חומצה פולית – איך לצרוך, כמה, ולמה?
חומצה פולית או ויטמין B9 היא חומצה חיונית, המסייעת לגופנו בשלל דרכים, כגון בנייה ושימור ה- DNA וה- RNA, מסייעת לייצר חלבונים מחומצות אמינו שונות בגופנו, לייצר כדוריות דם אדומות, כדוריות דם לבנות ולתרום לחלוקת תאים איכותית. כאשר אנו בהיריון, החומצה הפולית מסייעת לתרום לחיזוק מבנה מערכת העצבים של התינוק שלנו. לעת זקנה, החומצה הפולית מסייעת לשמר את השמיעה שלכם לאורך זמן. היא אף מסייעת לתרום לפעילות תקינה של מערכת העיכול ועל ידי כך, מונעת אנמיה ומסייעת לייעל את תפקודה של מערכת העצבים.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
זוהי חומצה המסיסה במים ולכן, היא איננה נאגרת בגוף, אלא מופרשת דרך השתן. יש לציין כי חום בדרך-כלל משמיד אותה ולכן, כדאי לנו ליהנות ממנה ממאכלים טריים בלבד.
כדי ליהנות מחיים בריאים לעת זקנה ולהעניק לתינוק שלנו חיים תקינים, כדאי לכם לשלב מאכלים המכילים חומצה פולית ביום-יום שלכם.
עלים ירוקים
העלים הירוקים עשירים בשלל בריאות מעבר לחומצה הפולית, בשלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. נוגדי החמצון חיוניים לגופכם עקב קשת רחבה של סיבות: הם מסייעים לנקות את מחזור הדם, לייעל את תהליך העיכול שלכם, לתרום לתהליך ניקוי הרעלים ואף לחזק את המערכת החיסוני ולהתמודד עם תופעת הרדיקלים החופשיים: תופעה בה מולקולות מסוימות בגוף חסרות אלקטרונים, לכן הן “נלחמות” במולקולות אחרות, כדי לקבל אלקטרון לעצמן. כעת, המולקולות חסרות האלקטרון תרות אחר אלקטרון חדש משלהן וכך ממשיך המעגל…
הוא עשוי להמשיך לנצח. הבעיה בכך היא שהתופעה הזו מחלישה את הגוף, את המערכת החיסונית ומובילה למחלות סופניות וניווניות כגון פרקינסון, הנטינגטון, סרטן, אלצהיימר ועוד.
למזלכם, נוגדי החמצון המהימנים באים להצלה, עם שלל אלקטרונים “ישר מהניילון”. הם ישלימו למולקולות החסרות את האלקטרונים שלהם והשקט ישוב לסדרו.
אספרגוס
הירק הירקרק והייחודי מספק לכם כ- 65% מצריכת החומצה הפולית היומית שלכם. בנוסף, האספרגוס עשיר בוויטמינים A, C ו- K, המסייעים לחזק את השיניים שלכם, לתרום לבריאות העור, המערכת החיסונית, להתמודד עם תופעת הרדיקלים החופשיים, לשפר ולשמר את איכות הראייה שלכם לאורך זמן.
ברוקולי
מעבר לעושרו בחומצה פולית, הברוקולי הירקרק עשיר גם בוויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, מקור מצוין לוויטמין C, ויטמין K, סידן, זרחן, אשלגן וברזל.
על ידי כך, הוא מסייע לתרום אנרגיה לגופנו, לייעל את תהליך שימור הנוזלים והאלקטרוליטים בגופנו, מייעל את התפקוד והחדות הקוגניטיביים שלנו, מסייע להגביר את רמות החמצן גופנו, מחזק את המערכת החיסונית שלנו ומסייע לשמר ולשפר את יכולות הראייה שלנו.
פירות הדר
רוב הפירות עשירים בחומצה פולית ובעיקר – פירות ההדר וביניהם: הפפאיה, התפוזים, האשכוליות, התותים והפטל. הם אף עשירים בשפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שכדאי לנו לשלב בתזונה היומית שלנו.
