התקף חרדה – איך למנוע ולהתמודד

הוספה למועדפים

התקף חרדה – איך למנוע ולהתמודד

כולנו בוודאי חווינו את התחושה פעם או פעמיים בחיינו – נשימות מהירות המסרבות להאט, לב פועם חזק חזק ולפתע, העולם הופך שחור ומפחיד – התקף חרדה. המילה המטרידה מתארת באופן מדויק את התחושה; התקפי חרדה הם תופעה המתארת התקף קצר, בערך עד עשר דקות, של פחד עז ופתאומי ולחץ כבד ובלתי-נשלט, המופיעים יחד עם מגוון תסמינים פיזיים. כאשר אדם סובל מהתקפי חרדה חוזרים ונשנים או מפחד מהתקף נוסף אשר “יתפוס אותו”, הוא עשוי להיות מאובחן כסובל מהפרעת פאניקה, אשר תדרוש טיפול אקסטנסיבי יותר. לרוב אדם הסובל התקף חרדה יצליח “לברוח” ממנו תוך עשר דקות עד רבע שעה, אך לעתים נדרש זמן רב יותר להתאוששות מלאה. אנשים שעברו התקפי חרדה, מתארים אותם כחוויה טראומטית ומאיימת.

כאשר מתרחש התקף, כדי להירגע מומלץ ראשית לנסות ולהבין מהו מקור החרדה וכי ההתקף עצמו לא יפגע בכם, שכן הוא רק תגובה מוגזמת לסיטואציה. כדאי לנסות ולקחת נשימות עמוקות וללכת למקום מרגיע יותר או לדמיין, לחלופין, כי אתם במקום יפה ושלוו, מקום אחר, הנעים עבורכם עם אנשים יקרים עבורכם, המסייעים לכם להירגע. אף יש לזכור כי לכל התקף חרדה יש סוף.

אנשים רבים סובלים מהתופעה, אך חלק לוקים בה על בסיס קבוע באופן ספונטני לחלוטין. כאשר התופעה מתחילה להשתלט על אספקטים ומצבים שונים בחיים שלנו, אנו מבינים כי עלינו לנקוט יוזמה ולמצוא את הדרך להבין מה מתרחש, מדוע מתרחש וכיצד נתגבר על הבעיה האישית שלנו ועל התקפי החרדה טרם התרחשותם.

כדי להצליח להתמודד כיאות עם התקפי חרדה ומצבי לחץ אינטנסיביים, עלינו למצוא את הדרך למנוע אותם כליל. לכן, ריכזנו כאן עבורכם 10 דרכים ללמוד את התקפי החרדה, להבין מה עומד מולכם, ולדעת איך להתמודד איתם ולהיפרד מהם לשלום.

מהו התקף חרדה?

אנשים רבים הסובלים מהתקפי חרדה בפעמים הראשונות, פונים רבות לקופות החולים וחדרי המיון באמונה שלמה כי הם סובלים מהתקף לב ועומדים למות! מדובר בתחושה רצינית הגורמת להם להרגיש כי אין מוצא מהמצב הקטסטרופלי שהם חווים. פעמים רבות, גם לאחר ההבנה כי מדובר בהתקפי חרדה והכרת הסימפטומים הקשורים לתופעה, אנו מסרבים להפנים כי מדובר “רק בהתקף חרדה”.

ראשית, יש להצהיר זאת בקול: “מדובר בהתקף חרדה, לא פחות ולא יותר. התקף החרדה לא יכול לפגוע בי. אני שולט בגוף שלי, לא אף אחד אחר”.

עלינו להבין בינינו לבין עצמנו כי לא מדובר במשהו רציני, אלא פשוט תגובה טבעית של הגוף עם מערכת עצבים רגישה יותר, ואין ההתקף יכול לפגוע בנו – אנו יצרנו אותו.

