הפרעת קשב וריכוז – איך להתמודד עם התופעה בעזרת תזונה נכונה
בשנים האחרונות, סופסוף, האנושות הגיעה למסקנה כי עלינו לדאוג לבריאות שלנו ולאופן בו אנו מתנהלים בחיי היומיום: לאכול מזונות בריאים יותר, לשלב ירקות ופירות בחיי היומיום שלנו, להימנע משומנים וסוכרים ולהרבות בפעילות גופנית. בנוסף, הגענו למסקנה חדשה ומסמרת שיער – רזון הוא הדבר האחרון לו אנו צריכים לדאוג, כאשר אנו עוסקים בנושא התזונה שלנו. המזון שאנו בוחרים להכניס לגופנו משפיע עלינו באופן ישיר וגורם לנו לתחושות טובות או רעות, השלכות לטווח קצר ולטווח ארוך כגון כאבי בטן ועד לסוכרת. אחד הגורמים העיקריים להפרעות קשב וריכוז הוא תזונה לקויה. המאכלים שאנו אוכלים ביומיום גם משפיעים על מצבים קיימים מהם אנו סובלים, כגון הפרעות קשב וריכוז. כן, האמינו או לא, אך אם תאזנו את הדיאטה שלכם, הסיכוי גבוה כי תצליחו לשפר את יכולות הקשב והריכוז שלכם. זאת ועוד, אם לא באמת אבחנו אתכם עם הפרעת קשב וריכוז, יתכן כי תגלו שתסמינים עשויים לשדר מסרים סותרים.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
מה אם זו אלרגיה?
יתכן כי תופתעו לגלות זאת – אולי אתם בכלל לא סובלים מהפרעות קשב וריכוז? כן, אבחנו אתכם הנוירולוגים הטובים ביותר בכל הזמנים ואפילו יש לכם דף שבו מפורט המצב שלכם. עם זאת, הידעתם כי הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז מזוהים לעיתים קרובות עם אלרגיות שונות ומגוונות?!
הגוף שלנו נחשב ל”מערכת משומנת היטב” בדרך כלל, אך לכל אינדיבידואל בדרך כלל יש דבר מה שאין באפשרותו לאכול, ליטול או להשתמש בו עקב אלרגיה כזו או אחרת. רוב בני האדם בעולם סובלים מאלרגיה, רוב בני האדם גם לא מודעים לכך. הכיצד? מדובר בעניין של רמת אלרגיה – כדי לסווג אדם כאלרגי, אין סיבה שימצא קרוב למוות. יתכן ומדובר בפריחה פשוטה, נזלת כרונית ואפילו הפרעות נוירולוגיות כגון הפרעות קשב וריכוז.
כיצד נדע אם מדובר באלרגיה? כל שעלינו לעשות הוא לחשוב על התזונה היומית שלנו ולמנות את המאכלים הנפוצים אשר עשויים לגרום לתסמינים של הפרעות קשב וריכוז: גלוטן, לקטוז, MSG (מונוסודיום גלוטומט, משפר טעם מזיק לבריאות), צבעי מאכל (כל מרכיב המתחיל האות E עם מספר צמוד אליו), חומרי שימור, מאכלים מרוססים ולא שטופים, מזון מעובד ומשומר, הורמונים ואנטיביוטיקה המצויים במזונות מן החי. ההמלצה הרווחת היא לחשוב מהם המאכלים שאתם מרבים לאכול מהרשימה, ולנסות להסיר אותם מהתפריט שלכם לחודש. לאחר מכן, במידה והריכוז שלכם אכן נחל שיפור, מומלץ לנסות ולהשיב מאכל ש”הגלתם” שוב בתפריט היומי שלכם. אם אינכם מרגישים כי הקושי בקשב והריכוז שב, באפשרותכם להשיב את המזון לסל המאכל שלכם. עם זאת, במידה ואתם חשים ברע עקב כך, יתכן ומצאתם את הגורם להפרעה. מדהים.
