תזונה – המאכלים שיעזרו לכם לישון הרבה יותר טוב
איך אתם ישנים בלילה? לעיתים קרובות חומקת מאיתנו השינה הטובה והמרעננת בה אנו חפצים כל כך, ומותירה אותנו עייפים ועצבניים לאורך כל היום. שינה טובה ואיכותית היא חמקמקה לפעמים (במיוחד אם אתם עסוקים ב1001 דברים במהלך היום), ורובנו מקנאים בחברים וקרובים המצליחים לישון היטב ולהפיק ממנה את מירב התועלת. אז אם גם אתם תרים אחר דרכים יעילות לשיפור איכות השינה, מי מכם באמצעות כדורים ומי באמצעות טכניקות שונות להרפיה והתרגעות, כדאי לדעת שקיימים מספר מאכלים שיכולים לאפשר לכם לעבור למצב נינוח יותר לפני לכתכם לישון ולסייע לכם להשיג שינה איכותית יותר.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
המדריך הנוכחי יציג לפניכם את רשימת המאכלים שהוכחו במחקרים רבים כמשפרים את איכות השינה ומונעים בעיות שינה לטווח ארוך.
1: דגנים מלאים
ממחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות נמצא כי מחסור בתיאמין (ויטמין B1) ומגנזיום קשור באופן ישיר להפרעות במהלך השינה. המרכז הרפואי של מרילנד פרסם מספר ממצאים על השפעת רמת מגנזיום נמוכה בגוף, כאשר אחת ההשלכות הבולטות בנוסף לתפקוד העצבים והלב, היא פגיעה באיכות השינה. מקורות מעולים למגנזיום ולויטמין B1 הם הדגנים המלאים המצויים בשפע בלחמים מקמח מלא, וכן בגרעינים למיניהם. הקפידו לצרוך את הדגנים המלאים יחד עם הנבט והסובין, המכילים בנוסף גם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים כמו סלניום וחומצה פולית המחזקים את המערכת החיסונית, ומונעים שורה ארוכה של מחלות.
2: דובדבנים וענבים
יחד עם נוגדי החמצון שמצויים בהם באופן טבעי, מכילים פירות הקיץ הטעימים והעסיסיים האלו גם כמות נכבדת של מלטונין. המלטונין, המכונה גם הורמון השינה, תורם להסדרת השעון הביולוגי ומחזור השינה של הגוף. לפני שנתיים, פורסמו תוצאות ניסוי באחת האוניברסיטאות, במהלכו נתנו לקבוצת אנשים שסבלו מעייפות כרונית ונדודי שינה לשתות מיצוי דובדבנים בבוקר ובערב. מרבית הנבדקים דיווחו על שינה טובה יותר, ועל פחות התעוררויות במהלך הלילה.
3: חסה
האופציה להזמין סלט חסה במסעדה האהובה עליכם תמיד נראית פחות מפתה מסטייק אנטריקוט עסיסי, אולם יתכן שלאחר שתשמעו על הסגולות הבריאותיות של החסה תחשבו אחרת. עלי החסה מכילים כמות נדיבה של סיבים תזונתיים ומים רבים, המסייעים לכל הסובלים מעצירות, ובנוסף היא תרופה מעולה לכל הסובלים מנדודי שינה – החסה מכילה חומר פעיל בשם לקטריום המסייע להתמודדות עם מצבי רוח דיכאוניים וידוע כמשרה שינה במהירות הבזק.
4: בננות
אם אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים שוב ושוב במיטתכם, זה הזמן לקום ולנסות לאכול מזונות העשירים בחומצת האמינו טריפטופאן, הידועה כמשפיעה לטובה על איכות השינה. הבננות הצהובות והמתקתקות המחכות לכם על המדפים בעיקר בחורף, ידועות כעשירות במיוחד בחומצת האמינו, ובנוסף במגנזיום ומלטונין- כולם משמשים את גופנו בתהליכי הפגת מתחים והכנה לקראת השינה. אין זה אומר שיהיה עליכם לאכול מספר בננות לפני השינה מעתה והלאה, אך נסו לשלב אכילת בננה כשעתיים לפני שעת השינה המשוערת.
5: שיבולת שועל (קוואקר)
זוכרים את סבתא שבישלה עבורכם במסירות דיסת קוואקר, ועזרה לכם להרגיע את הגוף והנפש? מסתבר שסבתא בהחלט ידעה מה היא עושה. הדגן הפופולרי עשיר במלטונין, הידוע כהורמון השינה המרגיע והמרדים. תוספת של מעט דבש לדייסת הקוואקר שלכם תסייע למוחכם להירגע ולהפחית כל פעילות מחשבתית הקשורה לדריכות או ערנות. אם אינכם אוהבים את מרקמה של הדיסה, תוכלו לשלב את הקוואקר בתערובת גרנולה כמות שהיא או בתוך יוגורט עם שקדים ואגוזים, המכילים גם הם חומרים המשפיעים לטובה על איכות השינה.
6: חלב חם
זוכרים את סבתא ששידלה אתכם לטעום מדיסת הקוואקר שלה? עוד אחת מן העצות היעילות שהציעה היא כוס חלב חם לפני השינה, או במידה ואינכם מצליחים להירדם. חלב מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, הנחשבת לאחד החומרים המרגיעים את הגוף והנפש, זאת משום שהוא מסייע ליצירת סרוטונין ולהפרשת מלטונין. בדומה לחלב עצמו, כדי לשפר את איכות השינה, מומלץ לצרוך כשעתיים- שלוש לפני השינה מוצרי חלב המכילים גם טריפטופן וגם סידן, המעודדים את המוח להפריש מלטונין. תוכלו לאכול למשל, מנה של דגני בוקר עם חלב או יוגורט או לחילופין קרקרים מחיטה מלאה (זוכרים את הדגנים המלאים מהסעיף הראשון?) יחד עם שכבה דקה של גבינה או קוטג’.
7: תה קמומיל
במשך שנים היה ידוע הקמומיל כצמח מרפא. בתעשיית הקומסטיקה נעשה שימוש רחב בקמומיל וידוע שהסגולה הבריאותית החשובה שלו היא בהפחתת מתחים והשריית שינה. לתה הקמומיל יש אפקט מרגיע על מערכת העיכול והעצבים, עובדה ההופכת אותו לתרופה הטבעית הבטוחה ביותר לחסרי מנוחה או לסובלים ממעי רגיז בעקבות מצבי לחץ או מתח.
8: מרק מיסו
מרקים הם דרך מושלמת להזין את הגוף בימים קרים, והם מסייעים לגופנו לעבור בקלות ממצב של דריכות למצב של רוגע ושלווה. מרק המיסו היפני עשוי מפולי סויה ואורז מותססים, והוא מסייע בשחרור איטי של רעלים מגופנו. אכילת מנה של מרק זה מעיפה את נדודי השינה לכל הרוחות הודות לנוכחות של חומצות אמינו מסוג טריפטופן, המסייעות לגופנו לייצר הורמונים השולטים במצבי השינה והערות.
9: אדממה
בדיוק כמו רבים מהמאכלים שהזכרנו, גם פולי סויה המכונים בשם “אדממה” מכילים כמות גדולה במיוחד של טריפטופן, המסייעת לגוף לייצר הורמונים חשובים השולטים במצב השינה והערות. בנוסף, מכילים פולי הסויה גם חלבונים וויטמינים התורמים לבריאות השיער ולרמת סוכר מאוזנת בדם.
10: אורז
האורז נחשב למזון בעל ערך גליקמי גבוה (במילים אחרות, הוא אינו טוב כל כך לדיאטה), אך הודות לעיכול האיטי שלו הוא גורם לתחושת עייפות וכבדות בגוף. העיכול האיטי של הגוף גורם לשחרור איטי של גלוקוז, המשרה עייפות ונמנום. מבין כלל סוגי האורז על המדפים, הידוע ביותר ביכולותיו המרדימות הוא אורז מסוג יסמין. לכן, ההמלצה שלנו- אכלו אורז בסעודה האחרונה ביום. אכילת מנה גדושה של אורז בשעות הצהריים עשויה לעייף אתכם ולהקשות עליכם להתרכז.
11: פיסטוקים
אגוז הפיסטוק ידוע ביכולות הריפוי הייחודיות שלו: בתועלת שלו לשריר הלב, בסיוע שלו לשמירת משקל בריא ומאוזן ולחסינות מפני סכרת. פרט ליתרונות הבריאותיים שלו, הוא עשיר בויטמינים ובמינרלים (בעיקר בויטמינים מסוג B), לו גופנו זקוק על מנת לייצר את הורמון השינה סרוטונין. בין היתר, מכיל הפיסטוק גם עוד כמה רכיבים תזונתיים חשובים כמו חלבון, שומנים בריאים וסיבים, המעניקים תחושת שובע וימנעו מכם להתעורר מהשינה עקב רעב פתאומי.
12: שום
יש כאלו שחושבים בטעות את השום לירק מעורר, אולם הרכבו הייחודי מסייע לגוף להסדיר את קצב פעילות הלב. רובנו מכירים את השום כמוריד את הסיכויים לחלות במחלות לב, הפרעות וכמאזן את רמת הכולסטרול בדם, אולם מסתבר שקיים בו יתרון נוסף עבור השינה שלנו. רכיב ייחודי הנמצא ברמה גבוהה בשום- הספונין, מרגיל את הגוף בהדרגה ללחץ דם נמוך יותר ומכין את הגוף לשינה. עם זאת, באכילת שום מומלץ מאוד לא להגזים. אחת מתופעות הלוואי הבולטות כתוצאה מאכילתו, היא הריח הבולט והחריף שלו, ולכן כשאתם אוכלים שום, נסו לשלב אותו בתוך סלט ירקות או חתוך לחתיכות זעירות בתוך הסנדוויץ’.
13: חומוס
בין המזונות המכילים כמות גדולה של טריפטופן באופן טבעי ניתן למנות את הקטניות למיניהן: שעועית, עדשים, בוטנים וכמובן גם חומוס. כף או שתיים של ממרח חומוס או אכילת מספר גרגירי חומוס כשעתיים- שלוש לפני השינה, יסייעו לגוף שלכם להכנס למצב רגוע יותר ולשינה הטובה להגיע. אם אינכם אוהבים חומוס, תוכלו לשלב כל אחת מן הקטניות יחד עם מזונות עשירים בפחמימות מורכבות (דגנים מלאים, קרקרים או פריכיות אורז), ולתרום לייצור מוגבר של סרוטונין ממש לפני השינה.
14: פופקורן
נשמע קצת מוזר, אך המאכל האהוב עליכם מבית הקולנוע, יכול להזרים למוחכם מנה גדושה של טריפטופן. כיוון שאכילת כמות גדולה של פופקורן לפני השינה, עשויה דווקא להשאיר אתכם בערנות מוגברת, אנו ממליצים לצרוך פופקורן דל קלוריות. אם אתם מעוניינים בעוד קצת טעם, תבלו אותו עם מלח, קארי או שום.
15: דג הליבוט
דג ההליבוט הוא אחד הדגים הפחות פופולריים במטבח, ולאורך ההסטוריה הוא שימש בעיקר כמזון עבור אסקימוסים. עם זאת, לא רבים יודעים שדווקא דג זה מכיל כמות נכבדת של אומגה 3, ויטמיני B ואשלגן שנמצאו חשובים ביותר לתקינות המוח ומומלצים ביותר במצבים של דיכאון, נדודי שינה והפרעות חרדה. לדג ההליבוט יש טעם בשרני ועדין שלא כולם מתחברים אליו, אך אין ספק שהיתרונות הבריאותיים שלו עשויים לגרום לכם להתאהב בו.
16: ומה עם אלכוהול?
משקאות אלכוהוליים נתפסים על פי רוב כמרדימים או כמשרי שינה, אך יש להזהר מאוד מצריכה מופרזת שלהם לפני שנת הלילה. אל נא נשכח שהאלכוהול הוא סם לכל דבר, והעובדה שהוא חוקי במינונים מסוימים לא הופכת אותנו לחסינים להשפעותיו המזיקות. מסתבר שהרוגע והשלווה הם רק התגובה הראשונית של הגוף לחומר הפעיל הנמצא באלכוהול (האתנול), ולאחר התפוגגות השפעתו, רבים עשויים לסבול מנדודי שינה ותופעות לא נעימות אחרות. לכן, ההמלצה שלנו- חצי כוס יין מסייעת לשמירה על בריאות כלי הדם והלב, אך לפני השינה מומלץ לא להפריז בשתיית משקאות חריפים.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח