25 טיפים לירידה מהירה במשקל באופן בריא
ירידה מהירה במשקל באופן בריא היא אפשרית. “תעשיית” הדיאטות להפחתה במשקל מלאה במיתוסים שונים, אנשים אשר ימליצו לכם לעשות דברים מטורפים שאין מאחוריהם ראיות וודאיות. עם זאת במשך שנים רבות מדענים ניסו למצוא פתרון הולם לבעיית ההשמנה הרווחת עלינו, להלן 25 טיפים לירידה מהירה במשקל תוך כדי שיפור הבריאות הכללית שלכם, מבוססים על תוצאות המדע.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
להאזנה:
שתו מים לפני ארוחות
מים עוזרים לכם לשרוף קלוריות, שתיית מים לפני הארוחות יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף ליותר מ-25% פירוק בכל שעה. מחקר הראה כי שתיית חצי ליטר מים חצי שעה לפני כל ארוחה, משקיט את הרעב ועוזר לגוף לאכול פחות קלוריות. גופנו זקוק ליותר מים משניתן באמת להעריך, רובנו כלל לא צורכים חצי ממה שגופנו זקוק לו, לכן הגוף מסתמך על צריכה הנוזלים שלו בזמן הארוחה, כך אנחנו מוצאים את עצמנו אוכלים כמויות גדולות יותר שלא לצורך. ברגע שנציף באופן מבוקר את גופנו בכמות נכונה של מים, גופנו ישחרר את התלות בצריכת כמויות גדולות של אוכל. המחקר הראה כי שתיית חצי ליטר מים חצי שעה לפני כל ארוחה מאיץ את המטבוליזם בגוף ומאפשר יציאות תכופות, קלות ומשחררות יותר.
איכלו ביצים לארוחת בוקר
מחקרים מראים כי על ציר זמן ארוך מספיק אכילת ביצים לארוחת בוקר יכולה להפחית מהרעב העתידי שלנו למשך 36 השעות הקרובות. ביצים הם מקור חלבון נהדר, אך עם אין באפשרותכם לאכול ביצים כל מקור חלבון איכותי אחר יכול גם הוא לעשות את העבודה. המחקר החליף את ארוחת הבוקר הקבועה של אלפי אנשים אשר צרכו על בסיס יום יומי דגני בוקר בביצים ומצא כי על ציר זמן ארוך חל שינוי אנשים אלו שרפו יותר שומן ושינו את הרגלי האכילה שלהם לתמיד.
שתו קפה שחור
מחקרים מראים כי קפאין בקפה איכותי יכול להגביר את חילוף החומרים באופן משמעותי ולהגדיל את שריפת השומן בשיעור של בין 10% ל-29%. וודאו שאינכם מוסיפים ממתיקים כמו סוכר או ממתיקים מעובדים/טבעיים אחרים המכילים קלוריות אשר יבטלו בתוקף כל הטבה שתקבלו מהקפה.
שתו תה ירוק
תה ירוק מכיל כמויות קטנות של קפאין הנקרא תימין, בשילוב עם נוגדי החמצון המצויים בו העובדים בשילוב עם הקופאין ומשפרים את שריפת השומן בגוף. למרות הראיות מעורבות, ישנם מחקרים רבים המראים כי שתיית תה ירוק יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
צלמו את מה שאתם אוכלים
אנשים רבים טוענים שהתזונה שלהם בריאה ומאוזנת, אך רק לאחר שניסו את שיטת “צילום הארוחה” הם הצליחו להבין כמה ג’אנק הם מכניסים לגופם. בעיה נוספת היא הכמויות הלא מבוקרות שאנחנו מכנים לגוף, רובנו לא באמת זוכרים מה וכמה אכלנו. ברגע שתצלמו את הארוחות שלכם, תוכלו להיות בבקרה לגביי כל מה שתכניסו לגופכם.
