כמה זמן מומלץ לנמנם ביום כדי להיות מרוכזים, אנרגטיים ויצירתיים יותר?
האם יש הבדל בין תנומה של 10 דקות לתנומה של 60 דקות מבחינת המוח שלכם? היום נחקור כמה זמן אתם צריכים לנמנם כדי להפוך למרוכזים יותר ואף חכמים יותר משהייתם. האם ישנו זמן מדויק אשר יכול להעניק לכם את האנרגיה שחסרה לכם להמשך היום? לפניכם פרקי זמן מומלצים לנמנום על פי כל צורך.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
בין 10 ל-20 דקות
הכוח של הנמנום מצוי באנרגיה ובערנות שהוא מעניק לנו. אם תבחרו להעניק לגופכם מנוחה בת 10 ל-20 דקות באמצע היום תזכו ברענון קל אשר יכול לשחזר את הערנות ולשפר את הביצועים שלכם. נמנום קל יכול להפחית טעויות ותאונות רבות. כן גם להאריך את הערנות בכך שתזכו לעוד כמה שעות של צלילות באותו היום. סוג זה של תנומה מספק יתרון משמעותי לערנות וביצועים משופרים מבלי להביא את הגוף למצב מעורפל. בעודכם קמים משינה קצרה בת 20 דקות לכל היותר, אינכם חווים את הרגשת הטשטוש או הפרעות עתידיות בשינה הלילית שלכם. אורך התנומה הזאת מאפשר לעיניכם לנוח ולגופכם לחוות הרפיה של השרירים. הידעתם כי שרירי העיניים הם השרירים היחידים בגוף אשר מתפקדים בצורה הטובה ביותר כאשר הם רפויים? העיניים שלנו זקוקות לפעילות וכן גם למנוחות קצרות.
30 דקות
מחקרים מראים ששינה לאורך 30 דקות יכולה לגרום להרגשת “האנגאובר” או סחרור קל עד כ-30 דקות לאחר ההתעוררות. לכן שינה של 30 דקות איננה שינה אפקטיבית כלל, בשל כך שגופנו נכנס בעצם אל תוך מחזור שינה עמוק. כל אדם למעשה בעל שעון המכונה “שעון ביולוגי”, הפועל על פי וויסות של מחזורי שינה קבועים. כל מחזור שינה אורך בין 90 דקות ל-110 דקות ולכן כאשר אתם מתעוררים באמצע מחזור שינה אתם עלולים להרגיש תשושים משהייתם לפני לקיחת התנומה. מחקרים אחרים מראים ששינה של 30 דקות עלולה לגרום נזק לשנת הלילה ולחבל בתוכניות העתידיות שלכם להירדם בקלות.
60 דקות
60 דקות זהו זמן השינה הטוב ביותר בכדי לשפר את היכולת שלכם לזכור עובדות, פנים ושמות. אך עם זאת תוכלו למצוא את עצמכם מתקשים להתעורר. זאת מכיוון שלאחר 60 דקות של תנומה אתם עוברים אל תוך שלב שינה המכונה “שנת גלים איטיים”. שלב הגלים האיטיים הוא שלב השינה העמוק ביותר בו אנו נפרדים מהאחיזה בעולם החיצון. כעת הרגישות שלנו לגירויים חיצוניים היא נמוכה ביותר.
מחקר בנאס”א על טייסים צבאיים מנומנמים ואסטרונאוטים גילה כי תנומה של 40 ויותר דקות שיפרה את הביצועים ב -34 אחוזים וסיפקה לחברינו המעופפים 100 אחוזי ערנות.
התוצאות היו מאירות פנים, נמצא כי תנומות קצרות יכולות להגביר את הערנות שלנו באופן מידיי לאחר ההתעוררות ועשויות להאריך את הערנות שלנו לטווח הארוך. בעזרת תנומה קצרה תוכלו לזכות בעוד כמה שעות של ערנות ופרודוקטיביות בכל יום.
90 דקות
90 דקות זהו מחזור שינה מלא הכולל את שלבי השינה הראשוניים והעמוקים יותר של השינה. מחזור זה כולל גם בתוכו את שנת ה-REM הידועה בתור “שנת חלום”, בה פעילות המטבוליזם וקצב פעימות הלב עולה בחדות בשילוב עם תנועות עיניים מהירות. שנת חלום ידועה בשמה בשל העובדה שכאשר אדם מתעורר בשלב זה של השינה הוא כמעט תמיד יעיד על כך שחלם חלום כלשהו. שינה זו משפרת את הזיכרון הרגשי והמעשי (כמו רכיבה על אופניים או ניגון בפסנתר). כמו כן שינה זו גם משפרת את היצירתיות. החלק החשוב ביותר הוא בכך ששינה לפרק זמן של 90 דקות בדרך כלל אינה יוצרת בעיות התעוררות כיוון וגופכם משלים מחזור שינה שלם.
לסיכום
אם תרצו לקבל זריקת אנרגיה מידית תעדיפו לתפוס תנומה קצרה של בין 10 ל-20 דקות. לשם עיבוד טוב יותר של הזיכרון הקוגניטיבי בחירו לישון למשך 60 דקות, שינה כזאת תעזור לכם לזכור בצורה טובה יותר מקומות, עובדות ופרצופים שונים. לבסוף שינה של 90 דקות כנראה תכלול מחזור שינה מלא דבר אשר מסייע בשיפור היצירתיות, הזיכרון והיכולת שלכם ללמוד דברים מהר יותר ללא קשים בהתעוררות.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
