הליכה יומית של 30 דקות – מה היא עושה לגוף שלנו?
במחקר פורץ דרך של צוות חוקרים באוניברסיטת Saarland שבגרמניה, נמצא שהליכה יומית של 30 דקות תוסיף לכם עוד 7 שנות חיים!
ההליכה נחשבת לספורט שהוא פחות סקסי מריצה או הרמת משקולות ואפשר לומר שגם לספורט שידרוש מכם הכי פחות מאמץ – אך היתרונות שלה הם רבים ועולים על מגוון סוגים של פעילות ספורטיבית בעצימות גבוהה.
אם תוכלו להכפיל את התפוקה שלכם, להגדיל את ההכנסה, לשפר את הכישורים הבין אישיים ולעצב את חייכם איך שתרצו, איך החיים שלכם יראו?
מה עוד יפה בהליכה? שהיא לא דורשת מאתנו להירשם לחדר כושר וגם לא לגור בקרבת פארק עם מסלולי הליכה מסודרים. את ההליכה אנחנו פוגשים במהלך היום פעמים רבות, אך בוחרים בדרך הקלה ועולים להגה. לפי החוקרים, אין חשיבות להליכה ברצף במשך 30 דקות, וניתן לחלק אותה ל-10 דקות בכל פעם, כ-3 פעמים ביום. זה אומר שניתן במידת האפשר להגיע לעבודה ברגל, ללכת למכולת השכונתית ברגל, ואם אתם בעלי ילדים – אז ללכת ולחזור איתם מהגנים ומבית הספר ברגל ולהרוויח עוד 7 שנות חיים. כמובן שעדיף להשקיע בזה 30 דקות ברמה היומית, אך אם לוח הזמנים לא מאפשר לכם את זה – אל תוותרו על שילוב ההליכה במהלך היום.
אז מה בעצם קורה לגוף בזמן ההליכה ולמה היא טובה לנו?
הליכה שומרת על העצמות והשרירים – ההליכה היא מסוגי הספורט היחידים שמפעילים את כל השרירים והעצמות בגוף, מה שמונע מהם להתנוון ושומר על החיוניות שלהם, ממש כמו מערכת משומנת.
הליכה מונעת מחלות לב וכלי דם – במחקר שנערך באוניברסיטה בצפון קרוליינה בארה”ב נמצא שפעילות מתונה וממושכת טובה יותר ללב מפעילות נמרצת וקצרה. הלב שלנו עשוי משריר – ככל שתאמנו אותו יותר כך הוא יתפקד יותר טוב. בזמן הליכה מהירה יותר מהרגיל, הלב מזרים דם בקצב כדי להעביר חמצן לכל חלקי הגוף – וזה עוזר לו להשתפר מפעם לפעם. במחקר שבוצע בבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד נמצא שהליכה של 4.5 ק”מ במשך חמש שעות או יותר בשבוע הפחיתה סיכויים ללקות בהתקף לב בקרב נשים בכ-50%.
הליכה מורידה את לחץ הדם – על פי ניסוי שנעשה ביפן בקרב 6,017 גברים בריאים בני 35-60 עם לחץ דם תקין, נמצא שהליכה של 11-20 דקות ביום הביאה לירידה של כ-12% בסיכוי ללקות ביתר לחץ דם. הליכה של 21 דקות ויותר, כבר הפחיתה את הסיכוי בכ-30%. מדהים, לא?
הליכה מעלה את הכולסטרול הטוב – המלחמה להעלות את הכולסטרול הטוב ולהוריד את הכולסטרול הרע היא מנת חלקם של אנשים רבים מאוד. במחקר שפורסם בכתב העת הרפואי האמריקאי “גרונטולוגיה”, הראה שנשים בנות 70-86 שביצעו הליכה 3 פעמים בשבוע במשך כחודשיים העלו את רמת הכולסטרול הטוב והפחיתו את הטריגליצרידים בדם. גם הכולסטרול הרע הופחת, שאחראי בין היתר להתקפי לב ולשבץ מוחי.
הליכה מעכבת את התפתחות הסרטן – ספורט ידוע כתרופה טבעית, אך במחקר ממוקד שפורסם בכתב העת הרפואי “אונקולוגיה קלינית”, נבדקו כ-832 אנשים שלוקים בסרטן המעי הגס בדרגה מתקדמת. החולים שעסקו בהליכה של כ-6 שעות בשבוע בקצב של 3-4 קמ”ש היו בעלי תוחלת חיים ארוכה ב-50% בהשוואה לחולים שלא עסקו כלל בפעילות גופנית. בנושא זה בוצעו עוד מספר מחקרים גדולים בהיקפם שמצאו באופן חד משמעי שהליכה יומית מפחיתה סיכון לסרטן (בעיקר לסרטן השד ולסרטן במעי הגס) בשיעורים משתנים של 20-50%, ומעכבת ואף מרפאת סרטן קיים.
הליכה מפחיתה סיכון להתפתחות אלצהיימר – הליכה מפחיתה סיכון להתפתחות של מחלות דמנטיות, דוגמת אלצהיימר. במחקר שבוצע בקרב גברים בני 71 ומעלה, נמצא כי גברים שלא נוטים לבצע הליכה יומית, תפקדו בצורה פחותה בבדיקות נוירולוגיות שונות. גם על נשים בוצע מחקר דומה, ונמצא שנשים שהלכו כ-שעה וחצי בשבוע לפחות, השיגו ניקוד גבוה יותר במבדקי חשיבה בהשוואה לנשים שהלכו 40 דקות בשבוע או פחות.
הליכה עוזרת למצב הרוח – במחקר שפורסם בכתב העת Archives of Internal Medicine מצא שהליכה מהירה של כ-30 דקות כ-3 פעמים בשבוע, יעילה באופן זהה לתרופות לטיפול בדיכאון באנשים בגיל העמידה ומעלה.
מה שמדהים כאן, זה שאלו רק חלק מן הממצאים שהתגלו על השפעותיה של ההליכה על הגוף והנפש שלנו. זה נשמע לנו לא הגיוני שלא לרצות ללכת כ-30 דקות ביום, ולנצל את ההשפעות שלה.
אז איך בעצם מתחילים?
כדי לעזור לכם להתחיל בזה, הכנו לכם 8 כללים להליכה נכונה, שלא תפגע בברכיים שלכם ושתעזור לכם לעשות את זה בכיף וליהנות.
נעליים – לבשו נעליים שמתאימות להליכה. נעלי ריצה, לדוגמא, לא מתאימות להליכה, היות והסוליה שלהם לא שווה לכל אורך הנעל.
גרביים – העדיפו גרביים לא דקות מדי, כי גרביים דקות יגרמו לשפשוף כל הרגל בנעל ולכאב.
מוזיקה – הליכה תוך כדי שמיעת מוזיקה אפקטיבית יותר, נעימה יותר, ומעלה את המוטיבציה.
מתיחות – עשו מציעות לפני ההליכה ובסיומה כדי למנוע התכווצות שרירים. המתיחות לפני ההליכה נועדו לחמם את השרירים ולשפר את הביצועים שלהם.
ידיים – בזמן הצעידה הפעילו את הידיים כנגד תנועת הרגליים כדי לשפר את היכולת האירובית.
גיוון – הליכה קבועה באותו המסלול יכולה להיות משעממת בעבורכם. מדי פעם עשו גיוון ומצאו לכם מסלול חלופי ותיהנו יותר.
זמנים – ההליכה האפקטיבית ביותר היא הליכה של 30 דקות ביום, 3 פעמים בשבוע. לפחות. כדי להשתפר כל הזמן, הגדילו את משך זמן ההליכה ואת מספר הפעמים בשבוע כשתרגישו מוכנים לכך.
שתייה – שתו מים בתחילת הצעידה ואחריה, אך אל תשתו יותר מדי מים כדי שלא תגרמו לעצמכם לתחושת אי נוחות בבטן. 2 כוסות מים יספיקו.
אנחנו בטוחים שקיבלתם דרייב לדאוג לבריאותכם יותר, והבנתם כמה שזה קל.
ב-Lifehacks בנינו בשבילכם מאגר מדריכים גדול ומקצועי בנושא “כושר גופני” , בו תמצאו מדריכים רבים אודות פעילות גופנית בדרגות שונות, שתעזור לכם לשמור על בריאותכם ואם תרצו אף להוריד במשקל.
בנוסף, באזור ה – Mastery שלנו תוכלו למצוא מאות מדריכים מקצועיים במגוון תחומים אודות זוגיות, תקשורת בינאישית, פיתוח הביטחון העצמי שלכם, עסקים ועוד.
כדי לעזור לכם להתחיל את התהליך, קבלו מאיתנו גישה לMastery ל-14 ימים ללא עלות וללא התחייבות, בלחיצה כאן.
מוכנים להתחיל ללכת יחד איתנו? הנה מה שמחכה לכם באזור ה-Mastery שלנו:
1. כיצד נעודד את בני הזוג לקיים אורח חיים בריא גם אם זה הדבר האחרון שהם רוצים
2. 28 הרגלים כלליים שישפרו את הבריאות שלכם באופן מיידי
3. יורדים במשקל – אתגר 30 הימים לשריפת שומנים
4. אנטי אייג’ינג – 10 מזונות מעכבי זקנה שאתם חייבים להכיר
סיכום
ביחד עם התקדמות הרפואה והטכנולוגיה בעולם, הגיעו אלינו הרכב, הטלוויזיה, המחשב ואורח החיים היושבני שהביא אל העולם שלל מחלות שקורות בעקבות חוסר המעש וההזנחה של הגוף. בעזרת פעילות ההליכה, שהיא הבסיס שלנו כבני אדם, תוכלו לשפר לאין שיעור את הבריאות שלכם ואת מצב הרוח. בשעות הערב או הבוקר המוקדמות, כשמזג האוויר נעים וישנה רוח טובה, צאו עם המוזיקה האהובה עליכם והחליטו שאתם יוצאים לדרך חדשה, בה אתם דואגים לעצמכם יותר, ונהנים מכל רגע.
קבלו גישה לתכנית ההתפתחות האישית המתקדמת של Lifehacks, בחינם לחלוטין ל-14 ימים.
בתכנית תלמדו:
- לעצב את איכות החיים שלכם ללא פשרות
- להגדיל משמעותית את ההכנסה, לחסוך ולהשקיע
- לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר גם כשנראה שאין לכם זמן
- לשפר את הכישורים הבין אישיים, לפתח מערכות יחסים חדשות ולשמר קיימות
- לשפר את התפוקה, היעילות וכוח הרצון
- להתגבר על חסמים פנימיים שמונעים מכם להצליח