בשלו עם שמן קוקוס
אין צורך להוסיף שמן קוקוס לתזונה אלא פשוט להחליף את שמן הבישול הנוכחי שלכם בשמן קוקוס. מחקרים מראים כי שמן קוקוס בכמויות מתונות יכול להטיב עם המעוניינים לרדת במשקל. שמן קוקוס עתיר בשומנים הנקראים טריגליצרידים העוברים תהליך פירוק שונה משומנים אחרים, הם מגבירים את חילוף החומרים בגוף וכן גם את תחושת השובע. על פי מחקר נמצא כי בפרק זמן ארוך מספיק אנשים אשר שילבו שמן קוקוס כחלק מהתפריט היומי שלהם אכלו 250 קלוריות פחות בכל יום.
היפרדו מסוכר
סוכר הוא המרכיב העיקרי והגרוע ביותר בתזונה המודרני. מחקרים מראים כי צריכת סוכר קשורה באופן ישיר להשמנה, הגדלת הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אם תרצו לרדת במשקל קצצו בכמות הסוכר על ידי בדיקת התווית של כל מוצר לפני אכילתו.
איכלו פחמימות מורכבות במקום מהירות
פחמימות מהירות הן בדרך כלל סוכר והן חלק עיקרי בצריכה היומיות שלנו. לחמים לבנים, פסטה ודגני בוקר שהופשטו מהחלקים הסיביים המזינים שלהם. מחקרים מראים כי פחמימות מהירות יכולות להעלות את הסוכר בדם במהירות, מה שמוביל לבסוף רעב, תשוקה וצריכת מזון מוגברת כמה שעות מאוחר יותר. אכילת פחמימות מהירות היא הולכת יד ביד עם השמנה. אם אתם הולכים לשלב פחמימות בתזונה שלכם דאגו שאלו יהיו פחמימות מורכבות בעלות ערך תזונתי גבוה. כמו שעועית או חומוס.
שימוש בצלחות קטנות יותר
עוד טריק נהדר לירידה במשקל הוא שימוש בצלחות קטנות יותר. טריק אשר הוכח כעוזר לאנשים באופן אוטומטי לאכול פחות. כך שאם ברצונכם להיות בבקרה על הכמויות של מה שאתם מכניסים לפה, נסו תחילה להגיש את הארוחות בצלחות קטנות יותר.
צחצחו שיניים מיד לאחר ארוחת הערב
אנשים רבים ממליצים על יצירת “מסגרת לכל ארוחה”. זהו מעין תהליך קבוע בו הם מצחצחים שיניים או משתמשים בחוט דנטלי מיד לאחר ארוחת הערב כדי למנוע מעצמם פסיכולוגית לאכול משהו נוסף.
כבדו את זמן השינה שלכם
השינה היא מוערכת מאוד ועשויה להיות חשובה בדיוק כמו אכילה בריאה ופעילות גופנית. מחקרים מראים כי שינה ירודה היא אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר להשמנת יתר בעולם המודרני. הנתונים בארה”ב מעידים על 89% מהילדים בסיכון להשמנת יתר בשל שינה לקויה, ו -55% בגזרת המבוגרים.
שמרו מזון בריא זמין בקרבת מקום לרגעי רעב
שמירה על מזון בריא בקרבת מקום יכולה לעזור למנוע מכם לנשנש משהו לא בריא כאשר הרעב הופך למוגזם. כאשר אתם יוצאים החוצה אל תתפתו למתוקים. העדיפו להחזיק בתיק שקית אגוזים או קשיו, פירות שלמים או ירקות חתוכים אשר תמיד עדיפים על חטיפי אנרגיה או ממתקים.