קטניות
הקטניות, בייחוד השעועית והאפונה, עשירות מאוד בבריאות ובין היתר – גם חומצה פולית. ה
בנוסף, קטניות עשירות בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, אשר תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח, לייעול התפקוד של מערכת העיכול שלעם ולייצור צואה מהיר ופשוט.
אם אינכם רגילים לאכול קטניות, אשר עשירות בסיבים ברמה יוצאת דופן, כדאי לכם להתחיל לאכול מהן בהדרגה, כך שלא תסבלו מכאב בטן. אף כדאי להשרות את הקטניות טרם הבישול: הפעולה מגדילה את הערך התזונתי שלהן והופכת אותן לרכות יותר, כך שיהיה לגוף פשוט יותר להטיל אותן על ידי הצואה.
אבוקדו
הפרי הירקרק, הטעים והשומני, שכדאי לאכול כל בוקר. הוא עשיר בחומצה פולית, המספקת לכם כ- 28% מהצריכה היומית של החומצה.
בנוסף, האבוקדו תורם גם לבריאות העור, להרזיה בריאה, להורדת רמות הכולסטרול ועל ידי כך יצירת איזון בלחץ הדם שלנו, משפר את מצב הרוח הכללי שלנו ועוד. את כל הטוב הזה אנחנו מקבלים מאבוקדו משום שהוא עשיר בנוגדי חמצון (אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין, זאקסנטין, לוטאין…), קרוטנואידים, הוויטמינים C ו- E וחומצות שומן. אנשים טועים לחשוב כי השומן של האבוקדו איננו בריא, אך ההיפך הוא הדבר – מדובר בחומצות שומן בריאות כגון אומגה 3 ואומגה 9, אשר מסייעות לנו לשמר את הקשר העצבי בין המוח לנוירוטרנסמיטרים (תאי המוח ותאים המשדרים פקודות מהמוח לגוף) חי ובועט.
בין כל נוגדי החמצון האיכותיים שלו, האבוקדו אף מכיל גם את הגלוטתיון, אשר ניתן למצוא גם בתרד, פטרוזיליה, שום, אספרגוס, ברוקולי, ביצים חיות ועוד. הוא מהווה נוגד חמצון המסייע בניקוי עיקר הרעלים בגוף, על ידי ניקוי הכבד, שימור חלבונים (= שימור אנרגיה) וסיוע בתהליך העיכול על ידי ביצוע תהליך חיזור לוויטמינים חסרי אלקטרונים כגון ויטמינים E, C, ו- A. על ידי כך, הוא מסדיר את הפעילות שלהם ומביא לתהליך עיכול מהיר יותר.
במיה
הבימה היא ירק טעים וירקרק, אשר עשיר בשפע חומצה פולית. זאת ועוד, היא אף עשירה בוויטמינים A, C ו- K, המינרלים סידן, מגנזיום ואשלגן וסיבים תזונתיים, אשר מסייעים לחזק את הגוף, לתרום לבריאות העור שלכם, לייעל את תהליכי העיכול, ניקוי הרעלים וניקוי מחזור הדם.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים רבים ובעיקר: גרעיני החמנייה, זרעי הפשתן, הבוטנים והשקדים עשירים בשפע של בריאות, למרות גודלם הקטן והמטעה.
הם מכילים שפע של אומגה 3, אשר נחשבת לשמן בריא, יחד עם אומגה 6. המוח שלנו מורכב מ- 60% של שומן, וחלק גדול מההרכב הזה מכיל אומגה 3 ואומגה 6. האומגות אחראיות על תהליך בניית הממברנות של התא, הצינורות אשר מעבירים מכל טוב אל התא ומוציאים ממנו את הפסולת החוצה. בנוסף, הם “משכימים” את האנזימים שתפקידם להעביר את המינרלים והוויטמינים דרך הממברנות אל התאים ולהעביר מהתאים את הפסולת שלהם החוצה. בתרבות המערב, אנו צורכים כמויות אדירות של אומגה 6 וכמובן שגם יותר מדי ממשהו טוב איננו מומלץ. זאת ועוד, כדי לשמר את התפקוד הנוירולוגי שלנו, כדאי לנו לשמר מעין איזון מסוים בין אומגה 6 אומגה 3, אשר ברוב מדינות התרבות המערבית מתאזנים לכיוון אומגה 6. למרות זאת, אומגה 3 מהותית לבריאותנו ולתפקוד העצבי שלנו, בייחוד בשל החומצה הדוקוסהקסנואית (DHA), המסייעת לפעילות תקינה של מערכת העצבים והראייה.
ניתן למצוא אומגה 3 גם בדגים שומניים, זרעי צ’יה וירקות ירוקים.
כרובית
הכרובית שכדאי לאפות בתנור בכל יום בשנה מכילה כמויות יפות של ויטמין C, סידן, סיבים תזונתיים, ויטמין K, אשלגן וכמובן חומצה פולית.
אם תאכלו את הכרובית טרייה, לבדה או כחלק מסלט, המרקם המחוספס שלה אף יסייע לכם לשמר את איכות השיניים שלכם.
סלק
הסלק עשיר באשלגן, סידן, ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B ובייחוד חומצה פולית (9B), זרחן, מעט מגנזיום, פלבנואידים (נוגדי חמצון מתרכובות צמחיות אנטי-דלקתית המסייעות בניקוי רעלים ודלקות) ומעט סיבים תזונתיים. הסלק מסייע לכם להילחם בעיקר בכל מה שמזיק בגופכם: הוא מפחית את הכולסטרול בגופנו, תורם לניקוי הכבד ופינוי המזון והרעלים ממערכת העיכול והחוצה, מסייע להיפטר מרדיקלים חופשיים, מסייע לנקות את הרעלים בכבד ובמעיים והינו אנטי-דלקתי. זאת בזכות הפלבנואידים, נוגדי החמצון הנוספים והסיבים התזונתיים המצויים בו, אשר מגרים את ייצור האנזימים נוגדי החמצון בכבד. הסלק אף מכיל שלל חיידקים פרוביוטיים, המאיצים את תהליך העיכול ומחזקים אותה ואת המערכת החיסונית שלכם.
תירס
התירס הוא ירק מצוין, כל עוד לא מעכלים אותו דרך שימורים, משום שהוא מאבד הרבה מהערך התזונתי שלו. יש לציין כי תירס הוא אף ירק מהונדס גנטית, לכן מומלץ לקנות אותו טרי בלבד.
מעבר לעושרו בחומצה פולית, התירס עשיר בסיבים תזונתיים התורמים לתהליך העיכול שלכם ומגנזיום, שמסייע להרגיע את גופכם ואת נפשכם, על ידי הפרשת המוליך העצבי – סרוטונין. זאת ועוד, הסרוטונין מסייע להרפות את השרירים בגופכם ולתרום להם מנוחה שלה הם הזדקקנו ממזמן.
גזר
גזרים הם ירק מצוין, העשיר בחומצה פולית, ויטמין A וסידן. על ידי כך, הגזר מסייע לחזק ולשמר את איכויות הראייה שלכם, לשמור ולחזק את השיניים והעצמות שלכם ולשמור ולחזק את התינוק שלכם בעודו עובר.
כבד
עשיר בחומצה פולית, הכבד יסייע לחזק את גופכם ואת העובר שלכם בהתאמה. בנוסף, הכבד אף מכיל שפע של חלבונים, ברזל, ויטמינים נוספים מקבוצת B כגון B6 ו- B12 וויטמין C.
גם לחלבונים תפקיד חשוב בגופנו: הם מסייעים לשמר ולחזק את מסת השריר של גופכם, תורמים אנרגיה לגוף ומסייעים למנוע נזקים לאחר אימון גופני, כגון קריעה של רקמות שונות בגוף.
חומצה פולית היא ויטמין מהותי, שכדאי לכם לשלב בתזונה היומית שלכם, בייחוד אם אתם רוצים לדאוג לעתיד שלכם ושל ילדכם: מחסור בחומצה פולית מוביל לבעיות גדילה, שמיעה, אנמיה, הפרעות שינה, תופעות עיכול לא נעימות, תופעות נפשיות כגון דיכאון או רגזנות יתר ועוד.
כדאי לנו לזכור לאכול מהמזון המכיל חומצה פולית כל עוד הוא טרי וחי, כדי ליהנות מכמות יפה של הערך התזונתי.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח