם ועל מסת השריר שלכם. בשל התזונה הלקויה של היום, לרוב אזרחי התרבות המערבית קיים חסך חמור של הורמון הטסטוסטרון. כדי להצליח ולמטב את המצב, כדאי לכם לנסות ולפעול לפי הצעדים הבאים.
צום חלקי
במהלך השגרה השגרתית של האדם הממוצע, רוב האנשים נוטים לאכול בין שלוש לארבע ארוחות ביום, בהפרש של 5-7 שעות. באופן זה, נשמרת מערכת עיכול אקטיבית, שפועלת רוב היום.
יחד עם מערכת העיכול, פועל גם הכבד – איבר עמוס מאוד, שמוטלות עליו הרבה משימות בגופנו, גם מבחינת עיכול, גם מבחינת מערכת החיסון וגם מבחינת איזון הורמונלי; תפקודו של הכבד שלנו קריטי לשם ייצור תקין של טסטוסטרון ושלל הורמונים נוספים.
למה הכוונה בצום חלקי? אתם מדלגים על ארוחת הבוקר ואוכלים שלוש ארוחות ביום, אשר יחסית צמודות אחת לשנייה; בהפרש של עד שלוש שעות. דוגמא: תאכלו את הארוחה הראשונה ב- 12:00, את השנייה ב- 15:00 ואת ארוחת ה”לילה” שלכם, תאכלו ב- 18:00. יתכן ותרגישו מעט מוזר ולא כל כך להוטים לאכול כל כך הרבה בכל כך מעט זמן, אך מחקרים רבים מעידים כי השיטה עובדת: מחקרים בארה”ב מעידים כי אנשים שביצעו צום חלקי שכזה, הצליחו להעלות את רמות הטסטוסטרון בגופם ב- 200% וגם 400%.
הסיבה להצלחה נובעת מהמנוחה שגופכם מקבל: כל יום כל היום, הגוף שלכם פועל ומעכל. הוא עייף! כאשר הוא מתמקד בעבודה השוטפת והיומיומית, הוא מתקשה להרחיב את פעילותו גם לתחומים אחרים, אך פחות קריטיים מבחינה הישרדותית, כגון הפרשת הטסטוסטרון.
נסו לבצע צום חלקי במשך יום אחד של 24 שעות או אפילו צומו יום שלם, במשך 24 שעות. הגוף שלכם יודה לכם.
פעילות גופנית
התעמלות מסייעת לגופנו באינספור דרכים: היא גורמת למוח שלנו להפריש את ההורמון דופמין, אשר גורם לנו לחוש שמחים יותר. את ההורמון אדרנלין, אשר לרוב איננו נחשב להורמון רצוי, אך בעת אימון ממריץ אותנו ועוזר לנו להשלים את האימון בהצלחה. ואת הסרוטונין, אשר מרגיע אותנו וגורם לנו לחוש כה שלווים וטהורים בתום האימון.
הפעילות הגופנית, בייחוד פעילות ארובית, אף מסייעת לגוף שלנו להאיץ את תהליכי חילוף החומרים במערכת ההובלה ומסייעת ליותר חמצן להגיע לתאים, למוח ולעצבים. על ידי האצת מחזור הדם, תהליכים רבים בגופכם מתבצעים באופן יעיל יותר, כגון תהליך הפרשת הטסטוסטרון. מחקרים מראים כי פעילות גופנית אירובית ופעילות גופנית המתמקדת בהרמת משקולות, שתיהן מסייעות להגביר את רמות הטסטוסטרון בגופכם בצורה משמעותית.
בנוסף, כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית, אתם מפחיתים ממשקלכם. כאשר אתם סובלים מהשמנת יתר, לגופכם יש הרבה יותר פעולות שעליו לבצע בשגרה כגון שריפה שומנים לא בריאים, ניקוי מחזור הדם ומיטוב תהליכי העיכול, ניקוי הרעלים וייצור הצואה של גופכם. ככל שתפחיתו ממשקלכם, לגופכם תהיה פחות עבודה שוטפת לעשות, כך שהוא יוכל להתפנות לייצור הטסטוסטרון בגופכם.
חלבונים, שומנים ופחמימות
כדי להצליח וליהנות מרמות תקינות של טסטוסטרון בגופכם, מחובתכם לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת, הכוללת שילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות.
התזונה המערבית הממוצעת מתבססת בעיקר על פחמימות, אף על פי ששמנים בריאים וחלבונים הם אלו אשר מרכיבים את ההורמונים בגופנו: עיקר ההורמונים בגופנו נוצרים, על ידי תהליך בו משלבים את החלבון יחד עם הגן של ההורמון (המידע של מה שעל ההורמון לעשות ואופן ההכנה שלו). לכן אנו זקוקים לכמות יפה של חלבונים על בסיס יומי, כדי להצליח להרכיב הורמונים, כגון הטסטוסטרון. בממוצע, מומלץ כי נאכל בין 0.8 ועד ל- 1.2 גרם חלבון על כל קילו שאנו שוקלים כלומר, אם אנו שוקלים 50 ק”ג, יהיה עלינו לאכול 60 גרם חלבון ביום. אתם יכולים למצוא חלבון בעיקר במוצרים מן החי, כאשר ההמלצה הרווחת היא להתמקד בעיקר בביצים, דגים, קטניות ואגוזים, שמכילים אך ורק שומנים בריאים.
השומנים הבריאים, כגון אומגה 3 או חומצות שומן רוויות בריאות (חומצה לאורית, חומצה אולאית) מסייעות לייעל את תהליך ייצור ההורמונים ואף לגרות אותו לעיתים, אם הגוף “שוכח”.
כאשר אתם חושבים על מזון, כדאי לכם לשלב ביומיום שלכם מאכלים כגון אבוקדו, שמן זית, דגים שומניים, אגוזים, זרעי צ’יה, שמן קוקוס ועוד. הם יסייעו להטעין את גופכם במצבורים של שומנים.
נשתדל להימנע מלחץ
כאשר אתם לחוצים, הגוף שלכם עושה הרבה יותר מלהרגיש את הלחץ; כל חלק בגופכם חווה אותו באופן מלא: בין אם אתם חשים בחילה, מזיעים או חשים צמרמורות, רעבים, מתקשים להירדם, כעוסים, מתוסכלים או פשוט מבועתים.
כאשר אתם לחוצים, גופכם מפריש מבלוטת התריס את הורמון הקורטיזול, אשר אף אחראי להפרשת הורמון הטסטוסטרון. כאשר בלוטת התריס מתעסקת בחיזוק תחושת הלחץ שלכם, היא לא יכולה להפריש את הטסטוסטרון ולכן, לחץ ארוך טווח יוביל לחסך ברמות הטסטוסטרון בגופכם.
כמובן שלחץ מוביל להשלכות גופניות לא נעימות, כגון הצטברות של שומנים בכלי השם שלכם או נטייה להשמנה. לכן כדאי לכם להשתדל ולהימנע מלחץ ככל האפשר וגם כאשר אתם נלחצים – תמיד למצוא את הזמן לנחם את עצמכם, להרעיף על עצמכם אהבה ולהירגע.
שמש (ויטמין D)
ויטמין D הוא בעצם הורמון, אשר אנו יכולים ליהנות ממנו בעיקר מהשמש, פטריות שיטאקי, ביצים ודגים.
הורמון D נחשב להורמון מהותי מאוד, אשר כן מיוצר בגופכם ברמות נמוכות. הוא מסייע לגופכם לווסת את רמות הסוכרים בדם ולתרום לתהליכי העיכול השונים, כך שיוכל לפעול באופן תקין ולא להתמקד בעבודה השוטפת, שתמנע ממנו להפריש את הורמון הטסטוסטרון. הורמון D הוא אף חלק חיוני מתהליך הספיגה של הסידן בגופכם. משום שלגוף קשה לפרק את הסידן, הסיוע של הורמון D הוא מאוד מומלץ.
