כיצד להקל על שרירים כאובים – מהר ככל האפשר
כדי לחמוק משרירים כואבים, יהיה עליכם להתחייב למספר דרישות, שיתרמו לחיים בריאים. כיום נבחן מספר אספקטים שמציעים כיצד להתאושש לאחר אימונים וכיצד לעשות זאת, ללא שרירים כאובים או תפוסים. כמובן שכאבי שרירים או שרירים תפוסים אף עשויים לנבוע מתופעות נוספות ולרבות פציעות, הזנחה גופנית וחולי, אך מאמר זה אינו מתמקד בהן באופן ישיר; אלא מציע מעט אפשרויות, שניתן ליישם לשם הקלה על מצבים אלו.
תזונה בריאה מהווה חלק מהתהליך שלכם, אך שרירים בריאים מצריכים מאיתנו מסירות לאורח-חיים בריא, אשר כולל ברובו שינה איכותית ופעילות גופנית עקבית.
מהם שרירים כואבים?
שרירים כואבים כתוצאה מפעילות גופנית, נובעים בעקבות התפתחות מוגברת של השרירים שלכם – כאשר אנו מתעמלים על בסיס קבוע, אנו מייצרים פציעות בשרירים שלנו על בסיס קבוע: האמת היא שכל פעולה שאנו מבצעים, דורשת קריעה ובנייה מחודשת של השרירים ולרבות הליכה או אפילו הושטה של היד.
פעילות גופנית עקבית ואינטנסיבית מעצימה את כמות הקרעים הללו וכתוצאה מכך, נוצרים כאבים באזור השרירים, המעידים על תהליך התיקון עצמו: חלבונים, המזון של השרירים, נוזלים וכדוריות דם לבנות ממהרים כולם אל השרירים, כדי לחדש אותם.
כאבים מסוג זה, לרוב מורגשים מספר שעות לאחר האימון, במשך יום ועד יומיים. במשך הזמן, תאי השרירים שבים לפעילות תקינה ונוצרים תאי-שריר חדשים, אשר מכילים ערכים גבוהים יותר של חלבונים – שידאגו לשמור עליהם חזקים ועמידים יותר, בפני פעילות גופנית. יתכן כי תהליך הייצור שלכם יוסיף לכאבים, אך בסופו הם יהוו את מסת השריר שלכם.
קהל היעד של שרירים תפוסים וכאובים
עיקר האנשים שחווים שרירים כואבים, הם האנשים שאינם מתעמלים או אלו שהחלו לבצע פעילות גופנית לאחרונה. העובדה הזו מאוד הגיונית, בהתחשב בעובדה שאנשים בתחילת דרכם בעולם הספורט, יזדקקו לבנייה מרובה של שרירים.
ככל שהאדם מתעמל, כך מסת השריר שלו עולה וכך הגוף שלו מתרגל לבנות תאי שריר איכותיים, חזקים וחסינים. בראשית הדרך, כמו כל תהליך, יכאב מעט, יהיה מעט קשה, אך לאורך זמן הגוף יפתח נטייה טבעית לייצר תאי שריר, שלאחריה יהיה לכם פשוט יותר להתרגל לפעילות גופנית.
אף מומלץ לזכור כי:
- כאשר השרירים כואבים, הדבר החשוב ביותר הוא לשמור עליהם בתנועה, כדי לייעל את תהליכי ההזרמה של חמצן, חלבונים וכדוריות דם לבנות אל השרירים. הפעולה תתרום לתהליכי תיקון יעילים יותר של השרירים, שיפחיתו את הכאבים. מומלץ להתעמל כאשר השרירים כואבים, פשוט לא להתאמץ באופן מוגזם באזור התפוס או הכואב עצמו ולשמור על תנועות אחידות וממוקדות.
- בנוסף, כדאי לכם לישון כמה שיותר, משום שמחקרים מעידים כי עיקר תהליכי התיקון של השרירים מתבצעים באופן אופטימלי במהלך השינה.
- אין משמעות לזמן שבו נבחר לאכול חלבונים, כדי לחזק את השרירים שלנו; לפני האימון או לאחריו, בבוקר או בערב. עם זאת, כדאי לנו להקפיד ולעשות זאת לאורך היום, בכמויות קטנות – כך שגופנו יוכל לספוג אותן ביסודיות וברוגע.
- קיים קשר בין בריאות המעיים ובין תהליך ההתפתחות האיכותי של השרירים שלכם, לכן הקפידו לאכול ירקות, פיקות ומאכלים המכילים פרוביוטיקה ופריביוטיקה.
דרכים מהירות להיפטר משרירים כואבים:
תזונה נכונה
כפי שוודאי נוכחתם לגלות – חלבונים מהווים חלק מהותי מתהליך ההחלמה של תאי השריר שלנו. מסיבה זו, כדאי לשם לשלב בתזונה שלכם כמה שיותר חלבונים, בממוצע של בין 0.8-1.5 גרם, על כל ק”ג שאתם שוקלים.
אבקות חלבון ותוספי תזונה הם אופציה נחמדה, אך קיימים אכלים רבים שטומנים בחובם מאגרים יפים של חלבונים איכותיים כגון בשר, עוף, הודו, דגים שומניים למיניהם, אפונה או סויה.
בנוסף כדאי לכם לאכול הרבה עלים ירוקים, ירקות ופירות, המכילים ויטמינים ומינרלים בכמויות יפות – הם יסייעו לחזק את המערך החיסוני שלכם ועל ידי כך, לייעל את תהליך ההחלמה של תאי השריר.
גם פרוביוטיקה היא חלק חשוב מהתזונה שלכם, משום שקיים קשר ישיר בין בריאות המעיים לבין בריאות השרירים; ככל הנראה משום שעיקר מערכת החיסון שלכם, ממוקמת במעיים.
פרוביוטיקה היא מילה כללית, המתארת את “משפחת פרוביוטיקה” – משפחה הכוללת זנים רבים של חיידקים חברותיים, המתגוררים לאורך המעיים שלנו ומסייעים לגופנו בדרכים מרובות: החיידקים הפרוביוטים מסייעים לנקות את המעיים מלכלוך, מסייעים להם בתהליך הבירור של המזון בין פסולת וערכים תזונתיים, מיישרים את דרכי המעי, תורמים לניפוח הצואה ואף מסייעים להילחם בחיידקים, וירוסים או פולשים למיניהם, שנקרים בדרכם.
הכמות של החיידקים הפרוביוטים בגופנו הולכת ופוחתת עם השנים, לכן כדאי לנו להעשיר את גופנו במאכלים שונים ותוספי תזונה המכילים אותם. מאכלים מוכרים הם הרבה יוגורט ומאכלים המכילים הרבה סיבים תזונתיים כגון אבוקדו, תאנים, אוכמניות, פטל, ארטישוק, קטניות למיניהן, במיה, אגוזים, קינואה ועוד.
בנוסף, כדאי לנו להשתדל ולאכול הרבה פריביוטיקה – המזון שמקדם את הבריאות וההתפתחות של החיידקים הפרוביוטיים – , כגון חמוצים, חמוצים יפניים, מאכלים כבושים ללא חומץ סויה, מיסו, שום, בצל, ארטישוק ירושלמי, כרישה ועוד.
טפלו בגוף שלכם
הרגיעו את הגוף שלכם באמצעות טכניקות שונות:
- אמבטיה חמה מלאת מלחים – אמבטיה ארומטית עם שמנים אתריים, מלחים ונרות תסייע להרגיע את השרירים באמצעות החום של המים, להעשיר אותם בבריאות של השמנים האתריים ואף לתרום לרוגע ושלווה נפשיים.
- נקודות לחיצה – מסייעות לקדם את הזרימה של מחזות הדם ולחמם את האזור. אין סיבה להגזים, אך מספר סיבובים בנקודה כואבת לעיתים עשויים להוות עזרה מהותית בעבור גופנו.
- מסז’ים ודיקור – נוגעים בנקודות הנכונות ומסייעים להאיץ את מחזור הדם, תורמים לרוגע ושלווה ואף מעניקים חום לכלל השרירים בגוף. בנוסף, עיקר השמנים אשר משתמשים בהם הם אתריים, לכן הם תורמים ערכים חיוניים ובריאות לגופנו.
- מתיחות ותנועה – מתיחות הן דרך מצוינת לסייע למתוח את השרירים ולייעל את הפעילות של מחזור הדם שלכם. כדאי לכם לבצע מתיחות טרם אימון ולאחר אימון, כדי לסייע לשרירים ליהנות מטווח תנועה אופטימלי וכתוצאה מכך, להימנע משרירים כואבים או מתוחים. התמתחויות בבקרים, הן דרך מצוינת נוספת, שמטרתה לסייע ולמנוע כאבי שרירים. כאשר אנו מבצעים מתיחות, כדאי לנו להשקיע מינימום של 30 שניות על כל שריר, כדי שהפעולה תהיה אפקטיבית. אנו יכולים לבצע מתיחות שרירותיות או להשקיע ולפנות לעולם היוגה: יוגה בפרט, היא פעילות ספורטיבית המסייעת להקל על כאבי שרירים באזור הגב והרגליים: המתיחות העוצמתיות והעקביות, תורמות לחיזוק ולחימום של השרירים, שמסייעים להקל על הכאבים ואף למנוע את היווצרותם מלכתחילה.
- פעילות גופנית קלילה והליכות – תמיד כדאי להשאיר את הגוף בתנועה
תשנו כמה שיותר
שינה היא הכרח בעבור הבריאות של השרירים שלכם, משום שהיא מקדמת את תהליך ההחלמה שלהם. שינה מרובה אף תסייע למנוע כאבים או שרירים תפוסים, משום שלגוף יהיה די זמן לתקן אותם במהלך השינה.
כדאי לכם להשתדל ולישון ממוצע של 7-9 שעות בלילה – במיוחד לאחר אימון מאומץ.
כאשר אתם שואפים ליהנות משינה טובה, שגרת שינה היא חיונית: היא תסייע למוח להירגע יותר בקלות, להבין כי הגיע הזמן לישון ולהכין את עצמו בהתאם.
בדומה למצב של פעילות גופנית, שמצריך מכם להתמתח טרם הפעילות האינטנסיבית עצמה, גם שינה מצריכה מכם “חימום” מסוים שהוא השגרה עצמה.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לקבוע שעת שינה קבועה בכל לילה, כולל סופי השבוע שלכם. התחייבו לשעה הזו: כבו אלקטרוניקה לפחות שעה טרם העת, הימנעו מעבודה ותרגלו שיטות הרגעה והכנה לשינה. בהמשך נסקור חלק מהשיטות הללו.
כדי שהמוח שלכם יעבד דפוס מסוים, עליכם לחזור על אותה הפעולה במשך חודש ועד ששה שבועות, לכן אל תופתעו אם השבוע הראשון יהיה לא פשוט ואף מעיק. עם זאת, אם אתם באמת מייחלים לשינה עמוקה, ארוכה ונוחה, אל תוותרו – הזמן יעשה את שלו.
הקפידו על צריכת נוזלים
מים הם ללא ספק ההגדרה לחיים בריאים; ללא המים, אנו נפסיק להתקיים לאחר שלושה ימים בלבד. המים תורמים באופן ישיר לביצוע אופטימלי של תהליכי חילוף החומרים של גופנו ועל ידי כך, מייעלים את כלל הפעילות של גופנו: מסייעים לתאים שלנו לספוג יותר ויטמינים, מינרלים וערכים תזונתיים שונים, מייעלים את תהליכי הניקוי והטיהור של התאים בגופנו, מטיבים את המהירות של מחזור הדם שלנו ועוד.
כאשר אנו ממעיטים בשתיית נוזלים, הגוף מאט את הזרימה שלו. הדבר מביא לפחת בכמות הרכיבים חיוניים שתפקידם לעשות את הדרך אל עבר השרירים שלנו, כדי להביא לתיקון אופטימלי שלהם. כתוצאה מכך, השרירים מאותתים לנו על הקושי שלהם באמצעות כאבים עזים.
כדי להימנע מכך, כדאי לנו להקפיד ולשתות מים ככל האפשר; בין 2 ל- 3 ליטרים של מים ביום. אנו יכולים לקנות בקבוקי מים ולהתנייד עמם ממקום למקום ואף לחבוש כובעים ביום חם, כדי להימנע מאובדן מוגזם של נוזלים.
