3 תרגילים שצריך לבצע אחרי ישיבה ממושכת
האם אתם עובדים מול שולחן רוב היום? מול מחשב או מסמכים? על פי מחקרים רבים, ישיבה לאורך זמן ממושך עשויה לגבות שנים מהחיים של כולנו. ישיבה לתקופות זמן ארוכות, גורמת לנו מבלי שנבחין לרכון קדימה, דבר שעשוי ליצור מעט לחץ על האזורים הפנימיים שלנו. במצב זה, איברים הפנימיים נמצאים בדחיסה ונאלצים לעולם בשטח גוף פחות רחב. במשך הזמן, עמוד השדרה מתחיל להיחלש בשל הלחץ הלא טבעי שהונח על המפרקים. שרירי הירך והמרפקים מאבדים מכוחם, מה שהופך כל עמידה זקופה לפחות נוחה. בסופו של דבר זרימת הדם בגוף יורדת עקב חוסר התנועה. דבר שיכול להביא לסיכונים אחרים. אל תדאגו, יש פתרון! כדי למנוע נזק אמיתי אשר נגרם לרוב עקב ישיבה ממושכת, ניתן לבצע כמה תרגילים פשוטים, בבית בפחות מ-15 דקות בכל יום, במאמר הבא תוכלו להיחשף אל שלושת התרגילים שאספנו בעבורכם, תרגילים אלו יחזקו את הגב שלכם אחרי יום עבודה ארוך, בהצלחה.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
תרגיל לחיזוק הישבן
אם אתם יושבים על הישבן כל היום, חשוב שתזכרו להעניק לו קצת תשומת לב ואהבה. רוב האנשים מזניחים את הישבן ולא מודעים לחשיבות שבשמירה על שרירי אזור זה. בעזרת תרגיל זה לחיזוק שרירי הישבן תוכלו לתת לו את היחס המיוחד שדרוש לו ויחד עם זאת גם לשחרר קצת את שרירי הגב התחתון ואת שרירי ההמסטרינג. אז שנתחיל?
איך מבצעים את התרגיל: לשם ביצוע תרגיל זה תזדקקו לכדור גמיש או גליל נייד. הניחו את הכדור מתחת לישבן, סובבו אותו עד שתמצאו את המקום המחבר בין הגב התחתון לישבן. הניחו את שתי הידיים על הרצפה לתמיכה, משני צידי הגוף, הניחו את הרגליים תוך כדי כיפוף הברכיים כשרק רגל אחת בכל פעם מורמת על הרגל השנייה. ניתן להיעזר בתמונה לשם המחשה. כשאגן נוטה מטה כלפי הרצפה, החזיקו את מסת הגוף בעזרת שרירי הישבן. החזיקו ביציבה זו למשך 2 דקות.
תרגיל כיפוף הירך
כמו שכבר ציינו, ישיבה לפרק זמן ארוכים גורמת להתקצרות השריר ולאובדן החוזק שלו. בייחוד בעת ישיבה כשהרגליים רוב היום נמצאות בזווית של 90 מעלות. כדי לשמור על ירכיים חזקות ושרירי ירכיים פעילים יש לשמור על מתיחה קבועה, לפחות פעם ביום. חשוב לעשות זאת כדי לשמור על השרירים פעילים ולא להכביד על שרירים אחרים בנשיאת משקל הגוף. בדרך כלל חילוק משקל הגוף מתחלק בין כמה אזורים אשר משלבים כוחות יחד עם שרירים אחרים, כאשר שרירי אחד נחלש לרוב אנחנו עשויים למצוא את עצמנו מאמצים שריר אחר, דבר שעשוי להוסיף מתח על אותו השריר וכן כאב גדול בעבורנו.
איך מבצעים את התרגיל: תחילה השתרעו על הרצפה, כשהכדור או הגליל מתחת לחלק העליון של הירך, בחרו צד אחד להתחיל איתו, ימין או שמאל. כמו שניתן לראות בתמונה עליכם להניח יד אחת תומכת בקו ישר על הרצפה ואת היד השנייה לפני הגוף לשם יציבה, הרימו את הרגל הנגדית ל-90 מעלות, כאשר השנייה שכובה בקו ישר על הרצפה. גלגלו את הכדור או הגליל מקו הירך אל קו הברך וחזרה, חיזרו על הפעולה במשך 5 דקות.
תרגיל עמוד השדרה
תרגיל פשוט זה עוזר לנטרל את הסיכויים לפיתוח גיבנת קלה הנגרמת מרכינה קבועה קדימה אל עבר השולחן או המחשב. תרגיל זה עובד גם על רצות הכתפיים, גם על עמוד השדרה, הברכיים והאגן. תרגיל עמוד השדרה כל כך נהדר כיוון והוא עוזר לשחרר את המתח שנצבר לאורך כל ימות השבוע. כל כך קל ופשוט לביצוע בכמה דקות קצרות כל יום ותוכלו להיות בטוחים שהגב שלכם יחזיר לכם טובה!
איך מבצעים את התרגיל: תחילה שכבו על הרצפה תוך כיפוף הברכיים, קרבו את העקבים אל הישבן לשם מתיחה מלאה. מקמו את הגליל או הכדור בקו שמקביל לחזה או במילים אחרות, קצת מעל מרכז הגב. בזהירות רבה ובאיטיות התגלגלו על הכדור, גלגלו את הכדור מהגב התחתון עד לבין השכמות שלכם. חזרו על הפעולה כמה פעמים שניתן, במשך 3 דקות. שימרו על יציבה, ניתן להניח את הידיים על הברכיים או כמו שניתן לראות בתמונה בשילוב או באיקס על הגוף.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