אל תשתו קלוריות
קלוריות לא שותים, לא מיצי פירות, לא סודה ומוגזים אחרים. סוכר הוא רע בעבורכם וסוכר בצורת נוזל הוא אפילו גרוע עוד יותר. מחקרים מראים כי הגורם המשמין ביותר בתזונה המודרנית הוא למעשה סוכר, אבל לא סתם סוכר – סוכר נוזלי. זה חל גם על משקאות המכילים פרי אשר מכילים כמות סוכר כמעט זהה למשקאות מוגזים אחרים. מחקרים מראים כי צריכת משקאות מתוקים על בסיס יום יומי מגבירים את הסיכון ב-60% להשמנת יתר אצל ילדים. דיגלו ביום “חטאים”, נקו את הבית ממתוקים ומשקאות ממותקים ואפשרו לעצמכם כאשר אתם יוצאים לבלות, יום אחד בשבוע להתפרע וליהנות מקצת סוכר נוזלי.
איכלו אוכל אמיתי ולא מעובד
אוכל אמיתי לא צריך רשימת המרכיבים ארוכה, כי אוכל אמיתי הוא המרכיב העיקרי. אם אתם רוצים להיות אנשים רזים ובריאים יותר הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות הוא לאכול מזונות אמיתיים ולא מעובדים. מזונות “יד ראשונה” שלא עברו עיבוד, דחיסה, חימום או פירוק. אוכל אמיתי גורם לתחושת שובע ומילואי גם מבלי לאכול כמויות גדולות, מאוד קשה לעלות במשקל כאשר כל התזונה שלכם מבוססת עליהם.
היו מודעים לחולשות שלכם
על פי מחקר שנערך לאחרונה בו נבדקו 20 אלף איש נמצא כי 19.9 אחוז מהאנשים מכורים לאכילה. אנשים רבים סובלים מהתשוקות שלהם, בכדי לרדת במשקל לא צריך לשנות סדרי עולם אלא רק ליצור מסגרת קבועה השולטת על אופי האכילה. הבינו מתוך מה נובע הצורך שלכם לאכול. תמיד קיים הסבר לכל פעולה שאנחנו מבצעים. לכן כל פעם שאתם נגשים לאכול מתוך דחף מסוים, החליפו אותו בביצוע פעולה אחרת. השיגו שליטה על הרגלי האכילה שלכם.
הפכו את הדיאטה לדרך חיים
אחת הבעיות הגדולות ביותר עם “דיאטות” היא שהם כמעט אף פעם לא עובדות בטווח הארוך. במקום ללכת על דיאטה, נסו פשוט לשנות את קו המחשבה. הפכו את הדיאטה לדרך חיים, ראו את הדיאטה כהמטרה שלכם להיות אנשים בריאים ומאושרים יותר.
לעסו יותר לאט
רובנו אוכלים את הארוחות שלנו בצורה אימפולסיבית כדי להשביע ברגע אחד את הרעב. לעיסה איטית יותר מקטינה את כמות האוכל שאנחנו צורכים בכל ארוחה, יותר לעיסות משמע יותר זמן, יותר זמן משמע תחושת שובע יותר מהירה. כן גם לעיסה מרובה הוכחה כמאיצה את המטבוליזם. אלו למעשה שתי ציפורים במכה, כל לעיסה איטית מובילה לכך שתאכלו פחות, תאיצו את חילוף החומרים בגופכם ותיהנו יותר מכל טעם בארוחה.
הקפידו לא לאכול משעה 19:00
יצירת מסגרת ארוחות קבועה יכולה להטיב עמכם בכל הנוגע לירידה במשקל. אנשים רבים מעידים שיפור משמעותי בניסיון לרדת במשקל כאשר הם מגבילים את האכילה שלהם לאחר השעה 19:00 בערב. בכך הם נותנים לגוף מספיק זמן לעכל את האוכל לפני השינה ומונעים עומס על הקיבה. זהו גם תרגיל נהדר בשליטה עצמית בכל הנוגע לנשנושים מול הטלוויזיה.
איכלו יותר סיבים תזונתיים
סיבים מומלצים לעתים קרובות לצורך ירידה במשקל. למרות הראיות מעורבות, חלק מהמחקרים מראים כי סיבים יכולים להגדיל את תחושת השובע ולעזור לשלוט במשקל הגופני לטווח הארוך.