שנית, יש לנסות ולהבין כיצד התקף החרדה עובד – ככל ש”נכיר את האויב” טוב יותר, נפעל בצורה חכמה יותר כאשר יתרחש ונדע לזהות אותו מיד. אפשרות סבירה יותר היא כי כאשר “נוריד את המסכה” מההתקף המסתורי וסוף כל סוף נבין מול מה אנו מתמודדים, כמו רוב סיפורי הילדים נבין כי אין מפלצת מתחת למיטה או בארון ואין לנו סיבה לחוש תחושות כה עמוקות של לחץ וטראומה.

אז מהם בעצם התקפי חרדה? ההתקפים נגרמים כתוצאה מהפעלה של מערכת עצבית המכונה ה”מערכת הסימפתטית .”המערכת הסימפתטית עובדת בשיתוף פעולה עם המערכת הפרא-סימפתטית, שהמשמרת שלה מתחילה כאשר אנו רגועים או במצב מנוחה. תפקידה של המערכת הסימפתטית הוא להכין את הגוף להתמודדות עם מתקפה אלימה, מבעיתה ומסוכנת על ידי אחת משלוש תגובות אפשריות: לחימה, בריחה או קיפאון. כשהמערכת מזהה סכנת חיים, היא מפרישה הורמונים שונים, שהמרכזי בהם הוא אדרנלין, ותפקידם להעביר את הגוף למצב של דריכות מרבית שיאפשר להתמודד עם האיום או הסיטואציה על הצד הטוב ביותר.

הפעלת המערכת הסימפתטית גורמת למגוון סימפטומים פיזיים, אותם אנו חשים במהלך התקף חרדה כגון רעידות, דופק מואץ, הזעה, כאבים בחזה, תחושת מחנק, נשימה מהירה ולא-סדירה, סחרחורת, גלי חום והרגשת ניתוק מהמציאות – המסוכן ביותר בעת התקפי חרדה. עלינו להבין כי מדובר במנגנון פרימיטיבי שמטרתו להכין את הגוף להתמודד עם גורם מאיים שפשוט לא נמצא שם. ככל שהסימפטומים נתפסים על ידינו כמטרד,  הגוף יתייחס לכל סימפטום מכל הלב, וישקיע מחשבה עמוקה בכל אחד מהם; לדוגמא, הזעה נועדה להפוך את הגוף לחלקלק כדי שיהיה קשה יותר לתפוס את האדם בעת מרדף ו/או לקרר את הגוף במידה ויידרש מאתנו מאמץ. רעידות בזרועות או ברגליים נוצרות כתוצאה מהזרמת דם רב לשרירים, כך שיהיו דרוכים ויוכלו לפעול ביתר יעילות.

כעת, משאתם מבינים את התקפי החרדה, מדוע הם מתרחשים, מדוע הסימפטומים הספציפיים המתרחשים עבורכם קורים וכי בסופו של דבר, אין שום סיבה לחשוש או להילחץ ברמה כה גבוהה מהסיטואציה המופיעה מולכם, תוכלו להתמודד עם המצב על ידי היגיון ולהסביר לעצמכם את התופעה. הקפידו להזכיר לעצמכם את הציטוט מעלה ולהבין כי באמת מדובר בתגובה טבעית של הגוף, פשוט מעט מוגזמת, שאין לחשוש ממנה וככל שנשים עליה פחות דגש – כך תהיה פשוטה יותר להתמודדות עבורנו. אם נקפיד להזכיר לעצמנו במה מדובר ואת התהליך עצמו, נוכל גם להימנע מהתקפים, שכן אין אנו מפחדים ממה שאנו מבינים.

