כאבי גב – איך למנוע בעיות גב
קמתם בבוקר ללא יכולת לקום? מרגישים שאתם הולכים בצורה שפופה מהרגיל? קיבלתם מכה חזקה בגב לאחרונה?
הגב שלכם הוא חלק גדול מעמוד השדרה שלכם, אשר זקוק לתנועה מתמדת, תצורה נכונה של עמידה והליכה ומתן ערכים תזונתיים, שיסייעו לשמור על תפקודו האופטימלי.
כדי להמשיך ללכת ישר גם בגיל 70, כדאי לכם לנסות את הטיפים הרשומים כאן מטה. אם הגב שלכם כבר החל לכאוב, כדאי לכם לקרוא מהר יותר.
פעילות גופנית
התעמלות תורמת לחיים שלכם כל כך הרבה: היא מסייעת להאיץ את תהליך העיכול, תהליך שריפת השומנים ותהליך ניקוי הרעלים של גופנו. היא אף מסייעת להאיץ את מחזור הדם שלנו, לנקות אותו מכולסטרול ולהפריש בגופכם מוליכים עצביים שיגרמו לכם לבכות מרוב אושר.
מעבר לכל הטוב הזה, פעילות גופנית מסייעת לשרירים, לעצמות ולסחוסים שלכם להתנועע. חשוב שתזוזו על בסיס יומי, כדי שהגוף לא יתנוון.
פעילות גופנית שמושקעת ברגליים בצורה מתונה כגון הליכות וצעדות, מסייעת להגביר את זרימת הדם לגוף שלכם ועל ידי כך – להעביר לעצמות והשרירים שלו ערכים תזונתיים, שיסייעו לו להישאר חזק ובריא. מומלץ שתבצעו שעתיים וחצי של פעילות אירובית בשבוע, כדי לשמר את החוזק של הגב שלכם.
גם תרגילי בטן או חזה, יכולים לעזור מאוד לכאבי גב. אם אתם סובלים מכאבי גב כיום, כדאי לכם לנסות להתגבר על הכאב ולהתאמן בכל מקרה, כדי להגביר את זרימת הדם בעמוד השדרה שלכם. אם אינכם יכולים לבצע פעילות גופנית פיזית, כדאי לכם לנסות להציב לעצמכם מטרות קטנות, שיסייעו לכם “לטפס במעלה סולם ההתעמלות” כגון עלייה וירידה במדרגות של הבית מספר פעמים, הליכה בדרך ארוכה מהרגיל, בצעו פעילות גופנית יחד עם חברים שיעוררו בכם מוטיבציה או פשוט תשבו על כדור תרגול במשך עשרים דקות.
שמרו על יציבה
אם אתם הולכים כמו קוואזימודו, אף על פי שאין לכם שום חטוטרת, אתם לא הולכים בכיוון הנכון. יציבה היא חלק חשוב מאוד משימור בריאות הגב שלכם וכאי לכם לשים לב לכך: אם אתם מרבים לעבוד בישיבה, נוטים לשבת בצורה עקומה או הולכים בשפיפות, זהו כנראה המקור לכאבים שלכם.
אם אתם עובדים בעיקר בישיבה, כדאי לכם לנסות ולרכוש כיסא איכותי, שיגן על הגב שלכם. אתם אפילו יכולים לקנות תוספת לכיסא, שתדאג ליישר את הגב שלכם. השתדלו לשים לב לאופן שבו אתם יושבים במהלך היום, אתם אפילו יכולים לכוון תזכורות שיזכירו לכם. השתדלו לנסות וללכת מעט במהלך היום. אם אתם יכולים, נסו לעבוד בעמידה חלק מהיום, כדי שיותר דם יזרום לעמוד השדרה שלכם.
שנו את תנוחת השינה שלכם
אנשים רבים בכלל לא שמים לב לתנוחה שבה הם נרדמים, אף על פי שהיא משפיעה על הגב משמעותית: אם אתם הולכים לישון בתנוחה שהיא לא נוחה, תנוחה שהיא עקומה או אפילו אם תשנו על מזרן ללא תמיכתה של הכרית – אתם ככל הנראה תסבלו מכאבי גב.
גם אם אתם ישנים בתנוחה קונבנציונאלית, בכל מקרה כדאי לכם להוסיף כרית למיטה שלכם ולהיעזר בה, כדי ליצור תנוחה חדשה, שתהיה נוחה יותר לגב שלכם ותסייע לכם לשמר אותו בריא:
אם אתם אוהבים לישון על הגב – מומלץ שתמקמו כרית מתחת לירכיים שלכם.
אם אתם אוהבים לישון על הצד, כדאי לכם לשים את הכרית בין הרגליים, כדי לסגל תנוחה נכונה לעמוד השדרה שלכם.
אם אתם ישנים על הבטן – אל. היא גורמת לצוואר ולראש שלכם להתעוות בצורה שמעמיסה על הגב וחבל. גם אם התרגלתם, באמת כדאי לכם להתרגל מחדש למשהו אחר.
יוגה בפרט
יוגה נחשבת לספורט המושלם, כאשר מדובר בכאבי גב: היא נחשבת לפעילות ספורטיבית מרגיעה, שמסייעת לנו לשפר את הגמישות שלנו, להגדיל את טווח התנועה של הגב, לשפר את יכולות הנשימה ושלחרר שרירים תפוסים או כואבים. על ידי כך, תוכלו להשתחרר מכאבי הגב. מעבר להיותה מועילה מבחינה פיזית, התכונות המרגיעות של פעילות היוגה נחשבות לתרפיוטיות; הרוגע שתחושו יסייע להקל על הכאב שאתם חשים.
למדו להרים נכון
אנשים רבים סובלים מכאבי גב, פשוט משום שהם לא יודעים כיצד להרים משא כראוי. אין הכוונה רק לסבלים… גם האדם הפשוט סוחב קניות הביתה, לוקח עמו מחשב גדול לכל מקום… רוב התיקים של האישה בימינו נראים כמו מזוודות (בצדק) וגם תיק שעמוס בספרים בלבד יכול להיות כבד מאוד ולהטיל עומס על גבכם.
כדי להימנע מפציעות, הקפידו להרים מהרגליים: כאשר אתם עומדים להרים משא כבד, כרעו עם הרגליים שלכם מעט ומתחו אותן מעלה, כדי לקבל תנופה של הרמה. אם תתרגלו מספיק פעמים, אתם תשימו לב כי ההרמה הזו היא גם פחות כואבת.
בנוסף, כדאי לכם לשים לב לכמות הפריטים שאתם מרימים ביום-יום: אם אתם יכולים להיפטר מחלק מהפריטים, בהחלט מומלץ, שכן ככל שתישאו יותר משקל, כך לגב יהיה יותר קל. כדאי לכם לשקול ללכת עם עגלה או תיק גב, שיאזנו את המשקל של הגב שלכם ולא יעמיסו על צד אחד בלבד. אם אתם חייבים להרים משא כבד מאוד, “אל תהיו גיבורים” ובקשו עזרה – חבל שתשלו אחר כך בגב שלכם.
שמרו על המשקל
מרגישים שהעלתם כמה קילוגרמים לאחרונה? יתכן וזו הסיבה לכאבי הגב שלכם. גברים ונשים כאחד יכולים לסבול מכאבי גב עקב השמנת יתר, בעיקר באזור הבטן והחזה: הדבר גורם למשקל לצאת מסדרו התקין ולהשקיע הרבה יותר מאמץ באיזון החלק הקדמי שלכם, ממה שהוא אמור. טווח הנורמה של המשקל שלכם לא אמור לזוז מחמישה קילוגרמים יותר או פחות. אם אתם מרגישים ש”העמסתם” יותר מדי לאחרונה, כדאי לשקול לנסות ולהוריד את המשקל העודף, כדי למנוע החרפה של כאב הגב או מצב ההשמנה הנוכחי.