אומגה 3
אומגה שלוש היא חומצת שומן רוויה כלומר, נחשבת לשומן אשר בריא לגוף. ישנם שמנים רבים שאנו מעכלים במהלך היום, רוב התזונה המערבית מתבססת על שמנים. אומגה שלוש נחשבת לשמן בריא, יחד עם אומגה 6. המוח שלנו מורכב מ- 60% של שומן, וחלק גדול מההרכב הזה מכיל אומגה 3 ואומגה 6. האומגות אחראיות על תהליך בניית הממברנות של התא, הצינורות אשר מעבירים מכל טוב אל התא ומוציאים ממנו את הפסולת החוצה. בנוסף, הם “משכימים” את האנזימים שתפקידם להעביר את המינרלים והוויטמינים דרך הממברנות אל התאים ולהעביר מהתאים את הפסולת שלהם החוצה. בתרבות המערב, אנו צורכים כמויות אדירות של אומגה 6 וכמובן שגם יותר מדי ממשהו טוב איננו מומלץ. זאת ועוד, כדי לשפר את תפקודי העצבים שלנו, אנו זקוקים לאיזון מסוים בין אומגה 6 אומגה 3, אשר ברוב מדינות התרבות המערבית מתאזנים לכיוון אומגה 6. למרות זאת, אומגה 3 מהותית לבריאותנו ולתפקוד העצבי שלנו, בייחוד בשל החמצה הדוקוסהקסנואית (DHA), המסייעת לפעילות תקינה של מערכת העצבים והראייה. אם לא ביצעתם בדיקת דם בשנים האחרונות, מומלץ לבחון מהו מאזן האומגה 3 שלכם. אולי זהו הפתרון להפרעה?! גם אם קיים חסך פעוט, כדי לשפר את התפקוד היומי שלכם, מומלץ להעשיר את התזונה שלכם במאכלים הכוללים אומגה שלוש, כגון דגים, בעיקר: סלמון, טונה, מקרל, הרינג וסרדינים. גם קוויאר שחור נחשב עשיר באומגה שלוש. מממלכת האגוזים והגרעינים, אגוזי קשיו, גרעיני חמנייה, פיסטוקים, זרעי פשתן, ערמונים, פיסטוקים ואגוזי מלך. שמן זית נחשב עתיר באומגה שלוש, כך גם דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה, חיטה מלאה וכ”ו.
אצה כחולה-ירוקה (AFA)
בשנים האחרונות, כאשר החלה “מהפכת הבריאות”, החלו בני האדם לגלות מזונות חדשים אשר לא טעמו קודם לכן או לא התנסו בהם בחיי היומיום. בין היתר, בין הראשונות ברשימה מצויות האצות. האצות נחשבות למקור בריא ואיכותי לכל בני האדם, אך בעיקר לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, בייחוד האצה AFA, המהווה מקור עשיר לוויטמינים, מינרלים, חלבונים ואף ויטמין B12. האצה מהווה פתרון יעיל ואיכותי עבור קשיי קשב, התמקדות וריכוז. לאצה השפעה על מערכת העצבים המרכזית ובפרט השפעה חיובית על איזון הפעילות המוחית בהקשר להפרעות קשב וריכוז.
ויטמין B, בייחוד B12
מכל הוויטמינים, ניכר כי אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז זקוקים בעיקר לוויטמינים מקבוצת B ובייחוד לוויטמין B12. תפקידם של הוויטמינים מקבוצת B הם בעיקר לסייע לאזן ולעבד חומרים שונים בגוף ולייצר נוירוטרנסמיטרים אשר מהווים מתווכים בין המוח והעצבים ומביאים לתפקוד ברמה גבוהה יותר. ויטמין B12 אף אחראי באופן בלעדי על יצירת DNA בתאים וייצור תאי עצב חדשים. כפי שניתן להבחין, לכל הוויטמינים מקבוצת B תפקידים קריטיים במערכת העצבים, בין אם מדובר בשיפור יכולת התקשורת של הגוף, ייצור תאים ועיבוד חומרים המזינים את המוח ומשפרים את יכולות הקשב והריכוז שלו. אם עדיין לא ביצעתם בדיקת דם, מומלץ להיוועץ ברופא ולבחן אם קיים חסך של הוויטמינים, בייחוד 12B. במהלך היומיום, ניתן למצוא ויטמין B12 רק במאכלים מהחי (לפחות בכמות מספקת) כגון ביצים, בקר, דגים, עוף, איברים פנימיים ומוצרי חלב. את שאר הוויטמינים מקבוצת B ניתן למצוא בעיקר בעלים ירוקים, אצות ונבטים. לכל ויטמין מקבוצת B ישנה רשימת מאכלים עצמאית. חסכים בשאר הוויטמינים מקבוצת B הם פחות נפוצים, אך כדי לשפר את יכולות הקשב והזיכרון שלכם, בהחלט מומלץ לבדוק את הנושא.
אבץ
אבץ הוא בין המינרלים המהותיים ביותר עבור גופנו, הוא תורם לבניית ה- DNA, מבקר ומייצר חלבונים בגוף, מבקר ייצור והפרשה של הורמונים, שולט על מעל 300 אנזימים בגופנו ובעצם מהווה מעין שוטר תנועה המנסה להשליט סדר בגוף. הקריטי עבורנו, הוא שהאבץ בנוסף דואג לווסת את הנוירוטרנסמיטר דופמין, הגורם לנו לחוש מאושרים, אך גם אנרגטיים יותר ועל ידי כך מפחית את יכולת הריכוז שלנו. זאת ועוד, ישנם מספר מחקרים המעידים כי כאשר קיים חוסר באבץ, בהכרח קיים חוסר בחומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3, לה אנו זקוקים, בין היתר, כדי לנהל פעילות תקינה של מערכת העצבים והראייה.
ניתן לספוג אבץ דרך אגוזים וזרעים (גרעיני דלעת, גריני חמנייה, קשיו, פקאן, צנוברים, שקדים…), שמרי בירה, מיסו, חיטה מלאה, שיפון, דוחן, קינואה, כבד, מוצרי חלב וביצים.
הימנעו משומן טראנס, קפאין וסוכרים
כפי שקיימים מאכלים התורמים ומשפרים את יכולות הקשב והריכוז שלנו, לדאבוננו קיימים המאכלים מהם כדאי לנו להימנע באופן כליל, משום שהם גורמים לתופעה ממנה אנו סובלים להחריף.
שומן טראנס איננו בריא עבור כל בני האדם מסיבות רבות, אך לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הוא כמעט קטלני. כפי שמחסור באבץ עשוי למנוע ספיגה ל חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3, שומני טראנס חוסמים את האנזים הממיר את חומצות השומן בקיבה, מה שמפחית את הספיגה שלהם ועשוי לגרום לנו להרגיש “מעט פחות מרוכזים”.
סוכרים ומשקאות קפאין למיניהם נוטים להמריץ, להפריש הרבה אדרנלין ולזרז את תהליך העיכול. אנשים אשר סובלים מהפרעות קשב וריכוז כבר סובלים מתחושה של היפראקטיביות, כך שאין צורך להגביר אותה. לאחר תחושת המרץ, מגיעה במהרה תחושת נפילה, אשר איננה פשוטה עבור אנשים אשר התקשו לשמור על ריכוז מלא מלכתחילה.
שימור פלורת מעי
מערכת העיכול שלנו פועלת קשה במשך כל שעות היממה, כדי להביא לתהליך עיכול תקין בגופנו. המשימה אינה פשוטה ודורשת שיתוף פעולה של מספר איברים, הורמונים ומיצים. כדי לסייע למערכת העיכול להתמודד עם כל המזון, קיימים במעיים שלנו חיידקים פרוביוטים וחיידקי לקטוביצילוס (=המסייעים לעכל לקטוז). לעומת החיידקים שאנו מכירים, החיידקים הפרוביוטים הם חיידקים להם אנו זקוקים כדי לבצע תהליך עיכול יעיל, איכותי ומהיר יותר. החיידקים הללו מתיישבים בקיבה ומסייעים להאיץ את תהליך העיכול, על ידי פירוק מהיר יותר של המזון. כאשר חסרים לנו חיידקים פרוביוטים בגוף, דבר חושף את מערכת העיכול שלנו לזיהומים, פטריות ופרזיטים. זאת ועוד, החיידקים הפרוביוטים מסייעים לעכל ויטמינים שונים, להם אדם בעל הפרעות קשב וריכוז זקוק מאוד כגון 12B. תזונה לקויה נחשבת לאחד הגורמים להפרעות קשב וריכוז. ללא החיידקים הבריאים, גם אם תנהלו אורח חיים בריא, הקיבה שלכם לא תצליח לעכל את המזון ועדיין מצאו בחסך ותתקשו להתמודד עם ההפרעה. בזכות העיכול האיכותי של החיידקים הללו, המערכת החיסונית שלנו מתחזקת, ואנו אף מצליחים לספוג יותר ביוטין, ויטמין K ועוד. בכדי להעלות את כמות החיידקים הפרוביוטים בגופנו ולהביא למערכת עיכול בריאה, מומלץ לאכול הרבה יוגורט ומאכלים המכילים הרבה סיבים תזונתיים כגון אבוקדו, תאנים, אוכמניות, פטל, ארטישוק, קטניות למיניהן, במיה, אגוזים, קינואה ועוד. סיבים אשר אינם מסיסים במים בכמות גדולה יותר (סיבים התורמים לתהליך עיכול מהיר ואיכותי יותר) מצויים בעיקר בסובין, אגוזים וקליפות של פירות וירקות.
הקפידו על ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר תמיד נחשבה לארוחה החשובה ביותר ביום, וישנן אינספור סיבות מהותיות לכך. ידוע כי כאשר אנו אוכלים ארוחת בוקר, אנו מתעוררים ליום נכון גם מבחינה מנטאלית משום שהזנו את המוח, גם מבחינה פיזית משום שפתחנו בתהליך בריא של חילוף חומרים וגם משום שהאקט עצמו משאיר אותנו רגועים יותר במהלך היום. לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז, מומלצת בעיקר ארוחת בוקר העשירה בחלבונים, משום שחלבונים נקשרים לנוירוטרנסמיטרים במערכת העצבית שלנו ו”מעוררים” אותה. עם מערכת העצבים, גם אתם מתעוררים ליום חדש ורגוע של אפשרויות.
הימנעו ממוצרי חלב
כיום, ידוע כי מוצרי חלב אינם בריאים כלל וכלל לבני אדם, אך בייחוד לא לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז. כמו סוכרים, גם מוצרי חלב מכילים סוכרים, אשר מגבירים את הפרשת הורמון האדרנלין, מעוררים אותנו יתר על המידה ומגבירים את ההיפראקטיביות שלנו, רק כדי שלאחר מכן נחוש עייפים ולא מרוכזים כלל. אם אתם אוהבים את דגני הבוקר שלכם או פשוט לא יכולים לוותר על גבינה, כיום קיימים תחליפים מעולים לכל מוצרי החלב כגון חלב סויה/שקדים/אורז/קוקוס, גבינות העשויות האגוזי קשיו, סויה ושקדים ועוד.
חלבונים
אף על פי שעיקר המדריך מתרכז בוויטמינים ומינרלים, עיקר התזונה של גופנו מורכבת דווקא מחלבונים, שומנים ופחמימות. החלבונים מהווים מקור אנרגיה מצוין עבור אנשים הסובלים מהפרעות קשר וריכוז. בנוסף, מסתבר כי החלבונים מספקים לגופנו חומצות אמינו אשר תפקידן העיקרי הוא לייצר נוירוטרנסמיטרים – מעין “שליחים” שמטרתם העיקרית היא לדאוג להעביר מידע מתא אחד לאחר. ככל שנרבה בחלבונים, כך יותר חומצות אמינו ייצרו יותר “שדרנים” המעבירים מידע מתא אחד לאחר ומשפרים את הקשר ביניהם. חומצות האמינו הללו מסופקות לגוף רק מבחוץ, כך שמחובתכם לספק לעצמכם את הכמות לה אתם זקוקים. בנוסף, החלבונים מסייעים לשמור על רמת סוכר קבועה בגוף. על ידי כך, היא מונעת את תחושת העייפות אשר עלולה להיווצר לאחר עלייה חדה של אכילה מרובה של סוכרים, בעיקר מעובדים. באופן זה ניתן לשמור על רמת קשב זהה לאורך כל השיעור. חלבונים ניתן למצוא בביצים, בקר, קטניות, דגנים כגון קינואה, אורז מלא, כוסמת, שקדים, שיבולת שועל, ברוקולי ועוד.
הפרעות קשב וריכוז אינן פשוטות להתמודדות ונדרש זמן רב להסתגל ולהבין כיצד יש להתנהל עמן. מומלץ להתחיל את הדיאטה החדשה בהדרגה: לנסות להוסיף מאכל פה ושם, אך להוריד מהתפריט את כל המאכלים המקשים עליכם. גם אם הדבר קשה מנשוא, לאחר שתאזנו דיאטה מסודרת, בריאה ותתוודעו להבדל, תבחינו כי אינכם רק חשים מרוכזים יותר, אלא אף בריאים יותר.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח