מתקשים לישון? 7 טריקים שיעזרו לכם להירדם בקלות
שוב מתהפכים מצד לצד? שוב מתקשים לעצום עיניים? אולי תראו רק עוד פרק של סדרה? או שכדאי לכם לסדר משהו… אולי אתם פשוט לא מצליחים להפסיק לחשוב – לכאן או לכאן הדקות הולכות וחולפות והעיניים לא נעצמות…
כדי להתגבר על הקושי, ריכזנו כאן עבורכם 7 טיפים חכמים שיתרמו לשינה שלווה ועמוקה.
התנתקו מהמסכים
המסכים הם הסחת הדעת הגדולה ביותר שלכם – אתם תמיד תרצו להישאר ערים “ממש עוד קצת…” כדי לראות פרק נוסף, לסיים את השיחה עם החברים, לסיים את המשחק במחשב או בפלייסטיישן… ואז לפתע אתם מביטים בשעון והשעה שלוש לפנות בוקר… איך זה קרה? אף אחד לא יודע, אך הנה אתם.
גם מבחינה פיזיולוגית כדאי לכם לנסות ולהימנע מהמסכים: האור הכחול שהם מפיצים גורם למוח שלכם לחשוב עליכם להישאר ערים, כך שהוא מונע מכם להירדם כיאות. כאשר המוח שלכם מבין כי הגיעה העת ללכת לישון, הוא מפריש בגופנו מוליך עצבי אשר קרוי מלטונין. אם אנחנו מול המסכים, הגוף מאמין כי עדיין יום ולכן נמנע מלהפריש מלטונין. כתוצאה מכך הרבה יותר קשה לנו להירדם, בייחוד אם אנו מכבים את המסכים והולכים לישון מיד לאחר מכן.
כדי להבטיח לעצמכם שלא “תלכו לאיבוד בהנאת הטכנולוגיה”, נסו לקבוע לעצמכם גבולות ברורים מאוד: אתם יכולים לצפות במסכים עד שעה מסוימת ואז זה נגמר – שקט. אם אתם אוהבים ללכת לישון אל מול מסך, מומלץ כי תנסו להימנע מהאור שהוא מפיץ ותשתדלו לקבוע לכם שעת שינה מסודרת, כך שלא “תגלשו קדימה”. גם אם אתם צופים בפרק המעניין ביותר שראיתם בחייכם, אתם עדיין תאלצו להתעורר מחר בבוקר…
באותו אופן אתם יכולים להטעין את הפלאפון והמחשב מחוץ לחדר שלכם, כך שהגישה אליהם תהיה מוגבלת יותר בשעות הלילה. גם אם אתם נעזרים בפלאפון שלכם כשעון מעורר – אתם תמיד יכולים לקנות שעון מעורר נוסטלגי ואמין כמו של פעם.
אם אתם מאוד מתקשים להתנתק מהמסכים, כדאי לכם לשקול ולרכוש משקפיים שחוסמים את הקרניים של המסך הכחול, להימנע מתאורה ועל ידי כך, מאפשרות לגופנו להתוודע לעובדה כי לילה כעת ולהפריש מלטונין בהתאם לשעה.
קראו ספר
כולכם ודאי רואים טלוויזיה על בסיס קבוע, כמו שאר העולם, אך מתי בפעם האחרונה פתחתם ספר טוב?
ספר הוא עולם של דמיון, יצירה וניתוק מהכול. הוא הרבה יותר אינטנסיבי מהטלוויזיה, משום שהעלילה מתרחשת בראשכם לחלוטין. באופן זה אתם טובעים בעלילה ולעיתים, עשויים לשכוח מהמציאות לחלוטין. לפעמים המוח שלכם זקוק לזמן הזה, שבו הוא פשוט יכול להתרכז בעלילה מעניינת או סיפור משעשע שיעודד את הרוחות, יסייע לו לעבד מידע ולהירגע, במקום לחשוב ולקדוח.
משום שהמטרה שלכם היא להירדם, מומלץ להימנע מספרים מסובכים שמעוררים את תהליך החשיבה שלכם, אלא לדבוק בעיקר בספרים המגוללים עלילה פיקטיבית שמרתקת אתכם.
יתכן ובהתחלה תרגישו מעט “אבודים” אם אינכם קוראים לעיתים קרובות, אך מדובר בפעולה מרגיעה וכיפית מאוד ולכן מאוד מומלץ לאמץ או לכל הפחות – לנסות.
