הוספה למועדפים

חשבתם שאתם חכמים? שינה בסופי שבוע לא מפצה על השינה שהפסדתם במהלך השבוע

מחקרים מאמתים שאי אפשר להחזיר את הנזק שנגרם משינה גרועה ואתם אף עשויים ליצור בעיות בריאותיות נוספות.

שינה עד מאוחר בסופי השבוע לא תמחק את ההשפעות השליליות של חוסר בשינה במהלך השבוע.

למעשה, השינה המפצה עלולה ליצור בעיות בריאותיות אשר מתקשרות לשינה המועטה לילה אחרי לילה במהלך אמצע השבוע.

בעיות אלה התגלו במחקר שהתפרסם בפברואר 2019, אשר חקר את כל הנושא של שינה מועטה ועודפת. במשך עשורים, חוקרים ידעו שחוסר בשינה עלול לגרום למגוון בעיות בריאותיות, הכוללות השמנה וסוכרת. חוסר בשינה עלול להגביר סימפטומים של דיכאון, להחמיר חרדה, לגרום להשמנה ולהאט את תהליך חילוף החומרים בגוף, להחמיר דלקות ולהזיק לזיכרון.

כדי לפצות על חוסר בשינה, אנשים רבים מנסים לשלם את “חוב השינה” שלהם ע”י שינה עד מאוחר בסופי שבוע.

ההשפעה של תופעה זו נותרה לא ברורה על הנזק שנגרם כתוצאה בחוסר בשינה, לכן צוות חוקרים יצרו תרחיש במעבדה כדי לבדוק את התופעה.

מה גילה המחקר

החוקרים גייסו קבוצה של מבוגרים צעירים ובריאים ללא הפרעות בשינה או בעיות בריאותיות.

כל אחד שובץ לאחת משלוש קבוצות:

• לקבוצה הראשונה הותרה שינה מרובה, עד 9 שעות כל לילה במשך 9 לילות.
• לקבוצה השנייה הותר לישון רק 5 שעות בכל לילה במשך אותם 9 לילות.
• לקבוצה השלישית והאחרונה הותרו 5 שעות שינה בלילה למשך 5 לילות. לאחר מכן הם הורשו לישון 2 לילות במתכונת סוף שבוע – בה הם יכלו לישון כמה שעות שרק רצו כולל שנת צהריים. ולבסוף הם הורשו לישון ב- 2 הלילות האחרונים שינה מוגבלת של 5 שעות בכל לילה.

הנתונים הראו ששתי הקבוצות שהוגבלו בשינה נטו לנשנש יותר אחרי ארוחת הערב, מה שגרם לעלייה במשקל במהלך מבחן 9 הימים. בנוסף, רגישות הסוכר בדם שלהם נפלה ב- 13 אחוזים.

הקבוצה שהורשתה לישון ללא הגבלה רק בסופי השבוע ישנה בממוצע רק שעה אחת יותר. אך הם צרכו פחות קלוריות לאחר ארוחת הערב מהקבוצה שהוגבלה בשינה לכל אורך הניסוי. למרות זאת, הרגישות שלהם לאינסולין נשארה מצומצמת.

כאשר הקבוצה השלישית חזרה ללוח הזמנים המוגבל בשינה שלהם לאחר יומיים של שינה לא מוגבלת, כל ההטבות של השינה העודפת – מעטות ככל שיהיו – נמחקו כלא היו.

בנוסף, הקבוצה השלישית הראתה הפחתה ברגישות לאינסולין בכבד ובשרירים, מה שלא ניראה בקבוצה שהוגבלה בשינה לכל אורך המבחן.

מכך נובע כי אתם עשויים לנסות להשלים שעות שינה ע”י שינה ארוכה לאחר מכן, אבל אינכם יכולים להשלים או לפצות על הנזק הנגרם לגופכם במהלך הימים בהם לא קיבלתם מספיק שעות שינה.

שינה היא אבן בניין בסיסית ויומית בבריאות הגוף, המוח והנפש שלכם. אם אינכם מקבלים מספיק שינה, הבריאות שלכם מושפעת ישירות והנזק אינו ניתן לתיקון בעזרת שינה נוספת ביום אחר.

ההשפעה של חוסר בשינה

בטווח הקרוב, חוסר בשינה עשוי לגרום לתגובת לחץ לקויה, להפחית יכולת התגובה וליצור קושי ביכולת פתירת בעיות. ביום שאחרי שנת לילה לקויה, אתם עשויים לחוות חשק מוגבר לנשנוש, במיוחד למזונות עתירי קלוריות.

המוח שלכם תלוי ביכולת ההתאוששות בשינה. כל הנוירונים דורשים שינה כדי לחדש נוירוכימיקלים כגון נוירוטרנסמיטרים שמתקשרים בין נוירונים, זוהי בעצם הדרך של המוח לספק לכם ערנות, פונקציות קוגניטיביות שונות, ויסות רגשי, יכולת פיזית, תחושה ושילוב של למידה והתפתחות.

חוסר בשינה כרוני מתקשר לסיכון גובר של מצבים רפואיים כגון מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות בכליות. חוסר שינה כרוני קשור גם בהגדלת הסיכון להשמנה ולמחלות הנובעות מהשמנה.

רק לילה אחד של רק 6 שעות שינה מוביל להכפלת תאונות דרכים חמורות, ולאחר 10 עד 14 ימים, זהו המצב המקביל אצל צעירים לשכרות.

הורים צעירים חווים לעיתים קרובות שינה לא יעילה בנוסף על שינה לא מספקת. השינה שהורים לתינוקות ופעוטות כן מצליחים לקבל שבורה לחלקים, מה שהופך אותה לפחות מאוששת ומחזקת.

עבור רבים, מצב זה מרגיש כמו סיוט. למעשה, מענים אנשים – או מאמנים כוחות מיוחדים כדי לספוג עינוי – ע”י העברתם מצב של חוסר שינה ארוך והצליל של תינוקות צורחים מרמקולים חזקים.

פיתוח היגיינת שינה טובה יותר

הידיינת שינה היא המנהגים שיש לנו לפני שאנחנו הולכים למיטה וכיצד אנחנו מקימים את סביבת השינה שלנו. הדרך הטובה ביותר לפצות על חוסר שינה הי ע”י בניית שגרת שינה נכונה ותכנון להפוך את השינה לחלק חשוב ביום שלכם.

צרו שגרה

בססו סט מנהגים עליו תוכלו לחזור כל כלילה. סט זה עשוי לכלול שתיית כוס תה וקריאת ספר במשך 30 דקות לפני שלובשים פיג’מה. בזמן שאתם עושים את טקס השינה שלכם, הגוף שלכם ילמד שזהו הסימן להירגע ולהתכונן לשינה. 

התכוננו לשינה ערבה

מומלץ למבוגרים לקבל 7 שעות שינה או יותר בכל לילה. אם יש לכם שעה מסוימת שעליכם להתעורר בה כל בוקר, השתמשו בשעה הזאת כדי לספור לאחור ולהתחיל את שגרת השינה שלכם בזמן שיתאים להתעוררות. 

צרו מרחב מעודד שינה

הפכו את חדר השינה שלכם לחשוך, קריר ושקט. מכונת רעש לבן או מאוורר יכולים להעלים רעשים או ליצור רמת רעש נוחה אשר עשויה לעזור לכם לישון. 

הפכו את המיטה שלכם למזמינה

אם המיטה שלכם לא נוחה או הכריות והסדינים שלכם מגרדים, אתם עשויים להתקשות להירגע מספיק כדי להירדם. השקעה במזרן איכותי, סדינים טובים וכריות תומכות היא השקעה בבריאות שלכם. 

השאירו את הפלאפון שלכם בחוץ

האור הבהיר של הפלאפונים, טאבלטים והמחשבים הניידים עשויים לעורר את המוח שלכם והפוך את השינה לקלה. לא מומלץ להניח מכשירים אלקטרוניים ליד המיטה ולא מומלץ להשתמש בהם לפחות 30 עד 45 דקות לפני שהולכים לישון.

היו עקביים עם זמן השינה שלכם, גם בסופי שבוע

עם הממצאים מהמחקר שלפניכם, ברור שנזקי השינה בסוף השבוע עשויים לגבור על יתרונותיה. תרגול זה של שמירה על אותו זמן שינה לאורך השבוע ואל תוך סוף השבוע מתקשר לתחושת החדות ולשיפור מצב הרוח במשך כל היום. כאשר אתם קמים באותה שעה בכל יום, הגוף שלכם יכול יותר מחזור שינה מסודר, מה שיכול להוביל לשנת לילה כללית משופרת.

נדאג לישון היטב כל לילה – לא רק במהלך סופי שבוע

מאוד פשוט ללכת לאיבוד כשחושבים לבסס שינה לפי שגרה: רק עוד שעה עם חברים, רק עוד שעה של טלוויזיה, רק עוד שעה של עבודה… ולפתע הגיע הבוקר. אנחנו באתר Lifehacks איגדנו עבורכם מאמרים שיסייעו לכם לבסס שגרת שינה בריאה, שתחזק את הגוף שלכם ותוביל לחיים ארוכים.

• די לנדודי השינה – היפטרו מהם סופית
• כל הסיבות והתשובות לשאלה למה אתם לא מצליחים לישון?
• מה מומלץ לא לעשות לפני השינה?
• שגרת שינה שתסדר לכם את הלילה

בנוסף, אנחנו מספקים לחברים שלנו מדריכי Mastery יסודיים, שיסייעו להם ליהנות משינה חלומית כל ערב בלי שום דאגות.

• נישן טוב יותר ואיכותי יותר
• טיפים שיובילו לשינה הטובה ביותר
• מדריך לשינה טובה מ- א’ ועד ת’
• דרכים לסילוק נדודי השינה מהחיים אחת ולתמיד

המסר שעיקרי במחקר הוא ששנת התאוששות בסופי שבוע לא התגלתה כאמצעי עזר יעיל כדי להפוך את ההפרעה הנגרמת לחילוף החומרים בגוף עקב חוסר בשינה.

הפכו שינה במהלך השבוע לעדיפות. התנגדו לפיתוי לישון פחות כל לילה לטובת שינה בסופי השבוע.

אתם לא תשלימו את כמות השינה שלה ציפיתם ואתם לא תוכלו להתגבר על הנזק שחוסר בשינה גורם לגוף שלכם בזמן קצר זה.

כאשר תקפידו לישון טוב כל ערב, אתם תשימו לב שהגוף שלכם מודה לכם: שאתם נהנים יותר לעבוד וללמוד, לפתח תחביבים ולפגוש באנשים. אתם גם תאכלו הרבה פחות, משום שלגופכם תהיה אנרגיה זמינה לנצל בזכות השינה הטובה. לילה טוב.

הוספה למועדפים