יוגה למתחילים – תרגילי יוגה למתחילים

הוספה למועדפים

יוגה למתחילים – תרגילי יוגה למתחילים

לפניכם כמה אסאנות/תנוחות יוגה למתחילים מלוות באיורים, ניתן לתרגל בשקט או עם מוזיקה שקטה.
רגע רגע, מהי בכלל אסאנה? פירוש המילה אסאנה בשפת הסנסקריט היא “להיות” או “להישאר” במצב מסוים,
אסאנה היא תרגיל, תנוחה, מצב גוף שדרכו מקבלת הנפש ביטוי תוך שימוש בגוף הפיזי של האדם,
האסאנות מאפשרות לנו להיכנס למצבים מדיטטיבים ההופכים אותנו קשובים, קשובים לדפיקות הלב, לקצב הנשימה ולחילופי החומרים בגופנו, בעת תרגול אסאנות אנחנו זוכים להכיל ולהניע את הגוף שלנו, וללמוד ממנו את תורתו, תיהנו.

תנוחת הטאדאסאנה / Tadasana

תחילה נשמו בנינוחות, נשימות עמוקות בקצב אחיד, הניחו יד על בית החזה לשם ריכוז, ניתן גם לעצום עיניים, ישרו מבט קדימה לפנים, אין צורך להרים את הסנטר, עמדו יציב והקפידו על מתיחת הזרועות לצד הגוף,

לאחר מכן הצמידו את כפות הרגליים – האצבעות והעקבים אחת אל השנייה,

שמרו על ברכיים מורמות בכך שתכווצו את שרירי הירך, פיקות הברכיים יעלו כלפי מעלה
הדקו את עצם הזנב פנימה במעין אחיזת השרירים האחוריים,

החזיקו בהם מכווצים, פתחו את בית החזה והזדקפו, שהו בתנוחה כדקה.
תנוחה זו מאפשרת שיפור של היציבה, חיזוק כפות הרגליים והברכיים, מתיחה וחיזוק של שרירי הגב והבטן.

תנוחת אורדהווא האסטאסאנה / Urdhva Hastasana

תחילה עומדים בתנוחת מוצא כמו ה- טאדאסאנה  או ההר, לאחר מכן מותחים את הזרועות בהדרגה לפנים ולאט לאט כלפי מעלה ,בעת ביצוע התרגיל בכל עליה והתארכות לוקחים שאיפה ושומרים על התארכות וגוף מתוח,
שמים לב לפרטים הקטנים, רגליים מתוחות, כפות ידיים וגב מתוחים.
שוב כמו בתרגיל הקודם שומרים על ברכיים מורמות תוך כיווץ השרירים, והארכת עצם הזנב תוך כדי הזדקפות,

שוהים בתנוחה כמה דקות וחוזרים באיטיות לעמידת מוצא.
תנוחה זו עובדת על חגורת הכתפיים, הגב ובית החזה, מפתחת שרירים עלי ידי מתיחה, משפרת את היצירה וממריצה את זרימת הדם.

תנוחת אוטאנאסאנה / Utkatasana

תחילה עמדו יציב כשכפות הרגליים מקבילות זו לזו והמרחק בניהן הוא כרוחב האגן, כופפו מעט את הברכיים אך השאירו את הרגלים יציבות ככל שניתן, הרימו את הזרועות כלפי על, תוך כדי כופפו את המרפקים והחזיקו כל מרפק בכף היד הנגדית, רצוי להפוך את שילוב הידיים על פי הרגש. קחו נשימה עמוקה, התארכו ושוב חוזר חלילה שמרו על הרפיית הפנים,
כעת אט אט באותה התנוחה הורידו את הידיים והראש ארצה ככל שניתן, שהו בתנוחה כמה דקות, קחו נשימה עמוקה ושחררו.
תנוחה זו עובדת על הרגליים, הגב, כאבי בטן בזמן ווסת, מרגיעה ומכניסה אותה למצב מדיטטיבי.

תנוחת אדהו מוקהא שוואנאסאנה / Adho Mukha Sukhasana

תחילה עומדים בעמידת מוצא בה הרגליים מקבילות זו לזו והמרחק בניהן הוא כרוחב האגן,
לאחר מכן כופפו את הברכיים התכופפו והניחו את כפות הידיים על הרצפה ככלב שפוף, שוב שימו לב לזרועות, עליהן להיות כרוחב הכתפיים והרגליים כרוחב האגן. מקמו את הרגליים במרחק של חצי מטר מכפות הידיים כך שתיווצר זוויות ומתיחה.

הדקו את כפות הרגליים לרצפה הרימו ישבן כלפי על והורידו ראש כלפי מטה.
שהו בתנוחה כמה דקות תוך כדי נשימה נכונה. תנוחה זו מקלה על כאבים בעיקר בגב התחתון, מחזקת את שרירי הרגליים והגב.

תנוחת ויראבדראסאנה /  Virabhadrasana 

תחילה עומדים בעמידת מוצא בה הרגליים מקבילות זו לזו והמרחק בניהן הוא כרוחב האגן,
פושטים ידיים לצידי הגוף ומזדקפים, לאחר מכן דואגים ליישר את כף הרגל הימנית הצידה ושמאל נמצאת עם כיוון הגוף, מפנים את הפנים לעבר כף הידיים הימנית, מיישרים מבט, נושמים עמוק.
שוהים בתנוחה כמה דקות ולאחר מכן מבצעים את התנוחה הפוך, לצד השני.

תנוחה זו עובדת על חגורת הכתפיים, מגמישה את הרגליים, מותחת את הגב, מועילה בכאבי גב תחתון ובפריצות דיסק.

תנוחת מאריצ’יאסאנה /  Marichyasana I+II

תחילה מתחילים מעמידת מוצא, לאחר מכן יורדים לישיבה על הרצפה, יש להוציא ישבנים החוצה ויישר את הגב, ישרו רגליים וכופפו את רגל ימין בסמוך לגב, קרבו אותה ככל הניתן לירך שמאל, פונים עם הגוף ימינה ומניחים את היד למתן יציבה בקו מקביל לגוף, מפנים את הראש יחד עם הכתף ונושמים עמוק, את היד שמאלית מכופפים ליצירת V כך שהמרפק פונה אל הרצפה ואצבעות אל השמיים, לאחר מכן מעבירים את היד מעבר לברך ימין, כעת נוצרת לנו מתיחה או התנגדות, שוב לוקחים נשימה עמוקה.
שוהים בתנוחה כמה דקות ולאחר מכן מבצעים את התנוחה הפוך, לצד השני.
תנוחה זו עובדת על השומן סביב המותניים, מפחיתה כאבי צוואר, מתח וגב, מגמישה את עמוד השדרה

תנוחת פארשוואקונאסאנה / Utthita Parshvakonasana

תחילה עומדים בעמידת מוצא בה הרגליים מקבילות זו לזו והמרחק בניהן הוא כרוחב האגן,
לאחר מכן מרחיבים את הפישוק, מכופפים את ברך ימין ורוכנים לקראתה,
דואגים להפנות את כף הרגל הימנית הצידה בעוד שהשמאלית נשארת יציבה כשהייתה,
מניחים את כף היד הימנית על הרצפה בקו עם הברך הימנית כך שהכתף יוצרת את אותו הקו,
נמתחים ומאריכים את יד שמאל מעל הראש, באלכסון אל על, נושמים עמוק ושומרים על מתיחה.
שוהים בתנוחה כדקה ולאחר מכן מבצעים את התנוחה הפוך, לצד השני.
תנוחה זו מחזקת את הברכיים, כפות הרגליים ושרירי הירך, מגמישה פרקים ועובדת על השומן סביב המותניים.

תמונות לצורך המחשה של תרגילי יוגה

 

הוספה למועדפים