תצרו מנהג מרגיע שיעודד את בוא השינה
מכירים את פבלוב? הוא היה ביולוג מפורסם שעסק מעט בפסיכולוגיה ולימד אותנו את שיטת הלמידה הקלאסית, המתרחשת עקב גירוי שמוביל לתגובה. גם אם אנחנו יודעים שפעולה מסוים תביא לגירוי הנחשף, אנו נגיב כבר לפעולה המטרימה עוד לפני הגירוי עצמו, משום שאנו יודעים כי הוא קרב ובוא.
באותו אופן, אם תצליחו להעניק לעצמכם הרגל שינה מסוים, שבאמצעותו תוכלו לגרום לגופכם ללמוד כי את זקוקים לשינה כאן ועכשיו, בהחלט יתכן כי הפעולה תוביל לגירוי (השינה) עצמו. מומלץ לנסות את הטריק הזה כאשר אתם בתקופה במהלכה אתם נרדמים יחסית בקלות: נסו ללטף את הלחיים, ללחוץ את הידיים בצורה מסוימת, לשמוע שיר מסוים, לראות פרק בתכנית מסוימת… כל דבר אשר עולה על רוחכם ומאפשר לכם שינה. כאשר תתקשו להירדם בעתיד, השתמשו בפעולה הזו כדי לגרום לגוף שלכם להבין כי הגיע הזמן לישון. הגוף יגיב לפעולה עוד טרם הפרשת המלטונין או תחושת העייפות ויסייע לכם להירדם או לפחות יכין את גופכם לשינה.
אפשרות אחרת היא לאמץ תחביב מרגיע של ממש, בדומה לקריאת ספר: אמבטיה חמה, נגינה על כלי, ציור או אפילו פאזלים יכולים לתרום להרבה רוגע, שיזמן את השינה שלכם הרבה יותר בקלות.
אכלו נכון
כאבי בטן ליליים הם אינם הנאה של אף אחד. עם זאת, גם לקום עם כאב בטן בבוקר איננו בדיוק הדבר הנחשק ביותר. אם אתם שואלים את עצמכם “למה?”, כל שיהיה עליכם לעשות הוא לחשוב על ליל אמש: כמה אכלתם? מה אכלתם? כמה זמן עבר מהארוחה השחיתותית והשומנית הזו ועד לשעת השינה שלכם?! בינגו.
טרם שעת השינה, הגוף שואף להיות הרבה יותר רגוע ונינוח, כמו מלון שעובד 24/7: ביום הוא שוקק אנשים, חיים ופעילות, אך בערב הוא שקט, עדין ומוכן רק למקרי חירום. כך בדיוק גם הגוף שלנו: יש לו הרבה תהליכים שהוא מבצע אך ורק בלילה, אליהם הוא מייחל להתפנות. בנוסף, הוא חפץ בשקט ומנוחה, כדי שיאגור כוחות להתמודדות עם יום המחר.
כאשר אתם אוכלים הרבה מאוד מזון טרם השינה, אתם מעמיסים על מערכת העיכול בדיוק טרם ה”הפסקה” שלה. בנוסף, אתם אינכם זזים, כך שאתם רק מוסיפים להקשות עליה. במקום לבצע את מטלות הלילה, הקיבה והמעיים מוצאים את עצמם מפרקים מזונות ונוזלים שהם כלל לא מכירים, עובדים קשה ונלחמים לנקות את הגוף שלכם מכל ה”זבל”. כאשר הם מסיימים, מגיע הבוקר ואתם עייפים; יתכן כי המוח שלכם ישן, אך מערכת העיכול בהחלט לא והדבר נטל גם מכם כוח ואנרגיה.
אם אתם רוצים להימנע מכאבי בטן תהומיים בבוקר או כובד שיקשה עליכם להירדם בלילה, השתדלו לאכול ארוחות קלות טרם השינה: ביצה עם פרוסת לחם וחמאה, סלט קטן, יוגורט, כל מאכל שהבטן נהנית ממנו ולא מתקשה לעכל אותו. הימנעו ממאכלים שומניים או כבדים כמו פיצות, המבורגרים, צ’יפס וכדומה.
כדאי שבערך שעתיים-שלוש טרם שעת הישנה שלכם, פשוט תאפשרו לבטן לנוח. באופן זה כאשר תלכו לישון, היא תהיה בדיוק במקום בו אתם רוצים אותה – בשלבי הניקיון וההכנה למשמרת הלילה. כמובן שאין ללכת לישון על בטן ריקה – הקשיבו לגוף שלכם וזכרו להזין אותו במה שהוא אוהב.
יוגה ומדיטציה מסייעים להקל על לחץ
יוגה ומדיטציה שתיהן שיטות הרגעה טבעיות וידועות, אשר אנשים רבים מבצעים יום-יום מעל אלפי שנים.
כיום המדע מספר כי יוגה ומדיטציה מסייעים להקל על לחץ וחרדה, להפחית דלקתיות בגוף, לשפר את מצב הרוח שלכם, את אופן הנשימה שלכם, לאפשר לכם ליהנות מהרגע, לקבל את העולם ואת עצמכם יותר בקלות ולאפשר למחשבות ולדאגות “להישאר אי-שם ברקע” מאחוריכם.
יוגה אף נחשבת לפעילות גופנית במידת מה ומסייעת למתוח את השרירים, להעניק להם גמישות, חוסן וסיבולת גבוהים יותר. מסיבה זו היא מאוד מומלצת לאנשים אשר סובלים מכאבי שרירים ובמיוחד כאבי גב וברכיים.
פעילות גופנית
כמובן שגם בסיטואציה שכזו, פעילות גופנית מגיעה לסייע לנו ברגעי הקושי ומעניקה לנו את החוזק הנפשי ואת מסת השריר להתמודד עם הבעיה. מעבר לעובדה שהתעמלות מסייעת לכם לנקות רעלים, מסייעת לכם לבנות מסת שריר, מאיצה את מחזור הדם ותהליכים שונים בגוף ומביאה להפרשה של מוליכים עצביים כגון דופמין וסרוטונין, המסייעים לחוש רוגע ושמחה, היא גם מסייעת לכם לקבל את השינה לה אתם חשים כיסופים כיום.
כאשר אתם מתאמנים, כמובן שאתם מבזבזים אנרגיה. לאחר אימון, משום שחיממתם את כל השרירים והגוף עשיר בכוח וערנות, אתם ממהרים להמשיך את הרפתקאות היום שלכם. משום שאימצתם את עצמכם והוצאתם כל כך הרבה אנרגיה גם במהלך האימון וגם לאחר האימון – אתם תישנו טוב יותר בלילה. הסיבה לאנרגיה שלאחר האימון, היא שהגוף שומר על טמפרטורת חום גבוהה מהרגיל בגופכם עד כארבע שעות לאחר שאתם מתאמנים. מסיבה זו, ההמלצה הרווחת היא לא להתאמן לפני השינה, כי עם לפחות חמש-שש שעות קודם לכן. על ידי כך אתם תייצרו “הר” של אנרגיה שילך ויתמעט עם הזמן.
לאחר כארבע שעות הגוף משדר כי הגיע הזמן לנוח, משום שהוא בעצמו עייף, כך שהוא מפריש יותר מלטונין מהרגיל כדי לגרום לכם “להתעלף” ולאפשר לכם לעופף לשינה עמוקה יותר מאי-פעם.
תזמנו את השינה לפי מחזורי השינה שלכם
רבים מכם ודאי כבר יודעים זאת, אך כל מחזור של שינה-ערות שלנו עורך 90 דקות, שעה וחצי. מסיבה זו מומחים רבים ממליצים לנסות ולתזמן את מחזור השינה שלכם לכזה, שמוביל לשעת ערות בדיוק בתום מחזור השינה שלכם.
כאשר אתם מתעוררים בין מחזורי שינה, רוב הפעמים הגוף או המוח לא סיימו לעבד אותם ולכן, אתם תחושו עייפים או חלשים יותר מהרגיל.
כאשר אתם הולכים לישון לפי מחזור השינה, אתם תתעוררו בתום מחזורי השינה כלומר – בדיוק מוכנים לפעולה. מסיבה זו אתם תחושו ערניים יותר, קלילים יותר, חדים יותר ומוכנים יותר ליום לפניכם.
בנוסף, המוליך העצבי אשר מסייע לנו להירדם, מלטונין, מופרש ברמות הגבוהות ביותר שלו בין השעות 22:00-02:00 בלילה, לכן כדאי לנסות וללכת לישון בטווח הזמן הזה.
שעות שינה קבועות יסייעו לסגל את הגוף שלכם לפתח עייפות בשלב מסוים ביום, כך שתוכלו לצלול בקלות לשינה בעת השגרתית שלכם.
טיפ אחרון: אם תתאמו את לוח האימונים שלכם עם זמני השינה שלכם, אתם תרוויחו מכל כיוון אפשרי: אנשים שישנים טוב, מנצלים את היום ושומרים על כושר ולהיפך. עוד משהו?