ספירת קלוריות
כחלק מהשליטה על הדברים שאנחנו מכניסים לפה שלנו ספירת קלוריות יכולה להיות מאוד שימושית. מחקרים רבים כי שמירה על יומן אכילה וצילום הארוחות יכול לעזור לרדת במשקל. כל פעולה אשר מגבירה את המודעות למה שאתם אוכלים יכולה להיות שימושית בעבורכם.
עשו אירובי
פעילות ספורטיבית לא רק מפתחת שריר ומפחיתה את מסת השומן בגוף אלא גם מאיצה את המטבוליזם. פעילות אירובית יומית היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלכם. פעילות אירובית שמה דגש על דילול שומן לא נחוץ אשר נוטה להצטבר סביב אברי הגוף השונים (בעיקר בטן וירכיים) ועלול לגרום למחלות מטבוליות שונות.
הרימו משקולות
אחד מהסיכונים של דיאטה הם אובדן שריר והאטה בחילוף החומרים. בכדי למנוע פעולות אלו ניתן לבצע איזשהו תרגיל התנגדות כמו הרמת משקולות. מחקרים מראים כי הרמת משקולות מסייעת לשמור על קצב חילוף חומרים קבוע ולמנוע אובדן מסת שריר יקרה. היתרון החשוב ביותר הוא התעסוקה שפעילות זאת יכולה לספק לכם, במקום להתעסק ברעב או בנשנוש.
איכלו יותר חלבון
חלבון הוא חומר מזין חשוב כשמדובר בירידה במשקל. תפריט עשיר בחלבונים הוכח כמגביר את חילוף החומרים ועוזר לאבד בין 80 ל-100 קלוריות בכל יום. כן גם חלבונים תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ואם להיות מדויקים מחקרים מצאו כי רק על ידי שילוב חלבונים בצריכה היומיות ניתן להפחית בצריכת הקלוריות היומית עד כ-440 קלוריות בכל יום. מחקר נוסף מצא כי לאחר שמשתתפיו שילבו חלבון בתפריט היומי, מחשבותיהם הטורדניות אודות אכילה ירדו ב-60%, כולל הפחתה משמעותית ברצון העז לנשנש שטויות בשעת לילה מאוחרת.
איכלו יותר ירקות ופירות
מחקרים מראים כי אנשים אשר אוכלים ירקות ופירות על בסיס קבוע נוטים לשקול פחות. ירקות ופירות בעלי תכונות טבעיות ההופכות אותם יעילים בכל הנוגע לירידה במשקל. הם מכילים מעט קלוריות אבל לעומת זאת מלאים בסיבים תזונתיים רבים. הם גם עשירים במים, הם מלאים בתוכן, קלים ללעיסה ומתעכלים מהר. ירקות ופירות מלאים במים וידועים בתחושת הקלילות שהם מעניקים, הם עוזרים לגוף להתמלא במים וכן גם מעודדים אותו להיפרד מהם בקלות.
שלבו מאכלים חריפים בתזונה
מחקרים מסוימים טוענים כי מזונות חריפים כמו פלפל קאיין מכילים חומר הנקרא קפסאיצין עשויים יכולים לעזור באופן טבעי לרדת במשקל. החומר הקיים בהם מועיל בהגברת חילוף החומרים ובהפחתת את תחושת הרעב. אך עם זאת אכילת מזונות חריפים על בסיס קבוע עלולה לעולל פעולה ההפוכה לגמרי, להגביר את התיאבון ותחושת הרעב. לכן – איכלו מאכלים חריפים במידה.
קראו גם:
- דיאטה מהירה – כך תרדו 9 קילוגרמים ב-30 ימים
- 6 הרגלים מפתיעים שעוזרים בירידה במשקל
- המקום שאתם משמינים בו ירמז לכם איך לרדת במשקל
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח