כולסטרול גבוה – איך להוריד כולסטרול

הוספה למועדפים

כולסטרול גבוה – איך להוריד כולסטרול

כולסטרול היא מלחמה שעמה מתמודד נתח יפה מאוכלוסיית ישראל. מדובר במצב, בו מחזור הדם הולך והופך לאיטי יותר, בשל היחסמות כלי הדם. ממה הם נחסמים, אתם שואלים?! מהכולסטרול כמובן! קיימות חומצות שומן בגוף; חומצות לא בריאות ולא מוכרות, שהוא מתקשה לפרק. עקב כך, שאריות שלהן נשארות מאחור ונדבקות לכלי הדם. עם השנים, ההצטברויות הולכות וגדלות, עד שנוצרות חסימות ממשיות של כלי דם מסוימים. הדבר עשוי להוביל להתקפי לב, שבץ והשלכות נוספות, שאיש אינו חפץ להתמודד עמן.

אם כך, הגיע הזמן “לקחת את עצמנו בידיים” ולבחון מה אפשר לעשות. אם אינכם בטוחים, בדיקת דם תספק לכם תשובות לגבי מצב הכולסטרול בגופכם. המטרה – ליצור איזון בין כולסטרול ה- LDL ל- HDL.

אם אתם סובלים מרמות גבוהות של LDL, כמו רוב האוכלוסייה, להלן כל הדרכים לשוב לאיזון.

שיבולת שועל

לפעמים, כל מה שכדאי לעשות, הוא פשוט לשנות את ארוחת הבוקר המוכרת לכם כל כך. שיבולת שועל טעימה, יחד עם חלב אגוזים (חלב שקדים, לדוגמא) ופירות (מומלץ פירות יער), תהווה ארוחת בוקר בריאה, שגם תסייע לכם להפחית את רמות הכולסטרול שלכם ואף תעזור לכם להגדיל את כמויות הברזל, הסידן, האשלגן והמגנזיום שלכם.

בנוסף, שיבולת שועל מכילה כמויות יפות של סיבים תזונתיים, המסייעים לייעל את תהליך העיכול; משום שנדרש לגוף זמן רב יותר לעכל סיבים, הם מעניקים תחושת שובע ורוגע לגוף לאורך זמן. הם אף מסייעים להסדיר את תהליך העיכול במקרים של שלשולים, לדוגמא.

שיבולת השועל אף מכילה בטא-גלוקן – רכיב שידוע כי סופח את הצטברויות ה- LDL מכלי הדם, מה שמסייע להפחית את רמות הכולסטרול בגוף באופן ישיר.

אומגה 3

רוב התזונה המערבית מתבססת על שמנים, כך שפשוט להבין מדוע בעיית הכולסטרול נפוצה. לפעמים האירוניה היא שיש להילחם באש עם אש: אומגה שלוש נחשבת לשמן בריא, יחד עם אומגה 6. המוח שלנו מורכב מ- 60% של שומן, וחלק גדול מההרכב הזה מכיל אומגה 3 ואומגה 6. האומגות אחראיות על תהליך בניית הממברנות של התא, הצינורות אשר מעבירים מכל טוב אל התא ומוציאים ממנו את הפסולת החוצה. בנוסף, הם “משכימים” את האנזימים שתפקידם להעביר את המינרלים והוויטמינים דרך הממברנות אל התאים ולהעביר מהתאים את הפסולת שלהם החוצה. בתרבות המערב, אנו צורכים כמויות בלתי נתפסות של אומגה 6, אשר אף מזיקה ללבנו בכמות מוגזמת. הגוף שלנו זקוק לאיזון בריא בין השניים כדי לפקד ביעילות, כך שכדאי לכם לבחון את המזונות השונים ולהקפיד לבחון שאתם לא מגזימים בכמויות האומגה 6 שלכם.

אומגה 3 חשובה מאוד לתפקוד הנוירולוגי ולתפקוד הקרדיולוגי שלנו. זוהי חומצת שומן בריאה, אשר אחראית לבנייה תקינה של קרומי התא, אנטי-דלקתית, משמשת מקור לאנרגיה והמהותי ביותר עבורנו בנושא זה – היא אף מפחיתה את רמות השומנים בדם (וכיוצא בזה את רמת הכולסטרול בדם, על ידי הפחתת ייצור הטריגליצרידים, המצויים ברוב הכולסטרול) ומונעת את תהליך החמצון של הכולסטרול, אשר עלול להביא לבעיה של רדיקלים חופשיים בגוף. רדיקלים חופשיים זו תופעה במהלכה להרבה מולקולות שלנו חסרים אלקטרונים, מה שגורם לחוסר איזון בגוף שעלול להביא להשלכות חמורות.

כדי לשפר את תפקוד הלב שלכם ולמנוע סיכון למחלות הנגרמות עקב כולסטרול גבוה, מומלץ לשלב אומגה 3 בתזונה היומית שלנו. אומגה 3 ניתן למצוא בדגים שומניים כגון סלמון (סלמון נחשב לדג בריא באופן כללי ולדג הבריא ביותר עבור הלב שלכם), מקרל, סרדינים טונה… קיימים מאגרים יפים של אומגה 3 בזרעי צ’יה, אשר אף נחשבים למזון-על. אגוזים, אך בעיקר אגוזי מלך, תרד אצות ועוד.

קטניות

הקטניות ובייחוד השעועית, נחשבות לבריאות מאוד עבור הלב שלכם ומערכת ההובלה באופן כללי. משום שהקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, בדומה לשיבולת השועל, הן מאפשרות עיכול איטי ויעיל. משום שתהליך העיכול איטי, כל הפעולות בגוף מאטות והוא יכול להתמודד עם בעיות עד הסוף, על דרך המיקרו: הגוף “לוקח את הזמן” וממש מפריד בין ה”טוב” וה-“רע” במזון, תוך כדי תהליך העיכול. באופן זה, הוא מצליח “להשקיע מזמנו” ולהפחית את רמות הכולסטרול שנספגות בגוף.

כדאי לצרוך בין 25 ל- 40 גרם סיבים תזונתיים ביום, מה שהופך פשוט בהרבה כאשר קיימים כל כך הרבה מהם בקטניות. קטניות אף עשירות בוויטמינים רבים כגון ברזל, ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, סלניום ועוד. קיימות קטניות רבות המסייעת להפחית את הכולסטרול כגון שעועית (בייחוד שעועית שחורה), אפונה, עדשים למיני סוגיהם, פול וחומוס.

כדי להימנע ממחלות לב וכלי דם, מומלץ לצרוך סויה על בסיס יומיומי, הנחשבת לחלבון מלא ועשירה בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים אשר יבטיחו את בריאות הלב שלנו.

שום

השום ידוע כצמח מרפא איכותי ונפוץ בחיינו בשל בריאותו וטעמו הייחודי, שהוא מוסיף לכל תבשיל. שום הוא תמיד תוספת מעולה לכל תבשיל או מטעם ומומלץ לדאוג ולשלב אותו בין שאר המזונות שלנו ביומיום. שילוב של שום ובצל יחד, מספק לגופנו אנטיביוטיקה טבעית חזקה במיוחד, המסייעת להגן על מערכת החיסון ולהימנע מדלקות, זיהומים, מחלות, פטריות או פרזיטים. אם תוסיפו לשילוב המטורף הזה גם כורכום, הרכבתם נוסחה מנצחת לחיים בריאים. השום מכיל סיבים תזונתיים, מקור יפה לוויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, סידן, זרחן, אשלגן, אליצין, סלניום, גופרית ומעט מגנזיום. עיקר פעולתו היא בניקוי רעלים, טפילים וזיהומים מהגוף. השום הוא אנטי סרטני, שומר על בריאות הלב, מאזן את רמות הסוכר בגופנו, מקל את סממני הצינון וכאבי המחזור שלנו.

כפי שציינו, השום מכיל אליצין – זוהי תרכובת אורגנית, המעניקה לשום את ריחו וחריפותו. האליצין טומנת בחובה סגולות לריפוי מחלות כגון טרשת העורקים. היא אף מכילה את היכולת להמיס שומנים, מה שמסייע להפחית את כמות ה- LDL בגופנו, לנקות את כלי הדם מכולסטרול ולהביא להאצת מחזור הדם. בדומה לאליצין, אך הגופרית שהשום מכיל מסייעת להפחית את רמות הכולסטרול בגוף ואף להגן עליו מפני מזהמים, חיידקים או וירוסים. האליצין אף יכול לסייע לגוף בתור נוגד חמצון, הפותר את בעיית הרדיקלים החופשיים. מדובר במצב בו נוצרות בגופנו מולקולות החסרות אלקטרונים ועל ידי כך תוקפות אחת את השנייה, כדי “לקבל בעלות” חדשה על האלקטרון הנחשק. ללא טיפול, הדבר עשוי לפגוע באספקת החמצן למוח ועל ידי כך להביא גם להאטת מחזור הדם. לנוגדי חמצון היכולת להעניק אלקטרונים למולקולות החסרות ולפתור את הבעיה, כך שאין כל סיבה לדאגה; שהשום פותר גם את התסבוכת הזו.

כורכום

הכורכום הוא תבלים צהוב וייחודי, שמעניק לכל קוסקוס או תבשיל הודי טעם משכר חושים. הכורכום עצמו, מכיל חומר פעיל חזק, הקרוי כורכומין. הכורכומין טומן בחובו מספר לא מבוטל של נוגדי חמצון וחומרים אנטי-דלקתיים. גם במינרלים וויטמינים הוא ידע להצטייד; הכורכום עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן ואשלגן.

בזכות על הטוב הזה, הכורכומין מסייע לתרום להורדת הכולסטרול בכלי הדם ולשיפור כולל של התפקוד של מערכת ההובלה: הוא מונע היצמדות של טסיות דם בגוף, מה שמונע היווצרות של קרישים בדם. בנוסף, בתור נוגד חמצון, חלק מתפקידיו הוא לגונן על כלי הדם ולמנוע היחסמות שלהם על ידי כולסטרול, סוכרים או הצטברויות שונות; הוא מסייע לנקות את כלי הדם כיאות.

העובדה שהוא מכיל סיבים תזונתיים, תורמת לתהליך עיכול איטי, אשר ימנע ספיגה נוספת של כולסטרול מהמזון, שעלול להוסיף ולהצטבר בכלי הדם.

פירות יער

פירות היער עשירים בנוגדי חמצון הקרויים מאנתוציאנינים, פוליפנולים וקוורציטין, המסייעים להילחם ברדיקלים החופשיים בגופנו. הם אף מסייעים לנקות את כלי הדם מהצטברויות של כולסטרול, להאיץ את מחזור הדם, לייעל את תהליך העיכול ולמנוע היווצרות של קרישי דם. ישנם פירות יער המכילים גם מלטונין, המסייע לנו להירדם יותר בקלות. ידוע כי שינה היא עת אשר במהלכה גופנו מתנקה מרעלים ולכן מהותי עבורנו לישון גם עבור מערכת ההובלה: באופן זה, רעלים במערכת העיכול לא יצליחו להסתנן חזרה למערכת הדם ומערכת העיכול לא תיאלץ לזרז את תהליך העיכול, מה שהיה מונע ממנה לסנן את הכולסטרול מהגוף כראוי. פירות יער ידועים כגורם עיקרי להפחתת מחלות לב וכלי דם ואף הפחתת רמות הכולסטרול בכלי הדם, כך שמומלץ לנסות ולשלב כמה שיותר במהלך היומיום.

פירות יער איכותיים הם התותים, האוכמניות, הדובדבנים והפטל.

אבוקדו

אם עדיין לא שמעתם, אבוקדו הוא הפרי השומני הכי בריא בכוכב. לא, אנחנו לא מגזימים! האבוקדו תורם גם לבריאות העור, להרזיה בריאה, להורדת רמות הכולסטרול ועל ידי כך יצירת איזון בלחץ הדם שלנו, משפר את מצב הרוח הכללי שלנו ועוד. את כל הטוב הזה אנחנו מקבלים מאבוקדו משום שהוא עשיר בנוגדי חמצון (אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין, זאקסנטין, לוטאין…), קרוטנואידים, הוויטמינים C ו- E וחומצות שומן. אנשים טועים לחשוב כי השומן של האבוקדו איננו בריא, אך ההיפך הוא הדבר – מדובר בחומצות שומן בריאות כגון אומגה 3 ואומגה 9, המסייעות להעלות את ערכי ה- HDL, ליצור איזון בינו לבין ה- LDL, לנקות את מחזור הדם ולמנוע הצטברויות של כולסטרול במחזור הדם בעתיד.

האבוקדו אף עשיר בחומצת שומן הקרויה בטא-סיסטרול, שמטרתה היא להפחית את רמות הכולסטרול שנספגות מהמזון.

שוקולד מריר

גם אם אנו משתדלים לאכול בריא ככל האפשר, לעיתים אנו חייבים “לחטאות” מעט, אפילו רק בשביל ההרגשה או הטעם. אבל מי כתב שאנו חייבים לחטאות? אולי אנחנו עדיין אוכלים בריא וכלל לא מודעים לכך?! הדבר נפוץ כאשר מדובר בשוקולד. הכוונה היא, כמובן, לא לשוקולד חלב כי עם שוקולד מריר, לפחות 70%, שכן שוקולד חלב עשיר בהרבה מאוד מרכיבים שאינם בריאים לגופנו. לעומתו, שוקולד מריר עשיר בקקאו טהור, שהוא מקור הבריאות. הפלבנואידים שבקקאו הם נוגדי חמצון איתנים, המסייעים לנקות את כלי הדם מכולסטרול לא בריא, מסייעים להאיץ את מחזור הדם ואף מסייעים ליצור איזון בין ה- LDL ל- HDL, על ידי העלאת רמות ה- HDL בגוף. ה- HDL, הוא כולסטרול המבוסס יותר על שומנים של אומגה 3, לכן הוא נחשב לנדיר יותר בגוף וזקוק ל”כל העזרה שהוא יכול לקבל”. בדרך כלל, הבעיה היא שקיים יותר מדי LDL בגוף ועקב כך, נוצרות הצטברויות רבות שלו בכלי הדם. מהותי לשמור על איזון בין שני סוגי הכולסטרול, משום שהם שומרים על איזון גופני מבחינה דלקתית. אף איזון בין השניים ימנע מצב של הצטברויות כולסטרול בכלי הדם, משום שהאחד ינגוד את הפעילות של האחר.

ככל שהשוקולד מריר יותר, כך הוא בריא יותר. כמובן שלא כדאי להתחיל לאכול חפיסת שוקולד על בסיס יומי, ההמלצה היא לצרוך בערך 4 קוביות שוקולד ביום.

יין אדום

זוכרים שסיפרו לכם שיין אדום עוזר לבעיות לב ולהפחתת כולסטרול? זוכרים שצחקתם? אז מסתבר שהם צדקו. יין אדום, במידה, אכן מסייע להאיץ את מחזור הדם, להפחית סכנות לקרישת דם, להרחיב את כלי הדם ולנקות את כלי הדם מכולסטרול, בעזרתם של נוגדי החמצון הרבים, שמכילים הענבים, מהם מכינים את היין: כגון  פְלַבוֹנוֹאידים, קָטֶכינים, קווֶרסֶטין, אנטוֹציאנידינים, פוליפנולים, רזברטרול ופרוֹציאנידין, כולם עובדים יחד כדי לשמור על בריאות הלב שלכם וכלי הדם שלכם. מחקרים אף מאמתים כי שתייה של יין או נטילה של תוספים, המכילים את נוגדי החמצון של היין, אכן מסייעים להפחית את רמות הכולסטרול בגוף.

להיפרד משומנים מיותרים

שומנים שאינם בריאים לגוף והוא מתקשה לעכל כגון שומן טרנס וחומצות שומן רוויות, חייבות לעזוב את התפריט.

אלו הן חומצות שומן שלגוף מאוד קשה לפרק, כך שהוא לא מצליח להפיק מהן הרבה תועלת. ההיפך הוא הדבר – הפירוק הלקוי מותיר שאריות שומן לכל אורכי כלי הדם – הצטברויות הכולסטרול בכלי הדם שלכם.

ככל שתרבו לאכול מרגרינות, בשרים, מזונות מסוכרים, מעובדים, שומניים ומלאים במלח – כך תמשיכו לאטום את העורקים שלכם. כדי להימנע מההשלכות המבעיתות של כולסטרול גבוה, פשוט נסו לדאוג לעצמכם כבר עכשיו ונסו להחליף את המאכלים הללו בדיאטה שלכם, במאכלים שיתרמו לבריאות מערכת ההובלה שלכם ואורח החיים שלכם, בכלל.

הוספה למועדפים