זוזו!
גם אם אינכם מעריצים של פעילות גופנית ואתם פשוט יודעים כי אתם לא מתכוונים לעשות דבר, כדי לבצע אותה, אתם עדיין יכולים לבצע אותה “בלי לשים לב”. משרד הבריאות קובע שהליכה שגרתית של עשרים דקות ביום בלבד, יכולה לעשות נפלאות לגב שלכם ולגופכם באופן כללי. לכן, נסו למצוא סידורים שדורשים הליכה, כך שתוכלו ללכת אליהם. נסו לקבוע עם חברים או בני משפחה שגרים קרוב וללכת אליהם. הפסיקו לנסוע עם האוטו לכל מקום וקבעו לעצמכם חוק, כי מעתה אם מדובר בהליכה של עד חצי שעה או עשרים דקות – אתם הולכים.
קור-חום
כולם מכירים את שיטת ה”קור-חום” הישנה והטובה, שנוטה לסייע לכל מכה יבשה או גב כואב. אם אתם סובלים מפציעה בגב, ההמלצה הרווחת כי ב- 48 השעות שעוקבות אחר הפציעה שלכם תחליפו בין מצבי הקור והחום, כדי למטב את התחושה שלכם. ההמלצה הרווחת היא להתחיל בקור, כדי לאלחש את האזור. החום מסייע להאיץ את פעילותיהם של מערכת החיסון ומחזור הדם, שיסייעו להתמודד עם הכאב.
אתם יכולים להשתמש בשקיות קפואות, לעטוף קוביות קרח במגבת או לקנות פלסטיק שיכול להכיל קרח. בנוגע לחום, אתם יכולים לקנות שקיות חימום, לחמם מגבת במים חמים או לעשות אמבטיה חמה ומרגיעה, שתשטוף מכם את כל הצרות.
יש לציין כי עד היום רופאים אומרים שאינם יודעים מה עדיף, קור או חום. הם ממליצים שתנסו את שתי השיטות ואם יש אחת שפועלת יותר טוב מאחרת – תמשיכו לבצע רק אותה.
העשירו את גופכם בסידן
הסידן הוא המינרל המהותי ביותר עבור הגוף שלכם: הסידן נחשב למרכיב חיוני עבור בניית העצמות והשיניים כמובן, אך הוא אף משפר את התקשורת בין השרירים והעצבים, מסייע בתהליך הפרשת הורמונים ומסייע בתהליכי הפירוק של השומנים והחלבונים ובכך, מפחית את רמות הכולסטרול בגוף.
עם השנים, הסידן בגופכם הולך ופוחת, מה שגורם להידלדלות של העצמות בגופכם. רואים למצב כזה אוסטאופורוזיס. התופעה הזו עשויה לגרום לכאבי גב בין היתר, אך היא אף עשויה להחליש את העצמות עד לכדי שבירתן.
כדי להימנע מבריחת סידן, עליכם לדאוג לספק לגוף שלכם כמויות יפות של סידן יום-יום. הכמות המומלצת עבור מבוגרים נעה בין 700 מ”ג ל- 1200 מ”ג. אם אתם חשים כי העצמות שלכם הולכות ונחלשות, יתכן כי מצאתם את הגורם לכאבי הגב שלכם.
יש לציין כי כאשר אתם אוכלים הרבה סידן בבת-אחת, הגוף יפריש חלק מהסידן החוצה, משום שהמינרל נאגר בגוף עד לכמות מסוימת. לכן, מומלץ לאכול מעט סידן לאורך כל היום ולהימנע מארוחות מרוכזות וגדולות של סידן. באופן זה, תוכלו לנצל את מלוא הערך התזונתי של המזון שלכם.
ניתן למצוא סידן בכל הירקות הירוקים והעלים כגון בזיליקום, אספרגוס, ברוקולי, רוקט, עירית, תרד, ועוד. בנוסף, בכרוב, כרובית, דלעת, תאנים, חרובים, טחינה, תפוזים קטניות, שקדים, סויה, צנון, גזר, סרדינים ומוצרי חלב.
