11 הרגלי הלילה שיהפכו אתכם לבריאים יותר

הוספה למועדפים

11 הרגלי הלילה שיהפכו אתכם לבריאים יותר

כמה פעמים קרה לכם שנרדמתם מול הטלוויזיה מרוב עייפות? או שהתקשתם לקום בבוקר עקב לילה לבן מתיש במיוחד? או שהלכתם לישון מאוחר מדי עקב תסמונת ‘רק אסיים מטלה אחת ואלך לישון’? אם אתם מתקשים לאמץ לעצמכם הרגלים בריאים יותר לפני השינה , תוכלו להעזר ב- 11 הרגלי הלילה (מספר 11 הוא פשוט פטנט אדיר!) , שיהפכו את יומכם למלא וגדוש בעשיה ואתכם לנמרצים ורעננים יותר מתמיד.

אכלו מזון קל בארוחת הערב

המנעו ככל האפשר מאכילת ארוחה כבדה בשעות הערב, כדי שגופכם לא יצטרך לעבוד קשה כדי לעכל אותו. רגע, ומה אם בכל זאת אתם מוצאים את עצמכם מ א ו ד רעבים בשעות הערב המאוחרות? הרעב המוגבר בשעות הערב והלילה נובע מכך שרובנו לא כל כך מקפידים על תזונה מאוזנת לאורך היום, וזו מצטברת ופוגשת אותנו בערב ולאורך הלילה. כדי לא להעמיס על הקיבה אל תתנגדו לרעב המוגבר, אלא נסו להרגיע אותו באמצעות ארוחה קלה שלא תעמיס על הקיבה. למשל:

קורנפלקס עם חלב

משקה פרוביוטי עם גרנולה

דייסת קוואקר עם תוספות מפנקות כמו תפוח חתוך, קוקוס או קינמון

מרק ירקות עם גריסים

ירקות חתוכים בתוספת זרעי פשתן או צ’יה

 ככלל, מומלץ לאכול בשעות הערב ארוחה שמערכת העיכול תוכל להתמודד איתה בקלות, כמו מזונות עשירים בנוזלים, דגנים מלאים שמתפרקים במהירות בקיבה או ירקות שספיגתם מהירה יותר.

כבו את הסלולרי והמחשב לפני השינה

עייפות, קושי בריכוז, השמנה ובעיות זכרון הן רק חלק מהתוצאות של שימוש במחשב וסלולרי לפני השינה. מסתבר שההצצה הקטנה בפייסבוק ומשחק הקנדי קראש שאתם כל כך אוהבים עשויים לגרום הרס רב לגופכם, פשוט כך.

מתברר שהסמארטפונים והמחשבים פולטים אור כחול, המשבש את תהליך יצירת הורמון השינה ה”מלטונין” במוח. הורמון זה מופרש אך ורק כשאנו נמצאים בסביבה חשוכה, הוא חיוני לפעילות הגוף והמוח ומסייע לגוף להבין שהגיע הזמן לישון. האור הכחול המגיע מהמכשירים השונים מדמה את אור היום, ומשדר למוח את המסר ההפוך מללכת לישון, גם אם השעה שלוש לפנות בוקר. אם אתם מתקשים להפרד מטקס בדיקת המיילים לפני השינה, תכננו אותו זמן רב לפני שאתם מגיעים למיטה.

לכו לישון מוקדם

המכנה המשותף לכל האנושות הוא הקושי לקום בבוקר. רובנו פוקחים את העיניים בשעה מוקדמת, בדרך כלל עדיין עייפים מאוד, והמחשבה על כל היום שמצפה לנו גורמת לנו לרצות להמשיך להתכרבל עוד כמה שעות מתחת לשמיכה. אז גם אם מתחשק לכם להישאר ערים רק כדי ‘לגמור עוד משהו קטן’ וזהו, כדאי שתדעו שכל שעת שינה לפני השעה 22:00 בלילה, תתרום לתחושה טובה יותר שלכם בבוקר. מבוגרים אמורים לישון בין 6-8 שעות בלילה. כל שינה קצרה יותר, תכביד עליכם ותקשה על ההתנהלות שלכם לאורך היום. לא מספיקים לישון את מספר השעות הדרוש לכם עקב שלפוחית רגיזה או תינוק בוכה? זה הזמן שלכם ללכת לישון מוקדם יותר, כדי לפצות את הגוף על השינה המועטת.

הרגיעו את עצמכם לפני השינה

לחץ ומתח מתמשך במשך היום, ישפיעו בהכרח גם על איכות השינה שלכם. אם אתם נמצאים בתקופה לחוצה מבחינה כלכלית או זוגית, ממש לא מתאים לסגור את כל החשבונות לפני השינה. אז מה כן? סוף היום זה הזמן לשים את הדברים בצד, לנשום עמוק ולהירגע. שנת לילה טובה חיונית מאוד לבריאות הגוף והנפש, ולכן עשו ככל יכולתכם כדי לסלק את כל המפריעים להרדמות. מומלץ לעשות דברים מרגיעים, שיסייעו לכם להכין את עצמכם טוב יותר לשינה: לקרוא ספר, לשמוע מוסיקה שקטה ולבצע תרגילי הרפיה או דמיון מודרך. שנת לילה מתוקה מובטחת.

וותרו על הקפאין

גם אם אינכם יכולים להירדם בלי כוס הקפה לפני השינה (אירוניה כשלעצמה), השתדלו לשתות אותה כשעתיים לפני לכתכם לישון ולא סמוך למועד השינה שלכם. הקפאין שנמצא בקפה ובמשקאות האנרגיה לא הולך לישון – הוא נשאר פעיל בגופכם בערך כ-4 שעות, ומפריע להירדמות ולשמירה על מחזור שינה תקין. מחקרים מצביעים על כך ששתיית משקה המכיל קפאין סמוך למועד השינה מפריעה במידה משמעותית לאיכות השינה ואף מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. כדי להרגע ולהרפות את הגוף לפני השינה, מומלץ לצרוך שתיה חמימה שלא מכילה קפאין דוגמת תה צמחים או חלב חם.

הכנעו לעייפות בסוף היום

כן, אתם קוראים נכון. אם בשעה 21:00 בערב אחרי יום עבודה עמוס, גופכם מאותת לכם שהגיע הזמן לישון, זה הזמן להקשיב לו ו… להכנס למיטה. אל תתנגדו לסימני העייפות הטבעית- כשהעיניים שלכם נעצמות מעצמן והראש כבד. זה בדיוק הזמן ללכת לישון. אם תדחקו את עצמכם עוד ועוד, ותמשיכו לתפקד כרגיל, תכנסו לסטרס שהוא עצמו יפריע לתהליך ההרדמות הטבעית. עשו עם עצמכם חסד והכנסו למיטה בשעות קבועות, כדי שגם המוח יבין שהגיע הזמן לישון.

כתבו כל מה שמטריד אתכם

איך תוכלו להפטר מהדאגות שמטרידות אתכם לפני השינה? דרך אחת היא לחשוב עליהן שוב ושוב לפני השינה, ולנסות לגייס פתרונות שונים (מה שבהכרח יפריע לכם להירדם). דרך נוספת שללא כל ספק תהיה יעילה יותר, היא לנסות לשים את הדאגות בצד באמצעות כתיבת כל הדברים שמטרידים אתכם . הקדישו מספר דקות כדי לרשום כל מה שמציק לכם בצד אחד של הדף, ובצד השני רשמו שורה אחת (אחת! לא 5!) של פתרונות אפשריים להתמודד עם הקשיים וסיימו את היום עם חיוך.

הפסיקו עם הלילות הלבנים

אם אין לכם תינוק שמתעורר כל שעה בלילה, זה הזמן לשים סוף להרגל המגונה הזה. כולנו מכירים את הלילות הלבנים, מי יותר ומי פחות מתקופות שונות בחיים, אך תמיד הם מתבררים כרעיון ממש גרוע. גם אם נדמה לכם שזה לא נורא להחמיץ מספר שעות שינה כדי ללמוד לבחינה, עדיין רצוי להמנע מלהשאר ערים כל הלילה. הסיבה העיקרית לכך הוא מפני שלילה לבן יוצר פער גדול בשגרת השינה שלכם ומשפיע לרעה על השעון הביולוגי הטבעי שלכם. רוצים להיות מרוכזים וערניים יותר בשעות היום? לכו לישון מוקדם, עדיף לפני השעה 23:00 בלילה.

שמרו על היגיינה בסיסית לפני הכניסה למיטה

אנחנו מקווים שלא הבכנו אתכם יתר על המידה, אבל בכל זאת חשוב להזכיר שמומלץ לשמור על ההגיינה האישית שלכם לפני שנת הלילה. הרגלי טרום- שינה כמו שטיפת פנים וצחצוח שיניים הם הכרחיים מאוד, גם אם נראה לכם שאפשר לוותר עליהם עקב העייפות הגוברת. צחצוח שיניים לפני השינה מתברר כחשוב יותר מהצחצוח של הבוקר, זאת משום שהפה שלכם עובד קשה מאוד במהלך היום בזמן הארוחות, ולחיידקים יש סיכוי גדול יותר לעבוד על המזון ולהפריש חומצות מזיקות לשיניים במהלך הלילה. יתרה מכך, שמירה על הגיינה בסיסית לפני השינה תאפשר לכם ‘לשטוף’ את עצמכם מכל מה שעבר עליכם במהלך היום, ולהתנקות לקראת יום חדש ומוצלח יותר.

תכננו איך יראה היום שלמחרת

גם אם אתם מסוג האנשים שמוחם רץ מהר יותר מהם, כשאתם מתכננים מראש איך יראה היום שלכם אתם מבטיחים לעצמכם בריאות נפשית וגופנית. משום מה מקובל לחשוב שתכנון מיועד לאנשים לא עסוקים בלבד (מי מאיתנו עונה להגדרה הזו?), כאלה שיש להם פנאי לשבת עם עצמם ולחשוב כיצד יראה היום הבא שלהם. תתפלאו לגלות שגם לכם יש זמן לתכנן איך יראה היום הבא שלכם- הכל עניין של סדר עדיפויות נכון.

אל תוותרו על תכנון היום הבא- 5 דקות לפני שתשכבו לישון, חשבו לעצמכם או רשמו על דף – לאן תלכו ומתי, מה תעשו בכל שעה, מתי תחזרו הביתה, מהן השעות אותן תקדישו למשפחה וכדומה. תכנון של מספר דקות בסוף היום שחלף, יחסוך לכם הרבה דקות של עצבים ביום שלמחרת.

בצעו תרגיל ‘פלאנק’ לפני השינה

אתם יכולים להשקיע בדיאטה מהיום עד מחר, אבל אם ברצונכם להשיג בטן שטוחה באמת, צריך לעבוד על האזור באופן ממוקד. וכעת לבשורות המרעישות באמת- כדי להצליח לקבל בטן שטוחה, אין צורך לבצע סטים של 100 כפיפות בטן לפני השינה, אלא אך ורק תרגיל אחד הלא הוא ה’פלאנק’.

כך עושים זאת בפועל:

1. הניחו את ידיכם על ידיכם על הרצפה כך שתיווצר זוית של 90 מעלות בין הזרועות לכתפיים.
2. כווצו את ישבנכם. הזהרו לא להרים אותו למעלה, כיוון שהמטרה היא שהגוף ישאר ישר כסרגל.
3. נשמו עמוק כדי להזרים חמצן לכל השרירים
4. דמיינו כוס מים על גבכם. שמרו על התנוחה כדי לא לשפוך אותה
5. ברגע שתפסתם את עצמכם בתנוחה הנכונה כווצו את שרירי הבטן.
6. גם אם זה קשה, השארו באותה תנוחה כדקה (אם אתם מתקשים להשאר בתנוחה הזו כדקה נסו לכל הפחות להחזיק כ-20 שניות)
7. האריכו בהדרגה את משך הזמן בו אתם מחזיקים את גווכם ישר ואת הבטן והישבן מכווצים.

בצעו את התרגיל מדי יום כדקה לפני השינה, ותוך חודש תרוויחו בטן שטוחה יותר.

הוספה למועדפים