התמודדו עם הרגש

התקפי חרדה בדרך כלל מתרחשים כאשר אנו במצב מלחיץ ומדאיג המופיע מולנו או בראשנו. כאשר אנו סובלים מההתקפים, פעמים רבות אנו מתקשים “לחזור חזרה למציאות” או לעצמי שלנו ולתקשר עם עצמנו בניסיון להירגע – הפאניקה כה חזקה וכה הולמת, עד שאנו קופאים במקום. מהותי לנסות ולהתמודד עם הרגש שאנו עוברים, להבין מדוע אנו חשים כך – האם מדובר בסיטואציה מולי? מה מלחיץ בה עבורי? האם אני באמת אמור לחוש כך עקב המתרחש מולי? או שמא מדובר במחשבה מלחיצה? ולמה אני מכריח את עצמי לחשוב כך? גם אם אני חייב לחשוב על כך, למה אני מגיב בצורה כה קיצונית? הריי בסך הכול מדובר ב- X. כן, לכולנו חוויות עבר, מחשבות או לחצים אישיים להם אנו מגיבים בחריפות גבוהה יותר מאחרים. עם זאת, אם נצליח לבודד את הגורמים המלחיצים, להבין מדוע הם נגמרים וכי אין סיבה שנחוש כה מפוחדים עקב הגורם הזה משום שאינו כה מלחיץ כמו שנדמה לנו, נוכל להצליח להגיע למצב של רוגע ולהתמודד עם ההתקף כהלכה. אם נקפיד לתרגל מחשבות בסגנון, ננסה ונצליח להבין עם הזמן מה מלחיץ אותנו, מדוע דווקא X מלחיץ אותנו ונוסיף היגיון למשוואה, ככל הנראה כאשר נעמוד מול מצב דומה, נחוש כי אנו בשליטה ואין לנו סיבה להגיב בצורה כה מוגזמת הפוגעת בנו בסופו של דבר.

הכול תחת שליטה

הנפוץ ביותר בעת התקפי חרדה הוא תחושות מעורבות של לחץ, ניתוק וחוסר שליטה. מה שכן, באותם רגעים אנו נוטים לשכוח כי מדובר בגוף שלנו ואין האדם שיצליח לשלוט, להרגיע, להסביר ולתמוך בנו טוב יותר מעצמנו – אנו מכירים את עצמנו יותר טוב מכל אחד אחר, אנו מבינים את הפחדים, הלחצים והכאבים שלנו ממקור ראשון. לכן, כאשר אתם חשים כי אתם מגיעים למצב של התקף וכי “המושכות כבר לא בידכם” הקפידו לזכור כי מדובר באשליה – זהו הגוף שלכם דבר ראשון, אתם תמיד בשליטה, גם אם לא הייתם רוצים להיות. אתם אחראים לתחושות שאתם חשים ואתם יכולים להפסיק להרגיש כך – הכול תלוי בכם. אם תקפידו להזכיר לעצמכם במהלך היומיום כי אתם בשליטה תמיד, אתם אחראים לגוף ולמחשבה שלכם ואין שום סיבה שתאבדו את היכולת הזו לעולם – תשפרו את הביטחון העצמי שלכם ותצליחו להימנע מהתקפי חרדה. גם אם יצוצו ההתקפים, כל עוד תזכרו כי הכול תחת שליטה, אתם לא הלכתם לשום מקום והראש שלכם עדיין שלכם ולנצח יהיה – תצליחו למצוא את תחושת האיזון לה אתם זקוקים במהלך ההתקף ותירגעו מהר יותר. נסו לחוש בשליטה גם מבחינה פיזיולוגית – אם אתם בהתקף חרדה, אל תעמדו שם עם כל השרירים המתוחים שלכם – נסו להירגע ולהבין כי אתם בשליטה – נסו לשחרר כל שריר בנפרד ולהתמקד בהם עד שכל הגוף משוחרר. יתכן כי כאשר תהיו משוחררים לגמרי, תופתעו לגלות כי התקף החרדה עבר.

הימנעו מעישון, קפה או כל גורם מעורר אחר

חומרים מעוררים כגון סיגריות, קפה, משקאות אנרגיה וכ”ו מגבירים את הסיכויים להתקפי חרדה ופאניקה, שכן הם גורמים לתחושות של התעוררות מהירה ועבור אנשים מסוימים גם לחץ בגוף, עקב עלייה בהפרשת הורמון האדרנלין שכפי שציינו, משחק תפקיד מפתח בהתקפי חרדה ולחצים באופן כללי.

