קוביות בבטן – 10 תרגילי בטן שאתם חייבים להכיר
האם אתם מתקשים להיכנס לג’ינס האהוב שלכם? החגים עברו, הנה אנחנו באמצע השנה, אחרי ששמחנו, חגגנו ובעיקר אכלנו. עכשיו זה בדיוק הזמן להיפטר מהבטן הקטנה שהצטרפה אלינו. שומן בטן לא רק נראה רע, אבל גם משמש כמחסן של שומנים מצטברים האוגרים רעלים. שומנים אלו יכולים להשפיע על התפקוד התקין של אברי הגוף שלנו ולהכניס אותנו לסיכון גבוה לחלות במחלות כמו סוכרת מסוג 2. אם אתם מעוניינים להתחיל לשנות את המצב, לטובה, הצטרפו אלינו לאימון קצר הכולל 10 תרגילי בטן שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה ושטוחה. לפניכם 10 תרגילי בטן קלים שפשוט עושים את העבודה, כל מה שאתם צריכים הם בגדי ונעלי ספורט ונתחיל בעבודה!
פלאנק
אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר שאתם יכולים לבצע עבור שרירי הליבה שלכם הוא פלאנק. כאשר הפלאנק מבוצע נכון הוא עוזר לשפר את היציבה על ידי בניית כוח איזומטרי. לדברי פיזיותרפיסטים רבים, תרגיל הפלאנק יעיל מאוד בחיזוק שרירי הבטן ותמיכה באזור עמוד השדרה. איך מבצעים את תרגיל הפלאנק? כהתחלה רדו לרצפה, כאשר הבטן פונה כלפי הקרקע, מקמו את מפרקי הגוף כלפי הרצפה כך שלמעשה תשענו עליהם, מקמו את המרפקים במנח הטבעי שלהם, בקו הכתפיים. פתחו פיסוק צר בין הרגליים, עמדו על קצות האצבעות, כווצו חזק את הבטן והישבן, וודאו כי הגב נשאר ישר והחזיקו בפוזיציה זו למשך 30 שניות. לאחר סיבוב אחד, נוחו מעט, וחזרו לסיבוב שני, ארוך יותר של 45 שניות. תוכלו לתרגל עמידות לתרגיל על ידי הוספת סטים נוספים ועלייה בזמני הביצוע של התרגיל.
פלאנק צידי
הדרך לקוביות בבטן מתחילה בפלאנק צידי העובד בעיקר על השומן המתגבש בצידי הבטן שלנו, אותו אנחנו אוהבים לכנות בשלל שמות מקוריים – צדדים, שניצלים ועוד. פלאנק צידי הוא תרגיל בטן נהדר העוזר לפתח חוסן ויציבה נכונה תוך הפחתת הלחץ על עמוד השדרה. פלאנק צידי גם עוזר למנוע בעיות גב, מחזק את הבטן ושרירי הגב ואף יכול להיות מבוצע בכל עת, בכל מקום. המפתח להצלחה בתרגיל הוא עקביות. איך מבצעים את תרגיל הפלאנק הצידי? שכבו על צד ימין, מתחו את הרגליים, הניחו את מרפק ימין תחת הכתף, הרימו את היד הנגדית כלפי התקרה. כווצו את שרירי הליבה, הרימו את הירכיים והברכיים ומהרצפה. החזיקו במיקום זה למשך 30 שניות, לאחר מכן נוחו למשך 10 שניות והחלו לבצע את תרגיל הפלאנק הצידי על צד שמאל. חזרו על התרגיל למשך 30 שניות נוספות.
סיט אפס
היתרון המובהק של תרגיל ה”סיט אפס” הנו חיזוק אינטנסיבי של שרירי הבטן. הסיט אפס הנו תרגיל פשוט לביצוע המתאים גם לביצוע של ילדים, תרגיל זה פועל באמצעות כיווץ קונצטרי העובד על שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים. איך מבצעים את תרגיל הסיט אפס? התחילו בשכיבה על הגב, כלפי שטיח או מזרן. עלינו למקם את הידיים מאחורי הראש או לאורך הגוף. נכופף את הרגליים קרוב אל הגוף. התרגיל מתחיל כאשר אנחנו מרימים את השכבות ופלג הגוף העליון לכיוון הברכיים, בכל הרמה יש לקחת נשימה עמוקה ולנשוף אותה החוצה בסוף העלייה. כאשר נשוב אל המזרן נצטרך לשאוף אוויר שוב, וודאו כי הזרועות לא דוחפות את הראש או הצוואר. בתרגיל זה למעשה נשתמש בשרירי הבטן כדי לנוע מעלה ומטה, נוכל להוסיף ולכווץ את שרירי הבטן והישבן בכל עלייה לשם העצמת תחושת הכיווץ.
ראשן טוויסט
לתרגיל הבטן ראשן טוויסט יש יותר יתרונות מאשר רק לעבוד על הבטן, למעשה זהו אימון טוב לכל שרירי הבטן, המעסיק את כולם בבת אחת. תרגיל ליבה זה מחזק 3 שרירים עקרים: שריר הבטן הישר, שרירי האלכסוני החיצוני של הבטן והשריר הפנימי של הבטן, יחד עם חיזוק הגב התחתון. תרגיל הבטן הנהדר הזה מקטין את הסיכונים לחלות במחלות לב, כלי דם, שבץ והתקפי לב. איך מבצעים את תרגיל הראשן טוויסט? שבו על הרצפה, כופפו את הברכיים מעט, כפות הרגליים צריכות להיות מופנות כלפי הרצפה, הרימו מעט את הרגליים מהרצפה עדיין במנח של הכיפוף. החלו להישען מעט אחורה עד שתרגישו מתיחה בשרירי הבטן. בזהה לתמונה, היעזרו במשקולת / כדור / בקבוקי מים והעבירו את המשקל מצידו האחד לצידו האחר של גופכם. שמרו על הפנים פונות קדימה.
כפיפות בטן
אם בטירונות לא זכיתם להכיר את התרגיל כפיפות הבטן המפורסם, כנראה שהגיע זמנכם. הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן בטני היא בעזרת כפיפות בטן, תרגיל פשוט מאוד לביצוע בבית ללא כל צורך בציוד. כמו תרגילי בטן אחרים גם תרגיל כפיפות הבטן בונה סיבולת ומפתח חוזקה של שרירי הבטן. איך מבצעים את תרגיל כפיפות הבטן? התחילו בשכיבה על הרצפה, תוכלו לתמוך בגב בעזרת מזרן או מגבת. הניחו את הידיים מאחורי הצוואר, כפפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הקרקע. הרימו את פלג הגוף העליון, שכמות הגוף והצוואר מהרצפה לכיוון הברכיים, דאגו לנשוף אוויר החוצה בכל עלייה ולשאוף אוויר פנימה בכלל ירידה. חזרו על התרגיל במשך 3 דקות או יותר.
מטפס הרים
תרגיל מטפס ההרים עובד גם על שרירי הבטן, הגב, הרגליים והזרועות. כדי להאציל את הצלחה של שרפת השומן הבטני עלינו לדאוג לכווץ בחוזקה את שרירי הבטן בעת ביצוע התרגיל. איך מבצעים את תרגיל מטפס ההרים? שכבו על הרצפה, הפנו מבט אל הרצפה, התרוממו ומקמו את הזרועות מתחת לכתפיים, מתחו את הזרועות ומקמו את כפות הידיים יציבות על הרצפה. כווצו חזק את הבטן ובכל פעם קרבו רגל אחרת אל מרכז הגוף, החליפו בין הרגליים במהירות, כאילו אתם רצים. חזרו על התרגיל במשך דקה, נוחו למשך 30 שניות ושובו לבצע את התרגיל.
הרמות רגליים
זה רק נראה קל תרגיל הרמות רגלים הוא מחסל מספר אחת של כרס הבירה. כמו תרגילי בטן אחרים גם תרגיל הרמות הרגליים מפחית כאבי גב, מחזק את שרירי הירכיים, הגב התחתון ושרירי הליבה ושרירי הבטן העליונים. איך מבצעים את תרגיל הרמות הרגליים? כדי לבצע בהצלחה את תרגיל הרמות הרגליים עלינו לשכב על משטח ישר, כאשר הפנים מופנות כלפי התקרה. בכל פעם נרים בעדינות את הרגליים הישרות כלפי התקרה ונוריד אותן באטיות רבה מטה. תמקד בהורדה אטית של הרגליים תוך כיווץ שרירי הבטן להעצמת התרגיל.
שחיין / סופרמן
זה בדיוק מה שאתם חושבים שזה תרגיל בטן זה מדמה שחייה בבריכה. או ליצירתיים שבנינו תעופה כמו סופרמן. איך ניתן לבצע את תרגיל השחיין / סופרמן? שכבו עם הפנים כלפי מטה, כאשר הידיים מוטות קדימה, הגוף צריך להיות בצורה של איקס, הרימו את החזה והירכיים יחד עם הרגליים והידיים מעל הרצפה. כמו תעופה או ריחוף באוויר. כווצו את הבטן חזק ושמרו על חזה וירכיים באוויר, החזיקו בתרגיל במשך 30 שניות, קחו מנוחה של 20 שניות וחזרו לבצע את התרגיל.
בטן סטטי
איך ניתן לבצע את תרגיל בטן סטטי? לתרגיל זה קיימות 2 אפשרויות, ההיגיון העומד מאחורי התרגיל מתמקד בכיווץ ממוקד של שרירי הבטן למשך מספר שניות. אפשרות ראשונה לביצוע התרגיל הנה בשכיבה. בדומה לתמונה, נשכב על משטח ישר כשידנו ישרות לצידי הגוף, נרים את הרגליים, נכווץ את הישבן, נאסוף את שרירי הבטן ונרים את שכמות הגוף מהקרקע. חשוב לא להצמיד את הסנטר לחזה כדי לא לפצוע או לעקם את הצוואר. אפשרות שנייה של התרגיל מתבצעת בישיבה. ישיבה זו זהה לתרגיל הבטן – ראשן טוויסט, למעשה עלינו לכופף את הברכיים, להרים את רגלי הגוף, לפרוס ידיים לצידי הגוף ולהתכופף מעט עם הגב לאחור, כדי ליצור מנח בו שרירי הבטן מרגישים מתיחה.
תרגיל כוכב הים
תרגיל כוכב הים פשוט לביצוע, כל מה שיש לעשות הוא לשכב על הגב כאשר הידיים והרגליים מפוסקות לצדדים בצורת כוכב. בכל פעם נרים את פלג הגוף העליון תחילה ונצמיד את היד לרגל הנגדית בקיפול. נדאג לכווץ את הבטן בכל פעם שנרים את פלג הגוף העליון, נבצע את התרגיל לשני הצדדים. סט ראשון יכלול את יד ימין – 20 חזרות וסט שני יכלול רק את יד שמאל – 20 חזרות.
