נוריד ונשמור – הדרך המהירה ביותר להוריד את השומן הבטני

הוספה למועדפים

נוריד ונשמור – הדרך המהירה ביותר להוריד את השומן הבטני

מרגישים שנמאס לכם והגיע הזמן לקחת את הגוף שלכם בידיים? הבטן מציקה, נמאס לכם מהשומנים ואתם רוצים לעשות מעשה? להלן כל הדרכים להיפטר מהשומן מהר ונכון.

נרבה בסיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם רכיבים להם אנו זקוקים כדי להביא לתהליך עיכול תקין; ככל שהקיבה והמעיים שלנו יפעלו ביותר קלות, כך יהיה לנו פשוט יותר להיפטר משומן בטני ולהימנע מצבירה מחודשת של שומן.

יש לשים לב להבדל בין סיבים אשר מסיסים במים, לסיבים שאינם מסיסים במים:

הסיבים התזונתיים אשר מסיסים במים מסייעים לנו לחוש תחושת שובע ולשמר רמות תקינות של סוכרים ושומנים במחזור הדם שלנו. על ידי כך הם מייעלים את אופן הפעילות של כלל הגוף שלנו אם זה מבחינת ניקוי וטיהור של שומנים לא בריאים ופסולת או הזנת התאים שלנו במזון בריא, מחזק ומרגיע.

לעומתם, הסיבים התזונתיים אשר אינם מסיסים במים מתעכלים מהר יותר משאר המזון ולכן, מאיצים את תהליך העיכול. זאת ועוד, הם סופחים מים וקושרים אותם אליהם, מה שקושר יותר נוזלים לצואה ומנפח אותה. ככל שהצואה גדולה ורכה יותר, כך למעיים ופי הטבעת פשוט יותר להעביר אותה דרך מערכת העיכול והחוצה.

כדי להפחית את הנפיחות בבטן, מומלץ לצרוך בעיקר סיבים אשר מסיסים במים, משום שהם מביאים לצריכה נמוכה יותר של אוכל, מעניקים למערכת העיכול את הזמן לעכל את המזון ועל ידי כך מונעים בטן נפוחה.

למזלנו, ברוב המאכלים קיימים שני סוגי הסיבים: אבוקדו, תאנים, אוכמניות, פטל, ארטישוק, קטניות למיניהן, במיה, אגוזים, קינואה ועוד. עם זאת, כדאי לכם לדבוק במאכלים אשר מכילים יותר סיבים מסיסים כגון פירות, בייחוד הפסיפלורה העשירה בהם מאוד יחסית לפירות אחרים, תפוחים ופירות הדר, ירקות, שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעורה, פסיליום וקטניות – לרבות אפונה יבשה ושעועית יבשה.

פעילות גופנית

הפתרון הנכון והיעיל ביותר לבעיה שלכם בסופו של דבר, הוא פעילות גופנית. פעילות גופנית היא כה בריאה לגוף שלכם: היא, בין היתר, מסייעת להאיץ את תהליך העיכול, מנקה רעלים מגופנו ומביאה להפרשת מוליכים עצביים כגון דופמין וסרוטונין, אשר גורמים לנו לחוש רגועים ושמחים לאורך היום.

אם אנו שואפים להיפטר מהשומנים העודפים באזור הבטן שלנו – כיום ההמלצה הרווחת היא לעסוק באימוני כוח: אימוני כוח מסייעים לגופנו לבנות מסת שריר יותר בקלות וכתוצאה מכך, תורמים לשריפה מהירה יותר של שומנים בגופנו, במשך מספר שעות לאחר האימון.

גם פעילות אירובית בינונית או מאומצת במיוחד מייעלת את תהליכי שריפת השומנים, בין היתר גם באזור הבטן. כדי להביא לאימון אופטימלי, מומלץ כי תשלבו גם תרגילי כוח שיחזקו את שרירי הבטן עצמם, אשר יחזיקו את השומן במקומו וימנעו ממנו “לגלוש החוצה”. אם תקפידו על לפחות 150-300 דקות של אימונים המתמקדים בבטן ובאימונים אירוביים, אתם תשימו לב לתוצאות מדהימות תוך חודש-חודשיים לכל היותר.

אכלו פחות מ-2000 קלוריות על בסיס יומי

מספר הקלוריות שאתם צורכים על בסיס יומי הוא חשוב הרבה יותר ממקורות הקלוריות עצמם. האמת היא שאתם יכולים לאבד שומן בטני גם אם תאכלו ג’אנק-פוד כל היום… אבל כדי לעשות דיאטה באמצעות ג’אנק פוד יהיה עליכם לאכול מעט מאוד במשך היום: 4-5 משולשי פיצה בממוצע מכסים את כלל הצריכה הקלורית היומית שלכם, כך שיהיה עליכם להגביל את עצמכם בצורה יוצאת דופן ואפילו להרעיב את עצמכם, כדי להצליח בתזונה שכזו. בנוסף, אתם תפסידו את הערכים התזונתיים והבריאותיים שמצויים במזון הבריא – אלה שיסייעו לכם להאריך חיים וליהנות מהם ללא חולי או כאבים.

