תכנית האימונים האופטימלית – בהתאם לסוג הגוף שלכם
האם עייפתם את הגוף שלכם, בגלל אינספור אימונים פופולריים ודיאטות טרנדיות – הכול כדי ליהנות מהתוצאות הרצויות?! גוף רזה ומחוטב. יתכן כי אתם עייפים, כי אינכם מצליחים למצוא את הזמן להתעמל או שאולי, העבודה שלכם מביאה אתכם לקיצוניות של לחץ, שלוקחת לכם את כל האנרגיות?
כאשר אתם מנצלים יותר מדי אנרגיה, בפעילות גופנית אינטנסיבית מדי, אתם סותרים את מה שהגוף באמת זקוק לו, כדי ליהנות מתוצאות איכותיות. כדי לעשות שינוי במשטר האימונים שלכם, מומלץ להכיר את סוגי הגוף השונים, כך שתוכלו להבין למה לפעמים, פחות משתווה ליותר, בהתאם לסגנון הגוף שלכם.
3 סוגי הגוף הקיימים
- ה- אקטומורף הרזה
- ה- אנדומורפ העבה
- ה- מסומורף השרירי
אם אינכם מודעים לשלושת הקטגוריות הללו, אתם בוודאי מתעמלים באופן שלא בהכרח תומך בסוג הגוף שלכם. כתוצאה מכך, אתם מתקשים להעלות מסת שריר, להפחית ממשקלכם או ליהנות מהפעילות עצמה ומתגמוליה.
רוב הפעמים, רוב האנשים יהוו חלק מכמה סוגים של גופים, כאשר חלק מחלקי הגוף שלהם מלאים יותר, בעוד שאחרים פחות. בחלק מהמקרים, יתכן כי כדאי לכם להתעמל לפי סוג גוף אחד, כדי לחזק את החלק העליון של גופכם ובאותו אופן, לאמן את החלק התחתון של גופכם בסגנון שונה, המתאים לסוג גוף אחר.
תכנית אימונים עבור גוף אנדומורפי
אם יש לכם גוף של אנדומורף, היזהרו! הגוף שלכם נוהג לאחסן יותר שומנים, לעומת סוגי גוף אחרים.
כדי לגבור על החיסרון הזה, מומלץ כי תקפידו לבצע פעילות גופנית המתמקדת בסיבולת לב ריאה, על בסיס כמעט יומי (4-5 פעמים בשבוע). בנוסף, אך מומלץ כי תבצעו אימונים, המכוונים להפחתת רמות השומנים בגופכם כלומר, אימונים שמטרתם לסייע ולהשיל קילוגרמים.
תרגילים מעין אלו, יסייעו לכם להאיץ את המטבוליזם של גופכם, במיוחד אם אתן נשים. אימון להפחתת משקל, מתמקד בעיקר בקבוצות גדולות של שרירים כגון הירכיים, האגן והגב שלנו. ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר – כך נשרוף יותר קלוריות.
בנוסף, אימונים המשלבים את כל המפרקים בפעילות, מסייעים לגוף התחתון שלנו לעבוד באופן אופטימלי. לדוגמא, כל סקוואט שאתם עושים, מסייעת לאמן את הברכיים, האגן והירכיים, בעוד שהארכת רגליים מתמקדת בעיקר בשרירי הירכיים.
אם אתם לא אנשי מכון כושר, אתם תמיד יכולים לרכב על אופניים או לעשות הליכות וריצות, כדי לחזק את המפרקים שלכם. אם תהיו עקביים, תוכלו להשיל את הקילוגרמים במהרה.
תכנית אימונים עבור גוף אקטומורפי
אז אם אתם גבוהים, רזים ונהנים ממעט מסת שריר? אתם בהחלט אקטומורפיים. רוב הסיכויים שיש לכם מטבוליזם מהיר מאוד, הרבה מאוד אנרגיה ורוב הזמן, אתם אוכלים מה שאתם רוצים. הסוג הזה הוא פשוט ברכה במובנים מסוימים, אך במובנים אחרים הוא קללה של ממש.
אם העלאת מסת שריר היא המטרה – יהיה עליכם לעבוד מאוד קשה, כדי להצליח ולתחזק אותה, במיוחד משום שהמטבוליזם שלכם מהיר מאוד ולכן, רוב הסיכויים שאתם אוכלים הרבה במשך היום.
אם כך, כיצד תוכלו ליהנות ממסת שריר איכותית? פחות פעילות של סיבולת לב-ריאה, יותר הרמת משקולות ו… אפילו יותר אוכל!
תזונה היא חלק מהותי מהחיים שלכם. אתם חייבים לאכול שעה לאחר אימון, לכל המאוחר, כאשר הארוחה שלכם חייבת להתבסס על פחמימות מורכבות (אורז מלא, חיטה מלאה וכדומה), חלבונים (דגים, קטניות, אגוזים) והרבה עלים ירוקים (קייל, תרד וכדומה). העלים הירוקים, הירקות והפירות מכילים ערכים נאים של אשלגן, שמסייעים לנו לאזן את רמות האלקטרוליטים בגופנו.
משום שהמטבוליזם שלכם יציב ועוצמתי, כדאי לכם להרים כמה שיותר משקולות, לעשות כל תרגיל באופן איטי ויסודי ולקחת הפסקות ארוכות, בין סט לסט (בין שלוש לחמש דקות).
סגנון הסטים שכדאי לכם לבצע, הוא סטים ענקיים: המורכבים מארבעה תרגילים, כאשר כל אחד מהם עורך עד 5 סטים לכל היותר.
אם אתם מבצעים את האימונים נכון: מקפידים על תנוחות איטיות ויסודיות, על יציבה נכונה ועל פעולה עקבית, הגוף שלכם יתחמם בזכות האנרגיה, שבה הגוף משתמש במהלך התרגילים.
כאשר הגוף שלכם יזדקק לאנרגיה, הוא יתחיל לחפש מקורות אחסון, כמו השרירים שלנו. איננו רוצים את זה, לכן כדאי לכם לדבוק ב- 3-5 סטים לכל היותר ולזכור, כי עליכם לאכול יחסית הרבה.
החלו באימון קליל של משקולות, כדי לחמם את השרירים שלכם, 15 חזרות. נוחו במשך דקה. לאחר מכן, בצעו תרגיל ראשון: 12 חזרות של העמסת משקל. נוחו 5 דקות וכן האלה.
שילוב אימוני הכוח, לצד תזונה איכותית ורבה, תביא לתוצאות איכותיות, תוך חודש בממוצע.
תכנית אימונים עבור גוף מסומורפי
זוהי הגזרה שכולם רוצים: גוף סימטרי ומאוזן. המסומורף לא זקוק לפעילות גופנית אינטנסיבית, כדי להצליח ולייצר מסת שריר.
למרות זאת, המסומורף אף הוא מתמודד עם אתגרים מסוימים: כתוצאה מסוג הגוף שלו, הוא מעלה במשקל מאוד מהר ואיננו חסין בפני נפיחות והשמנת-יתר, כאשר הוא נהנה מהרבה מאוד פחמימות. כדי להימנע מעלייה במשקל, יהיה על סוג זה לאכול הרבה מאוד חלבונים וירקות, כדי להצליח ולשמור על גזרה נאה.
כל עוד מסומורף עושה את העבודה ומגיע למכון כושר מספר פעמים בשבוע, מקפיד על מתיחות, שומר על התזונה שלו ושם לב למשקל שלו, הוא ייהנה מגוף נאה ומפוסל. ההמלצה הרווחת, היא לעסוק בעיקר באימוני כוח ממושכים וקשים מאוד, כמו HIIT, במשך 20 דקות ביום בממוצע וללא מנוחה כלל.
משום שלמסומורף מאוד פשוט לבנות מסת שריר, כל שעליו להקפיד עליו הוא שמירה על המשקל. לכן, מומלץ להקפיד על 15 חזרות של תרגילים, המתמקדים בשריפת קלוריות לאורך כל הגוף. השאיפה היא להימנע ממנוחה לחלוטין, כדי להביא לתוצאות אופטימליות.
התרחקו בכל מחיר מאימוני משקולות כבדים, הפחיתו את אימוני הקרדיו ותוך מספר חודשים, כבר תבחינו בגוף מפוסל במראה.
החלבונים – אבני הבנייה של הגוף החי
הסיבה שרוב האנשים אינם מצליחים לבנות מסת שריר כראוי, לרוב נטועה בחוסר ההתייחסות לאבני הבנייה של השרירים בגופנו – החלבונים.
בהתאם לתזונה שלנו, בגופנו תיווצר אחת מתוך שתי שכבות הגנה אפשריות: שכבת הגנה עשוית שומנים או שכבת הגנה עשוית חלבונים. אנשים בעלי שכבת הגנה של שומנים לרוב יסבלו מהשמנת יתר ובעיות בריאותיות רבות. לעומת זאת, אנשים הדואגים לאכול שפע חלבונים לאורך היום יסייעו לחזק את גופם, לתרום לבריאות השרירים ולהאיץ משמעותית את התפתחות השרירים עצמם.
החלבונים תורמים שפע בריאות לשרירים שלנו: הם מסייעים להזין אותם באוכל כך שיצמחו כראוי, מתקנים רקמות שרירים שפצענו במהלך אימונים אינטנסיביים ואף להעניק לגופנו שפע קלוריות ואנרגיה, שיאפשרו לנו לחוש חזקים יותר ולהעלות את רמות הביצוע שלנו בעת פעילות גופנית.
אכילה מרובה של חלבונים אף מסייעת להאיץ את המטבוליזם שלנו – לגופנו לא פשוט לפרק חלבונים ולכן 30% מהם לפחות מתעכלים בגופנו במהרה. חלבונים אף מסייעים להפחית תחושות רעב.
כמה חלבונים אתם צריכים לאכול?
גופנו איננו מאחסן חלבונים ולכן עלינו לאכול כמויות נכבדות מהם לאורך היום: בין 0.8-1.5 גרם של חלבון על כל ק”ג שאנו שוקלים בממוצע. כלומר אם אתם שוקלים 50 ק”ג, יהיה עליכם לאכול בין 40 ל- 75 גרם חלבון על בסיס יומי.
אנשים שלא מתאמנים יצרכו בסביבות 40 גרם חלבון ביום. ככל שאתם מתאמנים יותר, יהיה עליכם לצרוך כמויות רבות יותר של חלבונים באופן משמעותי.
ככל שתאכלו יותר חלבונים, כך תצליחו לשרוף יותר שומנים, להאיץ את המטבוליזם שלכם ואף להעלות את רמות הסיבולת של גופכם.
אם אתם מתקשים על לנסות ולהפחית מרמות השומנים שלכם ולהעלות מסת שריר בו-זמנית – לפחות כ- 40% מהתזונה שלכם חייבת להתבסס על חלבונים. אם עד היום לא אכלתם הרבה חלבונים, נסו להוסיף בין 20-30 גרם של חלבונים לכל ארוכה והקפידו לאכול חטיפי חלבון או לשתות שייקים המכילים אבקות חלבון לעיתים קרובות. המטרה היא שתצליחו להגיע לרמת החלבונים הרצויה, בלי להקשות על גופכם באופן משמעותי.
מקורות מהימנים העשירים בחלבון
אתם יכולים להגדיל את צריכת החלבונים שלכם באמצעות ארוחת בוקר גדולה. רוב האנשים אוכלים הרבה פחמימות בארוחות הבוקר כגון דייסות, לחם עם X, טוסטים, שוקו, קפה, דגני בוקר, עוגיות או עוגות ובעקבות זאת חשים את הרעב מטפס בבטנם עוד טרם שעת הצהריים. הסיבה לכך היא שלרוב הפחמימות הללו הן פשוטות וגופנו מעכל אותן במהירות רבה, כדי להיפטר מהן מהר ככל האפשר.
במקום מאכלים לא בריאים, מומלץ להקדיש את הארוחה הזו לחלבונים ולשלב בה ביצים, יוגורט יווני, סלמון מעושן וכדומה. אתם תמיד יכולים להוסיף אבקת חלבון לשייק, דייסה, דגני בוקר או גרנולה, כדי להוסיף טעם וערכים חלבוניים ליומכם.
חלבונים מהחי מאוד מומלצים משום שהם מכילים את עיקר חומצות האמינו (אבני הבנייה של החלבונים; מגיעות לגופנו דרך המזון) שמטרתן לבנות שרירים, כגון ליזין. עם זאת, מומלץ לשלב את כל המאכלים המכילים שפע חלבונים, כדי ליהנות מכלל חומצות האמינו להן אנו זקוקים בגופנו. בנוסף, בעודכם צורכים בשר, כדאי לכם להשקיע ולרכוש בשר בריא שלא אכל פחמימות לאורך חייו, שכן יחד עמו אתם תאכלו את הפחמימות הללו ותזיקו לגופכם לטווח ארוך: מחקרים מעידים כי בשר אשר עתיר פחמימות הוא זה שמוביל לתופעות לב וכלי דם שונות ולאו דווקא הבשר עצמו – ראו הוזהרתם.
אם אתם טבעוניים או צמחוניים, אתם תמיד יכולים ליהנות ממאכלים טבעיים המכילים חלבונים וקיימים רבים מהם: סויה (טופו), טמפה, אדממה, סייטן, קינואה, שעועית וקטניות למיניהן, אגוזים ועוד.
זכרו! מומלץ לשלב את כלל מקורות החלבון כדי ליהנות מכלל חומצות האמינו להן גופנו זקוק.
