20 מזונות משביעים שמסייעים לירידה במשקל

הוספה למועדפים

20 מזונות משביעים שמסייעים לירידה במשקל

אנשים רבים מחפשים יום-יום את “מזונות הפלא” שיסייעו להם להפחית ממשקלם. האמת היא שאין כאלו, אך שילוב נכון של ירקות, פירות וסיבים תזונתיים הוא כל מה שאתם באמת זקוקים לו. ריכזנו כאן עבורכם כ- 20 מאכלים משביעים שמוכחים כמאכלים התורמים לירידה במשקל. אתם תלמדו לשים לב כי למרות בערך הקלורי, המזונות הללו יסייעו לכם להוריד במשקל בדרך הבריאה והנכונה.

ביצים

ביצים הן משביעות מאוד, במיוחד אם הן ביצים קשות. אם אתם שואפים להפחית ממשקלכם, כדאי לכם ליהנות מהביצים, יום-יום (2 לכל היותר).

ביצה בינונית שווה לערך של 150 ועד 200 קלוריות, אם אתם מטגנים אותה או מכינים ביצה קשה.

היא מכילה חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3, ויטמינים חשובים כגון 12B, חלבונים ומינרלים כגון אשלגן, זרחן וסידן.

החלבונים מסייעים לתרום לגופכם תוספת אנרגיה, שתוכלו להוציא בפעילות גופנית.

אומגה 3 תורמת לירידה במשקל, על ידי האצת תהליכי העיכול וניקוי הרעלים של הגוף. בנוסף, היא מסייעת לתרום לתהליכי שריפת השומנים בגופנו וניקוי מחזור הדם שלנו מכולסטרול.

האשלגן מסייע לגופנו לאגור נוזלים, מה שתורם לתחושת שובע ומסייע לגופכם לייצר צואה, כך שתוכלו להטילה בקלות.

דגים

דגים ובמיוחד דגים שומניים ובשרניים כגון הסלמון, הם בריאים, משביעים ותורמים להורדה במשקל.

הערך הקלורי של דגים נע בין 150 ועד ל – 210 קלוריות ל- 100 גרם, כאשר הם עשירים בחלבונים, אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן וזרחן.

כדאי לנו לשלב שתי מנות של דגים בשבוע, גם לשם השובע שלנו וגם לשם סיוע להורדה במשקלנו.

ירקות מצליבים

הכוונה בירקות מצליבים הוא לברוקולי, הכרובית והכרוב – ירקות בריאים ועשירים בנוזלים.

הירקות הספציפיים הללו סופחים הרבה נוזלים. הערך הגבוה של המים תורם להאצת תהליך ניקוי הרעלים של גופנו וניפוח הצואה שלנו, כך שיהיה לנו פשוט ללכת לשירותים.

ערכם הקלורי של ירקות אלו הוא אפסי; לא עולה על 40 קלוריות ל- 100 גרם.

בנוסף, מדובר בקבוצת ירקות מאוד בריאה, העשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים כגון C ו- K, ומינרלים כגון סידן, ברזל ואשלגן.

סיבים תזונתיים הם פחמימה מסוימת שגופנו לא מפרק כלומר, הוא לא מפיק מהם ערך תזונתי מסוים. במילים אחרות, הם פשוט עוברים דרך הגוף שלנו, משום שאין לו ערך בריאותי או קלורי להפיק מהם. עם זאת, הם כן מסייעים לגופנו מאוד, בייחוד בשמירת שובע וירידה במשקל. קיימים שני סוגים של סיבים תזונתיים:

מסיסים במים – סיבים שתורמים לתחושת שובע ולשימור רמות הסוכר, הכולסטרול וחומצות השומן, משום שהם נותרים זמן רב בגופנו, אך לא באמת מתפרקים בו.

סיבים שאינם מסיסים במים – סיבים אלו מתעכלים מהר יותר משאר המזון ולכן, מאיצים את תהליך העיכול. על ידי כך, הם שומרים על מערכת עיכול אקטיבית. הם אף מסייעים לגופנו לאגור מים, כך שגופנו יוכל להיעזר בהם כדי לייעל את תהליך העיכול ותהליך הטלת הצואה.

כדאי לנו לשלב את שני הסוגים בחיי היום-יום שלנו, כדי לשמר תחושות שובע ולהעניק לגופנו בריאות, בנוסף לירידה במשקל.

תפוחי אדמה

תפוחי האדמה הם ירקות שורש בעלי פחמימות מורכבות, אשר כיום אנו יודעים כי מסייעות לגופנו לעכל את המזון לאט יותר. בנוסף, הם מכילים שלל מינרלים וויטמינים כגון אשלגן, סידן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, מגנזיום, זרחן ומעט סיבים תזונתיים.

הערך הקלורי של תפוחי האדמה עומד על 77 קלוריות ל- 100 גרם. יש לציין כי תפוחי אדמה סופחים הרבה שמן, לכן כדאי לאפות אותם או להשתמש במעט שמן זית או שמן קוקוס, אשר יותר בריאים עבורכם ואף תורמים להרזיה בריאה.

ויטמין C הוא ויטמין שלא נאגר בגופכם, לכן עליכם לאכול מעט ממנו כל היום. הוא תורם לחיזוק המערכת החיסונית שלכם ומסייע להאיץ את תהליך העיכול בגופכם.

המגנזיום הוא מינרל מרגיע, אשר מסייע להרפות את השרירים שלכם ולגרום לכם לחוש רגועים מבחינה ביולוגית, על ידי הפרשת המוליך העצבי סרוטונין. לאחר פעילות גופנית מאומצת או יום קשה, כדאי לכם ליהנות ממאכלים העשירים במגנזיום.

קטניות

קטניות מכל הסוגים הן מאוד בריאות וכדאיות לאכילה, כאשר אתם מנסים להוריד מהמשקל שלכם. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, אשר תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח, לייעול התפקוד של מערכת העיכול שלעם ולייצור צואה מהיר ופשוט.

יש לציין כי הערך הקלורי של הקטניות הוא יחסית גבוה, אך אין סיבה להירתע ממנו, משום שרובו יוצא החוצה יחד עם הצואה.

הקטניות המועדפות ביותר הן החומוס, השעועית, העדשים והאפונה.

אם אינכם רגילים לאכול קטניות, אשר עשירות בסיבים ברמה יוצאת דופן, כדאי לכם להתחיל לאכול מהם בהדרגה, כך שלא תסבלו מכאב בטן. אף כדאי להשרות את הקטניות טרם הבישול: הפעולה מגדילה את הערך התזונתי שלהן והופכת אותן לרכות יותר, כך שיהיה לגוף פשוט יותר “להעביר אותן הלאה”.

מרקים

מרקים הם דרך משביעה ומצוינת לרדת במשקל: הם עשירים בנוזלים, ירקות ועלים ירוקים שיתרמו לכם שפע של בריאות. כדאי לכם לאכול את המרק חתוך גס, כדי שלגוף יידרש זמן רב יותר לעכל אותו.

מרקים על בסיס של קטניות או ירקות שונים הוא מצוין. כמובן שהערך הקלורי משתנה לפי הירקות שאתם בוחרים להוסיף, אך כל עוד מדובר בירקות בלבד, אין סיבה שיהיה גבוה.

השתדלו להימנע בשימוש במרק עוף או תבלינים שהם מעובדים ומכילים הרבה כימיקלים ורכיבים משמינים.

בנוסף, קיימים מרקים רבים אשר מבוססים על שמנת. אפשרות אלטרנטיבית לשמנת היא חלב קוקוס, שנחשב לבריא מאוד ותורם להורדה במשקל (קרם/חלב קוקוס מכיל חומצות שומן בריאות, כגון חומצה לאורית ואומגה 9, שתורמות להורדה במשקל).

אבוקדו

האבוקדו הוא פרי בריא וטעים, אשר ניתן להבין לפי צבעו הירוק לבד. האבוקדו מכיל שפע של חומצות שומן בריאות כגון אומגה 3, אומגה 9, אבוקדו, קרוטנואידים ונוגדי חמצון כמו אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן, קרוטנואידים, בטא-קריפטוקסנטין, זאקסנטין, לוטאין, ויטמין C, ויטמין E.

ערכו הקלורי של האבוקדו, בדומה לקטניות, הוא יחסית גבוה ועומד על 330 קלוריות לאבוקדו שלם. גם כאן, כדאי לכם לזכור שעיקר הערך הקלורי נובע מכמות השומנים הבריאים שהוא אוגר בתוכו. כך שהקלוריות הללו יתרמו רק להרזיה בריאה.

נוגדי החמצון הרבים שמכיל האבוקדו, בדומה לרוב הירקות והפירות, מסייעים לתקן את הנזקים שמזון לא בריא גרם לגוף שלכם, כגון ניקוי מחזור הדם מהצטברויות של שומן וסוכרים ולחימה בתופעת הרדיקלים החופשיים. הם אף מסייעים לנקות רעלים מגופכם ביעילות ולהאיץ את תהליך העיכול.

כדאי לכם לשלב בין חצי אבוקדו ועד לאבוקדו שלם ברוב הבקרים – אתם לא תאמינו איזה בוקר מופלא הוא יהיה.

אגוזים

אגוזים נחשבים לחטיף מעולה לאנשים ששואפים להוריד במשקל והם אף יכולים להיות תוספת מעולה לכל סלט או יוגורט.

האגוזים עשירים בחומצות שומן חיוניות, מעט חלבונים, ויטמינים ומינרלים שיתרמו לתהליך ההורדה שלכם במשקל. הערך הקלורי שלהם משתנה, אך נע באזור ה- 100 קלוריות ל- 15 אגוזים. כדאי לנו לאכול בעיקר את אגוזי המלך, השקדים, אגוזי הלוז והערמונים.

דגנים מלאים

דגנים מלאים הם דרך מצוינת לשמור על בטן שבעה ולשמור על המשקל. גנים שאינם מלאים כלומר, עשויים קמח לבן, הם דגנים שמלאים בסוכר. הסוכר הזה מצטבר בכלי הדם שלכם ועשוי להוביל להשלכות גרועות בהרבה מעלייה במשקל. יש לציין שלמרות הערך הקלורי הנמוך יחסית, הסוכרים שמפיק הקמח הלבן נותרים בתוך גופכם לאורך זמן ולכן מאוד תורמים להשמנה.

לכן, כדאי לכם ליהנות מדגנים מלאים יותר כגון חיטה מלאה, שיפון, דוחן, סובין ועוד.

יוגורט

היוגורט נחשב למאכל חלבי בריא, משום שהוא מכיל הרבה מאוד חיידקים פרוביוטיים – חיידקים חברותיים, הנמצאים במעיים שלכם.

הרבה אנשים לא יודעים זאת, אך עיקר מערכת החיסון שלכם נמצאת במעיים שלכם. החיידקים הפרוביוטיים מסייעים למערכת החיסון ומחזקים אותה: הם מסייעים ללחום בפולשים, לנקות את דרכי המעיים, ליישר את דרכי המעיים, לברור את המזון בין פסולת וערכים תזונתיים, תורמת להאצת תהליך העיכול, ייצור הצואה שלכם ועוד. אתם זקוקים לכמות יפה של חיידקים פרוביוטיים בגופכם, כדי לחיות חיים בריאים ולהפחית ממשקלכם. לכן, כדאי לכם לאכול יוגורט לפחות פעם בשבוע, כדי להגדיל את כמות החיידקים בגופכם. בנוסף, כדאי לכם ללמוד על מאכלים לחיידקים הפרוביוטיים שמסייעים לשמר אותם במעיים שלכם לאורך זמן, כגון מיסו, סויה, בצל, שום ועוד.

היוגורט עצמו אף מכיל סיבים תזונתים, ויטמינים ומינרלים נוספים שיתרמו לחייכם. הערך הקלורי של 100 גרם של יוגורט שווים ל- 134 קלוריות. אל תתביישו לשלב עמו פירות, אגוזים וגרנולה, שרק יוסיפו לבריאותכם.

בננות

בננות הן צמחים בריאים מאוד, בעלי ערך גבוה מאוד של אשלגן, אשר תורם לשימור הנוזלים בגופכם ולייצור בריא ומהיר של צואה.

הערך הקלורי של הבננות עומד על ממוצע של 100 קלוריות לאחת. יש לציין כי מומלץ לאכול אחת ביום, לא יותר (הרבה אשלגן מאיץ את מחזור הדם, ברמה מוגזמת).

הן אף עשירות בסיבים תזונתיים ונוזלים, שיתרמו לתחושת השובע שלכם.

אורז חום

אורז חום הוא בדיוק אותו אורז לבן אליו אתם רגילים. ההבדל? הוא עבר פחות תהליכי פירוק וייבוש כימיים, לכן רמות הסוכרים שלו יחסית נמוכות, בהשוואה לאורז הרגיל.

100 גר’ של אורז חום שווה ל- 112 קלוריות. כדאי לכם לשלב אותו במאכלים, כדי ליהנות מהשובע שהוא תורם, בנוסף לערכים תזונתיים של חלבונים וסיבים תזונתיים.

שיבולת שועל

היא כל כך בריאה!!! היא מכילה שפע של ויטמינים ומינרלים כגון ויטמינים מקבוצת B, ערך יוצא דופן של מגנזיום, רמות יפות של אשלגן, סידן, חומצת השומן אומגה 3,  ערך יוצא דופן של סיבים תזונתיים וערך קלורי נאה, של 160 קלוריות לכוס שיבולת שועל מבושלת!

כדאי לכם לשלב שיבולת שועל כל יום בארוחת הבוקר או ארוחת הערב, יחד עם יוגורט או פירות.

חמאת בוטנים

מה שחשוב לציין מיד, הוא כי מדובר בחמאת בוטנים שלפחות 90% ממנה הם בוטנים ואיננה מכילה שומנים לא בריאים, כמויות לא רציונלית של נתרן ו/או סוכרים. קיימות שפע של חמאות בוטנים לא בריאות, המלאות בשומן טרנס, שבכלל לא כדאי להתקרב אליהן. עם זאת, חמאת הבוטנים המתאימה תתרום שפע של שובע ליומכם, בשל מרקמה הסמיך והכבד.

חמאת בוטנים בריאה מכילה רמות גבוהות של אשלגן, סיבית תזונתיים וסידן, שיתרמו לשמירת השובע בבטנכם.

בטטה

הבטטה, בדומה לתפוחי האדמה, היא פחמימה מורכבת שתתרום הרבה מאוד לחייכם. הערך הקלורי שלה עומד על 120 קלוריות למאה גרם.

צנונית

הצנוניות הן ירק בריא מאוד, אשר עשיר בשפע של נוזלים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, שיסייעו לתרום להאצת תהליך ניקוי הרעלים של גופנו, תהליך העיכול ואף חיזוק מערכת החיסון. ניתן להוסיף אותן לכל סלט.

הערך הקלורי של הצנונית הוא אפסי, 16 קלוריות ל- 100 גרם, כך שאתם יכולים לאכול מהן כמה שתרצו.

תפוח

התפוח מכיל סיבית תזונתיים, אשלגן, ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A ומעט מכל השאר. הוא גם מכיל ערך גבוה של נוזלים, שבנוסף לסיבים התזונתיים ולאשלגן יתרום לתחושת השובע שלכם.

תפוח בינוני שווה לערך קלורי של 100 קלוריות.

קינואה

הקינואה היא זרע שערכו שווה לחלבון מלא, המכיל כמות יפה של סיבים תזונתיים, נוזלים, אשלגן ומגנזיום, שיסייעו לתרום לתחושות השובע והרוגע שלכם. פעמים רבות משייכים אותה בטעות למשפחת הדגנים.

הערך הקלורי של הקינואה עומד על 120 קלוריות ל- 100 גרם. ערך נמוך מאוד.

גזר

גם הגזר מכיל כמות יפה של נוזלים, סיבים תזונתיים ואשלגן, שיתרמו להורדה שלכם במשקל. הוא אף מכיל כמויות יפות של ויטמין A, אשר יתרמו לחיזוק המערכת החיסונית שלכם.

ערך קלורי של גזר עומד על 41 קלוריות ל- 100 גרם.

מים

בסופו של יום – מים הם החיים. נוזלים מסייעים להאיץ את תהליך העיכול שלכם, לנקות את מחזור הדם שלכם ולייעל את תהליך ניקוי הרעלים של גופכם. הם אף מסייעים להביא להטלת צואה נוחה.

השתדלו לשתות בין שניים לשלושה ליטרים של מים ביום, כדי ליהנות מתחושת שובע ארוכה.

הוספה למועדפים