רוב בני האדם ששואפים להפחית ממשקלם צורכים 2000 קלוריות בממוצע ביום. אתם תמיד יכולים לחשב באמצעות מחשבון קלוריות כמה קלוריות בדיוק מומלץ לכם לאכול, כדי ליהנות מתוצאות איכותיות.

חוק ה- 10,000

הליכות או ריצות אף הן פעולות מצויינות שיכולות לסייע לכם להוריד במשקל במהרה. 10,000 צעדים ביום (כמות הצעדים המומלצת לאדם ביום) משתווים ל- 500 קלוריות מלאות שתאבדו במהירות ובקלות, בזכות הצעדים הרבים שביצעתם.

אל תתנו ל- 10,000 צעדים ביום להרתיע אתכם – מדובר בממוצע מאוד סביר. גם אם אתם לא אנשים שמרבים ללכת – אל דאגה, זה מאוד פשוט: פשוט קבעו לעצמכם מספר חוקים שיעזרו לכם לשנות הרגלים:

• נסו לשלב את ההליכה בכל הפעולות השגרתיות שלכם: בסידורים של היום-יום, בבית, בהליכה לחברים או בני משפחה או אפילו בהליכה מרגיעה בערב טרם השינה.
• קבעו לעצמכם חוק חדש – כל עוד מדובר בהליכה של עד 40 דקות – אתם בוחרים ללכת ולא לנסוע. נכון, לעיתים לא פשוט ללכת 40 דקות בגשם או בחום, אבל לכל דבר מתרגלים. אתם תופתעו כמה פשוט יהיה לכם לעשות את ההליכות הללו לאחר חודש או חודשיים של התמדה. המראה היפה של הבטן רק יעצים את המוטיבציה שלכם להמשיך ולדבוק בכלל הזה.
• אכלו תוך כדי הליכה או לאחר הליכה – מזון גורם לגוף שלנו “להוריד הילוך”, אך כל עוד אנחנו הולכים תוך כדי אכילה – אנו ממשיכים להוריד ממשקלנו תוך כדי שאנו מוסיפים לו.
• הפכו את ההליכה לתחביב – לעיתים הליכה היא כל מה שאתם צריכים כדי להתעורר בבוקר, להתעייף בערב או פשוט להירגע אחרי יום עמוס. מפתיע כמה הוצאת אנרגיה (אגרסיות) היא לפעמים כל מה שאנחנו צריכים כדי להמשיך את היום.

הפסיקו לאכול פחמימות פשוטות – סוכרים

פחמימות פשוטות גורמות לתהליך עיכול מהיר ולא בריא, אשר מטיל עומס על המערכות השונות בגוף שלכם. חד-סוכרים מאיצים את תהליך העיכול משמעותית, יוצרים לחץ על הכבד לפעול לצד העיכול המהיר, יוצרים עומס על מחזור הדם; שמתמלא בסוכרים בבת-אחת, יוצרים לחץ על הלבלב לייצר אינסולין לפרק את הסוכרים, לחץ על התאים לספוג את כל האנרגיה הזו, שגורמת לכם להזדקק ליותר חמצן. ובכל זאת… לא אתם צופים – אלא המוח. אתם מאוד ערניים, אך בו-בעת המוח שלכם מתווך את כל התהליכים הללו בו-זמנית ולאחר מכן, באופן צפוי ומובן, הוא מתעייף. לכן, שעה-שעתיים לאחר שאכלתם הרבה חד-סוכרים, רוב הפעמים אתם תחושו עייפים מאוד אלא אם כן… “תיקחו עוד מנה”.

אם אתם רוצים להפחית את רמות השומן הבטני, להגן על מערכת העיכול שלכם ועל גופכם מההשלכות של אכילה מרובה של חד-סוכרים (סוכרת, בעיות לב וכלי דם, מחלות מעיים), כדאי שתשתדלו להימנע ככל האפשר ממשקאות ממותקים, כמויות גדולות של שוקולד חלב, שוקו, קמח לבן, סוכר לבן וחום, פסטה, קרקרים, שיערות סבתא, עוגיות ועוגות למיניהן, קורנפלקס עם הרבה סוכר…

כמובן שאיש לא אומר שאתם חייבים להימנע ממתוקים ושוקולד לחלוטין, אך מומלץ לנסות ולדבוק בבריא: בשוקולד המריר (והטעים! אם תתמידו בו שבועיים), במים, בקורנפלקס עם הגרנולה, באורז המלא והחיטה המלאה… יש לציין כי גם סוכרים שמקורם בפירות אינם בריאים בכמויות גדולות מדי, לכן זכרו כי יש לקחת הכול במתינות, במיוחד כשמדובר בסוכרים.

אכלו כמה שיותר

רוב האנשים שרוצים להוריד במשקלם פועלים באופן הפוך: צמים, מפסיקים לאכול ופעמים רבות נופלים להתקפים של ארוחה אחת גדולה ביום, שלרוב איננה בריאה כלל (בעיקר משום שמטרתה לנחם אתכם ולספק אתכם לאחר יום שלם של צום).

האמת היא שזהו הדבר הנוראי ביותר שאתם יכולים לעשות לקיבה שלכם ולגוף שלכם בכלל: ככל שאתם אוכלים מעט יותר, כך הגוף שלכם לוקה בחסר מבחינת אנרגיה וערכים תזונתיים. בלעדיהם הוא יתקשה לעמוד בפני היום באופן האיכותי והיעיל ביותר שלכם. בנוסף, אתם מכווצים את הקיבה שלכם: ככל שתאכלו מעט יותר, כך הגוף שלכם יתרגל לכמויות קטנות ואז… ברגע שבו תאכלו מעט יותר – אתם תרגישו כל כך רע… והגוף שלכם ייראה כאילו אכלתם 10 ארוחות גדולות, במקום אחת בודדה.

במקום לפגוע בעצמכם, השתדלו לאכול כמה שיותר בהתאם לכמות הקלוריות שעליכם לצרוך על בסיס יומיומי. אתם יכולים לאכול אינספור ירקות, פירות, אגוזים, חיטה מלאה, סיבים תזונתיים, שיבולת שועל ועוד – משום שרובם לא כל כך משמינים (כל עוד לא תטגנו אותם בשמן עמוק).

ככל שתאכלו יותר, כך תרחיבו את הקיבה שלכם יותר. באופן זה הקיבה שלכם תתרגל לכמויות גדולות של אוכל על בסיס יומיומי, כך שהבטן שלכם לא תיראה הריונית עוד לאחר כל ארוחה.

יש לציין כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום גם משום שהיא מסייעת מאוד להקל על הצטברויות של שומן בטני: אם תרגילו את גופכם לאכול כל יום – כל היום, הגוף שלכם יתרגל למצב של מזון בקיבה בכל עת והדבר לא ינפח אותה באופן משמעותי.

נשתה הרבה מים – רק מים

מים הם החיים; לא קולה, לא ספרייט, לא בירה, לא יין ואפילו לא מים בטעמים. אנחנו כותבים זאת בכל מאמר שבו אנו מזכירים מים, משום שהם כל כך קריטיים לבריאותנו במשך החיים. כאשר אנו נמנעים משתיית מים, לא כל נוזל אחר – רק מים, הגוף שלנו לא מקבל את הנוזלים להם הוא זקוק כדי להביא לתפקוד יעיל של מערכות רבות בגוף: מערכת העיכול מתקשה לנטרל רעלים ולבצע את תהליך העיכול ביעילות, יתכן ואף תחושו צרבת או כאבי בטן. מערכת הדם מתקשה להעביר חמצן למקורות השונים, עקב ירידה בנפח הדם, מה שמביא לירידה בתפקוד שלנו.

מערכת העצבים מתקשה להעביר מסרים ולתקשר עם שאר המערכות באופן אופטימלי. הרשימה רק ממשיכה.

ההמלצה הרווחת היא לשתות 3-4 בקבוקי מים של 500 מ”ל, 2 ליטרים סה”כ, ביום, כדי לייעל את תהליכי הניקוי והטיהור של גופנו, לייעל את הפעילות של מחזור הדם ולהאיץ את המטבוליזם שלנו.

הימנעו משומנים לא בריאים

השומנים לא בריאים הם הסכנה של המאה ה- 21. הכוונה היא כמובן לשומני הטרנס וחומצות השומן הרוויות, בעלות קשרי פחמן רבים.

שומני טרנס הם שומנים מהונדסים גנטית, אשר גופכם לא באמת יודע כיצד לעכל. זהו שומן זול שמצוי בהרבה מסעדות מזון מהיר, אוכל מוכן וקפוא, מאכלים המטוגנים בשמן עמוק, מרגרינה, חלק משמני הצמחים, עוגות, עוגיות ומאפים למיניהם וחטיפים מעובדים. יתכן ותופתעו לגלות, אך צ’יפס בתנור עם שמן זית אפילו נחשב למעדן בריא! הבעיה בצ’יפס של חלק מהעולם החיצון היא שומן הטרנס.

גם חומצות השומן הרוויות לא עושות לגוף “חיים קלים”. הוא מצוי בעיקר בבשר בקר שגדל בתנאים לא נאותים, הודו, עור של עוף ומוצרי חלב עתירי שומנים.

שני סוגי השומנים הללו מקשים מאוד על תהליך העיכול שלכם: הגוף זקוק לטמפרטורה גבוהה מאוד של הגוף, לצד מציאת דרך “יצירתית” או קשה להצליח ולפרק את כל השומנים הללו. רוב הפעמים, הגוף לא יצליח לפרק את כל השומנים, במיוחד אם אכלתם כמויות גדולות מהם. משום שהגוף עומד בפני “משימה בלתי אפשרית”, תהליך העיכול מאט משמעותית ומכביד על הגוף ועליכם; נסו לחשוב כמה פעמים חשתם עייפים לאחר שאכלתם הרבה מהמאכלים הרשומים מעלה! השומן העודף יצטבר במחזור הדם שלכם, בבטן שלכם ויוביל רק לאסונות.

בחרו בשומנים בריאים מאוד

אז מה עושים? משומנים מתנזרים? כמובן שלא! הגוף שלכם מעכל העיקר פחמימות, חלבונים ושומנים בסדר הזה והוא זקוק לכולם – כדי להביא לתפקוד תקין של גופכם. אם כך, מהו השמן הבריא שכן מותר לאכול?

אומגה 3 כמובן. זוהי חומצת שומן בלתי-רוויה, אשר מצויה בעיקר בדגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל, פורל, אנשובי, סרדינים…), ירקות ירוקים, עלים ירוקים, שמנים כגון שמת הזין, שמן הפשתן ושמן האבוקדו, אגוזים וזרעים (זרעי צ’יה).

חומצת השומן הזו מתעכלת בגופכם בקלות וביעילות. זאת ועוד, היא מהווה חלק מהותי מהחיים של הגוף שלכם: היא מסייעת לייעל את תהליך העיכול על ידי הרגעת הגוף, תורמת להפחתת הדלקתיות בגוף וויסות המערכת החיסונית שלכם, לחדות קוגניטיבית, תחושת רוגע ולא רק זה… היא גם מנקה! היא מסייעת לנקות את מחזור הדם שלכם משומנים לא בריאים שהצטברו בגופכם קודם לכן ולייעל את תהליך ניקוי הרעלים בגופכם!

יש לציין כי אומגה 3 אף מהווה 60% מקרנית העיניים שלכם וכ- 40% מהשומן המצוי במוח שלכם, לכן מומלץ שתאכלו ממנה וכמה שיותר.

לצד אומגה 3 קיים שומן מעורר, הקרוי אומגה 6. היא מצויה בעיקר המאכלים שאתם אוכלים היום כגון ביצים, עוף, שמני צמחים, אגוזים, שומשום, דגנים, לחמים מחיטה מלאה ועוד. ודאי שמתם לב, כי רבים מהמאכלים הללו מצוינים כמאכלים לא בריאים. עם זאת, “הכול בזמנו והכול במידה”. התזונה המערבית עשירה באומגה 6, אך דלה באומגה 3. כתוצאה מכך, כיום אומגה 6 מזוהה כשומן לא בריא, כ- LDL. אתם כן יכולים ואפילו צריכים לאכול לפעמים מעט אומגה 6, כדי לתרום להתעוררות הגוף שלכם למחלות, להאצת תהליכים במקרים של תקיעות. עם זאת, יותר מדי אומגה 6 תוביל ליתר דלקתיות של הגוף ולכן שוב… הכול במידה…

באשר לשאר השומנים האהובים, פשוט כדאי לנסות ולמצוא את הבריא: לבחור בעוף לבן ולאכול סטייקים והמבורגרים מבשר Grass-fed או לעיתים רחוקות יותר. לאכול מוצרי חלב דלי שומן או להפחית בהם במידת האפשר ולנסות להכין עוגות, עוגיות, בורקסים ואפילו חטיפים וממתקים בבית או לקנות אותם בחנות בריאות מידי פעם, במקום לרוץ לקנות מוצר גנרי או להזמין ברשת מזון מהיר.

יתכן ובהתחלה תתקשו לעשות את השינוי, אך עם הזמן תלמדו לגלות כי האוכל הבריא הוא האוכל הטעים והאיכותי שממנו מערכת העיכול נהנית והבטן נרגעת.

הוספה למועדפים