הקפידו על פעילות גופנית

ידוע כי פעילות גופנית תורמת לגוף מבחינה פיזית ומבחינה מנטלית – היא מרגיעה הרבה יותר, משחררת בנו אגרסיות, לחצים ועומסים. היא גורמת לנו לחוש שלווים יותר לאחר מכן, תורמת לעלייה בתחושת הביטחון העצמי לטווח ארוך וירידה של תחושות לא נעימות כגון דיכאון ו/או חרדה. בנוסף, הדבר ינפץ מספר מראות עבורכם; אנשים רבים הסובלים מהתקפי חרדה מחמירים את המצב במחשבה כי הם סובלים מהתקפי לב או עומדים למות, מה שאיננו הגיוני אם אנו מקפידים על פעילות גופנית.

הטמיעו מחשבה חיובית ומרגיעה בחיי היומיום

אם אתם נוטים לסבול מהתקפי חרדה על בסיס קבוע, ככל הנראה מדובר בסיטואציות או מחשבות מסוימות החוזרות על עצמן בחיי היומיום שלכם. אם באפשרותכם להבין בדיוק מהו מקור החרדה – מצוין; נסו להתמודד עמו פעם אחת ולתמיד, להבין מה בדיוק גורם לכם לחוש חרדה בו ולהבין כי אין סיבה לחוש כך או לחלופין, להתמודד סוף כל סוף עם החרדה פנים מול פנים ולברך את עצמכם על התמודדות יעילה הראויה לשבח.

עם זאת, פעמים רבות התקפי חרדה נגרמים באופן ספונטני ללא סיבה או ממכלול של סיבות שאין באפשרותנו לפתור מהר ועלינו “לעבוד על עצמנו” כדי להצליח להתגבר על המצב. אף לעיתים אין אנו לגמרי מבינים מהיכן מגיעים ההתקפים ומהו המקור המלחיץ המשפיע עלינו בצורה כה חמורה, כך שאנו נותרים באפלה.

במצבים מעין אלו, יש לנסות ולשנות את התפיסה הכוללת שלנו ובחיי היומיום שלנו לנסות ולהחדיר מחשבות מרגיעות, מעודדות ומנחמות: אם אנו חשים לחוצים או לא נעים, ננסה לומר לעצמנו כי הכול בסדר, נפרק את הלחץ לחלקים ונבין מהו המקור שלו. ננסה לעודד את עצמנו ולהסביר לעצמנו כי אם אדם אחר מצליח להתמודד עם המצב, כך גם אנחנו, הכול בסדר ואין אנו במצב מסכן חיים כפי שהגוף שלנו נוטה לחשוב. ננסה לומר לעצמנו במהלך היום כי אנו אוהבים את עצמנו, כי אנו רגועים ושלווים וכי אין לנו שום סיבה לדאוג (לא בצורה מוגזמת, שכן לומר כל הזמן שהכול בסדר עשוי לגרום לנו להרגיש כי שום דבר לא בסדר), ולהאמין בכך. לנסות ולחשוב על רגעי עבר משמחים, אנשים שאנחנו אוהבים ולנסות להימנע ממחשבות לא נעימות, כעסים עצמיים או דיכאונות מיותרים. אם נקפיד על שגרה חיובית, לאט-לאט המחשבות השליליות והמאיימות יפחתו ואולי אף יתפוגגו כליל, כך שנחוש “קלים” יותר, נשפר את הביטחון העצמי ונבין כי אין לנו ממה לחשוש.

פעולות מרגיעות ונשימות עמוקות

לעיתים לא מדובר בראש שלנו, אלא בסיטואציות מלחיצות אליהן אנו מגיבים ביתר לחץ; יתכן ומדובר בפגישה בעבודה, עימות עם חברים או בני הזוג והמשפחה, תסכול בזמן מבחן וכ”ו. כדי להצליח להתמודד עם סיטואציות מלחיצות, ראשית עלינו ללמוד לייצב את עצמנו במהלך היום – מעבר למחשבות מרגיעות, עלינו לנסות להטמיע שלווה ורוגע בכל תחום בחיינו – אם אתם יודעים שאתם מגיעים לסיטואציה מלחיצה, נסו לקחת מספר נשימות עמוקות לפני שאתם מגיעים והקפידו להבהיר לעצמכם כי “אין ממה לדאוג, אין ממה לפחד, הכול בסדר ומדובר רק ב- X שאו עשיתים כבר הרבה פעמים או שכל אדם אחר עשה וכיוצא מכך גם אתם יכולים, משום שאתם בדיוק כמו כל אדם אחר ואתם יכולים להתמודד עם כל אשר נקרה בדרככם”. כדי למנוע לחץ מסיטואציות בלתי-צפויות, בנוסף למחשבות המרגיעות נסו לבצע פעילויות מרגיעות: מדיטציה, אומנויות לחימה, חופשה, ספא, שיחה בה אתם מדברים על המכאובים, הדאגות והלחצים שלכם… כל דבר העולה על רוחכם כאשר בסופו – אתם חשים שלווים יותר. ככל שתקפידו להטמיע רוגע והיגיון בשגרת היומיום שלכם, כך תהיו רגועים ושקולים יותר בפועל בכל מצב.

פנה לקרובים אליך בבקשה לעזרה ותמיכה

החברים, בני הזוג והמשפחה – אכפת להם מאתנו יותר מכל, הם תמיד רוצים את הטוב ביותר בשבילנו ורק מחכים להזדמנות להקשיב ולסייע לנו בכל מצב. התקפי חרדה הם תגובה נפשת חריפה למצב, מחשבה או טראומה ולכן מחובתכם למצוא מישהו שיהיה ל”איש הסוד” שלכם, עמו תוכלו לחלוק את התחושות המבעיתות שעוברות עליכם. התקפי חרדה מעוררים הרבה תחושות לא נעימות, מכאיבות ואף מעלים זיכרונות לא פשוטים. אף התקפי החרדה עצמם עשויים לעורר בכם תחושות של לחץ, כעס עצמי, ביטחון עצמי ירוד וחוסר אונים. ככל שתשמרו את המחשבות הללו עמוק יותר בבטן, כך יהיה לכם קשה יותר להתמודד עמן ואף תחושו רע יותר, תלקו את עצמכם ותאשימו את עצמכם בעוד היותכם חפים מפשע. השתדלו לספר לקרובים שלכם אודות המכאובים, הדאגות, הלחצים והמחשבות – גם העמוקים ביותר – גם אם זה דורש מכם לומר בקול כי אתם כועסים על עצמכם, מרגישים חסרי אונים, לא מבינים מה לא בסדר או לתאר את הסיטואציה, הרגש או הטראומה שמביאים אתכם למצב הזה. לומר מילים בקול תמיד מסייע לנו להתמודד עם מצבים טוב יותר. העובדה שאנו עושים זאת בפני אנשים שאוהבים אותנו גורם לנו לחוש פגיעים, אך חזקים יותר; התגובות החיוביות והמנחמות, הייעוץ החם והתמיכה שנקבל יהוו כוח והתמודדות עבורנו לטווח ארוך, אשר בהחלט עשויים למנוע או להוריד את כמות התקפי החרדה שלנו. לעיתים, אין אנו מבינים כלל מדוע אנו חשים כה חרדים ומפוחדים מלכתחילה – יתכן כי אם ניוועץ באדם קרוב, אולי נצליח להגיע לפתרון ולהתמודד עמו יחד. תמיד קל יותר להתמודד יחד מאשר לבד.

אמצעי טיפול טבעיים-מרגיעים

אם אתם חשים כי שום דבר לא עוזר ואתם פשוט לא מצליחים להירגע, אך בו-זמנית לא חפצים בתרופות או חומרים כימיים בגופכם, אל דאגה – אימא טבע דאגה לנו כמו תמיד. ישנם אינספור מאכלים, עשבים וצמחים המשרים רוגע באופן טבעי על גופנו כגון צמח הפרע, הקמומיל, התה הירוק, כשות (לא מבירה) המופקת כשמן אתרי או כצמח שניתן לשלב בתה קמומיל או מנטה, אך יש לציין שלרוב מר. פסיפלורה אף ידועה ביכולות המרגיעות שלה, כך גם הלבנדר ומאכלים המכילים אומגה שלוש כגון דגים, סויה, שקדים, זרעי צ’יה, שמן שומשום ותרד..

פנה לעזרה מקצועית (במקרים קיצוניים)

לפעמים הקרובים שלנו לא מצליחים להגיע עמנו לשורש הבעיה, ועלינו להיוועץ בגורם מקצועי כדי לנסות לפתור את הבעיה. יש להבין כי אין בושה בפניה לפסיכולוג או לפסיכיאטר – האמת היא שכולנו זקוקים לאחד, פשוט רובנו איננו אמיצים או בעלי אמצעים דיינו כדי לעשות זאת. ייעוץ מקצועי תורם בהרבה מאוד דרכים – ראשית, הגורם המקצועי הישוב לפניכם עבר הכשרה שמטרתה לסייע לכם ולהגיע עמכם לפתרון היעיל ביותר – לסייע לכם לדבר, לחתור ולהבין מהו מקור הבעיה. הוא אף מבין את הבעיה שלכם מכל כיוון, שכן למד אודותיה.

אל תירתעו מטיפול אם נתקלתם בפסיכולוג או פסיכיאטר אשר אינם סימפתיים מספיק עבורכם או לא התחברתם אליהם. בסופו של דבר, כולנו בני אדם ואפילו סביר כי לא תצליחו להתחבר לגורם המקצועי הראשון שתפגשו. אל תוותרו – נסו להמשיך ולחפש עד שתמצאו את האחד המתאים עבורכם. מטרת הפסיכולוג או הפסיכיאטר היא להוות פורקן עבורכם ודרך להתבטא, לחשוב ולהבין את מקורות החרדה שלכם כדי למנוע את ההתקפים. מדובר בנושא רגיש ולכן הגיוני מאוד כי לא תצליחו להיפתח בפני כל אחד.

אנשים רבים נרתעים מטיפול מקצועי עקב מחשבה מוטעית כי פשוט ירשמו לכם כדורים וישלחו אתכם לדרככם. טיפול תרופתי לרוב הוא מוצא אחרון עבור רוב המטפלים; פסיכולוגים רבים אינם יכולים לרשום תרופות בכלל. מטרת הפסיכולוג בראש ובראשונה היא לנסות לסייע לכם להבין מה מתרחש בראש שלכם, מה אתם מרגישים ולמה אתם חשים כך, כיצד נתמודד עם התגליות לטווח קצר ולטווח ארוך וכיצד נמנע אותן כליל. תופתעו, יתכן כי זוהי בדיוק האוזן הקשבת לה אתם זקוקים.

 

לסיכום: התקפי חרדה הם תופעה לא נעימה המשרה תחושות של לחץ, פחד וטראומה ומכינות את הגוף להתמודד עם איום שאיננו קיים עד לכדי מצב כי אנו מאמינים שסופנו הגיע. תהליך ההסתגלות והמניעה לפעמים איננו פשוט או מהיר, אך שווה את המאמץ – עולם ללא התקפי חרדה הוא עולם רגוע יותר, ודאי יותר. התמודדות עם ההתקפים ומניעתם תסייע לעליית הביטחון העצמי שלכם ולחיים שקטים, רגועים וחיוביים יותר.

הוספה למועדפים