כאשר מדובר בטיפול נקודתי באוסטאופורוזיס, מומלץ לצרוך מזונות העשירים בסידן, אך דלים בזרחן כגון: ברוקולי, תאנים טריות ומיובשות, אצות, עלים ירוקים, פטרוזיליה, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, קינואה, שיבולת שועל, יוגורט.
העשירו את גופכם בוויטמין D
לא בדיוק ויטמין, אך בהחלט הכרחי לגופכם. ויטמין D מסייע לכם להפריש יותר מוליכים עצביים שגורמים לכם לחוש שמחה. מה שחשוב שתזכרו, הוא שהוא משפר את חדירותו של הסידן לעצמות ועל ידי כך מביא לחיזוק שלהן. כאשר קיים מחסור בוויטמין D, הסידן לא נספג היטב בעצמות ועלול להביא להיחלשות והידלדלות שלהן – אוסטאופורוזיס.
לכן, הקפידו ללכת בשמש בשעות הבוקר במוקדמות או שעות אחר הצהריים, כדי לספוג את הוויטמין, ללא הנזקים של השמש. אם אתם מצויים בשמש כל היום, התמרחו בשמן שומשום במקום בקרם הגנה: השמן מגן עליכם מפני נזקי השמש ואף איננו מונע את הספיגה של ויטמין ה- D בגופכם. אף ישנם מזונות העשירים בוויטמין D, כגון ביצים, חלב, סלמון, טופו ועוד.
הפסיקו לעשן
יתכן ותופתעו לשמוע, אך הרגל העישון שלכם מעמיס ע הגב שלכם לא פחות משהוא מעמיס על הגב שלכם: כאשר אתם עשנים, כלי הדם שלכם הולכים ומתכווצים, מה שגורם למחזור הדם להאט ומונע ממינרלים, ויטמינים וערכים תזונתיים נוספים להזין רקמות שונות בגופכם, כגון שרירי הגב שלכם, עמוד השדרה שלכם וכדומה.
החביאו בגדים צמודים
לובשים ג’ינס שהוא “סקיני” בלבד? הגיע העת להפסיק. בגדים צמודים אולי נראים טוב על הגוף, אך הם מאטים משמעותית את מחזור הדם שלכם. באותו האופן בו העישון גורם לכלי הדם שלכם להתכווץ – הבגדים הצמודים נצמדים בחוזקה לגוף שלכם ולא מאפשרים לכלי הדם שלכם לזרום בחופשיות. לכן, פעם באה שאתם מתארגנים לצאת, נסו לקחת בחשבון את הבריאות שלכם.
עקבים – לפח
אם נעלתם עקבים עד היום, יתכן מאוד שזו הסיבה לכאבי הגב שלכם, אף על פי שלא מדובר ב”סוד גדול”: עקבים משנים את מרכז הכובד שלכם ועל ידי כך גורמים לגב שלכם להתאמץ יותר מהרגיל מה שמכאיב לו כמובן. השתדלו לקנות עקבים של עד 2.5 ס”מ ולא יותר, משום שהפגיעה שלהם בגב היא יחסית פעוטה. אם אתם חשים כי אתם חייבים ללבוש עקבים גבוהים יותר, כדאי לכם לקחת עמכם עוד נעליים בתיק, כדי שתוכלו להחליף ברגע שתתחילו להרגיש את הכאבים.
הישמרו מפציעות
אתם תופתעו לגלות עד כמה פציעות קטנות ושטחיות יכולות לפגוע בגב שלכם. ברגע שכאבי גב מתחילים להופיע, לא פשוט להיפטר מהם, בייחוד בגיל מבוגר, כאשר לגופכם פחות פשוט להחלים מפציעות. לכן, השתדלו לשים לב לאן אתם הולכים, הימנעו משלוליות או מקומות חלקלקים והקפידו להגן על הגב שלכם בעת נפילה, אם אין ביכולתכם לעצור אותה.