יש לציין כי הורמון D אף משתתף בתהליכי הפירוק השונים של החלבונים ועל ידי כך, מסייע להזין את גופכם בשפע רכיבים שמהם הוא יוכל לייצר טסטוסטרון.
אבץ
האבץ ידוע בתור מינרל המשפר און מיני והוא קריטי מאוד לגופכם, משום שהוא משתתף בכל כך הרבה תהליכים בו כגון בקרה על תהליך הפרשות ההורמונים בגופכם, תהליך פירוק החלבונים בגופכם ושליטה במעל 300 אנזימים שונים. הוא אף מסייע לבנות את ה- DNA שלכם.
על ידי כל הפעולות הללו, האבץ דואג לייצר חומרים שירכיבו את הטסטוסטרון, דואג להרכיב אותו כראוי ולתרום להפרשה מווסתת שלו. מה עוד אפשר לבקש?
נסו לשלב אבץ בדיאטה שלכם יומיום במשך חודש. אתם תשימו לב לשינוי.
ניתן לספוג אבץ דרך אגוזים וזרעים (גרעיני דלעת, גריני חמנייה, קשיו, פקאן, צנוברים, שקדים…), שמרי בירה, מיסו, חיטה מלאה, שיפון, דוחן, קינואה, כבד, מוצרי חלב וביצים.
שינה מרובה
שינה עמוקה ומרובה היא חלק מהותי מהחיים של כל אחד מאיתנו: היא מסייעת לגוף לבצע תהליכי גדילה והתפתחות וביניהם, גם ייצור הורמון הטסטוסטרון, המסייע לפתח אתכם מבחינה מינית ופיזית.
ההמלצה הרווחת היא לישון בין 7 ל- 10 שעות בלילה, כדי ליהנות מיתרונות השינה. אם לא נעניק לגופנו מספיק זמן שינה, הוא פשוט לא ייצר את כמויות הטסטוסטרון להן גופנו זקוק וכתוצאה מכך, אתם תחושו הרבה פחות אנרגטיים.
ג’ינג’ר
ג’ינג’ר הוא שורש חמצמץ וייחודי, אותו נהוג להוסיף למאכלים אסייתיים למיניהם. הג’ינג’ר עשיר בוויטמינים ומינרלים המסייעים לבריאות שלנו ראשית, הג’ינג’ר עשיר בוויטמין C, המסייע לספיגה של מינרלים כגון הסידן והברזל בגופנו. בנוסף, הג’ינג’ר מכיל אשלגן, אשר תורם לעיכול תקין ושומר על מאזן נוזלים תקין בגוף. גם בג’ינג’ר ואף בבננות קיימים גם סיבים מסיסים הקרויים פקטין, אשר אף מסייעים להביא לספיגה יעילה יותר של נוזלים במעיים. בנוסף לכל העילויים הללו, הג’ינג’ר מכיל סליצילט. אצטיל חומצה סליצילית, נגזרת מסליצילט ולרוב נקראת אספירין, יכולה לסייע במניעת שבץ. הג’ינג’ר אף מסייע להרפות את השרירים בגוף, מה שמסייע לדם לזרום יותר בחופשיות.
הג’ינג’ר מכיל חומר פעיל, אשר קרוי ג’ינג’רול. מספר מחקרים על עכברים ובני אדם צפו בעלייה ברמות הטסטוסטרון בגופם של גברים שאכלו ג’ינג’ר. מדובר בעלייה משמעותית, של כ- 17%!
כיום, החוקרים עדיין אינם בטוחים מדוע נוצרת העלייה וההשערה היא כי הג’ינג’ר מסייע למטב שלל תהליכים גופניים ובנוסף, תורם להאצת מחזור הדם והרפיית השרירים שלכם, שמאפשרת הפרשה איכותית יותר של טסטוסטרון.
כדאי לכם לאכול ג’ינג’ר יומיום כשורש או ליטול אותו בתור תוסף תזונה.
דקל ננסי
הדקל הננסי הוא חלק ממשפחת הדקליים ופירותיו, טומנים בחובם שפע של בריאות גברית. הם גדלים בעיקר ביבשת אמריקה, באזורים גשומים במיוחד. כיום, מחקרים רבים מאמתים כי צמח הדקל הננסי תורם להגברת ייצור הטסטוסטרון ועל ידי כך, אף מסייע להתמודד עם תופעות לא נעימות של הערמונית.
הדקל הננסי מסייע לגופנו לעכב אנזים זקנה מסוים, הקרוי 5-אלפא-רדוקטאז (5-alpha-reductase). ככל שאנו מזדקנים, גופנו מייצר יותר מהאנזים הזה, כאשר מטרתו היא להמיר את הורמון הטסטוסטרון בגופנו לדהידרו-טסטוסטרון או DHT (α-Dihydrotestosterone5). תפקידו של אנזים ה- DHT מטרתו לסייע לנו להזדקן: הוא תורם להתקרחות של ראשנו, אך דואג להגביר את ייצור השיער שלנו לכל אורך הגוף. הוא אף עשוי להגביר את ייצור האקנה שלנו, להביא לתופעות לא נעימות כגון ערמונית מוגדלת ואף סרטן הערמונית.
צמח הדקל הננסי הוא בעל סגולות מרפא, המסייעות לנו להתמודד עם התופעה: נוכחותו של הדקל הננסי מסייעת לחסום את פעילותו של האנזים 5-אלפא-רדוקטאז ועל ידי כך, למנוע את ההמרה הזו.
כתוצאה מכך, גופנו ייהנה מרמות טסטוסטרון גבוהות יותר.
ג’ינסנג קוריאני
הג’ינסנג הקוריאני הוא צמח מרפא עתיק יומין, אשר שימש תרופה לכל דבר ברפואה הסינית, עוד לפני אלפי שנים. פירוש המילה ג’ינסנג הוא שורש האדם, מהשפה הסינית, עקב צורתו הייחודית, המזכירה דמות אדם.
הג’ינסנג מועלה על הכתב לראשונה, בסיפור הבריאה הסיני. עד היום, רפואת המזרח מחשיבה את צמח הג’ינסנג הקוריאני לשורש יקר ערך, בעל סגולות מרפא מוערכות כגון סיוע בהתמודדות עם דלקות, מחלות או זיהומים שונים, בעיות עיכול, שיפור און מיני והתמודדות עם קושי בתפקוד מיני.
מספר מחקרים מעלים את הסברה כי ג’ינסנג קוריאני, בדומה לדקל ננסי, מסייע לחסום את אנזים ה- 5-אלפא-רדוקטאז ועל ידי כך, לתרום לרמות גבוהות יותר של טסטוסטרון בגופנו. עם זאת, עדיין לא קיים מחקר בעל הוכחה חותכת.
נימנע ממאכלים המכילים אסטרוגן
האסטרוגן הוא ההורמון הנשי, המנוגד לטסטוסטרון, לכן כדאי לנו להמעיט באכילה שלנו, אם אנו מרגישים שקיימת ירידה במאזן ההורמון הגברי. מומלץ כי מאכלים כגון חילבה או פרבנים, BPA וכימיקלים נוספים המכילים אסטרוגן, פשוט ירדו מהרשימה של החומרים הנכנסים לגופכם.
בנוסף לרדום כאן, יש לציין כי אושר, צחוק וקיום רבוע של יחסי מין תורמים רבות לשיפור רמות הטסטוסטרון בגופנו. אם אתם מרגישים כי אתם סובלים מקשיים גם בבלוטת הערמונית, כדאי לכם להיוועץ ברופא בנושא.
